Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2016-12-21,22:48
Przeczytano: 182354/1054557 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:8/2

Twoja ocena:brak


Kalenji: plan do 1 mili
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-11-01

Plan powstał z myślą o osobach już biegających, które chcą przygotować się do startu na dystansie jednej mili lub innych pokrewnych, np. 1km czy 2km. Nie jest to plan dla początkujących - dla nich odpowiedniejsze będzie przygotowanie według planu do 5km z poziomu pierwszego.

Natomiast dla osoby już biegającej i mającej doświadczenie ze startów dłuższych prezentowany poziom nie będzie aż tak istotny. Ze względu na użycie uniwersalnych środków treningowych, rozpisanie ich czasowo, a nie według konkretnych odcinków, plan nada się niemal dla każdego.

Po wykonaniu planu możliwe są kolejne starty na krótkich dystansach. Okres startowy może trwać bez przerwy co najmniej 6-8 tygodni. Między startami wykonuje sie krótkie rozbiegania, przebieżki i ewentualnie lekkie zabawy biegowe typu 10x30 sekund, przerwa 90-120 sekund.

Pewnym problemem dla osoby, która wcześniej biegała na dystansach dłuższych, może byc dobór prędkości. Warto zastosować standardowe tabele Danielsa, ale na niektórych treningach może być potrzeba biegania szybciej. Szczególnie dotyczy to krótkich odcinków, które szacowane na podstawie dłuższych, tlenowych dystansów, mogą być biegane zbyt wolno. Zasadniczo odcinki biega się tym samym tempem, co przebieżki, ale czas trwania jest dłuższy. W przypadku osoby schodzącej do mili z dłuższych biegów, warto zastosować periodyzację, polegająca na tym, że im bliżej startu, tym odcinki są szybsze - z wyjątkiem ostatniej zabawy biegowej, która powinna być luźna.

Mocne mogą być też pojedyncze treningi na dłuższych odcinkach oraz końcówki biegów tempo run. Nie należy biegać cały czas bardzo szybko i na maxa, ale część treningów może być wykonywana na 95% mocy. W biegu na milę, ważna jest tolerancja kwasowa, która u długodystansowca jest niska, stąd potrzeba przełamywania raz na jakiś czas barier. Aby umożliwić mocniejsze bieganie treningów, w końcowej fazie planu jest tylko jeden akcent w tygodniu.

Nrpnwtśrczwptsbndz
1.WOLNE40 minut spokojnie + szybkość: 6x60m żwawo, przerwaspacerWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo,przerwa spacer w dół + 15 minut spokojnie60 minut spokojnie
2.WOLNE15 minut spokojnie + szybkość: 6x60m żwawo, przerwaspacerWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x150 metrów,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie60 minut spokojnie
3.WOLNE40 minut spokojnie + szybkość: 6x60m żwawo, przerwaspacerWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwatrucht w dół + 15 minut spokojnie60 minut spokojnie
4.WOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200 metrów,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie60 minut spokojnie
5.WOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE60 minut, w tym 50 minut spokojnie + 10 minutszybsze rozbieganieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4x3 minutyprzerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
6.WOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 10x30 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x3 minuty,przerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
7.WOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 15x 30 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4x4 minuty,przerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
8.WOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x5 minut,przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
9.WOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 10x1 minuta, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + 20 minut tempo run + 5 minuttrucht + 4x40 sekund mocno, przerwa 3 minuty spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
10.WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 20x45 sekund, przerwa1 minuta trucht + 10 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x3 minuty,przerwa 4 minuty trucht + 3x35 sekund mocno, przerwa 3 minutyspacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
11.WOLNE60 minut spokojnieWOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 10x1 minuta, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
12.WOLNE60 minut, w tym 40 minut spokojnie + 20 minutszybsze rozbieganieWOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + 20 minut tempo run + 5 minuttrucht + 2x1 minuta na 100% mocy, przerwa 6 minut spacer + 10minut spokojnie60 minut spokojnie
13.WOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 10x 45 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie
14.WOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m, przerwaspacer 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnieWOLNE40 minut spokojnieWOLNESTART 1 mila


Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał













 Ostatnio zalogowani
A.Janasz
08:01
henrykchudy
07:56
domkultury
07:56
dziesiatka
07:54
maur68
07:53
TieM
07:46
Inek
07:45
tarzi
07:43
Darek Ł.
07:41
jozek80
07:41
Jarek42
07:39
yeyq
07:38
anwi.wroc
07:34
Leno
07:27
Sheng2
07:23
Trus
07:12
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |