Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

          

burmur
Jarosław Cie¶la
Olsztynek
Biegaj±ce Małżeństwo

Ostatnio zalogowany
2017-01-17,15:58
Przeczytano: 5200/239323 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Ćwiczenia plyometryczne dla biegacza
Autor: Jarosław Cieśla
Data : 2017-07-04

Podczas zawodów wielokrotnie musimy przyspieszyć. Zwłaszcza na finiszu szybkość odgrywa kluczową rolę i często decyduje o tym, czy uda nam się zająć wyższą lokatę od naszych rywali. Musimy także niejednokrotnie zmagać się z trudną i pagórkowatą trasą. Tam natomiast potrzebujemy siły. Jeśli mamy taką moc, to nie zwalniamy drastycznie, tylko utrzymujemy tempo wspinając się na szczyt wzniesienia. Najlepiej jeśli te dwa elementy, czyli szybkość i siłę mamy właściwie wytrenowane. Możemy to osiągnąć pracując nad tzw. plyometrią.

Sztuką w bieganiu długodystansowym jest to, żeby jak najdłużej móc utrzymać dane tempo. Jest to ta moc, nad którą pracujemy na treningach. Można ją trenować stosując ćwiczenia plyometryczne. Mają one za zadanie rozciągnięcie mięśnia, a następnie szybki skurcz. W konsekwencji chodzi o to, aby stopa jak najszybciej odrywała się od podłoża. Systematyczne ćwiczenia pozwolą też na to, aby krok był bardziej sprężysty. Trening plyometryczny wpływa na poprawę siły, szybkości oraz zwinności.

Podczas ćwiczeń będziemy opadać na podłoże czasami z bardzo dużą siłą. Dlatego warto jest zadbać o odpowiednie wytłumienie wstrząsów. W tym celu warto ćwiczyć w butach z odpowiednią amortyzacją i na miękkim, trawiastym podłożu. Najważniejsze, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać dokładnie, zwracając uwagę na właściwą technikę. Jeśli jesteś zmęczony, to odsapnij przez chwilę. Nie liczy się duża ilość powtórzeń, ale poprawność wykonania. Dlatego na początku lepiej zrobić mniej, niż źle technicznie. Błędy mogą skutkować dolegliwościami, urazami, a w konsekwencji poważnymi kontuzjami.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przeprowadzić rozgrzewkę. Ćwiczenia będą polegały na wykonywaniu skoków, wykroków, skipów, więc trzeba zadbać o to, żeby mięśnie były przygotowane na obciążenia i solidnie rozgrzane. Wykonaj zatem trucht, skłony, kręcenie bioder rozruszanie stawów kolanowych i skokowych, wymachy rak i nóg, a także skrętoskłony.



Ćwiczenia

Podskoki w miejscu

Stoimy wyprostowani. Kolana są lekko ugięte, a stopy blisko siebie. Ręce swobodnie opadają wzdłuż tułowia. Teraz zacznij podskakiwać obunóż jak najwyżej. Przy lądowaniu nie uginaj zbytnio kolan. Wykonaj od 20 do 40 podskoków.


Skoki z podwyższenia
Stoimy na jakimś wysokim stopniu schodów, ławce lub murku. Teraz wykonujemy zeskok na podłoże tak, żeby zrobić głęboki przysiad. Następnie wybijamy się robiąc skok do przodu i znów ładujemy w przysiadzie. Robimy od 10 do 30 powtórzeń.





Przeskoki bokiem
Stajemy obok murku, skrzyni, belki drewnianej, płotka. Przeskakujemy przez przeszkodę obunóż, raz w jedną raz w drugą stronę. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń.



Przeskoki z nogi na nogę
Na podłożu kładziemy kółka gimnastyczne, szarfy lub rysujemy okrągłe pola. Następnie stajemy w jednym z pól. Teraz staramy się przeskakiwać na poszczególne pola, aż do ostatniego nie zatrzymując się. Po dojściu do końcowego wracamy na start. Wykonujemy od 20 do 30 powtórzeń.



Wskakiwanie jedną nogą na podwyższenie
Stoimy przed murkiem, stepem, schodkiem. Jedną nogę unosimy nad podłożem uginając ją lekko w kolanie. Teraz wykonujemy naskok na podwyższenie lądując na nodze, która była uniesiona i wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy utrzymując równowagę. Następnie schodzimy z podwyższenia. Wykonujemy od 15 do 30 powtórzeń na każdą nogę.



Przeskok przez przeszkody
Ustawiamy 5 płotków lub możemy wykorzystać np. rzędy ławek. Odległość pomiędzy przeszkodami powinna wynosić ok. 50 cm, a ich wysokośc ok. 30 cm. Następnie przeskakujemy obunóż przez pierwszą, zatrzymujemy się na 3 sekundy w półprzysiadzie i skaczemy dalej w ten sam sposób, aż do pokonania ostatniej przeszkody. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń.




Skoki przez płotki bez zatrzymania
Tym razem odległość pomiędzy płotkami powinna być większa, gdyż ich wysokość ma wynosić ok. 75 cm. Stajemy przed pierwszym płotkiem i przeskakujemy obunóż. Po wylądowaniu w tym samym momencie następuje odbicie i przeskok przez kolejny płotek i tak aż do końca. Nie robimy zatrzymań po skoku. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń.



Skoki boczne
W odległości ok. 2 metrów od siebie stawiamy dwa pachołki, kijki, czy też inne przedmioty. Stajemy przy pierwszym na lekko ugiętych nogach. Jedną zginamy pod kątem 90 stopni i odchylamy do tyłu. Następnie przeskakujemy bokiem w kierunku drugiego przedmiotu zatrzymując się na 2 sekundy i skaczemy z powrotem. Ręce pracują jak przy bieganiu. Wykonujemy od 15 do 30 powtórzeń.






Po skończonych ćwiczeniach najlepiej będzie schłodzić mięśnie wykonując trucht. Można przebiec w ten sposób ok. 1 kilometra. Później dobrze jest się porozciągać, żeby nieco rozluźnić napięte ścięgna i mięśnie. Warto na to poświęcić ok. 15 minut.

Więcej ciekawych artykułów znajdziecie na stronie autora: biegajacemalzenstwo.pl


Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał



















 Ostatnio zalogowani
Paweł Sosnowiec
04:14
Jarek42
03:48
romansarna
02:06
=Andrzej=
01:56
krzysztofl
01:47
rynek
01:13
Paweł.Ż
00:59
Tom74
00:06
Zulus
00:04
agotfryd
00:02
taz
23:52
mario.s5
23:44
jarkam
23:38
stawarzp
23:31
Zabiegany Jogin
23:28
malek
23:26
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |