Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2016-12-21,22:48
Przeczytano: 198077/852399 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Kalenji: odchudzanie dla grubasów cz.1 - poziom zero
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-09-16

Niniejszy plan powstał przede wszystkim z myślą o osobach odchudzających się i nie mających do tej pory do czynienia z bieganiem. Jest do wykonania nawet dla osób z bardzo dużą nadwagą i bardzo słabych mięśniowo.

Plan składa się wyłącznie z odcinków interwałowych, ale to nie oznacza, że ich celem jest uzyskanie wysokiej intensywności treningu. Ten sposób poprowadzenia treningu ma dwa główne cele:

- umożliwienie osobom bardzo słabym kondycyjnie utrzymania wysiłku przez czas na tyle długi, aby umożliwić wysoki wydatek kaloryczny

- zmniejszenie obciążenia mięśni i stawów

Z mojego doświadczenia wynika, że dla osób z dużą nadwagą bieganie w sposób ciągły jest aktywnością bardzo niebezpieczną, powodującą duże ryzyko wystąpienia kontuzji. Trening interwałowy umożliwia rozluźnienie mięśni pomiędzy poszczególnymi odcinkami. W wielu treningach przerwa jest na tyle krótka, że praktycznie nie powoduje obniżenia poziomu tętna czy zadyszki. Daje jednak ulgę mięśniową, a jak sugerują niektórzy badacze, tego typu trening zmniejsza też wyrzut hormonów odpowiadających za poziom zmęczenia. Trening interwałowy umożliwia więc wykonanie dużej objętościowo pracy i uzyskanie bardzo dużego wydatku kalorii w sposób możliwie bezpieczny dla organizmu.

Ze względu na powyższe odcinki interwałowe występują aż do końca planu. Nie ma tu w ogóle ciągłego biegu, a dopiero w ostatnich tygodniach pojawiają się odcinki dłuższe niż 2-3 minuty. Jest to świadomy zabieg i jest oczywiste, że wielu biegaczy już po np. 10 tygodniach byłoby w stanie przebiec 20-30 minut bez przerwy. Mimo tego wzrostu kondycji celem treningu w kolejnych tygodniach jest nadal oszczędzanie mięśni - dlatego odcinki długiego, ciągłego biegu nie pojawiają się w ogóle.

Plan można skończyć wcześniej i przejść do innego, można go też zacząć później - wszystko zależy od poziomu zaawansowania danego biegacza. Rozpisane 20 tygodni pozwala jednak (przy pomocy treningu i diety) uzyskać zdrowe i bezpieczne odchudzanie do końca planu. Przy zakładanym zdrowym ubytku rzędu 0,5-1kg tygodniowo, plan ten będzie odpowiedni nawet dla osób z nadwagą rzędu 20-40 kilogramów i większą.

Plan można także wykorzystać jako prosty sposób na poprawienie kondycji w przypadku osób z niewielką nadwagą lub wręcz szczupłych.

Jak wykonywać treningi?

Celem interwałowych jednostek w tym planie jest utrzymanie możliwie stałego poziomu wysiłku przez jak najdłuższy czas. Oznacza to, że celem nie jest trening możliwie intensywny. Wręcz przeciwnie, w końcowych tygodniach biegacz powinien być w stanie zachowywać spory komfort pracy nawet na bardzo ciężkich treningach.

Odcinki należy biegać w ten sposób, aby być w stanie utrzymać równe lub lekko narastające tempo do końca treningu. Błędem jest zaczynanie szybko i coraz wolniejsze odcinki pod koniec. To oznacza zbyt ciężki, beztlenowy charakter treningu i tego unikamy. Ideałem jest, jeśli pod koniec treningu ma się poczucie, że można by wykonać jeszcze jeden, dwa lub kilka odcinków. Nie chodzi tu o bieganie na maksa, tylko o odpowiednio długi czas wysiłku.

Oczywiście kontrola intensywności czy tętna w pierwszych tygodniach w przypadku osób słabych kondycyjnie to utopia. Należy wtedy biegać na tyle wolno, aby być w stanie w ogóle skończyć trening. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania treningi powinny być wykonywane wedle takich zasad:

- stałe tempo od początku do końca
- pierwsza 1/3 część odcinków na sporym komforcie
- druga 1/3 część odcinków z dużą, ale kontrolowaną zadyszką
- trzecia 1/3 część odcinków z bardzo dużą zadyszką, coraz większe zmęczenie, trening odczuwalny jako trudny (bez podkręcania tempa).

Jeśli zmęczenie przy stałym tempie rozkłada się w ten sposób, oznacza to prawidłowe wykonanie treningu. W innych przypadkach należy zaczynać trening wolniej (jeśli np. już w połowie trening jest odczuwalny jako bardzo ciężki) lub szybciej (jeśli jest łatwy do końca)

Za tydzień opublikujemy plan treningowy dla nieco bardziej zaawansowanych "grubasów"!!

nrpnwtsrczwptsbndz
1.10x (30 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNE10x (30 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNEWOLNE8x (35 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNE
2.11x (30 sekund bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNE9x (40 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNEWOLNE12x (30 sekund bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNE
3.10x (45 sekund bieg + 3 minuty marsz)WOLNE15x (30 sekund bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE8x (1 minuta bieg + 3 minuty marsz)WOLNE
4.18x (30 sekund bieg + 2 minuty marsz)WOLNE5x (30 sekund bieg + 2 minuty marsz) + 4x (1 minuta bieg + 3 minutymarsz) + 5x (30 sekund bieg + 2 minuty marsz)WOLNEWOLNE10x (1 minuta bieg + 3 minuty marsz)WOLNE
5.18x (30 sekund bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE5x (30 sekund bieg + 1,5 minuty marsz) + 4x (1 minuta bieg + 3 minutymarsz) + 5x (30 sekundbieg + 1,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE11x (1 minuta bieg + 2,5 minuty marsz)WOLNE
6. 20x (30 sekund bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE20x (30 sekund bieg + 1 minuta marsz)WOLNEWOLNE10x (1,5 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
7.20x (30 sekund bieg + 1 minuta marsz)WOLNE12x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE13x (1,5 minuty bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE
8.25x (30 sekund bieg + 45 sekund marsz)WOLNE12x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE9x (2 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
9.25x (30 sekund bieg + 40 sekund marsz)WOLNE12x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE10x (2 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
10.30x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE13x (1 minuta bieg + 2 minut marsz)WOLNEWOLNE10x (2 minuty bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE
11.30x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE15x (1 minuta bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE12x (2 minuty bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNE
12.30x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE15x (1 minuta bieg + 1,5 minuty marsz)WOLNEWOLNE13x (2 minuty bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
13.35x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE15x (1 minuta bieg + 1 minuta marsz)WOLNEWOLNE15x (2 minuty bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
14.35x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE18x (1 minuta bieg + 45 sekund marsz)WOLNEWOLNE8x (3 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
15.40x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE20x (1 minuta bieg + 45 sekund marsz)WOLNEWOLNE9x (3 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
16.40x (30 sekund bieg + 30 sekund marsz)WOLNE20x (1 minuta bieg + 30 sekund marsz)WOLNEWOLNE10x (3 minuty bieg + 2 minuty marsz)WOLNE
17.30x (45 sekund bieg + 25 sekundmarsz)WOLNE10x (2 minuty bieg + 45 sekundmarsz)WOLNEWOLNE7x (4 minuty bieg + 2 minuty marsz) WOLNE
18.25x (1 minuta bieg + 30 sekundmarsz)WOLNE10x (2 minuty bieg + 30 sekundmarsz)WOLNEWOLNE7x (4 minuty bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
19.30x (1 minuta bieg + 30 sekundmarsz)WOLNE13x (2 minuty bieg + 30 sekundmarsz)WOLNEWOLNE6x (5 minut bieg + 1 minuta marsz)WOLNE
20.30x (1 minuta bieg + 20 sekundmarsz)WOLNE15x (2 minuty bieg + 30 sekundmarsz)WOLNEWOLNE6x (6 minut bieg + 1 minuta marsz)WOLNE


Komentarze czytelników - 16podyskutuj o tym 
 

bogdan99

Autor: bogdan99, 2013-09-18, 21:10 napisał/-a:
Dwa lata temu miałem 44 kg nadwagi. Zacząłem od 20s truchtu i 40 s marszu przy wadze 126kg (182cm)
Polecam książki Jeffa Galloway"a. Wizyta u lekarza czy zrobienie wyników nie zaszkodzi.
Pozdrawiam grubasy. bogdan99 docelowo bogdan85 kiedyś bogdan126
Ps. liczcie też kcal

 

Rudi

Autor: Rudi, 2013-10-04, 22:51 napisał/-a:
Gratulacje dla autora - od tygodnia walczę z tym planem i jest OK. Inne plany w większości od samego początku sugerują bieganie 1 minuty - przy nadwadze 25kg taki plan realizuje się dwa dni.... i po zapale. Wytrzymałem już tydzień i myślę że dam radę do końca :) Jeszcze raz wielkie dzięki że ktoś się zajął tematem biegania ludzi z półki XXXL - pozdrawiam

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-10-18, 01:43 napisał/-a:
Cieszę się, że to działa. Z moich obserwacji wynika, że osoby regularnie biegające nie doceniają, jak trudny jest ten wysiłek dla kogoś, kto nie ma kondycji, nie ma mocnych mięśni i jeszcze dużą nadwagę. Dlatego te pierwsze tygodnie są bardzo, ale to bardzo luźne w stosunku do typowych planów - krótki odcinek biegowy i długa przerwa, koniecznie w spacerze, a nie biegu. Celem pierwszych tygodni jest w większym stopniu wzmocnienie mięśni niż chudnięcie. Prawdziwy spadek wagi zaczyna się w momencie, gdy interwały robią się bardzo wymagające. Do tego trzeba jednak dojść stopniowo. Powodzenia!

 

Rudi

Autor: Rudi, 2013-12-04, 00:18 napisał/-a:
Mam DUŻY problem, wykonuje ten plan - jestem na 11 tygodniu. Ponad to mogę już biec 2 minuty na minutę marszu, przez 45 minut. Problem polega na tym iż mam OGROMNĄ ochotę wystartować w marcu w Dąbrowej na biegu grubasów. Podczas 1,5 miesiąca ćwiczeń waga spadła z 105 kg na 92 kg :)Nurtuje mnie pytanie czy dam radę się przygotować do przebycia 15 km w tak krótkim czasie ? W tej chwili pokonuje 6-7 km marszobiegiem i żyję :) Proszę o radę czy sobie odpuścić czy walczyć, ewentualnie jakieś wskazówki.
Pozdrawiam (BYŁY amator Fast Food)

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-12-15, 23:21 napisał/-a:
Jednoznacznie nikt na to nie odpowie, bo każdy organizm jest inny. Powiedziałbym jednak, że przebycie tak, ale z nastawieniem na bardzo łagodny marszobieg.

 

krzysztof.karczewski

Autor: krzysztof.karczewski, 2014-05-28, 11:59 napisał/-a:
Zgodnie z Twoim planem moja lepsza połowa zaczęła się ruszać. Z tym, że w ramach rozruchu ma 10 minut marszu.

 

visznia

Autor: visznia, 2015-09-03, 09:33 napisał/-a:
stało się - dzięki Panu i temu planowi zaczęłam biegać. nie było łatwo przy wzroście 172 - waga - 112 kg. Mimo iż na początku więcej było chodzenia niż biegania - byłam wykończona. pierwsza przebiegnięta minuta - czysta katorga :) - ale przetrwałam aktualnie jestem w czasie 16 tygodnia - umiem już dopasować prędkość biegu - do rodzajów interwałów, po biegu jestem zadowolona i pełna energii, a waga spadła o 10 kg, bez szczególnej diety - tylko odstawiłam słodycze :). opuściłam tylko 3 terminy treningu ze względu na upały. deszcz nie jest problemem.
Dziękuję

 

henryko48

Autor: henryko48, 2015-09-03, 18:42 napisał/-a:
Dobry artykuł,zacząłem biegać w pierwszej kolejności żeby schudnąć,ważyłem 107 kilo na 181 wzrostu,w sumie nie stosowałem żadnych planów,stało się to moją obsesją,po prostu dużo biegania i o połowę mniej żarcia zrobiło swoje i w ciągu półtora roku spadłem na 80 kilo,łatwo to nie przyszło,teraz utrzymuję wagę w granicach 85 kilo,pracuję nad tym żeby zejść z powrotem na 80 kilo,na szczęście pasja została i biegam dalej,uważam że dla zachowania dobrej kondycji bieganie jest najlepsze.

 

Nagor

Autor: Nagor, 2015-09-20, 18:02 napisał/-a:
Gratuluję wszystkim osiągającym cel i cieszę się, że mogłem choć trochę pomóc.

 

iwka184

Autor: iwka184, 2016-04-21, 21:16 napisał/-a:
Mam pytanie ja właśnie jestem z taką nadwyżką kilogramą ok 40 to te 30 ma być bieg czy trucht wspomnę że nie mam pojęcia o bieganiu dlatego pytam

 













 Ostatnio zalogowani
uldyn
12:18
marswi60
12:15
Rafał Plewiński
12:10
olomaz1
12:00
daNN
11:59
grzegorzpysz
11:59
Darek Z
11:54
Isle del Force
11:51
skorpionek81
11:51
wiktor.jastrzebski
11:32
Pawel63
11:22
jaro109
11:17
KMS
11:13
woper
11:08
Brytan65
11:07
Katan
11:02
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |