Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Przeczytano: 265025/287900 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/1

Twoja ocena:brak


Ostroga piętowa - mity i fakty
Autor: Łukasz Murawski
Data : 2012-01-31

Artykuł pochodzi z portalu www.brodniczaninbiega.pl i został zamieszczony za zgodą autora. Tekst źródłowy znajduje się TUTAJ

Przegląd kontuzji - biegowych i nie tylko, postanowiłem rozpocząć od popularnej ostrogi piętowej (entezopatia rozcięgna podeszwowego, łac. calcar calcanei, ang. heel spur,). Zastanawiając się nad wyborem tematu pomyślałem, że warto by opisać taką dolegliwość, która wobec rosnącej hipokinezji i "niedzielnej" sporadycznej potrzeby ruchu, dosięga ogromną, coraz większą, rzeszę biegaczy.

Na temat ostrogi piętowej można znaleźć wiele informacji, jednak są one porozrzucane po wielu artykułach oraz portalach internetowych, a brakuje swoistego kompendium zbierającego dane w jedną kompletną całość. Stąd pomysł i wybór. W związku z wielką liczbą informacji postanowiłem podzielić artykuł na części.

CZ.I

Ostroga piętowa, czyli fachowo entezopatia rozcięgna podeszwowego, jest swoistym złogiem mineralnym w kształcie ostrogi zlokalizowanym często w okolicy przyczepu ścięgna piętowego (Achillesa) oraz rozcięgna podeszwowego, a czasem tylnej części kości piętowej (zwana ostrogą grzbietową). Jeszcze inne odmiany ostrogi mogą pojawić się jako zespół DISH (rozproszona, samoistna hiperosteoza szkieletowa). Wtedy przybierają one rozległe i nieregularne kształty na ogół dobrze rozgraniczone z występującymi zmianami osteosklerotycznymi1. Jednak z uwagi na częstość występowania u biegaczy zajmiemy się tylko tym pierwszym klasycznym przypadkiem.


Zdjęcie pochodzi z portalu
www.votismedical.pl

Wielu fizjoterapeutów i lekarzy patrzy na ostrogę piętową jako samodzielną jednostkę chorobową albo objaw zespołu bólowego kości piętowej1, zachodnie portale medycyny sportowej oraz biegowe łączą tę kontuzję z zapaleniem rozcięgna podeszwowego (ang. plantar fasciitis,fasciosis albo plantar heel pain syndrome) i traktują albo tożsamo (2,4,5) albo odrębnie (7). Na szczęście etymologia ostrogi piętowej jest taka sama we wszystkich źródłach. Entezopatia ta powstaje na wskutek przeciążenia rozcięgna podeszwowego, łącznotkankowego pasma zaczynającego się na guzowatości kości piętowej (tam gdzie ścięgno Achillesa) a kończącego na podstawie dystalnych paliczków wszystkich palców (5)

Rozcięgno z racji swojego strategicznego położenia jest bardzo ważnym ogniwem biomechaniki stopy. Podczas chodu i biegu jest najbardziej funkcjonalnym elementem przyśrodkowej części stopy – unosi łuk podłużny stopy i supinuje tyłostopie co podczas fazy podparcia pozwala zachować stopie pozycje neutralną (5). Co ważne dla etymologii ostrogi piętowej, podczas fazy przetoczenia stopy (przypominam: następuje przetoczenie z pięty na palce i z zewnątrz do wewnątrz) na wskutek delikatnego "spłaszczenia" stopy mającego na celu wytłumienie drgań rozcięgno przejmuje większą cześć obciążeń właśnie po przyśrodkowej części.

Jeżeli jest ono zbyt sztywne i przeciążone sumujące się mikrourazy powodują wtórne zwiększenie napięcia pasma łącznotkankowego aż w końcu dochodzi do „wyrywania” przyczepu z guza piętowego. „Odrywany” przyczep pozostawia ubytki3, które uzupełniane nadbudowują się i tworzą ostrogę piętową wrastającą wzdłuż linii trakcji oraz nacisku kości piętowej. Długość narośli zazwyczaj osiąga 4-6 mm, aczkolwiek niektóre mogą dochodzić nawet do 20 mm (1)

Według niektórych autorów entezopatia rozcięgna podeszwowego, która z łatwością powinna być wykryta w RTG, powoduje ostry, piekący ból1 zazwyczaj w okolicy podeszwowej pięty, całej pięty naokoło, punktowo pod piętą, natomiast czasem rozchodzi się wzdłuż zginacza palucha (przyśrodkowy, podeszwowy brzeg stopy (5). Ból pojawia się po przebudzeniu lub dłuższej przerwie i „pierwszym” wstaniu czy też przy uprawianiu sportu albo krótko po. Czasami, prawdopodobnie w pierwszej fazie choroby, wyczuwalne jest mrowienie (2) w wyżej wymienionych okolicach. Zachodnie portale (2,4,6,7) uważają, że przyczyną bólu są mikrourazy i zapalenie rozcięgna podeszwowego (niektórzy autorzy (4) podają, że w wielu przypadkach nie dochodzi do zapalenia lecz jedynie do tzw. awaskularyzacji, czyli zmniejszonego obiegu krwi w tkankach), a ostroga z nimi tylko współwystępuje.

Wiążą to z tym, że długość ostrogi nie ma wpływu na dolegliwości bólowe (1). Co więcej połowa pacjentów, u których zdiagnozowano ostrogę na zdjęciu rentgenowskim, nie skarżyło się na ból, a u 70% pacjentów z objawami zapalenia rozcięgna podeszwowego zauważono tę entezopatie (8). Wobec tych danych wydawałoby się, że ostroga stanowi swoisty mechanizm obronny naszego organizmu. Nie ulega jednak wątpliwości, iż mechanizm ten, jak to często bywa, odsuwa tylko dolegliwości bólowe w czasie. Samo pojawienie się ostrogi, nie tylko ostrzega o zbytnim tonusie rozcięgna podeszwowego, ale wtórnie go zwiększa, co w niedługim czasie bez odpowiedniej prewencji doprowadzi do jego urazu.


Zdjęcie pochodzi z portalu
www.ortopeda.net.pl

CZ. II

Częstość występowania ostrogi piętowej, którą łatwo można zdiagnozować na podstawie radiogramu (ścisłe zdiagnozowanie na poziomie 88%), osiąga zakres od 10 do 80 % całej populacji w zależności od stanów fizjologicznych1. Czynnikiem ryzyka, jak to ujął jeden z serwisów zachodnich, jest „ból stopy związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego (8)

Pisząc szerzej na ten temat wszystkie źródła podają kilka głównych przyczyn powstania ostrogi. Przede wszystkim płaskostopie, czyli stopa cechująca się obniżonym łukiem podłużnym przy nadmiernej koślawości i supinacji przodostopia (5)

Tzw. "stopa płaska" doprowadza do nadmiernej pronacji przy każdym kroku. Nadpronacja osłabia działanie „sprężynowe” stopy powodując nadmierne pasywne rozciąganie rozcięgna podeszwowego, a także hipermobilność całego układu ruchowego w obrębie stopy (co jest źródłem wielu innych kłopotów (4). Co ciekawe niektórzy autorzy (5) podają, że problemy z rozcięgnem mogą także pojawiać się u pacjentów ze stopą wydrążoną. Prawdopodobnie wtedy główna przyczyna powstania urazu to zbytnie napięcie i skrócenie rozcięgna (przyp. aut.)

Kolejnymi ważnymi czynnikami są zbyt duży wzrost obciążeń treningowych (2,3,4), duża waga lub jej zbyt szybki wzrost (1,4), źle dobrane buty (4), brak rozgrzewki lub „schłodzenia” organizmu (2), brak ćwiczeń rozciągających (4,5,6), dysbalans mięśniowy (4,5). Niesportowe czynniki to głównie wzmożona dzienna aktywność (1,4), chodzący lub stojący tryb życia (1). Mówiąc o obciążeniach treningowych autorzy zwracają uwagę głównie na długość i intensywność treningu.

Zbyt szybki wzrost tych parametrów, zbyt szybkie włączenie lub za częste stosowanie pewnych środków treningowych (podbiegi, tempo) bez odpowiedniej adaptacji układu ruchowego będzie powodowało pojawienie się wielu dolegliwości na zasadzie „słabego ogniwa” (a przy występowaniu kilku wcześniej wymienionych czynników może to być rozcięgno podeszwowe). Niestabilna lub zbyt duża waga także powoduje wzrost obciążeń treningowych, choć często niewidoczny. Jeden kilogram więcej zasadniczo zmienia ilość pracy wykonanej na treningu – średnio 800 kroków na milę (3) daje Nam 800 kg więcej ciężaru przeniesionego w trakcie całego dystansu.

Źle dobrane buty czy to pod względem sklepienia stopy czy odpowiedniej jakości wykonania mają również ogromne znaczenie. Dobór pod kątem cechy buta (stabilności czy kontroli ruchu) a tym co potrzebuje nasza stopa powinien być priorytetem. Również wybór zbyt miękkich butów (4) może zwiększyć ryzyko ostrogi piętowej (a by tego uniknąć serwis proponuje wykonać tzw. test zgięciowy buta, trzymając od tyłu zgiąć buta wciskając go jego częścią przednią w podłogę i obserwować płaszczyznę zgięcia, jeżeli but zgina się w innym miejscu niż przodostopie odpada)

Odpowiednia rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni, aparatu ścięgnisto-więzadłowego i kości do ruchu. Rozgrzane mięśnie lepiej pracują, są bardziej wydolne i odporne na przeciążenia. Tak samo ważne jest schłodzenie organizmu, które nie dość, że pozwala delikatnie odkwasić mięśnie, to przy zastosowaniu w nim ćwiczeń stretchingowych pozwoli wzmocnić i odciążyć niektóre mięśnie.

Niestety jeżeli wyeliminuje się z treningu ćwiczenia rozciągające to przy zastosowaniu nieodpowiedniej adaptacji treningowej sumujące się mikrourazy, skrócenie i osłabienie mięśni - szerokopojęty dysbalans mięśniowy, spowodują uraz (tu nie muszę nikogo cytować, dowiedzione na milionach przykładów). Zbyt napięte mięśnie łydek4,5 lub osłabienie mięśni stabilizujących miednicę i ustawienie jej w przodopochyleniu pośrednio krok po kroku może spowodować efekt finalny w postaci ostrogi piętowej czy zapalenia rozcięgna (5)

Podsumowując największą grupą ryzyka są osoby w średnim (1,8) i starszym (1) wieku, mające problemy z wagą, płaskostopie, a do tego złe nawyki rozgrzewki i stretchingu (a właściwie ich brak). Nie ma zależności między występowaniem schorzenia a płcią (choć tu noszenie butów na szpilkach zwiększa ryzyko)

CZ. III

Jeżeli jesteś jednym z tych wielu nieszczęśników - biegaczy, którzy zdiagnozowali u siebie ostrogę piętową, a każdy kolejny trening (o ile jest możliwy) prowadzi do niepokoju i frustracji, mam dla Ciebie cztery słowa pokrzepienia – to da się wyleczyć. Inna sprawa, że wyleczenie może potrwać nawet kilkanaście miesięcy, jeśli wcześniej zbagatelizowałeś uraz i zapalenie przeszło w stan chroniczny.

Przede wszystkim podstawowym warunkiem leczenia jest zrozumienie mechanizmu przeciążenia tkanki oraz wyeliminowanie przyczyn jak i czynników ryzyka omówionych wcześniej. Dopiero przeanalizowanie „dlaczego uraz ma miejsce akurat u mnie” pozwoli skupić się na tych najważniejszych „wadach” i ominąć stratę czasu na walkę z innymi mało znaczącymi. Fakt faktem bardziej kompleksowy przegląd uwzględniający również historię wcześniejszych urazów, porównanie obciążeń treningowych danego okresu z poprzednimi (szukając wniosków na przyszłość) pozwoli szerzej przyjrzeć się kontuzji.

Oczywiście bardzo ważne jest również odciążenie organizmu poprzez zmniejszenie obciążeń treningowych czy tez wyeliminowanie środków, które prawdopodobnie do urazu doprowadziły. Nie ma złotej reguły mówiącej o ile zmniejszać a jeżeli taką ktoś podaje nie widząc biegacza i tak nigdy nie jest pewien czy ma ona rzeczywiste odzwierciedlenie w danym przypadku.

"Zjazd" obciążeń zależy od zaawansowania kontuzji. Z reguły lepiej od razu zmniejszyć kilometraż o 50%, a czasem w ogóle wyeliminować bieganie na kilka dni i wyleczyć kontuzję całkowicie stosując odpowiednie zabiegi. Podstawą do dobrego wyboru powinno być przede wszystkim wsłuchanie się w swój organizm i informację zwrotną – ból, jak i skorzystanie z porad doświadczonego lub uprawiającego sport (może to pomoże :-) lekarza czy fizjoterapeuty.

Kompleksowa analiza powinna także brać pod uwagę biomechanikę i technikę biegu. W krótkim czasie ciężko wyeliminować nadmierną pronację stóp czy koślawienie kolan, a tym samym poprawić ergonomię biegu. Jednak w dłuższym okresie na pewno jest to możliwe, a co więcej spowoduje to wielkie korzyści w technice włącznie z gwarancją pożegnania się z bólem rozcięgna. Bądź co bądź na samym początku, czy zamierzasz „wyleczyć się” z pronacji i bólu ostrogi czy tylko tego drugiego, ważne jest skupienie na prawidłowym stretchingu. Poświęcenie mu większej ilości czasu w okresie rekonwalescencji pozwoli danym strukturom więzadłowo-mięśniowym na powrót do odpowiednich długości, polepszy regenerację i siłę mięśni (9)

Najważniejszymi skróconymi tkankami w przypadku urazu rozcięgna podeszwowego i ostróg piętowych są mm. brzuchaty łydki, płaszczkowaty, krótkie podeszwowe stopy oraz oczywiście rozcięgno podeszwowe wraz z całą powięzią podeszwową. Z własnego doświadczenia mogę także polecić „rozciąganie” mm. kulszowo – goleniowych i zastosowanie metody stretchingu poizometrycznej relaksacji (tzw. PIR, wielkim propagatorem tej metody, poprzez swój artykuł łatwy do odnalezienia w sieci, jest osteopata S. Marszałek)

Oprócz tego warto spróbować domowych sposobów na rozluźnienie części podeszwowej stopy, np. toczenia butelki po podłodze czy stawania na twardej małej piłce z progresywnie narastającym obciążaniem.

Dopiero po powrocie do odpowiednich zakresów długości tkanek można powrócić do dalszego ulepszania swojej biomechaniki. Tu wielką pomocą służyć mogą ćwiczenia stabilizacji, np. stanie jednonóż ze szczególnym uwzględnieniem neutralnego położenia kostki i kolana. Tego typu ćwiczeń jest wiele, są bardzo trudne i wymagają dużego skupienia oraz koncentracji. Jednak z pewnością pozwolą mocno oddalić widmo bólu ostrogi piętowej. Oczywiście zastosowanie ćwiczeń typowo wzmacniających mm. łydki i stopy również jest jak najbardziej wskazane (4)

Leczenie kontuzji można także wspomóc poprzez odwiedzenie specjalisty. Odpowiednio wykwalifikowany masażysta czy fizjoterapeuta zabiegami manualnymi na tkankach lub tapingem potrafi dość często zmniejszyć objawy kontuzji. Natomiast lekarz może skierować na zabiegi fizykalne (najczęściej polecane terapie to ultradźwięki i fala uderzeniowa (1,4,6,8) i zaaplikować leki przeciwzapalne (4,8). Dodatkową formą pomocy, polecaną przez wszystkich autorów, może być zastosowanie ortez nocnych (rozciąganie rozcięgna w trakcie snu i uniknięcie „bolesnego pierwszego kontaktu”), jak i odpowiednich wkładek korygujących ustawienie stopy czy amortyzujących bolesne miejsce.

Jeżeli tradycyjne nieinwazyjne metody zawiodą ostatnia deską ratunku jest operacja chirurgiczna. Według autora (8) tylko w 5% przypadkach do tego dochodzi. Pozostali (4,6,8) zwracają uwagę, że interwencja chirurgiczna zazwyczaj następuje dopiero po roku tradycyjnego leczenia.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego czy popularnie mówiąc ostroga piętowa, jest uciążliwą kontuzją z rodzaju tych, do których lepiej nie dopuścić. Jeżeli nieszczęście już się zdarzyło najlepsza metodą jest wyeliminowanie ważniejszych czynników ryzyka, bo dopóki tego nie zrobisz kłucie będzie powracało i to pewnie w tych najważniejszych momentach sezonu przed ważnymi startami.
Luc Moore
www.brodniczaninbiega.pl

Źródła:
1. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja, Kwiecień 2010, Forum, Poznań
2. www.best-running-tips.com/heel-spur.html
3. www.coolrunning.com/engine/2/2_5/191.shtml
4. www.drpribut.com/sports/heelhtm.htm
5. www.klinikarehabilitacji.pl/PDF/rozciegno_podeszwowe.pdf
6. www.researchgate.net/publication/27210290_PLANTARNI_FASCITIS
7. www.runtheplanet.com/trainingracing/injury/heelspurs.asp
8. orthopedics.about.com/cs/generalinfo2/a/heelspur.htm
9. Muscle energy techniques, L. Chaitow, Churchill Livingston


Artykuł pochodzi z portalu www.brodniczaninbiega.pl i został zamieszczony za zgodą autora. Tekst źródłowy znajduje się TUTAJ



Komentarze czytelników - 35podyskutuj o tym 
 

Przemol

Autor: Przemol, 2015-04-12, 19:09 napisał/-a:
No cóż nie dziwię się zdumieniu lekarza bo rzadko kto chce tak niszczyć swoje zdrowie. Sterydy mają tak wiele działań ubocznych, że właściwie w amatorskim sporcie nie powinny mieć zastosowania.
A co do ostrogi - miałem to parszystwo kilka lat temu, też przeszedłem całą fizykoterapię (ultradźwięki, laser, prądy etc), ale wszystko na nic. Straciłem na to parę miesięcy i co jakiś czas próbowałem wracać do biegania. Dopiero fala uderzeniowa i kilka miesięcy całkowitej przerwy w bieganiu załatwiło sprawę, dzisiaj jestem właściwie wyleczony. Myślę, że najczęstszy błąd większości biegaczy to próba jak najszybszego powrotu do biegania - tego po prostu nie da się szybko wyleczyć. Jeśli ktoś chce się pozbyć zapalenia rozcięgna w miesiąc polecam przeczytać historię naszego znanego 800-metrowca Pawła Czapiewskiego.Dla niego próby szybkiego powrotu do treningów przed olimpiadą doprowadziły do zakończenia kariery.

 

mi

Autor: mi, 2015-04-13, 21:39 napisał/-a:
Dzięki Przemku, raczej zafunduję sobie dłuższą przerwę niż sterydy. Pozdrawiam serdecznie :)

 

agnieszkafeifer

Autor: agnieszkafeifer, 2015-11-14, 14:15 napisał/-a:
LINK: http://www.gamed.com.pl

W przypadku pojawienia się bólu stopy, konieczne jest poddanie się badaniu różnicującemu, które jest w stanie określić czy rzeczywiście jest to ostroga piętowa, czy może pęknięcie kości czy naderwanie ścięgna. Ostatnio bowiem coraz bardziej powszechną staje się metoda terapii z zastosowaniem fali uderzeniowej. Leczenie z jej zastosowaniem jest bowiem wskazane w przypadku ostrogi, natomiast przeciwwskazane w bólu, który jest efektem pęknięcia kości czy naderwania ścięgna. Dobrzy specjaliści, poza dokładną diagnostyką, wdrażają kompleksowe leczenie. Stosują oni w przypadku ostrogi piętowej zarówno terapię falą uderzeniową, jak i terapię manualną. Pojedyncza sesja tych dwóch terapii trwa około 30 minut. Zazwyczaj do zwalczenia dolegliwości bólowych w tym schorzeniu wystarczają zazwyczaj cztery takie sesje, które odbywają się co 5-7 dni.
Takie postępowanie terapeutyczne określa się jako najbardziej skuteczne w przypadku ostrogi.
Dodatkowo, jeśli pacjent w tym czasie leczenia rezygnuje z treningów i nadmiernej aktywności fizycznej, efekt jest jeszcze lepszy.

 

exeqtor82

Autor: exeqtor82, 2015-11-29, 18:17 napisał/-a:
LINK: http://formthotics.waw.pl/wkladki_ortope

Ile ja miesięcy sie borykałem z tym problemem to sie w głowie nie mieści.
U nich zrobiłem sobie zabiegi z fali uderzeniowej, komputerowe badanie stopy i wkłądki termoplastyczne wiec zadziałałem na wszystkich możliwych etapach. Można zrobic usg nawet i serie zastrzyków jeśli potrzeba więc widać ze oni sie w tym specjalizuja widzac ile osób w poczekalni siedziało z tym problemem.

 

gosciu

Autor: gosciu, 2016-01-05, 18:32 napisał/-a:
Często zdarzają się urazy lub naderwania tego miejsca, sam to pamiętam, najczęściej zdarzało się to wtedy kiedy miałem zbyt płaskie i twarde buty. Teraz mam z New Balance nowe (od października) i jest super, chodziło o brak amortyzacji w poprzednich butach, w tych jest pianka RevLite

 

Sprinter 88

Autor: Sprinter 88, 2016-03-17, 09:02 napisał/-a:
Polecam zabiegi z podaniem osocza bogatopłytkowego tzw. PRP, które daje dobre rezultaty. Jeśli jesteś ze Śląska, to polecam Ci tyską klinikę dea salus. Tam pytaj od razu o pana doktora Jarosława Tamborskiego. Jest świetnym ortopedą i traumatologiem narządu ruchu. Polecam serdecznie.

 

hynusz

Autor: hynusz, 2016-04-16, 22:02 napisał/-a:
Ból przeokropny. W ogóle nie mogłam chodzić. Moje leczenie blokady, laser i ultradźwięki, ale pomogło na krótko. Potem kupiłam sobie Ostrogovnik. Każdej nocy dałam go na piętę a na to skarpetkę przez trzy tygodnie w nocy. W pierwszym tygodniu pięta bolała więcej -
katastroficznie. W dwa tygodnie problem zniknął całkowicie. Do dziś mam spokój.

 

kryz

Autor: kryz, 2016-12-12, 22:50 napisał/-a:
Mnie to też dopadło.
Wziąłem 11 zabiegów laserem i 11 pola magnetycznego i praktycznie nic, tylko kasa poszła ...
Dzisiaj dostałem zastrzyk w stopę. Strasznie bolało. I tak naprawdę nie wiem co z tego będzie ...

 

sparky

Autor: sparky, 2017-01-16, 16:37 napisał/-a:
I ja się wypowiem, bo niestety wiem co nieco na ten temat.
Niestety tych, którzy czytają ten wątek z nadzieją, że to łatwy temat rozczaruję.
Ponad rok temu zaczęło się bólem pięty. Diagnoza - zapalenie rozcięgna. Zalecenia - rehabilitacja, rozciąganie itd. Efekt - żaden.
No to fala uderzeniowa - 6 sesji i zupełnie nic. Okazało się, że stan zapalny, który miałem ładnie się wyleczył i... zostawił zwyrodnienie.
Efekt - czuję się jakbym miał w pięcie zaszyty mały kamyk. Nie jest to ból, ale szlag trafia, bo to czuć i noga sama się broni układając niesymetrycznie. Co nieco życie ułatwiają odpowiednie wkładki i wciąż rozciąganie, mnóstwo rozciągania...
Zacząłem trochę znów biegać, ale mam za dużą traumę psychiczną, by celować w dłuższe dystanse jak dawniej (ta myśl "co mi jeszcze się popsuje...") :)






 

kryz

Autor: kryz, 2017-01-16, 22:08 napisał/-a:
po 11 polach magnetycznych i 11 laserach przed świętami dostałem zastrzyk sterydowy w pietę. Ból niesamowity. Po tygodniu drugi ... i nic. Może trochę doli mniej, ale dalej boli. Zacząłem biegać. Tak jak kolega poprzednio pisze. Noga układa się zapewne inaczej przy chodzeniu i bieganiu. Ale co z tego ...
Nie mam pomysłu co z tym zrobić ...
Dalej biegam, ale czy to można nazwać bieganiem ...
Oczywiście można nie biegać, ale po co jak boli tak samo ...

 


















Get Adobe Flash player

 Ostatnio zalogowani
BarGra
07:33
Jarek42
07:24
filips1
07:20
zabka1975
07:18
kiził
07:13
mnorbert
07:10
Olbrycht
07:08
bosmandob
07:06
Artur Walkowiak
07:02
lofx
06:59
michal.r
06:56
Antos
06:43
Conrados
06:39
Cze¶
06:24
krzysiek86r
06:08
tarpanchelmno
05:55
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |