Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2016-12-21,22:48
Przeczytano: 172968/1514170 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.5/2

Twoja ocena:brak


Poradnik Kalenji: plan treningowy do biegów górskich
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-11-27

Plan jest przygotowany z myślą o biegaczach chcących wystartować w biegu górskim lub crossie. Sprawdzi się na dystansach 5-20 kilometrów, może być także po zaadoptowaniu i lekkiej korekcie stosowany w dłuższych i krótszych biegach.

U podstaw planu stoi założenie, że biegacz jest już wprowadzony w trening biegowy. Nie jest to plan na sam początek przygotowań. Idealnym treningiem w przypadku zaawansowanego będzie przeprowadzenie wstępnego treningu trwającego 1 do 2 miesięcy, a następnie potraktowanie niniejszego planu jako specyficznego przygotowania do konkretnych zawodów. Jest to więc plan dla biegacza będącego w treningu, najczęściej mającego doświadczenie w biegach płaskich, który chce przygotować się specyficznie do startu w biegu górskim.

Crossowe biegi ciągłe powinny być realizowane z intensywnością biegu płaskiego trwającego 90-120 minut. Nie jest to precyzyjne określenie, ale nie da się oszacować precyzyjnej prędkości ani intensywności ze względu na możliwą różnorodność tras. Nawet tętno nie będzie na crossie precyzyjnym wyznacznikiem, ponieważ mocno wzrośnie w czasie biegu pod górkę i spadnie w trakcie zbiegu. Dlatego najlepiej oszacować intensywność w oparciu o czas trwania wysiłku startowego i związane z tym subiektywne odczucia.

W przypadku biegacza z poziomu 40 minut na 10 kilometrów, którego prędkość startowa to 4:00/km, intensywność crossu ma być mniej więcej taka, jaka odpowiada płaskiemu biegowi z prędkością 4:12-4:20/km. Jest to szacunkowa prędkość, z którą ów biegacz biegłby na zawodach przez 90-120 minut. Aby wyliczyć tę wartość, warto skorzystać z tabeli Danielsa. Należy jednak pamiętać, że chodzi tu nie o prędkość, a o szacunkową intensywność. W czasie crossu staramy się zachować intensywność wysiłku, którą utrzymywalibyśmy na zawodach biegnąc przez 90-120 minut. Będzie to najczęściej tempo pomiędzy półmaratońskim a maratońskim.

Odnosząc to do tętna, średnia treningu powinna wynosić 80-85% tętna max, a wartość tętna w czasie trwania całego treningu zawierać się w widełkach między 80 a 92% tętna max.

Odmianą biegu crossowego, bardzo cenną, ale możliwą do zastosowania w terenie tylko przez osoby mieszkające w górach, jest bieg ciągły pod górkę. Jest to jeden ciągły podbieg, mający zwykle kilka kilometrów. Biegnie się go w równym rytmie, celując w widełki tętna 80-90% lub subiektywne odczucia umieszczone powyżej. Utrzymanie wysiłku w ryzach zwykle oznacza konieczność bardzo wolnego biegania pod górkę. Po kilku, kilkunastu minutach tętno tak czy inaczej wzrośnie. Tego rodzaju trening można też wykonać na bieżni mechanicznej, na nachyleniu rzędu 5-8%. i również jest to bardzo dobry pomysł na przygotowanie, szczególnie dla kogoś, kto mieszka na nizinach.

Zarówno w treningu, jak i na zawodach należy zwrócić bardzo dużą uwagę na właściwe rozłożenie tempa. Ten sam format treningu wykonywany na górkach będzie dużo cięższy niż stosowany w terenie płaskim. Wydaje się to oczywiste, ale mimo wszystko poziom zmęczenia na długich podbiegach lub biegu ciągłym pod górkę może zaskoczyć. Dlatego zawsze należy zaczynać tego typu biegi ostrożnie - to się opłaca.

nrpnwtśrczwptsbndz
1.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut spokojnie po crossie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacerWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200 m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie90 minut spokojnie
2.WOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 15minut spokojnie15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + 15 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200 metrów, przerwa trucht wdół + 15 minut spokojnie60 minut spokojnie
3.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut spokojnie po crossie + przebieżki: 6x60 m, przerwa spacerWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x300 metrów, przerwa trucht wdół + 15 minut spokojnie90 minut spokojnie
4.WOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 15minut spokojnie15 minut spokojnie + 30 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + 15 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m mocno, przerwa spacer wdół + 15 minut spokojnie90 minut spokojnie
5.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut spokojnie po crossie + przebieżki: 6x60 m, przerwa spacerWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x300 m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie60 minut spokojnie
6.WOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 15minut spokojnie15 minut spokojnie + 40 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + 15 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x400 m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie90 minut spokojnie
7.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 90sekund trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
8.WOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 15minut spokojnie15 minut spokojnie + 40 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + 15 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x300 m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie90 minut spokojnie
9.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x400 m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie90 minut spokojnie
10.WOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 15minut spokojnie15 minut spokojnie + 40 minut bieg ciągły pod górkę lub pocrossie + 15 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m mocno, przerwa spacer wdół + 15 minut spokojnie90 minut spokojnie
11.WOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m mocno, przerwa spacer wdół + 15 minut spokojnie60 minut spokojnie
12.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie40 minut spokojnie40 minut spokojnieWOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwa spacer START bieg górski


Komentarze czytelników - 6podyskutuj o tym 
 

Marek P.

Autor: Marek P., 2013-11-30, 11:45 napisał/-a:
Wszystko fajnie i ok. Plan taki nawet uniwersalny i można go dopasować do swoich możliwości. Własnie w kontekście możliwości, to w założeniu plan ma dotyczyć biegacza robiącego trasę z prędkością 4 min/km, a co z tymi biegającymi trochę wolniej? Wiekszość planów treningowych nie przewiduje, że można biegać wolniej niż 4/km. Ja nie jestem początkujący i mam za sobą parę startów między innymi w półmaratonie górskim ale z prędkością 4:00 na km nie dam rady na dłuższą metę.

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-11-30, 18:10 napisał/-a:
Plan nie jest dla tych, którzy biegają 40 minut na 10 km, tylko na okrągłym przykładzie 40 minut przybliżone jest użycie jednego z rodzaju treningów...

 

infomsp1

Autor: infomsp1, 2013-11-30, 21:47 napisał/-a:
Normalnie: myślisz i masz ;) Teraz robię plan na odchudzanie, potem szybkościowy do maratonu w maju po drobnym dostosowaniu i po odpoczynku do lipca plan na bieg górski. Cały sezon zaplanowany. ;)

To dostosowanie, o którym piszesz, do dłuższych biegów (ultra) to wydłużenie długich wybiegań czy też o czymś jeszcze myślałeś?

 

Turek75_31

Autor: Turek75_31, 2013-11-30, 22:54 napisał/-a:
Vitam

Ja mam pytanie co do realizacji podbiegów. Chodzi mi o to jakie duże przewyższenia mają być na 100, 200, 300 i 400m i jak mocno to biegać.
I jeszcze jedno: korzystniej biegać crossa czy bieg ciągły pod górę (w moim przypadku bieżnia mechanicza). Chodzi mi o dni w których autor zaproponował trening do wyboru.

Pozdrawiam
Piotr

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-12-15, 23:14 napisał/-a:
To wspomnienie dłuższych biegów oznacza, że wyłączyłem starty typu Krynica. Przygotowanie do maratonu czy wręcz setki w górach to zabawa zupełnie innego rodzaju. Można do tego wykorzystać sam szkielet planu, ale wymaga to co najmniej zastosowania kilku długich treningów, idealnie w górach. Generalnie zakładam, że ktoś, kto celuje w setkę po górach, na tyle już zna swój organizm, że będzie wiedział, jakie rodzaje bodźca na niego działają. Powiedziałbym jednak, że to wymaga połączenia długiego rozbiegania i biegu po krosie, czyli zastosowania długich treningów w trudnym terenie. Przyznam jednak bez bicia, że nie mam doświadczenia w treningu biegów ultra.

Jeśli chodzi o tę gradację bodźców, to zdecydowanie najlepszy będzie bieg pod górkę w górach. To jest zupełnie inny rodzaj wysiłku niż bieżnia i inny klimat. Natomiast rozstrzygnięcie czy lepszy kros czy bieg pod górkę na bieżni, to niełatwa sprawa. Wiele zależy od trasy. Jeśli ma się do dyspozycji fajną i trudną pętlę krosową, będzie ona miała przewagę na bieżnią. Ale z drugiej strony trudno o takie warunki, szczególnie zimą. Dobrym pomysłem będzie wtedy wykonywanie treningu na zmianę - w jednym tygodniu bieżnia, w drugim pętla kros. Przy okazji pozwoli to uniknąć monotonii, co w treningu jest również ważne.

Aha, jeszcze podbiegi. Standardowe przewyższenie to 5-8%. Zwykle jednak zalecam po prostu bieganie tego, co się ma pod ręką - to ułatwia planowanie treningu. Bardziej strome mogą być krótkie podbiegi do 100m w początkowej fazie planu.

 

teksanski

Autor: teksanski, 2016-11-14, 15:20 napisał/-a:
Witam. Czy dało by się w ten plan wpleść bieg dłuższy w górach ? Chodzi o to aby biec pod górę powiedzmy około 1h-2h i potem zbieg Chociaż wiadomo że powyżej 1h to jużcieżko coś znaleść w Beskidach ( to mnie interesuje bo mam najbliżej) Czy można taki bieg dodać np co drugą niedzielę bez modyfikacji pozostałych dni ?

 













 Ostatnio zalogowani
arco75
11:50
KKFM
11:43
piotrekWF
11:38
BarGra
11:37
2S
11:36
Lewy
11:34
KamiK
11:32
roszada
11:31
airborne0
11:27
Tom74
11:26
klinu
11:25
ART RUNNER
11:21
Paweł76
11:20
jacekpodgorz
11:20
ruski22
11:19
przemek300
11:17
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |