Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

          

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-03-31,10:43
Przeczytano: 204668/334673 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Kalenji: odchudzanie dla grubasów cz.2- poziom pierwszy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-10-01

Dla kogo jest ten plan?

Poprzednio prezentowaliśmy Wam Plan poziomu zero. Dzisiejszy plan powstał z myślą o kolejnych kilku grupach osób odchudzających się:

1. Osoby bardziej zaawansowane, dla których plan z poziomu 0 wydaje się zbyt łatwy

2. Osoby z mniejszą nadwagą, nie potrzebujące aż tak wielkiej ostrożności jak w planie poziomu 0

3. Osoby, które już kiedyś biegały bądź biegają teraz, w związku z czym ich stawy i mięśnie są lepiej przyzwyczajone do wstrząsów

4. Osoby z nadwaga, które lubią od czasu do czasu pobiegać bieg w formie ciągłej

Podstawowe założenie na początek jest takie, że plan zaczyna osoba, która jest w stanie biec 20-30 minut bez przerwy.

Plan może też być wykorzystany jako metoda dojścia do formy dla osób bez nadwagi. W przeciwieństwie do planu poziomu 0 występują tu zarówno odcinki interwałowe, jak i biegi ciągłe. Podstawowe cele interwału są następujące:

- zmniejszenie obciążenia mięśni i stawów
- umożliwienie utrzymania nieco wyższej intensywności niż w trakcie biegów ciągłych

W tym planie, w przeciwieństwie do planu poziomu 0, interwał jest treningiem intensywnym. Intensywnym, to nie znaczy bieganym na maksa. Zasady wykonywania treningu są następujące:

Jak wykonywać treningi

Celem interwałowych jednostek w tym planie jest wprowadzenie wysiłku o podwyższonej intensywności w stosunku do biegu ciągłego. Zapewnia to większe zużycie zasobów energetycznych i szybsze chudnięcie. Ogólne zasady wykonania interwału są takie same jak w planie poziomu 0, ale ze względu na to, że wykonujący plan jest osobą o lepszej kondycji, możliwe jest dla niego utrzymanie relatywnie wyższej intensywności interwału przy zachowaniu tych samych zasad dotyczących samopoczucia.

Odcinki należy biegać w ten sposób, aby być w stanie utrzymać równe lub lekko narastające tempo do końca treningu. Błędem jest zaczynanie szybko i coraz wolniejsze odcinki pod koniec. To oznacza zbyt ciężki, beztlenowy charakter treningu i tego unikamy. Ideałem jest, jeśli pod koniec treningu ma się poczucie, że można by wykonać jeszcze jeden, dwa lub kilka odcinków. Nie chodzi tu o bieganie na maksa, tylko o odpowiednio długi czas wysiłku.

Samopoczucie powinno być zgodne z poniższymi zasadami:

- stałe tempo od początku do końca
- pierwsza 1/3 część odcinków na sporym komforcie
- druga 1/3 część odcinków z dużą, ale kontrolowaną zadyszką
- trzecia 1/3 część odcinków z bardzo dużą zadyszką, coraz większe zmęczenie, trening odczuwalny jako trudny (bez podkręcania tempa).

Jeśli zmęczenie przy stałym tempie rozkłada się w ten sposób, oznacza to prawidłowe wykonanie treningu. W innych przypadkach należy zaczynać trening wolniej (jeśli np. już w połowie trening jest odczuwalny jako bardzo ciężki) lub szybciej (jeśli jest łatwy do końca).

Biegi ciągłe wykonujemy na dużym komforcie oddechowym. W planie mamy więc dwa rodzaje środków treningowych: spokojne biegi na dużym komforcie + intensywny interwał z bardzo dużą zadyszką.

nrpnwtśrczwptsbndz
1.2 x 15 minut bieg, przerwa 3 minuty spacerWOLNE5 minut bieg + 15x (30 sekund bieg + 1 minuta marsz)WOLNEWOLNE2x 15 minut bieg, przerwa 3 minuty marszWOLNE
2.5 minut bieg + (15x 30 sekund bieg + 45 sekund marsz)WOLNE2x 15 minut bieg, przerwa 2 minuty spacerWOLNEWOLNE5 minut bieg + (20x 30 sekund bieg + 30 sekund spacer) + 5minut biegWOLNE
3.2x 18 minut bieg, przerwa 3 minuty spacerWOLNE5 minut bieg + 15x (1 minuta bieg + 1 minuta spacer)WOLNEWOLNE2x 20 minut bieg, przerwa 3 minuty spacerWOLNE
4.5 minut bieg + 25x (30 sekund bieg + 30 sekund spacer) + 5minut biegWOLNE5 minut bieg + (15 x 1 minuta bieg + 45 sekund spacer)WOLNEWOLNE30 minut biegWOLNE
5.5 minut bieg + 30x (30 sekund bieg + 30 sekund spacer)WOLNE5 minut bieg + (20x 1 minuta bieg + 45 sekund spacer)WOLNEWOLNE30 minut biegWOLNE
6.5 minut bieg + 30x (30 sekund bieg + 30 sekund spacer)WOLNE30 minut biegWOLNEWOLNE5 minut bieg + 20x (1 minuta bieg + 30 sekund spacer) + 5 minutbiegWOLNE
7.30 minut biegWOLNE5 minut bieg + 20x (90 sekund bieg + 45 sekund spacer)WOLNEWOLNE35 minut biegWOLNE
8.5 minut bieg + 10x (2 minuty bieg + 1 minuta spacer)WOLNE30 minut biegWOLNEWOLNE5 minut bieg + 30x (40 sekund bieg + 20 sekund spacer)WOLNE
9.35 minut biegWOLNE5 minut bieg + (10x 2 minuty bieg + 45 sekund spacer)WOLNEWOLNE40 minut biegWOLNE
10.5 minut bieg + (25x 1 minuta bieg + 30 sekund spacer)WOLNE35 minut biegWOLNEWOLNE5 minut bieg + 20x (2 minuty bieg + 30 sekund spacer)WOLNE
11.30 minut biegWOLNE5 minut bieg + 40x (40 sekund bieg + 20 sekund spacer)WOLNEWOLNE40 minut biegWOLNE
12.5 minut bieg + 30x (1 minuta bieg + 30 sekund spacer)WOLNE35 minut biegWOLNEWOLNE5 minut bieg + 8x (3 minuty bieg + 1 minuta spacer)WOLNE
13.40 minut biegWOLNE5 minut bieg + 30x (30 sekund bieg + 30 sekund spacer)WOLNEWOLNE50 minut biegWOLNE
14.5 minut bieg + 10x (3 minuty bieg + 45 sekund spacer ) + 5minut biegWOLNE40 minut biegWOLNEWOLNE5 minut bieg + (30x 1 minuta bieg + 20 sekund spacer)WOLNE
15.40 minut biegWOLNE10 minut bieg + 8x (4 minuty bieg + 1 minuta spacer) + 5 minutbiegWOLNEWOLNE50 minut biegWOLNE
16.10 minut bieg + 20x (1 minuta bieg + 30 sekund spacer) + 10minut biegWOLNE10 minut bieg + (6x5 minut bieg + 1 minuta spacer)WOLNEWOLNE50 minut biegWOLNE
17.10 minut bieg + 20x (1 minuta bieg + 30 sekund spacer) + 10minut biegWOLNE10 minut bieg + 6x (6 minut bieg + 1 minuta spacer)WOLNEWOLNE60 minut biegWOLNE


Komentarze czytelników - 1podyskutuj o tym 
 

Agnesss88

Autor: Agnesss88, 2013-12-09, 18:58 napisał/-a:
Bardzo interesujący artykuł. I na miarę moich możliwości jako początkującego biegacza;)

 













 Ostatnio zalogowani
jozek80
16:47
 Van Basten
16:46
mk13
16:44
bps
16:44
Illusion_true
16:43
angel-inka
16:42
Głowacz
16:28
filips1
16:17
keram
16:15
Jarek42
16:07
42.195
16:00
runner
15:51
Bogdan
15:40
StaryCop
15:39
lemo-51
15:35
Romin
15:35
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |