2014-05-26
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Wiedza i plan treningowy ;) (czytano: 1139 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: http://www.tduszynski.eu.interia.pl
OBW1, WB2, WB, BPS, DST ( a nie, to ostatnie, to oznaczenie na strzelińskiej tablicy rejestracyjnej ;))
Głowa nabita wiedzą : )Po 7-mym maratonie postanowiłem podejść do treningów lepiej przygotowany merytorycznie. W Krakowie zakupiłem książkę Skarżyńskiego „Biegiem przez życie”. Zacząłem ją czytać, potem studiować i analizować i cóż… trochę rozjaśniło łepetynę. Być może teraz od rekreacji przejdę do bardziej zaawansowanej formy biegowej. Najwyższy na to czas. Stosowany do tej pory przeze mnie trening był stratą czasu i dawał, nie bez powodu, mizerny efekt.
Ale po kolei…
Oznaczenia OBW1, WB2 i inne istniały w mojej świadomości, choć ich znaczenie nie do końca było uświadomione. Mój trening 2 miesięczny do pierwszego w życiu maratonu trudno nazwać treningiem, ale maraton ukończyłem. Po tym debiutanckim maratonie przygotowywałem się do drugiego. W tamtym okresie biegałem dwa razy w tygodniu i w sumie najważniejszą rzeczą dla mnie było znaleźć czas na trening i przebiec 7, może 10 km. Z czasem długość wybiegania zwiększała się, choć nie kontrolowałem ani tętna, ani nie określałem w jakiś specyficzny sposób planu treningowego. Zjawisko superkompensacji omijało mnie zupełnie, nie budowałem formy startowej, wszystko ograniczało się do zaliczenia dystansu i spowodowania, by przebiegnięcie maratonu odbyło się bez większych strat zdrowotnych. Potem jednak zaczęła się faza na starty w zawodach...
Jak się okazało, a z czego wcześniej nie zdawałem sobie sprawy, nieświadomie, tuż przed moim drugim maratonem stosowałem plan treningowy! Jak to możliwe? Dopiero lektura książki Skarżyńskiego mnie oświeciła. Pomiędzy pierwszym i drugim maratonem uczestniczyłem bardzo często w zawodach. Nawet co tydzień wyjeżdżałem na imprezy biegowe na 10km, 21km poprawiając o dziwo co start swoje życiówki. Nawet nie wiedziałem, że nieświadomie w ten sposób wykonywałem raz w tygodniu początkowo WB2 (czyli bieg w zakresie tętna 7585%TMax), potem było to nawet WB3 (8095%TMax), a w najlepszym okresie BNP, czyli bieg z narastającą prędkością. Start co tydzień powodował powstawanie zjawiska superkompensacji, czyli po starcie w zawodach, tuż przed startem w następną Niedzielę mój organizm był zdolny do większego, bardziej intensywnego wysiłku. (Większego niż przed startem tydzień wcześniej!). Dodatkowa adrenalina startowa także pomagała na budowaniu wytrzymałości i siły biegowej.
Wtedy także biegałem 2 x w tygodniu:
- 1 start w zawodach,
- 2 trening w zakresie OBW1 czasem WB2. (Teraz to wiem, wtedy nie wiedziałem ;))
To pozwalało mi osiągać czasy: 10 km 46 minut, półmaraton 1:43:00, maraton 4:04:05.
Wkrótce jednak z różnych przyczyn ograniczyłem, a w końcu wyeliminowałem starty Niedzielne. Pozostały tylko maratony, od czasu do czasu półmaraton w oficjalnych zawodach.
Zaczął się okres biegów 2x w tygodniu, bez specjalnych założeń, ale i bez efektów. Zanotowałem nawet spadki czasowe. Bywały okresy zrywów i wielkich planów na treningi 3x, a nawet 4x w tygodniu, jednak robione były w maksymalnym zakresie, co odbiło się raczej na spadku formy, wycieńczeniu i kontuzjach. Nieregularność treningów spowodowała, że zjawisko superkompensacji przestało odgrywać jakąkolwiek rolę, miałem więc wrażenie, że intensywne treningi prowadzą wręcz do spadku formy, a to mocno mnie zniechęciło.
Witaminy? Regeneracja? Nic z tych rzeczy. To także był błąd.
Teraz jestem trochę mądrzejszy. Czy ta mądrość przełoży się na wyniki? Przeglądnąłem plany treningowe dostępne w Internecie. Jest ich sporo. Pomagają przygotować się do różnych dystansów. Pomagają w osiągnięciu maratonu w 5h, 4h, 3h… Są dla tych trenujących 7 razy w tygodniu, są także dla tych trenujących 2x w tygodniu. Do wyboru do koloru. Wybrałem trening Skarżyńskiego 4x w tygodniu (dosyć ambitnie… zobaczymy czy czas i zdrowie pozwolą). Lekko go zmodyfikowałem, złożyłem z dwóch planów na 4:00 i 3:45.
Wygląda to mniej więcej tak:
1 dzień OBW1 czyli bieg w niższym zakresie TMax spokojna rozmowa podczas biegu. (ok. 10KM) z czasem + SB czyli siła biegowa na dystansach około 50 m przy nachyleniu ok. 3stopni. Podbiegi i skip.
2 dzień WB2 (OK. 10 km bieżnia, bliżej zawodów asfalt)
3 dzień Kross Pasywny, który z czasem przejdzie w Kross Aktywny (akurat w terenie, w którym często biegam) ok. 12 KM
4 dzień WB - czyli wycieczka biegowa 14-20 KM, teren raczej pagórkowaty w 50%.
Z czasem, WB2 będzie pokonywane w szybszym tempie - pewnie ok. 5 min na kilometr, a i ilości kilometrów w każdym z treningów będą się zmieniały.
GR i GS - czyli gimnastyka rozciągająca i siłowa, a zwłaszcza ta druga realizowana będzie na treningach bokserskich 2 x w tygodniu, z których nie chcę zrezygnować.
DOCELOWO: 28 września test w Maratonie Warszawskim. Czy zejdę poniżej 4 h?
Do tego czasu powinienem stracić przynajmniej 5 kg, najlepiej by było to ok. 8 kg. W to jednak wątpię.
Na razie rozpocząłem delikatne treningi po Cracovia Maraton. Mam za sobą: OBW1, Kross pasywny, a wczoraj WB. Czuję się ok.
Cóż, jak to mówią…. Pożyjemy, zobaczymy!
grafika: coauching.iamwithoutlimits.com
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu |
