Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

          

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-03-31,10:43
Przeczytano: 192606/522740 razy (od 2013-10-17)

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:8.4/5

Twoja ocena:brak


Kalenji: plan odchudzający poziomu 2 - intensywny
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-10-18

Dla kogo jest ten plan?

Plan powstał z myślą o zaawansowanych biegowo osobach, biegających regularnie, nie mających problemu z 60 minutami biegu. Służy szybkiemu zrzuceniu nadmiaru kilogramów. Szczególnie skuteczny będzie w przypadku biegaczy, którzy próbują bezskutecznie schudnąć, stosując biegi w spokojnym i umiarkowanym tempie. Praca w poniższym planie jest bardzo intensywna i opiera się o interwał. Równocześnie trening jest tak ułożony, żeby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo.

Plan może być awaryjnie wykorzystany również jako szybkie podbicie formy.

Podstawowym środkiem treningowym planu jest intensywny interwał, z krótkimi przerwami wypoczynkowymi w SPACERZE, nie truchcie. Ma to dwa podstawowe cele:

- zmniejszenie obciążenia mięśni i stawów

- umożliwienie utrzymania wyższej intensywności niż w trakcie biegów ciągłych

W tym planie, w przeciwieństwie do planu poziomu 0, interwał jest treningiem intensywnym. Intensywnym, to nie znaczy bieganym na maksa. Zasady wykonywania treningu są następujące:

Jak wykonywać treningi?

Celem interwałowych jednostek w tym planie jest wprowadzenie wysiłku o podwyższonej intensywności w stosunku do biegu ciągłego. Zapewnia to większe zużycie zasobów energetycznych i szybsze chudnięcie. Ogólne zasady wykonania interwału są takie same jak w planie poziomu 0 i 1, ale ze względu na to, że wykonujący plan jest osobą o lepszej kondycji, możliwe jest dla niego utrzymanie relatywnie wyższej intensywności interwału przy zachowaniu tych samych zasad dotyczących samopoczucia.

Odcinki należy biegać w ten sposób, aby być w stanie utrzymać równe lub lekko narastające tempo do końca treningu. Błędem jest zaczynanie szybko i coraz wolniejsze odcinki pod koniec. To oznacza zbyt ciężki, beztlenowy charakter treningu i tego unikamy. Ideałem jest, jeśli pod koniec treningu ma się poczucie, że można by wykonać jeszcze jeden, dwa lub kilka odcinków. Nie chodzi tu o bieganie na maksa, tylko o odpowiednio długi czas wysiłku. W praktyce tempo interwału będzie tempem startowym do dystansów 3-5 kilometrów.

Samopoczucie powinno być zgodne z poniższymi zasadami:

- stałe tempo od początku do końca
- pierwsza 1/3 część odcinków na sporym komforcie
- druga 1/3 część odcinków z dużą, ale kontrolowaną zadyszką
- trzecia 1/3 część odcinków z bardzo dużą zadyszką, coraz większe zmęczenie, trening odczuwalny jako trudny (bez podkręcania tempa).

Jeśli zmęczenie przy stałym tempie rozkłada się w ten sposób, oznacza to prawidłowe wykonanie treningu. W innych przypadkach należy zaczynać trening wolniej (jeśli np. już w połowie trening jest odczuwalny jako bardzo ciężki) lub szybciej (jeśli jest łatwy do końca).

Biegi ciągłe wykonujemy na dużym komforcie oddechowym.

W ramach pobudzenia mięśniowego w planie występują również odcinki, biegane szybciej niż interwał, gdzie przerwy wypoczynkowe to długie odcinki truchtu. Te treningi biegamy w tempie żwawym, energicznym, mniej więcej odpowiadającym tempu przebieżek. Zastosowanie mogą mieć również tabele Danielsa, z zastrzeżeniem, że odcinki mogą być nawet szybsze niż podane tam wartości. Obowiązuje zasada taka sama jak w interwale: należy biegać z taką prędkością, aby utrzymać ją do końca. Błedem jest zbyt szybki początek i potem zwalnianie.

W planie mamy więc trzy rodzaje środków treningowych: spokojne biegi na dużym komforcie + intensywny interwał z bardzo dużą zadyszką + pobudzające odcinki.

Uwaga - ze względu na intensywny charakter treningu nie zaleca się stosowania planu dłużej niż przedstawione 12 tygodni. Należy przy tym cały czas monitorować samopoczucie i w razie uczucia przemęczenia można wstawić do planu dodatkowe tygodnie odpoczynkowe, w trakcie których nie biega się w ogóle lub wykonuje krótkie, spokojne rozbiegania. Przy zachowaniu zasad biegania interwałów nie powinien jednak wystąpić tego typu problem.

Najlepszy efekt odchudzający daje połączenie treningu z dietą. Sam trening przy zbyt nadmiernym przejadaniu się, nie przyniesie spadku masy ciała.

nrpnwtśrczwptsbndz
1.WOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 20x30 sekund, przerwa 45 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
2.WOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 10x30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 25x30 sekund, przerwa 40 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
3.WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 15x 1 minuta, przerwa 45 sekund spacer + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 30x 30 sekund, przerwa 30 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
4.WOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 12x 30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 45 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
5.WOLNE50 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 10x 2 minuty, przerwa 1 minutaspacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
6.WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekund spacer + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 30 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
7.WOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 10x 45 sekund, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 1 minutaspacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
8.WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 35x30 sekund, przerwa 30 sekund spacer + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 30 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
9.WOLNE50 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerWOLNE60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 10x2 minuty, przerwa 45 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
10.WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 25x45 sekund, przerwa 30 sekund spacer + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 10x3 minuty, przerwa 1 minutaspacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
11.WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 40x30 sekund, przerwa 20 sekund spacer + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 30 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie
12.WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 40x30 sekund, przerwa 20 sekund spacer + 10 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 12x2 minuty, przerwa 45 sekund spacer + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie


Komentarze czytelników - 14podyskutuj o tym 
 

S1g

Autor: S1g, 2013-10-20, 14:12 napisał/-a:
Tak coś czułem, że interwały mogą pomóc. Chętnie wypróbuję bo zatrzymałem się na 80 kg. Jak nie zadziała to złożę reklamację ;) :D Dzięki Marcin.

 

infomsp1

Autor: infomsp1, 2013-11-07, 21:20 napisał/-a:
Plan na maraton jak dla mnie był rewelacyjny, a że już od dłuższego czasu na październik planowałem zrzucenie nadbagażu, to się zabieram za plan na odchudzanie. :) Przerwa po maratonie dla zdrowotności kończy się 20/10 i jadziem. ;)

 

Mahor

Autor: Mahor, 2013-11-08, 14:35 napisał/-a:
Zapewne wszystkie owe systemy zbijające wagę są w miarę skuteczne.W niektórych autor umieścił dopisek, być może najważniejszy,zbytnio się nie "obżeraj" bo cały plan trafi szlag.Mam problem podobny i przekonałem się że uratować nas może wierność zasadzie " WCZEŚNIE WSTAWAJ od stołu"

 

evik18

Autor: evik18, 2013-11-09, 20:02 napisał/-a:
Tu najbardziej ujawnia się podobieństwo mojego układu pokarmowego ze świnią: nie potrafię odejść od koryta póki go nie opróżnię! Czasem aż mnie brzuch boli z przeżarcia.

 

infomsp1

Autor: infomsp1, 2013-11-12, 18:29 napisał/-a:
Ja się złudzeń już pozbyłem. Skuteczna jest tylko dieta i to mocno restrykcyjna. Wszystko inne typu łączenie czegoś z czymś, przed treningiem, po, unikanie tego czy tamtego itd. to się nadają do d.... albo są tworzono przez kogoś kto nie miał problemów z nadwagą. Bieganie może jedynie przyspieszyć efekty. "Mentalność" grubasa jest jak bestia i tylko radykalne rozwiązania mogą pomóc, niestety. ;) A bestia ta zdechnie 3 min. po naszej śmierci.

 

infomsp1

Autor: infomsp1, 2013-11-16, 08:32 napisał/-a:
4 tyd. sobota jest drobna pomyłka: "15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 45 minutspacer + 10 minut spokojnie" Chyba bez tego 45 minut powinno być.

 

barcel

Autor: barcel, 2013-11-25, 10:00 napisał/-a:
zapewne powinno być "... przerwa 45 sek. ..." ot i cała pomyłka :-D

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-11-28, 19:54 napisał/-a:
Barcel ma rację, ta pomyłka to wpisanie minut zamiast sekund. Zgłoszę adminowi ; )

 

Admin

Autor: Admin, 2013-11-28, 21:32 napisał/-a:
Poprawiłem.

 

jarek1204

Autor: jarek1204, 2014-03-04, 14:38 napisał/-a:
Witam
Trening dla mnie bomba!
Wykonalem narazie plan 2 tyg, 3 zaczynam dzisiaj.
Pytania mam dwa do Autora planu.Mianowicie:
1.W jakich przedzialach tetna robic interwal i bieg ""spokojnie"".
2.Co robic po zakonczeniu 12 planu???

 













 Ostatnio zalogowani
jozek80
16:47
 Van Basten
16:46
mk13
16:44
bps
16:44
Illusion_true
16:43
angel-inka
16:42
Głowacz
16:28
filips1
16:17
keram
16:15
Jarek42
16:07
42.195
16:00
runner
15:51
Bogdan
15:40
StaryCop
15:39
lemo-51
15:35
Romin
15:35
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |