Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

         

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-03-31,10:43
Przeczytano: 227856/1093000 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.5/2

Twoja ocena:brak


Poradnik Kalenji: powrót do formy cz.1
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-06-05

Rozpoczynamy kolejny, czwarty już sezon "Poradnika Początkującego Biegacza" prowadzony na łamach portalu MaratonyPolskie.PL wraz z patronem całego cyklu - firmą Decathlon oraz marką Kalenji. W tym sezonie prezentować Wam będziemy plany treningowe ułożone w sposób nieco niestandardowy, a mianowicie... zagadnieniami! Zapraszamy do pierwszego z nich.

POCZĄTKUJĄCY BIEGACZ
WIOSNA, LATO, JESIEŃ

Plan "powrót do formy dla początkującego, sezon startowy" to trening rozpisany dla osoby, która po rozpoczęciu treningu z jakichś powodów miała przerwę w bieganiu. Jeśli powrót do treningu następuje w okresie wiosennym, letnim lub jesiennym, ten plan będzie odpowiedni. Jego celem jest takie wejście w trening, aby w miarę bezboleśnie można było rozpocząć starty.

Przez początkującego rozumiem osobę, która trenowała mniej niż dwa lata, a w szczególności taką, której poprzednia przygoda z bieganiem trwała krócej niż rok. W tym wypadku trudno mówić o utrwaleniu formy i powrót do dyspozycji będzie trudniejszy niż u kogoś, kto biegał kilka lat. Osoby wytrenowane nie mają zwykle problemów z powrotem, u początkujących jest nieco trudniej.

Plan będzie optymalny w przypadku przerwy trwającej 4-8 tygodni. Przy przerwie trwającej więcej niż 3 miesiące może istnieć potrzeba rozpoczęcia zwykłego planu dla początkujących, a rozpoczynanie startów po 5 tygodniach od wznowienia treningu będzie ryzykiem.

Optymalny przypadek zastosowania poniższego planu, to biegacz, który trenował w poprzednim roku od marca do grudnia, a potem nie biegał w styczniu i lutym, bo chorował. Od marca zaczyna ponowne bieganie z myślą o pierwszych luźnych startach na przełomie marca i kwietnia. Przerabia poniższy plan, a potem stopniowo albo poprawia dyspozycję regularnymi startami, albo po jednym czy kilku sprawdzianach zaczyna inny, regularny plan treningowy.

Podane wyżej miesiące to oczywiście tylko luźny przykład, służący lepszej orientacji w dobraniu planu. Miesiące można dopasować tak, jak to jest wygodne. Najważniejsze, aby pamiętać o przeznaczeniu tego planu: po przerwie chcemy od razu wskoczyć na startowe ścieżki.

nr.pn.wt.sr.cz.pt.so.ni.
1.15minut spokojnie + przebieżki:5x60m przerwa spacer + 15 minut spokojnieWOLNE30minut spokojnieWOLNEWOLNE15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnieWOLNE
2.30minut spokojnieWOLNE15minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnieWOLNEWOLNE40minut spokojnie15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie
3.WOLNE15minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnieWOLNE40minut spokojnieWOLNEWOLNE50minut w tym 35 minut spokojnie + 15 minut szybsze rozbieganie
4.WOLNE15minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnieWOLNE50minut spokojnieWOLNE15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa trucht + 15 minut spokojnie50minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie
5. WOLNE15minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x3 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnieWOLNE40minut spokojnieWOLNE20minut spokojnie + przebieżki:4x60 metrów, przerwa spacerSTART


POCZĄTKUJĄCY BIEGACZ
ZIMA

Plan "powrót do formy dla początkującego, zima" to trening rozpisany dla osoby, która po rozpoczęciu treningu z jakichś powodów miała przerwę w bieganiu. Jeśli powrót do treningu następuje w okresie wolnym od startów, ten plan będzie odpowiedni. Jego celem jest takie wejście w trening, aby w miarę bezboleśnie można było rozpocząć bardziej objętościowe, wytrzymałościowe bieganie.

Przez początkującego rozumiem osobę, która trenowała mniej niż dwa lata, a w szczególności taką, której poprzednia przygoda z bieganiem trwała krócej niż rok. W tym wypadku trudno mówić o utrwaleniu formy i powrót do dyspozycji będzie trudniejszy niż u kogoś, kto biegał kilka lat. Osoby wytrenowane nie mają zwykle problemów z powrotem, u początkujących jest nieco trudniej.

Plan będzie optymalny w przypadku przerwy trwającej 4-8 tygodni. Przy przerwie trwającej więcej niż 3 miesiące może istnieć potrzeba nieco dłuższego wprowadzenia lub zastosowania "zwykłego" planu z poziomu pierwszego

Optymalny przypadek zastosowania poniższego planu, to biegacz, który trenował w poprzednim roku od stycznia do września, a potem nie biegał w październiku i listopadzie, bo np. chorował. Od grudnia zaczyna ponowne bieganie z myślą o rozpoczęciu solidniejszego planu w połowie stycznia. Przerabia poniższy plan, a potem np. zaczyna solidne przygotowania do kwietniowych startów.

Podane wyżej miesiące to oczywiście tylko luźny przykład, służący lepszej orientacji w dobraniu planu. Miesiące można dopasować tak, jak to jest wygodne. Najważniejsze, aby pamiętać o przeznaczeniu tego planu: po przerwie chcemy stopniowo wprowadzić się w bieganie, aby potem rozpocząć solidny trening.

Plan można też zastosować np. po pierwszym maratonie - odpocząć dwa tygodnie, a potem zastosować go jako wprowadzenie w dalszy trening.

nr.pn.wt.sr.cz.pt.so.ni.
1.15minut spokojnie + przebieżki:5x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnieWOLNE30minut spokojnieWOLNEWOLNE40minut spokojnieWOLNE
2.15minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa spacer + 15 minut spokojnieWOLNE40minut spokojnieWOLNEWOLNE15minut spokojnie + podbiegi: 8x100 metrów, przerwa spacer w dół+ 15 minut spokojnie30minut spokojnie
3.WOLNE40minut spokojnieWOLNE20minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa trucht + 20 minut spokojnieWOLNEWOLNE60minut spokojnie
4.WOLNE20minut spokojnie + przebieżki:10x100m, przerwa trucht + 20 minut spokojnie40minut spokojnieWOLNEWOLNE15minut spokojnie + podbiegi: 10x100 metrów, przerwa spacer w dół+ 15 minut spokojnie50minut spokojnie
5.WOLNE15minut spokojnie + podbiegi: 8x100 metrów, przerwa spacer w dół+ 15 minut spokojnieWOLNE50minut spokojnieWOLNEWOLNE60minut spokojnie


Plany powrotu do formy dla zaawansowanych biegaczy znajdziecie w następnym odcinku!


Komentarze czytelników - 2podyskutuj o tym 
 

Magda

Autor: Magda, 2013-06-05, 16:51 napisał/-a:
a można prosić żeby następny odcinek był szybciutko?

 

Admin

Autor: Admin, 2013-06-05, 21:47 napisał/-a:
Kolejne dwa plany - tym razem dla zaawansowanych (powrót po przerwie) będą za około 3 tygodnie.

 













 Ostatnio zalogowani
Andrzej S
03:34
Jarek42
01:36
-ArTeK-
01:28
paramedic
00:58
Blazi
00:15
Krzysiek_biega
00:10
waldek71
23:53
pawelkazimierski
23:47
skorpionek81
23:42
inek22
23:41
Bartu¶
23:41
japa
23:31
pixel5
23:26
Biegaj±caRodzinka
23:25
anioł11
23:18
yuppy22
23:17
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |