Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2016-12-21,22:48
Przeczytano: 162273/1942121 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:1/1

Twoja ocena:brak


Poradnik Kalenji: trening po wiosennym maratonie
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2014-01-22

1. Dla kogo jest ten plan?

Plan jest szkicem przygotowań do sezonu dla osoby, która zimą zastosowała trening maratoński, wystartowała wiosną w maratonie i po krótkim odpoczynku chce rozpocząć sezon startów letnich.

2. Cele planu

Plan ma za zadanie odbudować cechy stracone w czasie ostatniego etapu przygotowań do maratonu. W szczególności chodzi o poprawę szybkości, techniki biegu, siły i zdolności do szybkiej i głębokiej rekrutacji mięśni. Mówiąc potocznie, chodzi o zniwelowanie efektu "zamulenia" po maratonie i wprowadzenie do startów na dystansach krótszych, 5-15 kilometrów. Teoretycznie można po nim wystartować i w półmaratonie, ale nie jest to wskazane po maratonie. Znacznie praktyczniej jest odbudować to, co traci się w okresie treningu maratońskiego, a posłuży temu nie tylko trening, ale i krótkie starty.

3. Przed zastosowaniem planu

Po maratonie wskazany jest co najmniej 10-dniowy odpoczynek bez biegania. Teoretycznie można się odbudować również stosując krótkie, regeneracyjne biegi, ale ponieważ takie podejście nie poskutkuje żadnymi dodatkowymi adaptacjami, lepiej wykorzystać ten czas na odpoczynek. Pozwoli to na odbudowę rezerw energetycznych i bezpieczne wejście w dalszy trening. Odpoczynek skutkuje z reguły znacznie lepszym poziomiem wynikowym po pewnym czasie. PRzy stosowaniu częstych startów, z maratonami włącznie, częstym zjawiskiem jest stagnacja.

4. Jak biegać akcenty zastosowane w planie.

Progresja śródków treningowych w planie jest dość prosta. Przede wszystkim wędrujemy od niskiej do coraz wyższej objętości treningowej. Poza tym przechodzimy od krótkich, łatwych zabaw biegowych, to trudniejszych, bardziej wymagających i bardziej specyficznych pod kątem startów. Treningi oraz podbiegi mają być wykonywane wedle zasad opisanych w artykule "środki treningowe zastosowane w planach". Ogólne zalecenie jest taki, że wszystkie krótkie zabawy oraz podbiegi mają być bardzo dynamiczne, często szybsze niż to, co wychodzi z przeliczników i kalkulatorów. Celem tych treningów jest odbudowanie szybkości, siły, dynamiki oraz techniki biegu. W związu z tym należy je biegać szybko i dynamicznie.

Stopniowo, gdy akcenty staja się coraz dłuższe, a konkretnie w momencie przejścia do zabaw 2-minutowych i dłuższych, należy stosowac się do przeliczników z klakulatorów i oczywiście dalszym ciągu do wskazówek opisanych w artykule wspomnianym powyżej.

5. Adaptacja planu

Plan można zaadaptować dla biegaczy trenujących rzadziej, usuwając w pierwszej kolejności środowy, a w drugiej - czwartkowy trening.

Ideałem jest przerobienie go w całości przed startami, ale w razie mniejszej ilości czasu najlepiej zacząć od początku i skończyć wcześniej. Następuje wtedy odbudowa podstawowych cech motorycznych, straconych w przygotowaniu maratońskim, a słabsze jest przygotowanie interwałowe. Częściowo można je nadrobić startami, szczególnie krótkimi. Przygotowanie interwałowe jest jednak drugorzędne w pierwszym okresie po maratonie, najważniejsza jest odbudowa innych cech.

1.WOLNE

15 minut spokojnie +przebieżki: 8x60 metrów, przerwa spacer + 15 minut spokojnie

40 minut spokojnie15 minut spokojnie + przebieżki: 5x100 metrów,przerwa spacer + 15 minut spokojnieWOLNE30 minut spokojnie + podbiegi: 10x60m, przerwaspacer w dół + 10" spokojnie50 minut spokojnie
2.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie40 minut spokojnie15 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwatrucht + 15 minut spokojnieWOLNE30 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m, przerwaspacer w dół + 10" spokojnie60 minut spokojnie
3.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x45 sekund,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie15 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 15 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x60m, przerwaspacer + 15 minut spokojnie70 minut spokojnie
4.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1" przerwa2" trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m, przerwaspacer w dół + 15 minut spokojnie80 minut spokojnie
5.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x60m, przerwaspacer + 15 minut spokojnie90 minut spokojnie
6.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund,przerwa 90 sekund trucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
7.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4x5 minut,przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x45 sekund,przerwa 90 sekund trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
8.WOLNE50 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwaspacerSTART 5-15 km


Komentarze czytelników - 3podyskutuj o tym 
 

Ryszard N

Autor: Ryszard N, 2014-01-22, 11:47 napisał/-a:
Marcin, Ty podpowiedź nowicjuszą jak przygotować się do wiosennego maratonu, do tego czasu to o czym piszesz, zaginięcia w otmentach internetu,...

 

Nagor

Autor: Nagor, 2014-01-22, 23:57 napisał/-a:
Plany na maraton już są, nie chcę tego dublować. Tym bardziej, że mnożenie kolejnych nie bardzo ma sens, bo na etapie, kiedy te ogólne nie wystarczają, trzeba i tak iść w indywidualizację treningu. Mnie w ogóle jest bardzo trudno pisać plany, kiedy nie mam przed oczami konkretnego człowieka, będącego zbiorem konkretnych cech. Stąd teraz pojawiają się plany mające charakter podpowiedzi, w jakim kierunku iść na różnych etapach treningu czy sezonu. W wielu z nich opis jest dłuższy od samego planu ; )

 

Ryszard N

Autor: Ryszard N, 2014-01-23, 12:27 napisał/-a:
Jeżeli chodzi o plany treningowe to absolutnie się z Tobą zgadzam. Nigdy nie korzystałem z tzw. "gotowców". Uwolnien zawodu trenera pozwoli obecnie zwiększyć ofertę w tym zakresie. Nie jestem jednak pewny czy z korzyścią dla biegaczy. Już wcześniej funkcjonowała zasada, że jeżeli ktoś przebiegł jeden lub dwa maratony w czasie poniżej 3 h to jest to wystarczająca kwalifikacja do tego aby doradzać innym, zwykle za pieniądze,...

 













 Ostatnio zalogowani
A.Janasz
08:01
henrykchudy
07:56
domkultury
07:56
dziesiatka
07:54
maur68
07:53
TieM
07:46
Inek
07:45
tarzi
07:43
Darek Ł.
07:41
jozek80
07:41
Jarek42
07:39
yeyq
07:38
anwi.wroc
07:34
Leno
07:27
Sheng2
07:23
Trus
07:12
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |