Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

     

Jarek Cie¶la
Jarosław Cie¶la
Olsztynek
Biegaj±ce Małżeństwo

Ostatnio zalogowany
2020-04-11,20:16
Przeczytano: 4841/1310261 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:1/1

Twoja ocena:brak


Biegacze a wegetarianizm
Autor: Jarosław Cieśla
Data : 2015-12-15

Wiele osób twierdzi, że dieta wegetariańska może wpłynąć na poprawę zdrowia, a nawet znacząco przedłużyć życie. Sceptycy zadają sobie pytanie czy spożywanie żywności tylko na bazie roślin może dostarczyć odpowiedniego paliwa biegaczom długodystansowym? Okazuje się, że tak, czego przykładem jest chociażby Scott Jurek, ultramaratończyk i weganin. Ważne w tym wszystkim jest to, aby organizm otrzymał takie składniki odżywcze, które zastąpią te występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego.


foto - kuchnia-biegacza.blog.pl


Po wielu obserwacjach i badaniach, dr Dilip Ghosh, dyrektor Nutriconnect w Sydney w Australii, stwierdził, że sportowcy mogą uzyskać białko, żelazo, cynk i inne składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia i wydajności fizycznej stosując dietę wegetariańską. Co więcej uważa on, że zielone warzywa liściaste, owoce, wzbogacone płatki śniadaniowe, napoje sojowe, orzechy i produkty mleczne (dla wegetarian, którzy spożywają nabiał), mogą pomóc sportowcom uniknąć różnych skutków ubocznych związanych ze spożywaniem produktów mięsnych. Oczywiście, jeśli ktoś zdecydował się na wegetarianizm, prawdopodobnie będzie musiał stosować suplementy albo przynajmniej jeść wzbogacone o witaminy płatki śniadaniowe.

Wspomniany wcześniej Scott Jurek, biegacz nie spożywający mięsa, w książce pt.: „Jedz i biegaj” opowiada historię swojego stopniowego przejścia na weganizm, co pozwoliło mu poprawiać czasy w zawodach.

Leslie Bonci, dyrektor ds. żywienia w sporcie na University of Pittsburgh Medical Center, uważa, że przejście na wegetarianizm przez biegaczy wymaga trochę strategii, umiejętności selekcji i dobrego planowania. Np. pół szklanki czarnej fasoli zawiera 7 g białka i aby uzyskać 20 g białka na posiłek, trzeba zjeść 1,5 szklanki fasoli czyli dosyć dużo. Jednak gdy skorzystamy z edamame (świeża fasolka sojowa w strąkach, spotykana w Japonii, Chinach i Korei), dostarczymy więcej białka. Znajduje się ono również w tofu oraz orzechach.


foto - kuchnia-biegacza.blog.pl


Dietetyk sportowy Nancy Clark, stwierdza, że biegacze często nie dostarczają tyle białka ile należy, wybierając alternatywę jedzenia wegetariańskiego. Dodają kilka ziaren do sałatki i myślą, że zdobędą wystarczająco dużo białka. Twierdzi, że należałoby zjeść cały duży kubek ziaren, aby uzyskać białko zawarte w dwóch uncjach kurczaka. Tak więc jak zauważa L. Bonci do znalezienia odpowiednich zamienników produktów mięsnych potrzebna jest idealna strategia i wiedza, ale nie jest to takie trudne i skomplikowane jak się wydaje. Produkty, w których wg niego można znaleźć odpowiednie dla biegaczy składniki „mocy” to: edamame, prażone orzechy sojowe, tofu, mleko sojowe, quinoa (komosa ryżowa), orzechy, masło orzechowe, nasiona, a także szeroki wybór warzyw.


foto - kuchnia-biegacza.blog.pl


Biegacze potrzebują więcej białka niż sportowcy innych dyscyplin, gdyż jest ono traktowane jako paliwo podczas długich treningów i biegów, oraz używane do naprawy uszkodzeń mięśni po treningu, jak twierdzi dr Janet Bond Brill, która jest uznanym w USA ekspertem w dziedzinie zdrowia, wellness i zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego oraz często występuje w mediach jako specjalista od spraw żywieniowych związanych z fitnessem.

Badania pokazują, że niezdrowe tłuszcze nasycone i cholesterol występujące w mięsie czerwonym i przetworzonym, są związane z chorobami serca i rakiem. Przeciwwagą jest dieta bazująca na bazie roślinnej, która może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i utrzymać wagę w ryzach. Dlatego biegacze nawet mięsożerni powinny rozważyć spożywanie więcej wegetariańskich źródeł białka, takich jak soja, rośliny strączkowe i mleko pochodzenia nie zwierzęcego. Jest to dobry sposób, aby uzupełnić zapotrzebowanie na białko, a jednocześnie dostarczyć dodatkowych węglowodanów, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Sportowcy wegetarianie mogą mieć problemy z dostarczeniem substancji energetycznych, białka, tłuszczu i kluczowych mikroelementów, takich jak żelazo, wapń, witamina D, cynk i witaminy z grupy B. Dlatego w ich przypadku zalecane są częste konsultacje z dietetykami sportowymi, aby uniknąć różnych komplikacji.


foto - kuchnia-biegacza.blog.pl


Warto więc wzbogacać swoje menu o produkty białkowe pochodzenia roślinnego. Poniżej kilka z nich, które mogą być smacznymi dodatkami do posiłku.

Seitan. Nazywany chińskim mięsem, to produkt powstający z mąki pszennej po wypłukaniu skrobi. To świetna alternatywa dla mięsożerców i wegetarian, którzy tęsknią za mięsem, jak twierdzi dr Brill. Niestety nie dla uczulonych na gluten, gdyż to właściwie sam gluten. Gotowy seitan można jeść z kanapką, albo mieszać w sosie pomidorowym jako dodatek do makaronu lub pizzy. Świetnie się stosuje jako posiłek białkowy po treningu.

Tofu. Jest to twarożek sojowy otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego. Jest bogatym źródłem białka, oraz roślinnych tłuszczów nienasyconych i wielu witamin. Oprócz tego jest niskokaloryczne i nie zawiera cholesterolu. Można go stosować do kanapek, podsmażać, piec oraz przede wszystkim dodawać do sałatek.

Fasola i soczewica. Oprócz aminokwasów warzywa strączkowe dostarczają cennych węglowodanów, a także błonnika, który skraca czas trawienia i poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, co jest ważne szczególnie dla osób dbających o linię. Strączki dostarczają do organizmu witaminy z grupy B, wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk i jod. Dzięki fasoli i soczewicy można utrzymać wysoką energię podczas trudnych treningów. Sałatki z soczewicy i fasoli można łączyć z selerem, marchwią, mango, kolendrą, pietruszką i serem feta.


foto - kuchnia-biegacza.blog.pl


Tempeh. Tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji. Ze względu na wysokie wartości odżywcze, a także charakterystyczną teksturę i smak, jest współcześnie szeroko stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa oraz nabiału. Podobnie jak inne produkty ze sfermentowanej soi, tempeh zawiera znacząco mniej oligosacharydów oraz kwasu fitowego w porównaniu do niefermentowanych produktów sojowych, dzięki czemu jest lekkostrawny, a zawarte w nim składniki odżywcze są lepiej przyswajalne. Odznacza się wysoką zawartością białka, żelaza oraz witamin z grupy B. Najlepiej przyrządzać go na gorąco. Dr Brill sugeruje siekanie go na kawałki z ulubionym sosem, lub smażenie jako Stir-fry (smażenie w niewielkiej ilości wcześniej rozgrzanego tłuszczu (ok. 2 łyżki) z ciągłym i szybkim mieszaniem.

Mleko nie zwierzęce. Nabiał jest głównym źródłem budowy kości wapnia i witaminy D. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia tych składników może pobudzić spalanie tłuszczu. Ale można otrzymać to wszystko również z produktów nie pochodzących od zwierząt. Warto spróbować mleka sojowego (sproszkowane świetnie nadaje się do zup i koktajli owocowych), migdałowego, orzechowego, owsianego, czy też ryżowego. Zamiast zwykłego mleka, można je dodawać do przyrządzenia naleśników. Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest wypić szklankę mleka z czekolady na regenerację po treningu.

Prosty sposób na wykonanie mleka migdałowego: 500g migdałów bez skórki lub płatków migdałów, około 4-6 szklanek gorącej wody, gaza. Migdały wsypać do wysokiego garnka, zalać dwoma szklankami gorącej wody, zmiksować i odstawić na godzinę. Dolać kolejne dwie szklanki wrzątku, jeszcze raz zmiksować. Na rondlu oprzeć sitko, ułożyć na nim gazę, wypełnić migdałami i mlekiem, które z nich powstało. Gazę złapać dokładnie za wszystkie brzegi i wycisnąć miąższ z migdałów najdokładniej jak to możliwe. Osuszone migdały przełożyć znów do garnka, zalać resztą wody, jeszcze raz zmiksować i powtórzyć operację z gazą. Mleko po wystudzeniu przechowywać w lodówce 2-3 dni. Można je pić na zimno, gotowane na przykład z miodem lub używać do różnych potraw. Z Miazgi migdałowej można zrobić np. serek do naleśników dodając miód i wanilię.


foto - kuchnia-biegacza.blog.pl


Orzechy i nasiona. Są przede wszystkim źródłem wysokiej jakości białka i błonnika pokarmowego oraz wielu ważnych składników mineralnych: wapnia, fosforu, żelaza, potasu, sodu, magnezu i witamin – A, D i E. Występujące w nich kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL. Polecane są dla wegetarian, cukrzyków, sportowców, osób pracujących umysłowo, przemęczonych i osłabionych. Doskonałe jako przekąska. Można je również dodawać do wielu dań, naleśników, ciast, miksów owocowych, deserów. Można je jeść z miodem, rodzynkami.

A oto przykładowe dania wegetariańskie na cały dzień.

Propozycja pierwsza:

Śniadanie: płatki z otrębów z posiekanymi orzechami i suszoną żurawiną, 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub zamiennego, 1 pomarańcza.

Obiad: 2 małe cebule, pomidory z puszki, 4 ząbki czosnku, ¼ papryki (warzywa), 20 g tofu (nie wędzony), 2 łyżki oliwy z oliwek, sos sojowy, świeża natka pietruszki, olej rzepakowy do smażenia, makaron. Przygotowanie: gotujemy makaron na potrzebną ilość osób, kroimy cebulę oraz czosnek i podsmażamy na oleju, potem wrzucamy pomidory z puszki, dodajemy oliwę, pokrojoną paprykę i natkę pietruszki. Mieszamy i po usmażeniu podajemy na ugotowany makaron, który jest na talerzu. Teraz ścieramy tofu na tarce posypując całość.

Kolacja: Ryż z jabłkami, rodzynkami, posypany cynamonem.
Przekąski w ciągu dnia: Orzeszki, jabłka pokrojone w plasterki.


foto - Biegające Małżeństwo


Propozycja druga:
Śniadanie: 4-3 kromki chleba pełnoziarnistego polane oliwą z oliwek (zamiast masła), plasterki sera żółtego, pomidor, pokrojone w plasterki pieczarki, papryka żółta, kostka ciemnej czekolady, szklanka soku grejpfrutowego.

Obiad: Kasza gryczana (w woreczkach), szpinak (może być mrożony), 1/2 brokuła, 3 ząbki czosnku, 2 łyżki sosu sojowego, oliwa z oliwek, sól, pieprz. Przygotowanie: Gotujemy kaszę. Siekamy czosnek i obsmażamy go na oliwie, dodajemy brokuł pocięty na różyczki i jak zmięknie wrzucamy szpinak. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem i dodajemy na kaszę, która po ugotowaniu znajduje się na talerzu. Na wszystko polewamy sos sojowy.

Kolacja: 2 kromki chleba razowego z dżemem, średnia gruszka i herbata zielona.

Przekąski w ciągu dnia: cienkie plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym.

Propozycja trzecia:
Śniadanie: 2 naleśniki, masło orzechowe, banan, szklanka mleka migdałowego.

Obiad: ½ szklanki ryżu białego, tofu, sos sojowy, mąka kukurydziana, zioła, przyprawy, pieprz, sól, szklanka fasolki szparagowej, oliwa z oliwek, marchewka, sok z cytryny, sok warzywny ze świeżych warzyw.
Przygotowanie: Ryż ugotować. Sos sojowy wylać do miseczki, włożyć do niej pokrojone w plastry tofu obsypane ziołami i przyprawami, następnie obtoczyć w mące kukurydzianej i smażyć na oliwie z oliwek. Marchewkę zetrzeć na tarce, polać sokiem z cytryny i doprawić do smaku sola i pieprzem. Podawać jako surówka.

Kolacja: Makaron ze szpinakiem, sok z buraków z dodatkiem soku z cytryny.
Przekąski w ciągu dnia: koktajl owocowy: wymieszać w mikserze 1 banana, 1 łyżkę masła orzechowego, 1 szklanka sojowego mleka czekoladowego.


foto - Biegające Małżeństwo



Komentarze czytelników - 12podyskutuj o tym 
 

benek_b

Autor: benek_b, 2015-12-16, 10:40 napisał/-a:
Po przeczytaniu artykułu nasuwa się jedna myśl - chcesz żyć "niekłopotliwie" i nie zawracać sobie głowy koniecznością uzupełniania braków w składnikach odżywczych i wizytami u specjalisty od żywienia - po prostu stosuj ZBILANSOWANĄ dietę, nie eliminacyjną. Czyli mięsna i bezmięsna w proporcjach właściwych dla życiowej aktywności.

A wyniki Scotta Yurka - choć wielu marzy by być jak on - nie wzięły się tylko z diety i nie będą dane każdemu. Są po prostu jego osobniczymi możliwościami.

 

Kaja1210

Autor: Kaja1210, 2015-12-16, 11:29 napisał/-a:
Warto zauważyć, że nie każdy powinien jeść produkty sojowe i to nie tylko z powodu modyfikacji ziaren, ale przede wszystkim ze względu na choroby tarczycy.

 

1katarzynka

Autor: 1katarzynka, 2015-12-16, 11:50 napisał/-a:
Nie jem mięsa , nie jem ryb i biegam ultra- ok , moje wyniki nie są w stylu Scotta Jurka, ale na trasach ultra spotykam coraz więcej wegetarian.Taka dieta wcale nie musi być zbyt skomplikowana i nudna , zawsze u mnie w domu znajdzie się kombinacja różnych orzechów i ziaren służąca jako przekąska.Nigdy nie miewam problemów z żelazem , ani wapniem , ale nie jestem zwolennikiem namawiania każdego do takiej diety , przecież każdy z nas jest inny, jedzmy to co nam służy , ja świadomie wybrałam styl wege .

 

Truskawa

Autor: Truskawa, 2015-12-16, 13:27 napisał/-a:
Bardzo podoba mi się to co napisałaś. Zwłaszcza na końcu. Po sobie wiem, że nic mnie regeneruje po długim bieganiu tak jak kawał mięsa po prostu. Próbowałam przeżyć po biegu na "liściach" ale się nie da. To znaczy u mnie się nie da, ale pewnie Ty akurat dobrze sobie radzisz. :)

 

Hung

Autor: Hung, 2015-12-16, 15:42 napisał/-a:
Nie jestem weganinem ani wegetarianinem. Mimo to jadam mięso tylko raz w tygodniu, w piątek, a gdy są zawody, to przesuwam na sobotę lub niedzielę po biegu. Rzadko jem sery, od czasu do czasu jajka, a w miejsce mięsa zjadam ryby lub makarony z sosami. Biegam prawie przeciętnie a nieraz ciężko zasuwam fizycznie. Mimo to nie mam spadku masy ciała, wyniki badań mam w normie, czuję się nie najgorzej a moja dieta nie jest skomplikowana. Kilkanaście lat temu, by zmniejszyć cholesterol, jadałem tylko soję, chleb, pomidory i cebulę. W szybkim tempie spadł mi cholesterol zły. Po wielu miesiącach przestałem korzystać z soi w momencie, w którym naszły mnie wątpliwości, czy nie jest chińska lub amerykańska, czyli modyfikowana genetycznie. Cholesterol wzrósł mi znowu ale myślę, że jego przyczyna nie tkwi w braku soi w diecie lub dużej ilości mięsa, taka moja nerwowa natura chyba.

 

robaczek277

Autor: robaczek277, 2015-12-16, 15:50 napisał/-a:
Jestem wegetarianinem i ultramaratonczykiem i musze przyznac ze moje wyniki sie poprawily. Poza Scottem sa tez inni biegacze, ktorzy maja super wyniki. Znam osobiscie biegacza ktory 100 mil biega w 12h z malym hakiem.

www.thefruitarian.com/

 

Grzegorz_K13

Autor: Grzegorz_K13, 2015-12-18, 11:12 napisał/-a:
Witajcie. Ja jestem wegetarianinem, który zmierza w kierunku wegwnizmu. Trenuje 7dni w tygodniu, często robiac 10 treningów. W najcięższych przygotowaniach biegam około 200km, przygotowując się do maratonu. Biegam maraton na poziomie 2:37 i powiem szczerze odkąd jestem wege, moja forma poszła w gore. Mogę więcej trenować, regeneracja następuje szybciej, czuje się swietnie. Robię sobie raz na kwartał morfologię i biochemie i parametry są ok. Nikogo nie namawiam do takiego stylu odżywiania, ale na mojej osobie sprawdza się super!

 

error000

Autor: error000, 2015-12-21, 12:32 napisał/-a:
2:37 i 200 km tygodniowo? WOW......trochę dużo, ale niektórzy powiedzą ze sporo przepłaciłeś uzyskując taki wynik przy takim kilometrażu. Gdybyś kiedyś chciał osiągnąć wynik 2:20 to jaki kilometraż założysz? 300, 350 km? Samobój. Niektóre plany zakładają nawet 120-150 km dla złamania 2:30 w maratonie! (chociażby Skarżyński). Pytanie zatem czy wege daje Ci faktycznie taki wzrost formy czy jedynie lepszą regenerację, która pozwala na większy kilometraż ale cierpi na tym efektywność treningowa?

PS Sam jestem mięsożerny ale w okrasie postartowej regeneracji przerzucam się na dietę wegetariańską.

 

Mirza

Autor: Mirza, 2015-12-21, 19:39 napisał/-a:
Ja jem wszystko, podobnie jak większość biegaczy, więc nie będzie o mnie.
Natomiast moja żona niemal zupełnie zrezygnowała z węglowodanów i podstawą jej diety są mięsa i tłuszcze zwierzęce plus warzywa, w tym przede wszystkim kapusta i buraki. Czuje się świetnie, biega jak szalona, z 40 km tygodniowo doszła do prawie 90, a czas w maratonie zbiła w ciągu kilku miesięcy z 4:28 na 3:51. Zrobiła sobie różne badania i wyszło na to, że jest bardzo zdrowa. A przede wszystkim czuje się świetnie, nie ma dawnych bólów, w tym uciążliwych migren.

 

Hung

Autor: Hung, 2015-12-21, 22:24 napisał/-a:
Uważam, że nie ma jednej diety dla wszystkich. Każdy powinien odnaleźć to, co jemu najbardziej odpowiada. Ludzie przyzwyczajają się do jednego zestawu i walą go przez całe życie, choć organizm podpowiada im, w taki czy w inny sposób, że powinni coś zmienić. Badania kontrolne i samopoczucie mogą potwierdzić trafność decyzji. Nieraz warto spróbować ale na pozytywne efekty najczęściej czeka się długo.

 



















 Ostatnio zalogowani
Ryszard N.
23:00
mkmilosz
22:50
mariusz67
22:23
Pawel63
22:12
piotr72gd
22:07
mieszek12a
22:03
MECENAS
22:01
jantor
21:50
zibi58
21:48
nikram11
21:41
duzers6
21:31
tadeusz.w
21:11
Madmax
20:47
Wojciech
20:37
nedvedstu
20:36
zamorrad
20:22
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |