Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

          

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 163865/1919019 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9/1

Twoja ocena:brak


Poradnik Kalenji: bieg górski w wersji light
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-12-16

Plan jest przygotowany z myślą o biegaczach chcących wystartować w biegu górskim lub crossie. Sprawdzi się na dystansach 5-20 kilometrów, może być także po zaadoptowaniu i lekkiej korekcie stosowany w dłuższych i krótszych biegach. Należy jednak zaznaczyć, że nie jest to plan dla zupełnie początkujących biegaczy.

W przypadku takich osób start w trudnym biegu górskim nie ma sensu, bo skala trudności umożliwi w najlepszym przypadku pokonanie trasy marszobiegiem lub szybkim marszem.

Plan jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mają już doświadczenie w biegach płaskich, nie chcą poświęcać zbyt wiele dni w tygodniu na trening, a równocześnie maja ambicje żeby wystartować w biegu górskim i ukończyć go w dobrej dyspozycji, bez przechodzenia do marszu.

U podstaw planu stoi założenie, że biegacz jest już wprowadzony w trening biegowy. Nie jest to plan na sam początek przygotowań. Idealnym przygotowaniem będzie przeprowadzenie wstępnego treningu trwającego 1 do 2 miesięcy, a następnie potraktowanie niniejszego planu jako specyficzne przygotowania do konkretnych zawodów. Jest to więc plan dla biegacza będącego w treningu, najczęściej mającego doświadczenie w biegach płaskich, który chce przygotować się specyficznie do startu w biegu górskim.

Treningi opierają się o dwa rodzaje specyficznych bodźców: podbiegi oraz biegi krosowe lub pod górkę. Podbiegi o długości 100 metrów powinny być wykonywane energicznie i dynamicznie, w formie przebieżek pod górę. Inaczej natomiast przedstawia się sprawa z długimi podbiegami, szczególnie w najbardziej zaawansowanej wersji 15x200 metrów. W tym wypadku głównym celem jest adaptacja mięśni do wysiłku, natomiast jego intensywność u mniej zaawansowanego biegacza jest sprawą nieco drugorzędną. Z tego względu te podbiegi należy wykonywać we względnie komfortowym tempie, pozwalającym na jego ukończenie, bez nadmiernej walki o utrzymanie wysokiej prędkości. W planie tego poziomu należy ten bodziec potraktować bardziej ulgowo niż w planie zaawansowanym.

Biegi ciągłe po krosie lub biegi ciągłe pod górkę również powinny być wykonywane z nieco mniejszą intensywnością niż w przypadku planu dla zaawansowanych. Ponownie głównym celem jest tu adaptacja mięśniowa do terenu. W przypadku biegaczy o najniższym poziomie zaawansowania ten rodzaj treningu może wręcz przyjąć postać zwykłego rozbiegania, realizowanego w trudnym terenie. Jeśli samopoczucie na to pozwala, tempo może wzrosnąć, osiągając lekki dyskomfort. Nie powinno jednak być wyższe niż tempo półmaratonu.

Odmianą biegu crossowego, bardzo cenną, ale możliwą do zastosowania w terenie tylko przez osoby mieszkające w górach, jest bieg ciągły pod górkę. Jest to jeden ciągły podbieg, mający zwykle kilka kilometrów. Biegnie się go w równym rytmie, celując w widełki tętna 80-90% lub subiektywne odczucia umieszczone powyżej. Utrzymanie wysiłku w ryzach zwykle oznacza konieczność bardzo wolnego biegania pod górkę. Po kilku, kilkunastu minutach tętno tak czy inaczej wzrośnie. Tego rodzaju trening można też wykonać na bieżni mechanicznej, na nachyleniu rzędu 5-8%. i również jest to bardzo dobry pomysł na przygotowanie, szczególnie dla kogoś, kto mieszka na nizinach.

Zarówno w treningu, jak i na zawodach należy zwrócić bardzo dużą uwagę na właściwe rozłożenie tempa. Ten sam format treningu wykonywany na górkach będzie dużo cięższy niż stosowany w terenie płaskim. Wydaje się to oczywiste, ale mimo wszystko poziom zmęczenia na długich podbiegach lub biegu ciągłym pod górkę może zaskoczyć. Dlatego zawsze należy zaczynać tego typu biegi ostrożnie - to się opłaca.

nrpnwtśrczwptsbndz
1.WOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo, przerwa spacer wdół + 15 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
2.WOLNE20 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo, przerwa spacer wdół + 20 minut spokojnieWOLNE50 minut, w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
3.WOLNE30 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo, przerwa spacer wdół + 15 minut spokojnieWOLNE70 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
4.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x 1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnieWOLNE80 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
5.WOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200 metrów, przerwa trucht wdół + 15 minut spokojnieWOLNE90 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 35 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
6.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNEWOLNE90 minut spokojnie
7.WOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200 metrów, przerwa trucht wdół + 15 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 40 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
8.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 90sekund trucht + 10 minut spokojnieWOLNE90 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
9.WOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnieWOLNE90 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
10.WOLNE30 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo, przerwa spacer wdół + 15 minut spokojnieWOLNE90 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + 40 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + przebieżki: 5x60m żwawo, przerwa spacer + 10 minutspokojnie
11.WOLNE30 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo, przerwa spacer wdół + 15 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie
12.WOLNE50 minut spokojnieWOLNE40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerWOLNEWOLNESTART bieg górski


Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał













 Ostatnio zalogowani
[NIXON]
00:17
Skoczek
00:09
a.luc
00:04
Pawel233
23:53
Jaro43
23:25
pibu
23:23
łysy
23:22
xtc3
23:04
Piotr1977
23:02
gpdanis
23:01
leo59
23:01
NaDystansie.pl
22:56
MagKosz
22:53
BAT.76
22:50
zas
22:44
1223
22:40
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |