Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

    

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2019-07-17,22:58
Przeczytano: 95858/318808 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:8.9/10

Twoja ocena:brak


Poradnik Kalenji: kiedy pobiec pierwszy maraton?
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2013-01-22

Maraton to dystans, który nieodparcie kusi zarówno doświadczonych, jak i zupełnie początkujących biegaczy. Ma w sobie magię, która robi wrażenie nawet na osobach nie mających nic wspólnego z bieganiem. Samo przebiegnięcie maratonu wydaje się dla nich dużym osiągnięciem - i na pewno tak jest w przypadku biegaczy o krótszym stażu.

Przez lata tradycyjne przygotowanie do maratonu zakładało wieloletni cykl, zaczynający się od startów na krótkich dystansach. Najdłuższy dystans olimpijski był uwieńczeniem kariery zawodniczej, dostępnym tylko dla zaawansowanych ścigaczy. Warto przy tym zauważyć, że amatorskie bieganie maratonu to wynalazek stosunkowo nowy, liczący sobie góra dwadzieścia, trzydzieści lat. Wcześniej startowali w nim głównie ścigacze, zawodnicy, którzy już wcześniej prezentowali wysoki poziom w biegach krótszych. Jeszcze do niedawna start w maratonie bez wcześniejszego przygotowania nie przychodził nikomu do głowy. Jest to nowość, efekt popularności maratonu w mediach.

W ostatnich latach w świecie biegania wyczynowego jest tendencja do zaczynania kariery od razu od maratonu. Dotyczy to szczególnie Kenijczyków i Etiopczyków. Zdarza się, że ledwie 20-letni zawodnicy w debiucie osiągają znakomite wyniki. Czy przeciętny człowiek powinien postępować podobnie?

Problem z maratonem

Przyjrzyjmy się szybko wyzwaniom stojącym przed śmiałkiem, który chce się zmierzyć z dystansem 42 195 metrów.

Wbrew potocznej opinii maraton nie jest zadaniem trudnym pod względem tlenowym, wydolnościowym, szczególnie na poziomie amatorskim. Bieg odbywa się na dużym komforcie oddechowym, zwykle pierwsze 20-30 kilometrów jest bardzo łatwe. Biegnie się daleko od maksymalnych możliwości tlenowych. Prawdziwie wentylacyjne są biegi trwające 2-15 minut. W maratonie oddech jest spokojny, płuca pracują bez większego wysiłku. Kondycja wymagana do przebiegnięcia dystansu jest nieco innego rodzaju niż wydolnościowa.

Bieg jest prawdziwym testem wytrzymałości mięśni. Pod wieloma względami - przede wszystkim chodzi o powtarzalne, ciągłe uderzenia mięśni o podłoże. Treningowo to zawsze główny problem w bieganiu. Pod względem wytrzymałościowym człowiek bez problemu mógłby spędzać i 6 godzin dziennie w biegu, ale czynnikiem ograniczającym są mikrourazy mięśni, związane z lądowaniem i wstrząsem rozchodzącym się po całym ciele. W maratonie jest to szczególnie odczuwalne, zdarza się, że po biegu nastepnęgo dnia nogi bolą jak obite młotkiem. Podstawą przebiegnięcia dystansu maratońskiego jest więc przygotowanie pod względem mięśniowym.

Wyzwanie numer dwa - energetyczne. Bieg trwający 2, 3, 4 czy więcej godzin może spowodować wyczyszczenie mięśni z zapasów węglowodanów. To nasze podstawowe paliwo i jeśli zaczyna go brakować, zaczyna się słynna ściana. Uzupełnianie odżywkami niewiele daje, są przyswajalne w czasie biegu w minimalnym stopniu. Trening biegowy powoduje zarówno wzrost poziomu węglowodanów w organizmie, jak i ich oszczędniejsze zużywanie.

Wyzwanie trzecie - woda i minerały. To również problem bezpośrednio związany z mięśniami. Spadek poziomu elektrolitów powoduje bolesne skurcze, a czasami wręcz zagrożenie zdrowia i życia. Szczególnie groźne są maratony rozgrywane w upale. Kilkugodzinny bieg w takich warunkach to prawdziwa mordęga.

Tradycyjne podejście do maratonu

W kontekście powyższych problemów tradycyjne podejście do maratonu wydaje się bardzo korzystne i zalecane. W pierwszych latach treningu bieganie bez przygotowania maratońskiego ma wiele zalet. Niższy kilometraż pozwala stopniowo przyzwyczajać mięśnie do obciążeń. Należy zaś pamiętać, że o ile adaptacja wydolnościowa przychodzi bardzo szybko, kondycja w ciągu 3 miesięcy może się poprawić w niewyobrażalny sposób, tak przygotowanie mięśni to praca na lata.

Bieganie mniej i z nastawieniem na krótsze biegi ma jeszcze jedną ważną cehcę: pozwala w treningu biegać szybciej. Trening jest bardziej urozmaicony, a szybsze bieganie najczęściej bardziej poprawne techniczne, głębiej też pobudza mięśnie. Trening do 5/10 km jest więc przygotowaniem technicznej, mięśniowej bazy pod przyszły trening do maratonu. Wiele się mówi o bazie tlenowej, należy jednak pamiętać, że "robienie bazy" nie polega wcale na bieganiu dużo i wolno w pierwszych latach treningu. Baza to całokształt przygotowania, łącznie z techniką biegu i ogólną siłą. Nawyki mięśniowe, których wtedy nabieramy, zostają z nami na całe życie. Dobrze wiedzą o tym ci, którzy zaczając od wolnego, kiepskiego technicznie biegania próbują w późniejszych latach przełamać tę barierę. Jest to piekielnie trudne, wymaga i urozmaiconego treningu, i ćwiczeń korygujących, i terapii manualnej, prawidłowo ustawiającej mięśnie, kręgosłup czy miednicę. Często zaś pozbycie się błędów nabytych wcześnie jest niemożliwe.

Tu słowo o Kenijczykach - otóż 20 letni biegacz z tego kraju ma często lepsze przygotowanie mięśniowe niż 30- letni Europejczyk. Kenijczyk od dzieciństwa biega i jest aktywny. Europejczyk nawet jeśli zacznie trening w wieku 15 lat, w pierwszych latach musi nadrabiać braki mięśniowe, koordynacyjne z dzieciństwa, nadrobić wieloletnie przesiadywanie przed komputerem. 20-letni Europejczyk może dopiero myśleć o rozpoczęciu prawdziwie wyczynowego trneingu. Kenijczyk w tym wieku jest już w pełni ukształtowanym biegaczem. Stąd biorą się Ci 20-letni znakomici maratończycy.

Wczesne bieganie maratonu

Biegaczy często zaskakuje to, jaki jest główny problem z treningiem do maratonu w pierwszych latach biegania. Nie chodzi o progi tlenowe czy beztlenowe, poziomy kwasu mlekowego czy kondycję. Głównym problemem maratońskim jest... sam trening maratoński. Proszę pomyśleć - jak wielu znacie biegaczy, którzy doznali kontuzji w czasie samego maratonu? Otóż - niewielu. A ilu takich, którzy uszkodzili się na etapie przygotowań? Całe tabuny.

Problem z treningiem do maratonu polega na tym, że jest on długi i monotonny. Pod względem techniki dla początkujących jest to dramat. Ktoś, kto zaczyna bieganie, ani mięśniowo, ani kondycyjnie nie jest przygotowany do szybkiego biegu. Biega więc wolno, a ponieważ czyta, że do maratonu należy biegać dużo, biega dużo. Efekty są dramatyczne. Przy bardzo wolnym biegu technika jest kiepska. Co więcej, mięśnie początkującego szybko się męczą, ale za wszelką cenę próbuje on wykonać trening.

Napina się, garbi, mocno pracuje rękami, przekrzywia, byle zrobić swoje. Na tym etapie wyrabiane są te fatalne nawyki ruchowe, które wkrótce doprowadzą do kontuzji. Np. jedna noga jest słabsza, więc podświadomie zaczynamy ją oszczędzać. Albo przekrzywiamy się w biegu, co stopniowo wykrzywia kręgosłup i miednicę. Efektem jest nierównomierne obciążenie różnych części ciała - i te bardziej obciążone poddają się jako pierwsze.

Skąd się biorą kontuzje początkujących? Po pierwsze, z nadmiernej ambicji, a po drugie - z tych złych nawyków ruchowych. Jeśli chodzi o ambicje, to należy się jej w dużej mierze wyzbyć. Pewnych ograniczeń się nie przeskoczy. Progres w treningu jest zależny od tego, na co pozwala organizm. A on jest pochodną zarówno pewnej puli genetycznej, czyli wrodzonego talentu, jak i całej aktywności, jaką wykonywaliśmy w życiu.

Ktoś, kto siedział za biurkiem 20 lat i próbuje w miesiąc przygotować się do maratonu jest, mówiąc delikatnie, mało rozsądny. Raczej nie spotyka się ludzi, którzy zakładają, że w miesiąc, dwa czy trzy opanują od zera biegle język chiński. Natomiast codziennie spotykamy takich, którzy myślą, że błyskawicznie przygotują się od zera do biegania maratonów.

Praktyczne podejście

Oczywiście należy zrozumieć ambicję każdego biegacza, który chce przebiec maraton, bo to dla niego wyzwanie i dystans w pewien sposób magiczny. W treningu należy więc dążyć do pewnego kompromisu. To paradoks, ale dla początującego bezpieczniejsze jest przebiegnięcie maratonu bez specjalnego przygotowania niż rzucenie się w trening maratoński. Bez przygotowania nie znaczy, że należy zerwać się z za biurka i od razu wystartować w maratonie. Jednak ktoś, kto regularnie biega do dłuższego czasu, nie będzie miał z dystansem problemu, o ile nie zacznie biegu zbyt szybko. Dlatego w pierwszych maratonach najpraktyczniej nastawić się na zaliczenie, wielkiego wyniku tak czy inaczej się nie pobiegnie. To jest niezależne od ambicji, zależy od wieloletniego przygotowania.

Biegach z krótkim stażem powinien skupić się w treningu nie na tym, żeby stać się maratończykiem, ale na tym, żeby być ogólnie biegaczem silnym, szybkim, poprawnym technicznie. To nie wymaga w pierwszych latach trudnego czy bardzo objętościowego treningu. 3-4 razy w tygodniu, urozmaicone treningi, trwające 30-60 minut będą wystarczające. Przygotuje to mięśnie do wysiłku, a bardzo zmniejsza ryzyko przeciążenia. Przed pierwszym maratonem (jeśli biegacz koniecznie musi go przebiec) można raz, dwa razy przebiec dłuższe rozbieganie, rzędu 90-120 minut - ale to wystarczy.

Nie twierdzę, że dla początkującego maraton będzie prosty. O, nie, co to, to nie. Należy się nastawić na ogromne zmęczenie, wręcz wyczerpanie, mimo wolnego tempa. Ból nóg będzie koszmarny. Ale ten pojedyczny wysiłek, to zapoznanie się z dystansem, jest do wytrzymania. Ryzyko kontuzji jest wtedy o wiele mniejsze niż powtarzalny, regularny długodystansowy trening osoby do tego nieprzygotowanej.

Generalnie jednak nie polecam biegania maratonu bez przygotowania, w pierwszych miesiącach czy wręcz latach treningu. Idealny proces przygotowania biegacza może wyglądać następująco:

- pierwszy rok: wprowadzenie w bieganie: urozmaicone, krótkie treningi, dużo treningów szybkościowych i technicznych, bardzo spokojne i ostrożne zwiększanie objętości jednostkowej i łącznej. Akcenty krótkie, szybkie i łatwe. Unikamy długiego interwału i ciężkich biegów ciągłych. Pojedyncze starty na dystansach 5-10 kilometrów.

- drugi rok: trening podobny jak w pierwszym, ale z okazyjnymi nieco dłuższymi jednostkami, rzędu 70-80 minut. Okazyjne cięższe akcenty, ale trening nastawiony nadal na dystans maksymalnie 10 kilometrów. Regularne krótkie starty. Do tego start w półmaratonie lub dwóch, ale z treningu do 10 kilometrów. Nie stosujemy treningu do półmaratonu i dużych obciążeń.

- trzeci rok: ewentualne zastosowanie treningu do 10km/półmaratonu. Oprócz regularnych krószych startów 2-4 półmaratony w roku. Pod koniec roku ewentualny start w maratonie - na zaliczenie, bez wprowadzania specjalistycznego treningu do maratonu.

- czwarty rok: jeśli trening w poprzednich latach przebiegał bez problemów i kontuzji, ewentualne wprowadzenie łagodnego cyklu maratońskiego. Dopiero w kolejnych latach tradycyjne, ciężkie przygotowanie do maratonu.

W tym modelu pierwszy start w maratonie, na zaliczenie, ma miejsce dopiero po 3 latach biegania. To jest i tak wcześnie. Prawdziwy trening do maratonu zaczyna się w czwartym roku, a i tak musi być ulgowy, mniejszy objętościowo. Taki sposób przygotowania pozwala na:

- trening bezpieczny, bez kontuzji, chorób, przeciążeń, zniechęcenia
- maksymalizację wyników w kolejnych latach dzięki zbudowaniu pprawnej bazy miesniowej i technicznej

Starty maratońskie wcześniej, których nie polecam, tym bardziej bezpieczniej wykonać bez specjalistycznego treningu maratońskiego. Należy pamiętać, że ktoś, kto zacznie od zera trening do maratonu, będzie prawdopodobnie biegaczem słabszym technicznie i wolniejszym. W kolejnych latach będzie to obciążenie, które uniemożliwi uzyskanie maksymalnych wyników nie tylko w maratonie, ale i na dystansach krótszych. Złe nawyki ruchowe i słaba technika w pewnym momencie stają się barierą, której nie pomoże przeskoczyć najlepsze przygotowanie wytrzymałościowe i największy kilometraż.



Komentarze czytelników - 30podyskutuj o tym 
 

a.Klimczak

Autor: a.Klimczak, 2013-01-26, 00:22 napisał/-a:
Czemu nie przeczytałem tego artykułu 2 lata temu?
Teraz już za późno, mam na koncie 11 maratonów.
Za głupotę się płaci :)

 

magdagdansk

Autor: magdagdansk, 2013-02-25, 18:57 napisał/-a:
Dobry artykul. Troche mnie sprowadzil na ziemie :-)
Bardzo rozsądne podejście i do tego bardzo konkretne rady. Super.

 

Michału

Autor: Marathon Man, 2013-02-25, 19:19 napisał/-a:
Pierwszy maraton przebiegłem pół roku po debiucie biegowym w zawodach, którym był..półmaraton. Do maratonu nie stosowałem żadnego planu treningowego i wyszło przyzwoite 4:12

 

Neko

Autor: Neko, 2013-02-25, 22:11 napisał/-a:
A była ta słynna "ściana" ?

 

barcel

Autor: barcel, 2013-03-08, 10:52 napisał/-a:
Ciekawe podejście i w większości się zgadzam z Autorem. Choć wg mnie dla osoby zaczynającej biegać od zera, to droga do maratonu powinna trwać około 8 lat. Niemniej wiadomo, że cierpliwość nie jest domeną ludzką ;-)

 

ona

Autor: ona, 2016-03-05, 11:29 napisał/-a:
dwa lat temu spróbowałam , bez żadnego przygotowania przebiec maraton , powiedziałam sobie ww duchu , dam to dam rade , nie to zejdę i ok... miałam 59 lat , a biegam od pięciu lat...No i mimo żadnych przygotowań znalazłam się w czasie... a co mi z życiówek , nawet jeśli bieg byłby nawet na 10 , czy 15 km... ja biegam dla siebie, nigdy się nie ścigam , a poza tym , na maratonach , jak wiemy , obcokrajowcy i tak Polakom odbierają miejsca , no wiec po co mi co 2 tygodnie , biegać od 10 do 25 , a nawet jak się spotkałam raz z takimi co ćwiczyli , słyszałam , że robią po 30 km... Młodym na tym zależy , by mieć życiówki, a mnie na tym , by zmieścić się w czasie i koniec... Kiedy biegłam w 2015 roku na półmaratonie , przeczytałam w komentarzu młodzieniec chwalił się , że przebiegł ten półmaraton w ciągu dwóch godzin...O , pomyślałam sobie, że odpowiem mu na to....i napisałam wtedy ..A co ja mam powiedzieć , mając 60 lat , gdy się znalazłam na mecie po tobie człowieku, za 14 min. z sekundami?... na półmaraton był limit 3,5 godziny , no i ?... Co mi tam z przygotowaniami, dla mnie liczy się to : Wystartować , przebiec i dobiec do mety.... Zawsze swoim, spoko tempem i ok....a ile mimo to , miałam miejsca na podium , a czasem zaskakujące , bo niespodziewanie , nawet na myśl nie przyszło mi...Tak robię do dziś , a jeszcze niejedne maratony , czy półmaratony , a nawet inne jak mam za darmo , bo mam zwolnienie np. z orzeczeniem , albo już jako K-60....Kontuzji nie miałam , mnie wystarczy bieg dla zdrowia, przyjemności , a nie po to , by o minute być wcześniej niż na poprzednim... w tygodniu ćwiczę od 5 km do 10 km , czasem 2,5 i to mi wystarcza do dziś...Albo radość , zadowolenie ma mi to robić , i tak to uważam do dziś , więc spoko jadę i startuje gdzie chcę.. Nie mam 20 lat , by mi miało zależeć na sylwetce i spaść z wagi , bo niejedna młoda by chciała tak wyglądać jak ja...A jak słyszę , gdy młodzi wymijający mnie , wydają aż niesamowite , głośne jęki , to co wtedy pomyśleć oo takim ? jeszcze na tysiące ludzi ?...dla mnie to głupota, albo zdrowie ważniejsze , albo zadychy i jęki ..

 

Admin

Autor: Admin, 2016-03-05, 12:55 napisał/-a:
Pół roku temu prowadziłem znajomą w debiucie maratońskim w Warszawie. Ją, i jej męża musiałem niemal siłą trzymać, żeby się nie śpieszyli - pobiegliśmy turystycznie po 6:10 km. Na mecie byli pod wrażeniem, że można biegać w zawodach dla przyjemności, zabawy, bez rywalizacji. Zawsze jak startowali - dyszki, półmaratony - to byli zajechani ściganiem się. A tu - sama przyjemność! Pamiętajmy, nie trzeba od razu być mistrzem olimpijskim i każdego startu traktować jak wyścig :-)

 

39 i 1/2

Autor: 39 i 1/2, 2016-03-05, 16:35 napisał/-a:
tak.ale czy autor artykuły zamocno nie straszy amatorów?

 

Runner71

Autor: Runner79, 2016-03-17, 12:04 napisał/-a:
Czy straszy? Ja bym raczej powiedział, że autor ma bardzo dziwne podejście do kwestii samego maratonu.

Najpierw pisze, że:
"..Bieg (maratoński) jest prawdziwym testem wytrzymałości mięśni..",

a potem:

"..Ktoś, kto zaczyna bieganie, ani mięśniowo, ani kondycyjnie nie jest przygotowany do szybkiego biegu.."

Dlaczego pierwszy maraton musi być pokonany w szybkim tempie?


Potem czytam dalej:
"..Biega więc wolno, a ponieważ czyta, że do maratonu należy biegać dużo, biega dużo. Efekty są dramatyczne. Przy bardzo wolnym biegu technika jest kiepska..".

W tym artykule jest mowa o przygotowaniu debiutanta czy profesjonalisty? Bo odnoszę wrażenie, że chodzi o tego drugiego.


Dalej czytam..:
"..Proszę pomyśleć - jak wielu znacie biegaczy, którzy doznali kontuzji w czasie samego maratonu? Otóż - niewielu. A ilu takich, którzy uszkodzili się na etapie przygotowań? Całe tabuny..."

Biegaczy którzy doznali kontuzji w czasie maratonu jest mnóstwo. Wystarczy po danej imprezie maratońskiej poczytać, ile osób nie było w stanie zrobić zakładanego celu bo.. przytrafiła im się kontuzja.


Dalej..:
"..Problem z treningiem do maratonu polega na tym, że jest on długi i monotonny. Pod względem techniki dla początkujących jest to dramat..

..Biega więc wolno, a ponieważ czyta, że do maratonu należy biegać dużo, biega dużo. Efekty są dramatyczne..".

Nie zgodzę się!
Właśnie początkujący biegacz powinien biegać wolno i długo niż szybko i krótko. Stosując pierwszą technikę buduje swoją wytrzymałość fizyczną i psychiczną o której często wielu radzących zapomina.


Dalej..:
"..Skąd się biorą kontuzje początkujących? Po pierwsze, z nadmiernej ambicji, a po drugie - z tych złych nawyków ruchowych..".

A gdzie są buty w tym wszystkim?..
To już obuwie nie jest ważne w przygotowaniu do biegu maratońskiego?..


Buty jak buty ale końcowa część artykułu nieźle mnie zszokowała ponieważ kolega radzi by pierwszy maraton był dopiero po 4 latach..

Yhy - jak patrzę się na stale zwiększającą frekwencję biegaczy w maratonach to nikt nie stosuje zasady kolegi i ci biegacze czują się bardzo dobrze.


Dalej..:
"..W tym modelu pierwszy start w maratonie, na zaliczenie, ma miejsce dopiero po 3 latach biegania. To jest i tak wcześnie. Prawdziwy trening do maratonu zaczyna się w czwartym roku, a i tak musi być ulgowy, mniejszy objętościowo. Taki sposób przygotowania pozwala na:

- trening bezpieczny, bez kontuzji, chorób, przeciążeń, zniechęcenia
- maksymalizację wyników w kolejnych latach dzięki zbudowaniu pprawnej bazy miesniowej i technicznej..".


Odkładanie przygotowań maratońskich na 3 lata w przód u kogoś kto np. biega regularnie już 1 rok jest bezsensu bo taka osoba wpadnie w rutynę i będzie cały czas biegała te same dystanse.

Coraz większa ilość początkujących biegaczy korzysta już z pomocy doświadczonych biegaczy więc takie osoby mogą podejść do maratonu już w 2 roku.


Na zakończenie..:
"..Należy pamiętać, że ktoś, kto zacznie od zera trening do maratonu, będzie prawdopodobnie biegaczem słabszym technicznie i wolniejszym..

..W kolejnych latach będzie to obciążenie, które uniemożliwi uzyskanie maksymalnych wyników nie tylko w maratonie, ale i na dystansach krótszych..".


W taki sposób nie zachęcasz ludzi do biegania bo pokazujesz, że jeśli ktoś biega wolno to nie nadaje się do maratonów a już napewno do biegów ultra.

Znam ludzi, którzy na początku przygody z bieganiem dystans 10 km robili w 2 godziny a po roku robią to w 40 minut. Wcale nie pędzili na treningach bo szybkość tak naprawdę przychodzi z czasem.


Owszem, technika przygotowań do maratonu jest bardzo ważna ale ja pisząc taki artykuł zacząłbym raczej od butów a nie od kwestii szybkości na treningach, straszeniu i pisaniu o przygotowaniach trwających minimum 4 lata gdzie materiał kończy się słowami:

"..Dopiero w kolejnych latach (po 4-ech) tradycyjne, ciężkie przygotowanie do maratonu..".

Ciężkie? A po co ciężkie na zaliczenie?..

Jasne, jak ktoś celuje w czas np. 3h, 30min to muszą być ciężkie ale przy czasie 5..6 godzin przygotowania wcale nie muszą być tak mocne.


Tak jak już napisał Admin:

..Pamiętajmy, nie trzeba od razu być mistrzem olimpijskim i każdego startu traktować jak wyścig :-) ..

 

sz.p.szakal

Autor: sz.p.szakal, 2016-03-23, 08:08 napisał/-a:
Nie brałbym tego tekstu za pewnik. Dlaczego nie biec pierwszego maratonu w drugim, trzecim lub w piątym roku? Tylko akurat w czwartym? Dlatego bo tak napisał autor? Moim zdaniem każdy człowiek jest jednostką indywidualną, każdy ma choćby z natury inaczej rozwinięte mięśnie. Lub po prostu przed rozpoczęciem z bieganiem można mieć doświadczenia ze sportem ktoś całe życie jeździ rowerem do pracy inny całe życie na poziomie amatorskim gra w piłkę nożną itp.
Ja osobiście swój maraton zaplanowałem na trzeci rok biegania i uważam że, nie robię źle. Wręcz przeciwnie...

 













 Ostatnio zalogowani
jaroszakal
03:24
tdominiak
01:18
arco75
00:15
wojtasbiegacz
23:20
M1chaLL
23:13
jarek 105 kg
23:04
tytus :)
22:47
Iryda
22:45
fit_ania
22:43
Jarek42
22:42
jantor
22:35
lofx
22:20
Henryk W.
22:12
lordedward
21:56
dyzio1t
21:31
bielu72
21:23
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |