2011-09-21
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Plan treningowy pod półmaraton (czytano: 2028 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: http://www.runnersworld.com/cda/trainingcalculator
Obiecałem Izie (Truskawce), że prześlę jej plan treningowy pod półmaraton, który sam zastosowałem i który w moim przypadku sprawdził się bardzo dobrze. Jest to plan ułożony przez jednego z czołowych szwedzkich byłych biegaczy, a obecnie trenera, który plan ten układał dla czytelników szwedzkiego wydania Runners Wolrd. Ale skoro i tak będę go tłumaczył na polski, to może jeszcze komuś się przyda :) stąd więc zamieszam go w blogu :) Autor planu nazywa się Janne Holmen. W 2002 roku w marotnie zdobył mistrzostwo Europy, a jego najlepszy czas to 2:10:46. Tyle gdyby ktoś się zastanawiał kto za tym stoi :)
Poniższy plan jest krótki (bo obejmuje tylko 4 ostatnie tygodnie) a więc przeznaczony jest dla osób już trenujących wcześniej, a nie zaczynających od zera. Jest to jakoby ostatni szlif. Ja stosowałem ten plan wracając do biegania po kontuzji obu pięt jakiej nabawiłem się zimą po głupim skoku na nartach. Podobało mi się, że plan zakłada jedynie 3 treningi w tygodniu i nie przewiduje bardzo długich wybiegań (jedynie raz w ciągu 4 tygodni biega się 20km). Postanowiłem więc spróbować. Osobom mającym w dalszej części sezonu plany maratońskie autor zaleca 25km wybiegania zamiast tej „dwudziestki”.
Osobiście przygotowywałem się do majowego półmaratonu na czas 1h40min według tego właśnie planu. Na sprawdzianie jaki sobie zrobiłem na treningu na 10km miałem czas 45:18, ale czułem, ze to nie był mój dzień, byłem za bardzo odwodniony i już od piątego kilometra miałem „ślinę w kostkach” :). W trakcie realizacji planu doszedłem do wnisku , że będzie trochę lepiej i zakładałem (w zależności od warunków w dniu zawodów) czas w granicach 1:37-40. W rezultacie wyszło 1:36:43 cały czas kontrolując bieg i przyśpieszając lekko podczas całego biegu. Tyle tytułem wstępu. A teraz do rzeczy.
Plan zakłada wykonanie testu na 10km na 4 tygodnie przed docelową połówką. Na bazie tego wylicza się prawdopodobny czas jaki można uzyskać w połówce. Jeśli uzyskany rezultat jest gdzieś pomiędzy tymi podanymi w planach dla czasów 1:20, 1:40, 2:00 i 2:20 to swój prawdopodobny czas w półmaratonie można uzyskać wpisując wynik testu w kalkulator biegowy na stronie http://www.runnersworld.com/cda/trainingcalculator
Wszystkie treningi specjalne należy później wykonywać nie w oparciu o tętno (czego sporo osób nie lubi) ale w oparciu właśnie o docelowe tempo w jakim zamierzamy biec połówkę do której się przygotowujemy stosując odpowiedni współczynnik
A więc sprawa ma się tak:
A teraz kilka uwag do planu. Ponieważ każdy ma koło siebie trochę inne górki dlatego autor podaje jedynie łączny czas podbiegów. Jeden ma górkę na którą wbiega w 30 sekund i taki będzie musiał na nią wbiec np 20 razy, a kto inny swoją górkę, lub jej fragment pokonuje w 1 minutę i taki ktoś będzie miał w ramach treningu podbiec na nią 10 razy. Między podbiegami przerwy w truchcie. Oczywiście przed podbiegami jest rozgrzewka i jakieś 3km rozbiegania i 3km po podbiegach.
Podczas treningów interwałowych autor zaleca 2-3minutowe przewry lub około 500m truchtu.
Na tydzień przed zawodami jest do wykonania trening specjalny. Po rozgrzewce biegniemy 4km w tempie planowanej połówki, a potem przyśpieszamy biegnąc kolejne 3km, potem 2km jeszcze szybciej i ostatni kilometr ile fabryka dała :)
Osobiście po treningach „10km spokojnie” dodawałem sobie kilka rytmów, bo mi było za mało :)
Mnie się ten plan sprawdził i obecnie stosuję go przygotowując się do połówki, w której chciałbym nabiegać coś około 1:35. Ale zobaczymy jak wyjdzie. Wszystkie treningi jak dotychczas robię pchając wózek z Hubertem przed sobą, ale na zawodach nie planuję go pchać, ani ciągnąć ;) Zobaczymy co z tego wyniknie :)
Może komuś się ten plan spodoba i przyniesie korzyści?
Mam nadzieję, że tak :)
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
tygrisos (2011-09-21,11:52): Świetna fota, jakbyście szli razem do ataku :)
Marysieńka (2011-09-21,12:00): Czasami żałuję, że nie trenowałam według planu, ale tylko czasami. Zawsze biegałam na tzw czuja:))
Truskawa (2011-09-21,12:02): Dziękuję. :) A zdjęcie naprawdę super. Miała Aga nocha kiedy fotę strzelic. :)
jacdzi (2011-09-21,13:50): Dziwi mnie tak mala ilosc jednostek treningowych tygodniowo. Trzy to bardzo malo. Sadze ze srednia u biegaczy oscyluje w okolicach 5 lub nawet wiecej.
Gulunek (2011-09-21,14:00): Uwzględniłeś że Iza tylko po miękki biega ? :))
tdrapella (2011-09-21,15:10): Bo idziemy Maciek ;)
tdrapella (2011-09-21,15:11): Marysiu, nie każdy ma taki wspaniały talent i takie wyczucie jak ty. Nam śmiertelnikom potrzebne są plany konkretne plany ;)
tdrapella (2011-09-21,15:12): Ależ proszę Iza :)
tdrapella (2011-09-21,15:13): Hubert na razie przesypia cały trening :) To jego pora na drzemkę, a jakoś tak się składa, że śpi tak długo jak ja biegnę :) Jak się zatrzymuję na rozciąganie to się budzi :)
tdrapella (2011-09-21,15:36): Jacku, moim zdaniem to wystarczy. Fakt, że największe efekty (w stasunku do nakładów pracy) można uzyskiwać trenując 5 razy w tygodniu, ale pamietaj, że najważniejszy jest odpoczynek. Wiele osób nie ma możliwości trenować tak dużo razy. Mnie taka ilość dni treningowych wystarczyła
tdrapella (2011-09-21,15:38): Marek, a czy ty wiesz jakiego powera daje bieganie podbiegów po piachu?! :) To może Izie tylko na plus wyjść
Gulunek (2011-09-22,07:48): Ale piasek.. wszędzie piasek... i szkła mogą być :P
|
