Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2020-10-14,14:15
Przeczytano: 59942/348542 razy (od 2010-03-26)

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.4/11

Twoja ocena:brak


Kalenji: Poradnik Początkującego Biegacza cz.9
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2010-03-27

Dzisiejszy odcinek Poradnika Początkującego Biegacza to odpowiedzi na pytania najczęściej nurtujące początkujących – a często również zaawansowanych - biegaczy. Jest tu miejsce na zagadnienia z różnych dziedzin – na tyle ważne, że należy je poruszyć, ale na tyle ogólne lub szczegółowe, że odpowiedzi nie znajdzie się w innych miejscach. Mówiąc krótko: wszystko to, co chcielibyście wiedzieć, a wstydzicie się lub nie macie kogo zapytać.

Odpowiedzi są ułożone tak, aby były jak najbardziej praktyczne. Dlatego nie zajmują wiele miejsca, żaden temat nie jest wyczerpany. Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania mają być rodzajem szybkiej ściągi, sygnalizacją pewnych tematów. Nie masz czasu na czytanie książek, biegowych czasopism, na konfrontowanie wielu sprzecznych opinii? W Poradniku Początkującego Biegacza fachowe odpowiedzi podajemy na tacy.

Oto spis treści:

1. Jak biegać poprawnie i jak trenować technikę biegu?
2. Czy bieganie z ciężarkami ma sens?
3. Jak poprawnie oddychać w czasie biegu?
4. Czy lepiej biegać długo i wolno, czy szybko i krótko?
5. Czy w biegu lądować na palcach czy na pięcie?
6. Czy rozciąganie i gimnastykę robić przed bieganiem czy po?
7. Biegać z bólem czy odpuścić? Co z przeziębieniem?
8. Czy ma sens branie witamin i odżywek, kiedy się regularnie biega?
9. Czy trzeba pić w czasie treningu?
10. Czy można trenować, nie mając drogich butów i ubrań?
11. Co zrobić z odciskami i czarnymi paznokciami?
12. Gdzie biegać, po jakiej nawierzchni, na zewnątrz czy na bieżni mechanicznej?
13. Jak biegać, żeby się nie nudzić?

Oto zaś odpowiedzi. Proste, praktyczne, bedące owocem lat doświadczenia tysięcy biegaczy.

1. Jak biegać poprawnie i jak trenować technikę biegu?

Chociaż bieganie jest prostym sportem, również w nim można popełnić błędy techniczne. Żeby biegać ładnie, efektywnie i bezpiecznie, nie można ograniczać się tylko do treningu biegowego – trzeba również ćwiczyć. Najlepszą technikę biegu mają Ci, którzy są ogólnie silni, sprawni, dobrze rozciągnięci.

Prawidłowy bieg polega przede wszystkim na rozluźnieniu całego ciała. Plecy powinny być proste, sylwetka wyprostowana lub minimalnie pochylona do przodu (przy prostych plecach). Krok krótki i szybki, a nie długi i skaczący czy „tupiący”. Ręce luźno, ugięte w łokciach, pracują blisko ciała, dłonie zamknięte, ale nie zaciśnięte kurczowo. Lądujemy tak, żeby środek ciężkości był dokładnie pod nami, noga nie może lądować przed ciałem. Jeśli tak się dzieje, należy skrócić krok.

Żeby poprawić technikę, konieczny jest odpowiedni trening, realizowany w kilku kierunkach. Po pierwsze: siła mięśni w całym ciele. Po drugie: elastyczne, rozciągnięte, rozluźnione mięśnie. Nad tymi dwoma czynnikami trzeba sporo popracować (więcej informacji na ten temat znajdziecie w szóstym odcinku Poradnika).

Po trzecie, trzeba wprowadzić odpowiednio urozmaicony trening biegowy. Czyli nie tylko biegać w monotonnym tempie. Trening musi się składać z różnych prędkości. Warto robić przebieżki, wręcz sprinty. Warto dodać podbiegi. Warto biegać po urozmaiconych trasach, gdzie biegnie się raz w górę, raz w dół. Warto robić proste ćwiczenia skocznościowe, a jeśli ktoś ma taką możliwość – również na płotkach lekkoatletycznych. Im mniej monotonii w treningu, tym bardziej wszechstronne pobudzenie mięśni, tym coraz lepsza będzie technika biegu. Bywa tak, że urozmaicony trening pozwala poradzić sobie z kontuzjami, które dokuczają od lat. Odrobina sprawności, siły, odmiennego pobudzenia mięśni – i nagle następuje cudowne uleczenie.

Recepta na dobrą technikę biegu jest równocześnie trudna i prosta. Prosta, bo wystarczy być silnym, sprawnym, dbać o odpowiedni rytm biegu, mieć urozmaicony trening. A trudna, bo nie jest łatwo to wszystko osiągnąć i pogodzić z treningiem biegowym. Żeby wytrenować dobrą technike biegu, trzeba równocześnie pracować nad wieloma cechami, nie istnieje trening tylko „na technikę”. Nie ma jednak innej drogi.

2. Czy warto biegać z dodatkowym obciążeniem?

Bieganie z ciężarkami zdecydowanie nie ma sensu dla początkującego biegacza. W treningu zaawansowanych stosuje się czasami krótkie biegi, sprinty lub podbiegi z ciężarkami – ale rzadko i w dokładnie określonym celu – np. aby poprawić konkretny element techniki biegu. Bieganie z obciążeniem rąk lub nóg po to, żeby utrudnić wysiłek fizyczny, bardziej obciążyć mięśnie lub przyspieszyć spalanie kalorii – nie ma sensu. To najprostszy sposób na zrobienie sobie krzywdy. Mięśnie początkującego biegacza są słabe i nieprzyzwyczajone do specyficznego wysiłku biegowego. Dodatkowe obciążanie ich to prosta droga do kontuzji. Każdy dodatkowy kilogram masy do przeniesienia mocno zwiększa siłę uderzenia o podłoże. To zaś jest zabójcze dla stawów i mięśni.

Co więc robić zamiast ciężarków? To proste – biegać po górkach. W ten sposób poprawimy siłę, przyspieszymy spalanie kalorii i utrudnimy sobie wysiłek. A wszystko w sposób bezpieczny i urozmaicony. Podbiegi mogą być ciągłe (bieg po pofałdowanym terenie, na zmianę w górę i w dół), mogą być na odcinkach (biegniemy szybko pod górkę, schodzimy lub truchtamy w dół), mogą mieć też formę sprintu (krótko, ale bardzo szybko pod górkę, czasami dość stromą - i długi, powolny spacer w dół).

3. Jak poprawnie oddychać?

Zacznijmy od tego, że nie ma jednego wzorca, nakazującego oddychanie ustami lub nosem. Zależy to od preferencji biegacza. W praktyce jednak przy każdym wysiłku szybszym niż trucht najczęściej oddycha się równocześnie i nosem, i ustami.

Ważne jest, żeby oddech był rytmiczny, zsynchronizowany z ruchami rąk i nóg. Zwykle oddycha się w rytmie biegu – np. robiąc oddech co trzy kroki. Wdech mie może być zbyt głęboki – to nieefektywne. Lepiej oddychać trochę płycej a szybciej. Pod tym względem organizm zwykle naturalnie dopasowuje częstotliwość oddychania do intensywności wysiłku. I tu szybka uwaga - „moc” treningu można regulować właśnie oddechem. Rytm 3 wdechy – 3 wydechy odpowiada niskiej, łagodnej intensywności. 2-2 to już bieg szybki, ale jeszcze kontrolowany. 2-1 lub 1-2 to bieg bardzo szybki. 1-1 to rytm, który mówi: należy zwolnić. Ten sposób oddychania jest nieefektywny, należy korzystać z niego tylko na finiszu biegu, kiedy nie liczy się już ekonomia, tylko jak najszybsze dotarcie do mety. Nie mając pojęcia o treningu, wsłuchując się we własny oddech możemy w prosty sposób ustalić, czy biegniemy szybko czy zbyt wolno.

Wiele mówi się o oddychaniu przeponowym, jako najbardziej poprawnej formie oddychania. Jak to zrobić? Otóż nabieramy powietrza tak, żeby nie unosiły się nam ramiona, a brzuch. Najlepiej to zaobserwować w pozycji leżącej – kładziemy na brzuchu książkę. W czasie wdechu książka ma się podnosić, a ramiona – nie zmieniać pozycji. Taki sposób oddychania zużywa mniej energii i pozwala lepiej natlenić organizm.

4. Czy lepiej biegać długo i wolno, czy krótko i szybko?

Mówiąc żartobliwie, najlepiej biec długo i szybko – wtedy szybciej dociera się do mety. A bardziej serio – otóż trening powinien być maksymalnie urozmaicony. Dlatego w bieganiu jest miejsce i na wolne, spokojne, długie biegi, i na szybkie, krótkie akcenty. Biegania wolnego jest zdecydowanie więcej – ale 1,2 razy w tygodniu możemy pozwolić sobie na krótsze, szybsze biegi. One mogą mieć różną formę – może to być bieg ciągiem, mogą być odcinki. Przed takim treningiem należy się rozgrzać co najmniej kilkoma minutami truchtu, potruchtać też po nim – żeby uspokoić organizm i pozbyć się resztek kwasu mlekowego z mięśni. Nie ma żadnego uzasadnienia pogląd, że początkujący biegacz powinien tylko spokojnie truchtać. Wiele zależy od kondycji danej osoby, wskazana jest pewna ostrożność (ze względu na np. słabe mięśnie), ale nie ma specjalnych przeciwwskazań, żeby również początkujący nie urozmaicał treningu mocniejszymi akcentami.

5. Lądować na palce czy na piętę?

Może się to wydać zabawne, ale jest to jedna z tych spraw, które bardzo mocno dzielą biegaczy. Zacznijmy od spraw podstawowych: bieganie na palcach jest nieprawidłowe i niebezpieczne. Jeśli lądujemy na przednią część stopy, powinna to być miękka poduszeczka za palcami, czyli tak zwane śródstopie. Na to miejsce lądujemy w czasie biegu boso. Niewątpliwie bieganie z lądowaniem na śródstopiu jest bardziej naturalnym sposobem poruszania się.

Dlaczego więc większość biegaczy ląduje na pięcie? Po pierwsze dlatego, że lądowanie na śródstopiu wymaga silniejszych mięśni, a mało kto z początkujących ma takie. Po latach mało aktywnego życia nasze mieśnie stóp i całych nóg są po prostu słabe i nie są w stanie unieść ciężaru ciała w optymalny sposób. Po drugie, wiele butów biegowych ma konstrukcję, która wymusza lądowanie na pięcie. Dzieje się tak dlatego, że właśnie pod piętą producenci umieszczają najmocniejsze, najbardziej wyszukane systemy amortyzacji.

W początkach biegania dla większości biegaczy bezpieczniejsze będzie więc lądowanie na pięcie. Później, w miarę wzmocnienia nóg, można próbować mniej amortyzowanych butów i biegania na śródstopiu. Ten sposób lądowania zapewnia szybszy krok, szybsze, mocniejsze odbicie – i najczęściej szybszy bieg. Warto więc spróbować takiego biegu. Jednak najprostsza odpowiedź na tytułowe pytanie jest prosta – należy biegać tak, aby to było wygodne. Czyli dobieramy dla siebie ten sposób biegu, który bardziej nam pasuje.

6. Pytanie o to, kiedy robić rozciąganie i gimnastykę, jest często zadawane przez biegaczy.

Większość uważa, że lepiej robić to po rozgrzaniu się biegiem – czyli po treningu. Ma to sens, ale nie jest jedynym rozwiązaniem. Są zawodnicy i trenerzy, którzy preferują wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych i lekkiego rozciągania przed bieganiem. Jakie są zalety i wady obu rozwiązań?

Rozciąganie po bieganiu jest bezpieczniejsze w tym sensie, że rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, jest mniejsze ryzyko kontuzji. Jest też dośc wygodne: po treningu można położyć się na dywanie, z napojem w ręku, przed telewizorem i wykonywać proste rozciąganie. Z drugiej strony lekkie rozciąganie przed bieganiem pozwala zmniejszyć napięcie mięśni - to rozwiązanie dla tych, którzy borykają się z drobnymi urazami, bólami powstałymi na tym tle. W takim przypadku warto przed bieganiem zrobić ćwiczenia, które pomogą nam „przetrwać” trening.

Oba sposoby są więc poprawne. Najlepszą metodą jest ostrożne próbowanie różnych sposobów i sprawdzanie, który pasuje nam najlepiej. Czasami może być wskazane lekkie rozciąganie przed biegiem, a potem solidniejsze po. Należy tylko pamiętać, że przy nierozgrzanych mięśniach wszelkie ćwiczenia należy wykonywać ostrożniej, delikatniej. I jeszcze jedno: rozciaganie i ćwiczenia najlepiej wykonywać codziennie, a co najmniej w każdym dniu treningowym. Nieco więcej na ten temat znajdziecie w szóstym odcinku Poradnika Początkującego Biegacza.

7. Czy biegać kiedy coś mnie boli albo w czasie przeziębienia?

Bieganie z bólem wydaje się kiepskim pomysłem. Albo biegacz jest zdrowy i trenuje, albo jest kontuzjowany i leczy się, prawda? W praktyce jednak rzadko spotyka się sytuacje idealnie jednoznaczne. Częste bieganie oznacza, niestety, częste bóle i drobne urazy. Gdyby stosować się idealnie poprawnie do zaleceń lekarzy, praktycznie nie wychodzilibyśmy z domu, bo przy każdej drobnostce należałoby brać wolne.

O ile więc poważne kontuzje wymagają bezwględnego leczenia, tak są takie bóle, które czasami można próbować „przebiegać”. Należy pamiętać przy tym, że ból jest sygnałem ostrzegawczym, że coś jest nie tak, coś nie działa tak, jak powinno. Pierwszym działaniem jest więc odnalezienie przyczyny bólu. Żeby podjąć decyzję o tym, czy nasz uraz wymaga przerwy, warto zasięgnąć opinii lekarza. Najprostsze sygnały wysyła nam jednak własne ciało. Jeśli w trakcie lub po bieganiu ból się nasila – należy bezwględnie przerwać ćwiczenie i wrócić do treningu dopiero po wyleczeniu. Jeśli nasilenie bólu nie zmienia się, można próbować usunąć przyczynę bólu, nie przerywając biegania. Trzeba jednak pamiętać, że ten drugi sposób jest ryzykowny – robimy to na własne ryzyko.

Z przeziębieniem sprawa też nie jest jednoznaczna. Warto trzymać się zasady, że bezpieczniej jest zrobić przerwę zawsze wtedy, gdy coś jest nie tak. Tak powie każdy lekarz, każdy dobry trener. Ponieważ jednak nie żyjemy w idealnym świecie, sytuacje są różne, dlatego podzielę się swoim doświadczeniem. Gorączka, osłabienie – lepiej nie biegać. Przy lekkim kaszlu lub katarze można spróbować lekkiego treningu. W każdej sytuacji wskazane jest kierowanie się zdrowym rozsądkiem, a jeśli pojawiają się wątpliwości – zawsze bezpieczniejszym wyjściem jest odpoczynek.

8. Czy skoro biegam, powinienem/powinnam brać jakieś witaminy?

Zwolennicy zdrowej diety odpowiedzą – nie, nie warto faszerować się świństwem. Z kolei producenci odżywek ostrzegają: przy wzmożonym wysiłku fizycznym konieczne jest stosowanie suplementów. Prawda, jak się łatwo domyślić, leży pośrodku. Zdrowa dieta powinna zapewnić nam wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ponieważ jednak mało kto odżywia się naprawdę zdrowo, w sposób bardzo urozmaicony, przy intensywnym trenowaniu bywa, że warto czasem wspomóc się odżywkami.

Najpopularniejsze, najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze to węglowodany i/lub proteiny przyjmowane po treningu. Ważny jest też magnez, wapń i ewentualnie multiwitaminy, które bierze się nie po to, by poprawić wydolność, ale żeby zapobiec ewentualnym niedoborom, powstającym wskutek niedoskonałej diety. Zamiast multiwitaminy, niektórzy biegacze stosują same tak zwane przeciwutleniacze – np. witaminy A, C, E.

Zasada jest taka, że najpierw dbamy o dietę. Dopiero, gdy z jakichś powodów nasza dieta jest niedoskonała, albo gdy trening staje się naprawdę ciężki, albo gdy czujemy, że regeneracja po treningu nie jest taka, jak być powinna, można pomyśleć o odżywkach.

9. Czy należy pić w czasie treningu?

Zacznijmy od tego, że pić należy dużo (Polecam odcinek Poradnika nr 8), regularnie, często. Uzupełnienie płynów jest dla biegacza obowiązkowe po treningu. Natomiast sytuacje w trakcie biegania bywają różne. Z pewnością są takie dni, kiedy warto zabrać ze sobą wodę lub inny napój na trening – np. wtedy, gdy jest gorąco, a nasz trening jest długi. Przyjmowanie płynów w trakcie wysiłku jest korzystne i przyspiesza regenerację. Należy jednak zwrócić uwagę na to, żeby nie przesadzać. Ciągłe kampanie i zachęcanie do tego, żeby dużo pić, doprowadzają do tego, że czasami, szczególnie w trakcie zawodów z punktami odżywczymi, biegacze piją zbyt wiele. Do tego stopnia, że niektórzy potrafią na metę przybiec ciężsi niż podczas startu!

Picie jest więc korzystne, ale z powodu problemów logistycznych (czasami nie ma jak zabrać ze sobą napoju) może być utrudnione. Dlatego pocieszam tych, ktorzy się dręczą: podczas większości treningów wystarczy, jeśli płyny zostaną uzupełnione po bieganiu. Chwilowe odwodnienie w większości przypadków jest niegroźne, nasz organizm jest zaprogramowany, żeby radzić sobie z tego typu sytuacjami.

Jeśli zabieramy napój na trening, najprostszym rozwiązaniem jest pozostawienie butelki lub bidonu w takim miejscu, obok którego będziemy przebiegać – np. na pętli w lesie. Wtedy co kółko można się zatrzymać i napić. Najłatwiejsze jest zaś uzupełnianie płynu podczas treningu na stadionie.

10. Czy można trenować, nie mając drogiego sprzętu?

To jest kwestia dość rzadko poruszana w biegowych czasopismach, na forach internetowych. Króluje raczej gadżeciarstwo – im nowszy model butów, im lepsze ubranie, zegarek, tym lepiej. Taką linię lansują producenci sprzętu, biegowe media, sami biegacze. Również jeden z odcinków Poradnika Początkujacego Biegacza poświęcony jest sprzętowi. Bo dobre buty, dobre ciuchy – niewątpliwie ułatwiają trening, poprawiają samopoczucie, zapewniają wygodę.

Ale na moment zapomnijmy o tych gadżetach. Otóż przez wiele lat biegacze trenowali i piekielnie szybko biegali, nie używając pulsometrów, super drogich butów, ubrań wykonanych z tkanin testowanych w kosmosie. Dlatego chcę uspokoić tych, którzy przeglądając biegowe katalogi, mogą nabawić się kompleksów, bo po prostu nie stać ich na drogie bajery. Otóż bieganie jest w gruncie rzeczy prostym sportem. Kiedy staje się na starcie biegu lub zaczyna zwykły trening, najważniejsze są silne nogi, wydajne płuca, chęć pokonania własnych słabości. Sprzęt nie biega. Biegnie człowiek. O tym trzeba pamiętać, bo to się liczy w bieganiu najbardziej. Bez drogiego wyposażenia nie tylko można biegać, ale i bić rekordy.


Tomek
Michałowski

KALENJI RADZI:

Decathlon jako główny cel stawia sobie wyposażenie jak największej ilości biegaczy w sprzęt po jak najniższej cenie. Marcin wspomina, że sprzęt nie biega tylko nasze nogi i głowa. Dlatego dziś proponuję Wam minimalistyczną wersję biegowego sprzętu:



Buty Ekiden 75 pozbawione jakiś extra bajerów, zupełnie prosty w minimalistycznej wersji but do biegania.
Cena 94,95




Buty Ekiden 100 model wyposażony w amortyzację pod piętą, bardzo dobry dla kogoś, kto chce zacząc swoją przygodę z bieganiem.
Cena 149,95




Buty Ekiden 200, model o podwójnej amoryzacji, posiadający ponadto mostek stabilizujący.
Cena 169,95




Run 300, krótka, prawie niewidoczna skarpetka, doskonale dopasowująca się do stopy wykonana w technice płaskich szwów, cena za 2 pary
Cena 24,99




Run 500, klasyczna skarpeta posiadająca zwężkę w śródsopiu, wewnętrzne kanaliki pozwalające na swobodny przepływ powietrza oraz płaskie szwy, cena za 2 pary
Cena 24,99





11. Co zrobić z odciskami, czarnymi paznokciami i innymi przykrościami, ktore "psują" stopy biegacza?

Przede wszystkim – nie dopuszczać do ich powstania. Żeby się zabezpieczyć, nie można biegać zbyt wiele w nowych butach, należy przywyczajać stopy stopniowo. Buty nie mogą być za małe – to główna przyczyna czarnych paznokci. Do tego dobre, cienkie skarpetki, o tym się często zapomina. Grube skarpety typu frotte, sprzedawane często jako „sportowe” są zwykle kompletnie niepraktyczne. Warto nabyć albo specjalistyczne skarpety biegowe, albo przynajmniej kupować cienkie, dobrze przylegające do stopy. Przed bardzo długimi, ciężkimi treningami można nakleić plasterek w miejscu, w którym mamy tendencję do powstawania odcisków.

Jeśli już nabawimy się odcisków, za nic nie należy ich przekłuwać. Lepiej poczekać 2-3 dni, aż same zaczną wysychać. Można na nie nakleić specjalne plastry, przyspieszające usuwanie odcisków, do nabycia w aptekach. Przekłucie oznacza otwartą, możliwą do zakażenia ranę. Ci, którzy pozostaną przy przekłuwaniu, powinni robić to przynajmniej w warunkach dobrej dezynfekcji.

Czarne paznockie to przykra dolegliwość. Ich barwa bierze się zwykle z krwi, która podchodzi pod paznokieć. Rada na to jest drastyczna, ale skuteczna – przebicie paznokcia igłą (wydezynfekowaną!). Krew znajduje wtedy ujście i znika bolesny ucisk. Niektórzy zalecają zerwanie uszkodzonego paznokcia po rozmiękczeniu go w kąpieli, ale jest to raczej drastyczna metoda. Należy się jednak spodziewać, że czarny paznokieć prędzej czy później sam odpadnie, a na jego miejscu wyrośnie nowy. Na pewno nie należy wpadać w panikę, gdy zdarzy się coś takiego. Czarne pazokcie to częsta dolegliwość biegaczy. Nieprzyjemna – ale niegroźna.

12. Gdzie biegać?

Odpowiedż na to pytanie jest prosta – jak najwięcej na zewnątrz. Bieżnia mechaniczna w siłowni to ostateczność. Spotykam jednak wielu biegaczy biegających w ten sposób i wiem, że czasami nie ma innej możliwości. Mimo wszystko dobrze jest tak organizować czas, żeby większość treningów robić na dworze. Bieganie na bieżni mechanicznej jest nudne, monotonne i nie pobudza odpowiednio mięśni stóp. Różnice można poczuć podczas biegu w lesie – trening staje się wtedy przyjemnością. Dlatego namawiam gorąco – wyjdźcie na zewnątrz! Najlepiej z kimś, będzie przyjemniej i łatwiej na początek.

Biegając na zewnątrz, należy pamiętać, że jeśli jest to możliwe, wybieramy miękką nawierzchnię. Idealne są szutrowe lub żwirowe równe ścieżki. Miękka nawierzchnia zabezpiecza przed przeciążeniami, jest naturalną amortyzacją. Mięśnie pracują wtedy w bardziej naturalny, bezpieczny sposób.

Ale co zrobić, jeśli nie ma się w pobliżu lasu, parku, miękkiej drogi? Cóż – trzeba biegać po twardym. Ważne jest wtedy, żeby mieć dobre buty, dbać o siłę mięśni, odpoczywać odpowiednio i reagować na wszelkie bóle. Trening na twardym bywa ryzykowny, ale znam biegaczy, którzy trenują na takiej nawierzchni całe życie i nie mają żadnych problemów z kontuzjami. Wszystko jest kwestią umiaru i odpowiedniego treningu.

13. Jak biegać, żeby się nie nudzić?

Monotonia treningu prędzej czy później dopada każdego. Są dni, że się po prostu nie chce. Jaka na to rada? Prosta – nie iść. Od czasu do czasu potrzebny jest nie tylko fizyczny, ale i psychiczny odpoczynek od biegania. Jeśli ma się świadomość, że trening nie jest przymusem, a świadomym wyborem, łatwiej uniknąć zmęczenia psychicznego.

To jednak nie wszystko. Trening nie może być nudny. Bieganie nie powinno polegać na tym, że codziennie biegniemy w tym samym tempie, w tym samym miejscu. Warto zmieniać trasę (albo pobiec tą samą, tylko w drugą stronę), szybkość biegu, rodzaj treningu. Warto biegać z kimś – w grupie czas mija szybciej. Warto jeździć na biegowe zawody – to przyjemna odmiana w bieganiu. I wreszcie: można słuchać muzyki, można też po prostu psychicznie wyłączyć się, nie myśleć o niczym, wsłuchać się we własny oddech. Bieganie jest wtedy rodzajem aktywnej medytacji.

Im więcej zmian, im więcej bodźców – tym mniejsza szansa, że bieganie nas znudzi.

Powyższe odpowiedzi to wyjaśnienie kilku wątpliwych, spornych kwestii, które dzielą biegaczy. Jeśli napotkacie kolejne - zachęcam do zadawania pytań na forum. Zaawansowani biegacze z przyjemnością pomogą początkującym.



Komentarze czytelników - 28podyskutuj o tym 
 

An_Hal

Autor: An_Hal, 2010-03-27, 19:22 napisał/-a:
Witam, nie narzekajmy , kiedyś nic nie było- porad brakowało, biegaliśmy maratony, ja np maraton Warszawski w 1985 r przebiegłem w korkotrampkach, bez kontuzji, obecnie lepszy sprzęt , znowu biegam, i uważam, że ten poradnik tak jak pisze autor jest dla początkującwgo jak i zaawansowanego biegacza.Cieszmy się, że są ludzie którzy chcą sprzedać swą wiedzę bezineresownie, każdy może coś dodać uzupełnić lub przemyśleć i zastanowić się jakie błedy popełniał, znaleźć coś dla siebie.Czekam na kolejne części. Jutro biegnę z kolegą w półmaratnie w Żywcu....

 

tedmaj

Autor: tedmaj, 2010-03-27, 19:36 napisał/-a:
Dokładnie, wielkie dzięki dla Marcina, nawet ja który uważam się za doświadczonego biegacza dowiedziałem się wiele ciekawych rzeczy, a pisząc że "sprzęt nie biega" chciałem specjalnie podkreślić to co napisane jest w punkcie 10 bo zbyt wielu biegaczy myśli że jak kupi sobie jakiś gadżet czy super buty to już sukces pewny, a to niestety tak nie jest...

 

kris cante

Autor: kris cante, 2010-04-05, 16:19 napisał/-a:
Wese, zachowaj sie teraz jakos, byle jak ale sie zachowaj! W kilku postach próbowałeś udowodnic Marcinowi jaki to do d.py z niego trener i maratończyk, jaka słaba ta jego zawodniczka i ciagle dostaje baty, a gdy Ci w bardzo kulturalny i powiedzialbym subtelny sposób przedstawil, jak dużo sie mylisz, to nagle zamilkłeś. Mysle, ze wypadałoby chociaz jedno słowo napisac. Wiesz jakie?

 

Autor: wese, 2010-04-09, 14:31 napisał/-a:
Powiedziało się A zatem trzeba i powiedzieć B a to słowo brzmi przepraszam za moją niewiedzę . Ta zwłoka wynikała tylko z tego że wyjechałem za granicę i mnie nie było . Oczywiście zdaję sobie sprawę z mojej małości w kwesti treningu itd tylko może zle że zle to wszystko sobie poukładałem . Wiem jedno czapki z głów przed takimi trenerami jak Marcin :))) pozdrawiam

 

Krzysiek_biega

Autor: Krzysiek_biega, 2010-04-09, 14:57 napisał/-a:
Teraz przypadkiem widze ten wątek i przyznam sie że jesem podobnego zdania, co prawda nie porównywałbym jej do Agi która nie wiem jak to robi ale potrafi o 5-tej rano wstać i iść na trening by póżniej zdąrzyć do pracy...
Osobiście uważam że start docelkowy nikogo nie zwalnia z porażką na innym dystansie bo np jaki cel jest M.Chabowskiego? który już w tym roku ma MP. w przełajach zaraz po tym jest najlepszy z Polaków w Warszawie, pomijam fakt że przełaj i ulica to dwie rożne specjalizacje. Po sobie wiem też że mimo dużej wiedzy ciężko jest pewne rzeczy dopiąć mając jak ja rodzie, będąc bez klubu i wsparcia kogokolwietk i do tego nagminne gadanie najbliższych żebym dał sobie spokój z regularnym uprawianiem sportu...

 

GrandF

Autor: GrandF, 2010-04-09, 15:21 napisał/-a:
Szanowny Panie, a co ma piernik do wiatraka? Proponuję poświęcić trochę czasu na analizę rynku trenerów i zorientować się najpierw ilu z nich to byli, doskonali zawodnicy. Zaręczam Panu, że stanowią oni zdecydowaną mniejszość. A idąc pańskim tokiem myślenia, zajrzyj Pan w wizytówkę kolegi Nagórka i odnieś się w pański wiadomy sposób do jego wyników.

 

Nagor

Autor: Nagor, 2010-04-15, 17:51 napisał/-a:
Pomyłki się zdarzają, porażki również.

Myślę, że Krzyśkowi chodzi bardziej o to, że należy być wszechstronnym zawodnikiem i nie ograniczać się tylko do jednego dystansu. Do pewnego stopnia też tak uważam - i ja, i Ola, startujemy na dystansach od 800m do półmaratonu (z różnym skutkiem). Nie widziałem w Polsce żadnego zawodnika lub zawodniczki, którzy mieliby tak szeroki zasięg. Zresztą akurat ta wszechstronność jest najczęściej krytykowana w moim systemie treningu. Wielu polskich trenerów uważa, że za bardzo się rozdrabniamy i biegamy zbyt wiele różnych dystansów.

My wzorujemy się na takich sławach jak Amerykanka Kara Goucher, która rok biegała w sezonie nawet 800/1500m, pracując nad siłą i szybkością, a potem startowała w biegach długich, w tym w maratonie i pobiegła 2:27. W USA tego typu łączenie dystansów jest dość popularne, ostatnio jedna z ich maratonek biegła na 3000m w MŚ na hali.

Porażki są wliczone w starty, wiadomo, że nie przegrywa tylko ten, kto nigdzie nie startuje. Mój pomysł na trening Oli zakłada wykorzystanie jej naturalnie mocnych cech, takich jak dobra szybkość, siła, rytm. W zeszłym roku to się o tyle sprawdziło, że ona była mocna na wielu dystansach - wynik w pierwszej "10" w Polsce w biegu na 800m, 5 miejsce na MP na 1500m, 2 miejsce na 10 000m, czas w pierwszej "10" w Polsce w półmaratonie.

Swoją drogą, ja w treningu wiele nie wymyślam. Wykorzystuję istniejące już koncepcje, moją jedyną zasługą jest ich indywidualne dobranie i pewien kreatywny mix. Dlatego nie przesadzałbym z tym podziwianiem mojej wiedzy - sam się dopiero uczę i popełniam błędy.

Jak by jednak nie było - kiedy już startujemy (i dotyczy to wszystkich moich zawodników), ścigamy się na 100% i każda porażka smakuje jak porażka, a nie jak zwycięstwo ; )

Pozdrawiam wszystkich.

 

Były Traceur

Autor: Były Traceur, 2015-03-30, 22:36 napisał/-a:
Jak byłem mały, w wieku ok. 9-12 lat, potrafiłem przekroczyć swoją prędkość maksymalną. Nazywam to "pokonaniem bariery".
Teraz już tak nie potrafię.
O ile pamiętam, polagało to na tym, żeby znaleźć właściwy krok i częstotliwość ( np. najpierw robiłem małe kroki, szybko przebierając nogami, potem duże, i tak, aż znalazłem coś pomiędzy, idealny krok ). Wtedy potrafiłem nadać mojemu ciału taką prędkość, że nogi nie wyrabiały i leciałem w przód. Cały mój tułów leciał w przód. Wtedy musiałem ostro hamować i zrobiić kilka depczących twardo kroków. Obecnie mam 16 lat, w tym roku skończę 17, a chcę w następnym roku szkolnym startować na krótkie dystanse. Wie ktoś może, na czym to właściwie polega i co to za bariera?

 

kaz

Autor: kaz, 2015-04-03, 14:59 napisał/-a:
Czy można prosić o wyjaśnienie o co dokładnie chodzi z tym oddychaniem :
"...Rytm 3 wdechy – 3 wydechy odpowiada niskiej, łagodnej intensywności. 2-2 to już bieg szybki, ale jeszcze kontrolowany. 2-1 lub 1-2 to bieg bardzo szybki. 1-1 to rytm, który mówi: należy zwolnić...".
Z góry dziękuję :)

 

Sawi

Autor: sawi, 2020-10-14, 13:46 napisał/-a:
Czy można trenować, nie mając drogiego sprzętu?
Oczywiście że można, ale można też wydać krocie na sprzęt. Obuwie jak i odzież zużyją się, pytanie jak szybko...

 













 Ostatnio zalogowani
platat
08:53
42.195m
08:52
Admin
08:43
kostekmar
08:09
Januszz
08:07
michu77
07:51
Leno
07:39
Moniq
07:30
Jarek42
06:10
Andrzej Bukowczan
04:54
Marco7776
00:45
Citos
00:06
Jajacek58
23:50
Iryda
22:35
INVEST 83
22:07
tytus :)
21:24
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |