Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

burmur
Jarosław Cie¶la
Olsztynek
Biegaj±ce Małżeństwo

Ostatnio zalogowany
2017-01-17,15:58
Przeczytano: 4189/920767 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Trening zimą
Autor: Jarosław Cieśla
Data : 2017-02-10

Każdą nawet niekorzystną sytuację życiową można wykorzystać na swoją korzyść. Coś co nam na pierwszy rzut oka przeszkadza, warto zamienić w atut. Zima wielu biegaczy odstrasza od treningu. Jest mroźno, wietrznie, a jak przychodzi odwilż, co może się zdarzyć nawet w środku okresu zimowego, to warunki są tak niekomfortowe, że niejeden rezygnuje z biegania. Co więcej, przez szybko zapadające ciemności człowiek czuje się jakiś taki senny. To sprawia, że nawet w domu nie chce się ćwiczyć i opanowuje nas lenistwo. Jednak wystarczy tylko zmienić nastawienie i pomyśleć, że trudne warunki są właśnie idealne do wykonania treningu. Zamiast narzekać możemy się cieszyć, że wreszcie spadł śnieg. Dlaczego? Bo trening w takich warunkach da nam więcej siły, wzmocni odporność na choroby i przeziębienia oraz poprawi naszą wytrzymałość. Czyli przekuwamy wady w zalety.



Budowanie wytrzymałości i bazy tlenowej

Niekorzystne warunki same narzucają wolniejszy bieg. Jest ślisko lub też spadł śnieg, więc siłą rzeczy tempo nie jest zbyt wysokie. Przemierzamy więc kilometry dość wolno. Jednak dzięki temu budujemy wytrzymałość i przyzwyczajamy mięśnie do długotrwałego wysiłku. Nie męczymy się też zbyt szybko. To są przecież atuty biegania zimą. W takich warunkach budujemy bazę tlenową, czyli pracujemy nad kondycją. Ten element przyda nam się później, kiedy zaczniemy treningi jakościowe, które będą miały na celu przygotowanie nas do startów w zawodach.

Dawniej trenerzy zakładali wybiegania bardzo dużego kilometrażu przy tętnie ok. 130 uderzeń na minutę, aby przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku. W zimowych warunkach jest to więc idealny czas, żeby zbudować odpowiednią wytrzymałość.

Wykorzystać warunki

Po kolana w śniegu

Coś co na początku nas złości można z premedytacją wykorzystać, by stać się mocniejszym i lepszym biegaczem. Kiedy zmienimy nastawienie, to trening stanie się przyjemnością, a my będziemy w dobrym humorze, bo mimo niesprzyjających warunków daliśmy radę. Załóżmy więc, że spadł śnieg. Nie trzeba wcale odgarniać go ze ścieżek, czy też bieżni stadionowych. Można nawet specjalnie poszukać gdzie jest go najwięcej. i wykonać trening w śniegu po kostki, nawet po kolana. To będzie idealny trening siły biegowej. Wyznacz sobie odcinek stu, dwustumetrowy i pokonuj go raz w jedną raz w drugą stronę. Możesz też po prostu brnąć przez zaspy na dużo dłuższym dystansie. Staraj się pokonać go jak najszybciej. Nawet marsz przez zaspy jest świetnym treningiem na wzmocnienie mięśni ud. Oczywiście musisz pamiętać o tym, aby odpowiednio zabezpieczyć się przed dostaniem się śniegu do butów, czyli najlepiej jeśli założysz długie skarpety na spodnie lub legginsy albo stuptuty. Przy takim treningu musisz zwrócić uwagę, żeby odpowiednio zabezpieczyć stopy. Nie mogą przemarznąć. Po dotarciu do domu i ściągnięciu przepoconych ubrań, skarpetek i butów najlepiej jest wziąć ciepłą kąpiel. Można np. skorzystać z solanki. Następnie kubek ciepłego napoju z imbirem, cytryną i miodem powinien cię rozgrzać.

Na oblodzonej nawierzchni.



Trening na śliskim podłożu jest ryzykowny. O przewrotkę wtedy nietrudno, a co za tym idzie również o kontuzję. Jednak można taki bieg potraktować jako świetny sposób na poćwiczenie balansu. Utrzymanie równowagi przyda się podczas startów w zawodach, zwłaszcza w trudnym górskim lub przełajowym terenie. Wyznacz sobie oblodzony, śliski odcinek pięćdziesięciu lub stumetrowy najlepiej na leśnej ścieżce. Chodzi o to, aby takich biegów nie robić po ulicy, gdzie jest duży ruch samochodowy. Staraj się na początku stawiać drobne kroki, aby utrzymać równowagę. Później możesz zacząć biec szybciej. Wykonaj kilka lub kilkanaście powtórzeń na tym oblodzonym odcinku. To będzie ćwiczenie równowagi w biegu. Dołącz ten element do swojego planu treningowego.

Zabawa w śniegu
Bardzo dobrym sposobem na trenowanie siły biegowej są też zabawy z innymi osobami. Można np. urządzić gonitwę przez zaspy sięgające do kostek lub kolan. Chodzi o to, aby utrudnić sobie bieg. Rywalizacja spowoduje uatrakcyjnienie treningu oraz zmotywuje nas do większego wysiłku. Można także urządzić sobie ze znajomymi zabawę w berka przedzierając się przez hałdy śniegu lub rzucanie śnieżkami. Trening nie zawsze musi się kojarzyć z nudnym i mozolnym wykonywaniem męczących ćwiczeń. Niech będzie również sympatyczną rozrywką i zabawą.



Za mroźno, zbyt wietrznie, zbyt ciężko

Domowa siłówka

Czasami rzeczywiście jest bardzo mroźno. Zwłaszcza jeśli do tego wieje przenikliwy wiatr. Wtedy może nawet powinno się zostać w domu, bo trening będzie nieefektywny. O przeziębienie w takim wypadku nietrudno, co przecież mogłoby wyeliminować nas na kilkanaście dni z treningu. Jeśli warunki są naprawdę niesprzyjające, wtedy poćwicz w domu. Skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni dwugłowych i czworogłowych uda, pośladków i łydek. Ćwicz bicepsy, mięśnie pleców, a także brzucha. Możesz też wykonać elementy plyometryczne lub cardio, co sprawi, że popracujesz również nad wytrzymałością. W dniu, w którym nie biegasz nie rezygnuj z treningu, a po prostu poćwicz w pomieszczeniu.

Trening na schodach
Niesprzyjająca aura to doskonała… wymówka, aby potrenować na schodach w bloku lub jakimś innym budynku. W ten sposób wzmocnisz mięśnie nóg oraz brzucha, a jednocześnie nie stracisz nic z treningu wytrzymałościowego. Po pewnym czasie sam uznasz, że to doskonałe ćwiczenie, z którego będziesz już stale korzystał. Pamiętaj tylko o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu.



Hartowanie organizmu
Trening zimą uodparnia organizm. Brak chorób oznacza większą jego efektywność i sprawność. Przeziębienia i infekcje ograniczają lub całkiem uniemożliwiają nasze możliwości wysiłkowe. Jeśli mimo mrozu trenujemy na świeżym powietrzu, to hartujemy organizm. Poprawia się krążenie krwi, co wpływa także na metabolizm. Jesteśmy zdrowsi, a dzięki temu nie mamy przerw w bieganiu. To oznacza, że w pełni możemy przygotować się do sezonu startowego i wykonania założeń tempowych już podczas samych zawodów.

Jak sobie radzić z zimnem?
Najbardziej nieprzyjemny moment po wyjściu z domu jest wtedy, gdy od razu poczujemy przenikliwe zimno. Nasze ciało nie jest jeszcze rozgrzane. W takiej chwili mamy ochotę uciec z powrotem do ciepłego pomieszczenia lub ubrać cieplejszą odzież. Nie warto tego jednak robić, gdyż już po kilku minutach rozgrzejemy się w biegu. Natomiast dobrze jest poćwiczyć przed wyjściem na powietrze. Kilka skłonów, trucht w miejscu, czy też wykonanie podskoków rozgrzeje nasze mięśnie. Oczywiście taką domową rozgrzewkę najlepiej jest wykonać tylko w koszulce. Dopiero po tych kilku szybkich ćwiczeniach zakładamy kurtkę. Chodzi o to, aby się zbytnio nie spocić i nie nagromadzić zbyt dużej ilości wilgoci. Lepiej nie wychodzić spoconym na mróz.



Po przyjściu z treningu dobrze jest wypić jakiś ciepły napój z imbirem, cytryną i miodem. Wspaniale też działa na organizm ciepła kąpiel solankowa.
Do posiłków warto dodawać czosnek, cebulę, wiele przypraw oraz spożywać warzywa.

Jeśli chodzi o ubranie to należy chronić najbardziej te miejsca, przez które ciepło ucieka najszybciej. Jest to głowa oraz palce dłoni i stóp. Buty z podeszwą antypoślizgową i trailowym bieżnikiem zapewnią stabilizację na śliskiej i nierównej nawierzchni.





Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał



















 Ostatnio zalogowani
Beata72
06:34
franus
05:56
szymon89
05:52
shadoke
05:43
Suleimanes6g
04:56
Bartoshse3g
04:26
Stueberes5a
04:07
Vertizes7g
03:48
Moelteraq4n
03:45
Dwellese7q
03:14
Sinoraq8o
03:03
Talicskase2wdf
02:17
Evankose9
02:11
Marquettees6x
01:59
Branscomeaq9d
01:51
KMS
01:23
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |