Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

          

LucMoore
Łukasz Murawski
Brodnica
POM Brodnica

Ostatnio zalogowany
2015-07-22,18:49
Przeczytano: 207869/732722 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:8.3/4

Twoja ocena:brak


Kolka biegacza
Autor: Łukasz Murawski
Data : 2013-08-07


Dziś w kolejnym odcinku naszego cyklu „Kontuzji biegacza” zajmiemy się zagadnieniem nietypowym dla poprzednich tekstów, ale za to bardzo powszechnym wśród biegaczy – kolką.

Każdy z nas doświadczył jej na własnej skórze i z reguły niegroźna, tak szybko jak się pojawia znika, rzadko przysparzając kłopotów. Jednak w niektórych przypadkach ból pojawiający się podczas wysiłku staje się wręcz chroniczny i nie opuszcza nas przez parę kilometrów a nawet kilka treningów. Wszystko to mimo stosowania powszechnych procedur (głównie nie jedzenia przed wysiłkiem)

Dlaczego tak się dzieje i co jest jej przyczyną? Jak się jej pozbyć? No właśnie te pytania, oprócz wrodzonej ciekawości, stały się przyczyną powstania swoistego kompendium dotyczącego tego ignorowanego w polskiej sieci problemu. Naukowcy od lat (1 - od 1951 r.) zajmujący się kolką wysiłkową zdążyli nadać jej już kilka „technicznych” nazw. Tradycyjnie bardziej gorliwi w badaniu tematu są zagraniczni badacze (polscy może po prostu nie publikują swoich prac) stąd i terminologia jest angielskojęzyczna.

Exercise related transient abdominal pain (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8; w wolnym tłumaczeniu „krótkotrwały ból brzucha powiązany z wysiłkiem”), stitch (1, 2, 4; 3 – nawet „runner"s stitch”; „kolka”), side stitch (2, 3, 6, 7, 8; „boczna kolka”), side ache (1, 2, 3, 8; „boczny ból”), side cramp (2, 3; „boczny skurcz”) - to wszystkie określenia jakie znalazłem. Te pierwsze, bardziej naukowe, jest powtarzane najczęściej i raczej nim sugerowałbym się posługiwać wgłębiając się w ten temat. Polskie źródła (9, 10) posługują się najzwyczajniejszą nazwą – kolka, i raczej trudno jest znaleźć jakiekolwiek naukowe opracowania rozszerzające zagadnienie.

Ból nagły, ostry (1, 3, 4, 6, 7, 9, 10), kłujący (1, 2, 3, 4, 6, 7) w gorszych przypadkach czy skurczowy (1, 3, 4, 6, 7, 9), silny (1, 3, 4, 9; w oryg. „aching”), szarpany (1, 3, 4; w oryg. „pulling”) w lżejszych (1, 4) odczuwany podczas aktywności fizycznej i łatwy do zlokalizowania (1, 3, 4, 6) w rejonie brzucha może być określany jako kolka biegacza. Z reguły najczęściej bolesność umiejscawiana jest w śródbrzuszu po prawej (1, 2, 4, 6, 8, 10; 3 – 58 % przypadków) lub lewej stronie (1, 2, 4, 6; 3 – 43 % przypadków), a nawet w okolicach pępka (3 – 21 %, suma wyższa niż 100 %, bo może być odczuwana w kilku miejscach)

Choć autorzy (1, 3) przypominają o możliwej lokalizacji w każdym rejonie brzucha. Z pewnością dyskomfort w trakcie wysiłku jest na tyle duży, że wymaga często zmniejszenia intensywności (3 – 72 % przypadków) a nawet zaprzestania go w ogóle (3 – 12 % przypadków). Badania mówią (3), że w ciągu roku 61 % sportowców dotyka problem bolesnych kolek. Dotyczy to przede wszystkim aktywności takich, jak pływanie (4 - 75 % pływaków je odczuwa), bieganie (4 – 69 %), jazda konna (4 – 62 %), aerobik (4 – 52 %), koszykówka (4 – 47 %) czy kolarstwo (4 – 32 %)

Co prawda warto podkreślić, iż ponad połowa sportowców (52 %) określa ich występowanie w mniej niż 10 % sesji treningowych, a znaczna większość (82 %) mówi o liczbie nie przekraczającej 20 % czasu treningowego (3)

Ciekawym zjawiskiem łączonym z ETAP (patrz skrócona nazwa angielskojęzycznej terminologii) jest ból występujący w okolicach barku. Kłujący, świdrujący i często trudny do zlokalizowania (opis według własnego doświadczenia) przez badaczy nazywany „shoulder tip pain” (3, 4, 5, 7) umiejscawiany jest głęboko u szczytu łopatki (7) w bocznej jednej trzeciej mięśnia czworobocznego grzbietu (3) po stronie występującej kolki (2, 3, 4, 7). Autor tekstu sam określałby go jako odczuwalny bardziej z przodu ramienia. W badaniach na STP skarżyło się 14 % sportowców (4), z czego 17 % biegaczy czy 15 % pływaków (3). Interesujący jest fakt, że czasem ból ramienia w trakcie wysiłku może występować indywidualnie (3 – 8 % przypadków), choć z reguły ściślej powiązany jest z kolką brzuszną (3 – 18 %)

Zaczynając wyjaśnianie mechanizmu powstawania tego ostrego i świdrującego bólu brzucha trzeba wspomnieć o ciągłej niepewności co do głównych przyczyn. Naukowcy wyróżnili kilka teorii, które często łączą się razem zbliżając do sedna sprawy, a innym razem same siebie się wykluczają. Najczęściej opisywaną jest ischemia przepony (1, 2, 3, 6, 7, 9), jej skurcz (3, 7, 8, 10) i podrażnienie więzadeł łączących ją z narządami wewnętrznymi (1, 3, 6, 7, 8, 10). Niedobór tlenu podczas aktywności fizycznej w tym głównym mięśniu oddechowym, oddzielającym jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej, wynika z narastającego zapotrzebowania i ze zmiany przepływu krwi na rzecz mięśni obwodowych zaangażowanych w ruch (3, 6, 9)

W trakcie tej aktywności fizycznej dochodzi także do ruchów narządów wewnętrznych (szczególnie wertykalnych wątroby – 3, 7, 8, 10; żołądka – 3, 7, 10 czy śledziony – 3, 7). Te często przekraczają pojemność obciążeniową więzadeł żołądkowo – przeponowego i przeponowo – śledzionowego (3) prowadząc do podrażnień i stanu zapalnego (7), a tym samym większej ich wrażliwości. Sytuacja o tyle się komplikuje jeśli ruch narządów w dół przypada na wydech (wtedy przepona unosi się do góry), powodując jeszcze większe rozciągnięcie więzadeł i obronny skurcz przepony (7, 8)

Teorię tę potwierdza powiązanie ETAP ze zwiększeniem intensywności, jedzeniem i piciem na krótko przed wysiłkiem, odpowiednią lokalizacją bólu oraz występującym specyficznym bólem barku (3 – poprzez wspólne unerwienie; patrz wyżej – STP). Przeciwnicy, natomiast, wskazują na inne możliwe lokalizacje kolki (czasem rejon biodra i podżołądkowy – 1, 3), powszechność występowania u jeźdźców konnych (brak bezpośrednich obciążeń oddechowych – 1) czy pływaków (brak obciążeń więzadeł – 1), a także inny charakter bólu w przypadku podrażnień więzadeł (tępy i niemożliwy do zlokalizowania – 1, 3) i stosunkowo rzadkie powiązanie bólu barku z bólem brzucha (3 – 14 % do 61 %)

Co więcej badania spirometryczne (1, 3) oraz fluoroskopowe (3) nie wykazały żadnych różnic pracy przepony w trakcie odczuwania ETAP w porównaniu do normalnego stanu (1). Teoria skurczu mięśniowego również jest deprecjonowana ze względu braku związku z STP, a kolejne badania EMG potwierdziły, że nie ma ona nic wspólnego z bólem brzucha (3)

Druga z często cytowanych teorii mówi o pochodzeniu ETAP z podrażnienia otrzewnej ściennej (1, 2, 3, 6, 10). Ta błona łącznotkankowa, oddzielająca ścianę brzucha od narządów wewnętrznych poprzez jeszcze kolejną błonę - otrzewną trzewną, w wyniku ocierania się jedna o drugą aktywuje gałęzie nerwu przeponowego (1, 3, 6). Unerwienie wspólne dla bólu barku, powodujące odczucia ostrego i ściśle zlokalizowanego bólu możliwie wzdłuż każdego segmentu brzucha (1, 3) a dodatkowo większa irytacja na wskutek zwiększenia intensywności wysiłku i przyspieszenia ruchów tułowia, rozdęcia żołądka czy zmiany stężeń płynu „poślizgowego” między błonami (1, 3; o tym poniżejj) zdecydowanie pozytywnie weryfikuje teorię.

Ciekawym pomysłem na wyjaśnienie świdrującego bólu brzucha w trakcie biegania są także problemy z kręgosłupem piersiowym (1, 2, 3, 6). Zauważono, że sportowcy ze zwiększoną kifozą piersiową (1, 3) czy krótko po kontuzji tej części kręgosłupa (3) są bardziej podatni na ETAP. Co więcej palpacja segmentów od T8 do T12 u 47 % skarżących się na kolkę biegacza powodowała wywołanie jej objawów, a u kolejnych 37 % objawy bólowe po stronie bolesnej (3). Segmentarne unerwienie brzucha przez kręgosłup piersiowy może wyjaśniać różnorodne odczucia bólowe podczas kolki w każdej jego strefie czy jej występowanie u jeźdźców konnych, natomiast nie ma nic wspólnego z odczuciem STP (3)

Ostatnie mechanizmy powstawania ETAP cytowane są już przez pojedynczych autorów. Jeden z nich (3) zwraca uwagę na mięśnie lędźwiowy większy i czworoboczny lędźwi, które powięziowo połączone są z przeponą poprzez więzadło łukowate przyśrodkowe i boczne. Jeśli te stabilizatory segmentu lędźwiowego kręgosłupa są skrócone, osłabione i dysfunkcyjne to spora część obciążenia przechodzi bezpośrednio i pośrednio na przeponę powodując jej podrażnienie.

Wyjaśnia to ból brzucha w takich dyscyplinach, jak jeździectwo (ruchy wertykalne) i tych wymagających zginania biodra (patrz bieganie, pływanie, rower), gdzie też podniesienie intensywności wysiłku zwiększa amplitudę i częstotliwość ruchów. Niestety teoria ma słaby punkt – taki obrót sprawy nie może wywoływać tak różnych dolegliwości bólowych. Podobne ograniczenie ma ostatnia z hipotez – skurcz wątroby i śledziony powodujący wzrost ciśnienia wewnętrznego i hipoksję, co ujawnia się bólem. Mechanizm ten umożliwia „wyrzucenie” nowych porcji czerwonych krwinek z tych narządów do krwiobiegu (2). Autor tekstu pamięta, jak gdzieś w jakiejś poważnej pozycji dotyczącej fizjologii wysiłku fizycznego znalazł opis tej autotransfuzji wskazujący na kłujący ból z lewej strony.

Po omówieniu mechanizmów powodujących ból poruszmy temat czynników zwiększających częstotliwość jego występowania. Tu autorzy są zgodni co do kilku punktów dyskusji. Jedzenie przed wysiłkiem czy spożywanie płynów (1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, 10), słaby poziom wydolności (2, 3, 7, 9), zła rozgrzewka (2, 3, 7, 9), zbyt wysoka intensywność wysiłku (2, 3, 7, 9), niewydolne mięśnie stabilizujące (2, 3, 7, 9, 10) oraz oddychanie podczas biegu to najczęstsze propozycje (2, 6, 7, 9)

Wykazano, że spożywanie płynów wysokowęglowodanowych przed wysiłkiem znacznie bardziej prowokowało kolkę niż picie pozostałych (1, 2, 3, 8). Choć, co warte podkreślenia, każde spożycie powodowało wzrost ryzyka (3), mimo braku znaczenia ilości (8, 10). Z pewnością winę za to ponosi wzrost wagi i objętości narządów wewnętrznych (1, 3, 9, 10) oraz zmiany stężenia płynu otrzewnowego (1, 3). Nieodpowiednia rozgrzewka, dalsze zbyt szybkie budowanie intensywności czy wreszcie za wysoki jej poziom korespondujący z niskim wytrenowaniem mogą przyczyniać się do braku gotowości i odpowiedniej wydolności układów (szczególnie nerwowego i krwionośnego) do wysiłku oraz większych wahań ciała ludzkiego w trakcie kroku biegowego.

Niewydolne mięśnie stabilizujące nie zapobiegają tym wahaniom, tym bardziej jeśli wydech w kroku biegowym przypada na prawą nogę co jeszcze znaczniej obciąża więzadła i przeponę po prawej stronie (2, 7, 8). Poza tym wykazano, że występowanie i częstotliwość kolki maleje wraz z wiekiem i stażem treningowym (3, 4, 8), a płeć czy waga mają małe znaczenie (3, 4 – otyli skarżyli się na bardziej dotkliwszy STP a mężczyźni na bardziej bolesny ETAP)

Te wiele przyczyn i mechanizmów powstawania kolki może być zrównoważone przez odpowiednie zachowania mogące je zniwelować czy nawet w ogóle wyeliminować. Analizując cały poprzedni akapit należałoby zwrócić uwagę na takie czynniki, jak wstrzemięźliwość od pokarmów około 2-3 godziny przed wysiłkiem, odpowiednią rozgrzewkę, progresywny wzrost obciążeń i intensywności treningowej. Wzmocnienie mięśni stabilizujących (szczególnie przepony – 2, 7, 10, brzucha – 2, 7, 9 oraz lędźwiowego większego i czworobocznego lędźwi – 2, 3) poprzez ćwiczenia oddechowe (opisane w 7, 10) czy stabilizacji również powinno być remedium na problemy z kolką.

Warto także zwrócić uwagę na dysbalanse mięśniowe i posturalne w obrębie kręgosłupa, szczególnie piersiowego. Dodatkowo w trakcie wystąpienia ETAP podczas treningu poleca się najpierw zwolnić tempo biegu (2, 3, 9), głęboko oddychać (6, 8, 9, 10), lekko pomasować obolałe miejsce (2, 8, 9) oraz zmodyfikować koordynację oddechu w kroku biegowym – jeśli wydech przypadał na lądowanie na prawej nodze (a w większości kolek biegacza tak jest – 7, 8) wystarczy to zmienić. Jeżeli jednak zmiana koordynacji wydechu nie pomoże warto zatrzymać się oraz rozciągnąć jamę brzucha i klatki piersiowej poprzez uniesienie ramion do góry i głęboki oddech torem brzusznym (2, 7, 8, 9; przy wdechu powierzchnia podżebrowa uwypukla się, a przy wydechu kieruje w stronę kręgosłupa – przyp. aut.)

Tak, jak w przypadku wcześniejszych ćwiczeń, więcej pozycji rozciągających można znaleźć w piśmiennictwie poniżej tekstu.

ETAP jest jednym z najczęstszych bólów biegowych. Ponad dziesięciokrotnie częstszy u biegaczy niż kolarzy (5), co pozwala nadać mu nazwę kolki biegacza. Przy rozsądnie prowadzonym treningu powinien być to krótkotrwały problem. Jeśli jednak trwa dłużej, nie reagując na wyżej opisane czynności i utrudniając Ci rozwój sportowy, warto zróżnicować diagnozę u specjalisty (3, 7, - podobne dolegliwości powodowane są przez kolkę lub kamienie nerkowe, wstępującą okrężnicę czy wiele innych schorzeń). Pamiętaj – bieganie powinno być przyjemnością.

Piśmiennictwo:


1. Exercise related transient abdominal pain, D. P. Morton, Br J Sports Med 2003;37:287-288 www.ncbi.nlm.nih.gov
2. www.en.wikipedia.org
3. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of literature, B. Muir, J Can Chiropr Assoc. 2009 Dec;53(4):251-60, www.ncbi.nlm.nih.gov
4. Characteristic and etiology of exercise-related transient abdominal pain, D. P. Morton, R. Callister, Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):432-8, www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain, D. P. Morton, R. Callister, , Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):745-9, www.ncbi.nlm.nih.gov
6. Exercise-related transient abdominal pain, D. Severson, www.livestrong.com
7. Side stitches-what causes side stitches or exercise related..., J. Bledsoe, www.sportsinjurybulletin.com
8. What Causes a Side Stitch?, E. Quinn, www.sportsmedicine.about.com
9. Kolka podczas biegu-jak sobie z ..., M Jasiński, www.treningbiegacza.pl
10. Kolka - wróg przyjemnego treningu biegacza, www.polskabiega.sport.pl



Komentarze czytelników - 10podyskutuj o tym 
 

balon

Autor: balon, 2013-08-07, 18:54 napisał/-a:
Dzięki za ten tekst. Kawał dobrej roboty.

 

LucMoore

Autor: LucMoore, 2013-08-07, 22:47 napisał/-a:
Cała przyjemność po mojej stronie. Staram się trzymać jakiś średni poziom. Tym fajniej jeśli jest on doceniany.

Czekam na pomysły na kolejne teksty. Być może coś Was nurtuje, czegoś jesteście ciekawi a nie jest to jakoś konkretnie opisane w "polskim biegowym internecie".

 

kryz

Autor: kryz, 2013-08-07, 23:05 napisał/-a:
Jednak ja po tym artykule oczekiwałem czegoś więcej. A w szczególności jak walczyć z kolką w trakcie biegu. Może ktoś ma jakieś wypróbowane sposoby.

Mnie w zasadzie pomaga następujący sposób. W momencie gdy pojawia się kolka nieznacznie zwalniam i nabieram stosunkowo dużo powietrza i tak trzymam przez kilka sekund jednocześnie biegnąc. Zazwyczaj pomaga.

Duży plus za wywołanie tematu do dyskusji.

Serdecznie pozdrawiam autora.

 

Aune

Autor: Aune, 2013-08-08, 06:10 napisał/-a:
Bardzo fajny tekst. Nowatorski :) Pewnie wielu faktycznie potwierdzi, że problemu z kolką nie będzie, gdy 2h przed bieganiem zachowamy "post" od jedzenia i nie wlejemy w siebie cysterny płynów :)

 

nicki

Autor: nicki, 2013-08-18, 08:22 napisał/-a:
ciezko pewnie pisac o zapobieganiu czy wrecz "leczeniu" kolki skoro do tej pory nikt nie wie skad sie ETAP pojawia

 

Kapitan

Autor: Remi17, 2013-08-19, 14:38 napisał/-a:
Mnie to najczęściej się przytrafiało w biegach na 10 km.

W 2011 często dostawałem kolki, w 2012 w połowie musiałem przerwać z powodu kontuzji, ale w tym roku jeszcze ani razu mnie nie dorwała, zgaduję, że dzięki temu: jem i piję nie później niż 2 godz przed startem oraz nie obżeram się dzień wcześniej, porządne rozciąganie. Ponadto po szybkim starcie staram się regulować tempo aby nie przeszarżować.

Moja życiówka to nieco poniżej 41 minut, w tym roku doszedłem już do 42 minut z hakiem. Liczę, że kolejne biegi również odbędą się bez kolki.

 

Robb Stark

Autor: Robb Stark, 2013-08-19, 15:34 napisał/-a:
Kilka sposobów na walkę z kolką podał autor jednego z przytaczanych artykułów (zgodnie z bibliografią) - w tym jest też ten z głębokim oddechem i trzymaniem go w sobie :)

https://treningbiegacza.pl/trening/poradnia-biegacza/item/430-poradnia-biegacza-kolka-podczas-biegu-jak-sobie-z-nia-radzic-przyczyny-powstawania-kolki

Z tych wszystkich porad na czoło wysuwa się dla mnie jedna, którą podsumowałbym krótko - nie chcesz mieć kolki, nie pij przed biegiem coca colki

 

KubusiekK

Autor: KubusiekK, 2013-08-21, 14:03 napisał/-a:
ale dobra kolka nie jest zła
Wie się przynajmniej, że się trochę zmęczyło i można pewne granice ustalić.
A z czasem przechodzi

 

pitro882

Autor: pitro882, 2013-08-26, 18:56 napisał/-a:
W ksiażcie "Biegiem przez życie " J.Skarżyskiego , jest ładnie przedstawiony ten problem . Żeby nas nie łapała to brzuszek trzeba ćwiczyć i przed bieganiem krążenie tułowia i bioderkami ,a jak juz nas złapie podczas biegu to trzymać ręką .

 

barcel

Autor: barcel, 2013-08-27, 08:07 napisał/-a:
lub głęboko oddychać :-)

 



















 Ostatnio zalogowani
krzysztofl
17:26
lordedward
17:23
piotr178
17:22
ⓋegⒶntelope
17:22
kornas
17:17
darekmatuszak35@wp.pl
17:12
pełzacz
17:11
Grzeniu
17:10
pixel5
17:09
RomanMac
17:05
Admin
17:03
marmach
17:02
lofx
16:57
Pieczarix
16:54
bist
16:53
anizuc8@wp.pl
16:50
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |