Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

            

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2016-03-06,00:00
Przeczytano: 59880/253266 razy (od 2010-01-27)

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.7/7

Twoja ocena:brak


Poradnik Początkującego Biegacza cz.5
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2010-01-28

Wybór obuwia do biegania to pierwszy poważniejszy dylemat w życiu świeżo upieczonego biegacza. Buty to najważniejsza część biegowego wyposażenia - przyzna to każdy, kto pokonał w życiu odpowiednią ilość kilometrów na biegowych trasach (może z wyjątkiem tych, którzy biegają boso - tacy również istnieją). Dobrze dobrany but chroni, wspiera, zapewnia komfort i wygodę biegu. Źle dobrany - może spowodować problemy zdrowotne, nawet kontuzję. Dlatego należy zwrocić jak największą uwagę na to, żeby kupić model, który będzie nam odpowiadał i pasował.

Zakup dobrych butów często bywa w Polsce dość kosztowny. Dla tych, którzy biegają mało i rzadko, pierwsze buty mogą wystarczyć na bardzo długo, co oznacza, że błędny wybór ciągnie się za nami i ciągnie, a okazją do skorygowania go może być np. dopiero następne Boże Narodzenie. Dlatego przed zakupem warto uzbroić się w chociaż podstawową wiedzę teoretyczną na temat tego, czego możemy oczekiwać w sklepie.

Tylko buty biegowe

Co jest ważne przede wszystkim? To, że najlepszym butem dla biegacza jest but przeznaczony do... biegania. Wszelkie halówki, buty do koszykówki czy ogólne "buty sportowe" nie będą nigdy tak dobre. But biegowy ma podeszwę, która jest giętka w odpowiednim miejscu i sztywna w innym, co pozwala na prawidłową pracę stopy w czasie biegu. Podeszwa ułatwia odbicie, zabezpiecza przed poślizgami i jest trwalsza niż w butach innego typu. Odpowiednio zbudowana jest też cholewka buta. But biegowy jest po prostu projektowany z myślą o biegaczu i podobnie jak luksusowa limuzyna nie sprawdzi się w warunkach terenowych, tak nawet najdroższy but przeznaczony do innej aktywności nie dorówna butowi przeznaczonemu typowo do biegu.

Nie wystarczy jednak kupić po prostu "but biegowy". Musi on być jeszcze dobrze dobrany do naszej stopy i sposobu biegu. Buty nieprawidłowo dobrane zamiast wspierać, zmienią sposób, w jaki biegniemy, zaburzą naturalną mechanikę ruchu.


Podział butów biegowych


Buty startowe

Buty biegowe występują w kilku odmianach. Po pierwsze, istnieją buty startowe i buty treningowe. Te pierwsze służą do uzyskania jak najlepszego czasu w trakcie wyścigu, dlatego są lekkie, szybkie, ale mało trwałe i mniej bezpieczne dla przeciętnego biegacza. Trzymając się porównań motoryzacyjnych, startówki są małym, szybkim, lekkim kabrioletem. Dobrym na wyścig czy na podryw, ale w trakcie dłuższej podróży - modelem nieużytecznym i gnącym się jak zabawka w wypadku zderzenia. Startówki mają zwykle cieniutką podeszwę, która szybko się ściera, nie amortyzuje dobrze nóg i nie chroni przed nierównościami terenu.

Żeby nie ułatwiać świeżo upieczonemu biegaczowi orientacji, stworzono również modele pośrednie, tzw. treningowo-startowe. Jest to pewien kompromis - lżejsze i szybsze niż treningówki, ale bezpieczniejsze i trwalsze niż startówki. Przydadzą się dla tych, którzy na treningu lubią biegać szybko lub nie lubią butów ciężkich, zabudowanych, sztywnych.

Buty trailowe

Buty treningowe występują w wielu odmianach. Po pierwsze, istnieją buty terenowe, zwane też z angielska trailowymi. To sprzęt dla tych, którzy biegają w trudnym terenie, w błocie, śniegu, wodzie, po kamieniach. Zwykle są twardsze, cięższe niż przeciętne biegówki, często z nieprzemakalnego materiału. Ponieważ bieganie w nich jest nieco utrudnione, wielu biegaczy nawet w ciężkich warunkach używa zwykłych butów biegowych, przeznaczonych na lepszą pogodę i na łagodniejszy teren. Buty terenowe potrafią być jednak bardzo użyteczne, przede wszystkim dlatego, że zapewniają bardzo dobrą przyczepność oraz komfort termiczny.

Supinacja, pronacja, neutralne

Najważniejszy z praktycznego punktu widzenia jest podział butów treningowych (startowych również, ale w mniejszym stopniu) ze względu na zachowanie stopy w czasie biegu. Istnieją więc modele dla pronatorów, dla supinatorów, neutralne oraz cała gama pośrednich. O co tu chodzi? Otóż w czasie biegu można biec bardziej na zewnętrznych krawędziach stopy (wtedy kolana i stopy odchylają się bardziej na zewnątrz, to tzw. supinacja), można bardziej na wewnętrznych (wtedy kolana i stopy odchylają się bardziej do wewnątrz, to tzw. pronacja). Można też być biegaczem o stopach neutralnych, czyli biec w sposób pośredni, nie odchylając stóp ani w jedną, ani w drugą stronę. Sposób biegania zależy od budowy stopy, ułożenia sylwetki w czasie biegu, ogólnej budowy ciała oraz naturalnych predyspozycji.





Dlaczego jest to ważne i jak stwierdzić, jaki rodzaj stopy się posiada? Otóż producenci butów próbują "pomagać" biegaczowi i zabezpieczać go przed nadmiernymi przeciążeniami w czasie biegu. Zależnie od sposobu stawiania stopy, bardziej lub mniej obciążone są różne miejsca naszego ciała. Buty dobrane do rodzaju stawiania stopy mogą pomóc biegaczowi: z jednej strony przytrzymają, z drugiej popchną, w jednym miejscu są bardziej sztywne, zatrzymując nadmierny skręt stopy, z drugiej miękkie, zachęcając stopę do skrętu w drugą stronę... To oczywiście uproszczenie, producenci butów pakują do prosto wyglądających modeli technologię rodem z kosmosu, np. tytanowe wstawki, ultralekkie materiały, specjalne pianki... Zachowanie stopy i buta w biegu analizują superkomputery, specjalne programy, kształceni latami fachowcy... Nie jest to więc tak proste, że po prostu wejdziemy do sklepu i wyjdziemy z pierwszym modelem buta do biegania, jaki zauważymy na półce. Niemożliwe jest też opisanie wszystkich dostępnych na rynku technologii. Warto jednak wiedzieć, że takie technologie istnieją i mają rzeczywiste cele, nie tylko wyciąganie pieniędzy z kieszeni konsumenta.

Buty do "naturalnego" biegania

Buty dobrane do rodzaju stopy zabezpieczają w wielu przypadkach przed kontuzją, ale nie zawsze. Znowu skomplikuję całą sprawę: otóż część specjalistów po wieloletnich badaniach doszła do wniosku, że najlepszym modelem buta jest... goła stopa. Powstał więc cały rynek butów, które co prawda zabezpieczają przed nierównościami podłoża i amortyzują uderzenia nóg o ziemię, ale równocześnie pozwalają stopie ruszać się w sposób jak najbardziej zbliżony do naturalnego. Istnieją bowiem badania, które sugerują, że cała ta technologia "pomagająca" naszej stopie, przynosi więcej szkód niż pożytku, a im więcej w butach technologii, tym wyższa ich cena, a równocześnie liczba kontuzji, które dotykają biegaczy.

Racja prawdopodobnie leży gdzieś po środku. Są biegacze, którzy bez odpowiednio dobranych "wspomagających" butów nie wyobrażają sobie biegu. Dotyczy to szczególnie osób cięższych, o słabszych mięśniach, z wadami postawy. Inni nie mogą znieść butów, które "mieszaja się" do pracy ich nóg - tacy biegają w modelach jak najbardziej neutralnych. I jedni, i drudzy mogą nie wyobrażać sobie, jak można biegać w modelach o przeciwnej charakterystyce.

Amortyzacja

Ale sposób pracy stopy to nie wszystko. Buty biegowe są różne również ze względu na stopień amortyzacji, jaki zapewniają. O co chodzi tutaj? Otóż w trakcie biegu, podczas kontaktu z podłożem, na nasze ciało działają spore siły - czasami kilkukrotnie większe niż nasza waga. Te siły rosną wraz z prędkością biegu oraz ciężarem ciała biegacza, osiągając grube setki kilogramów w trakcie pojedynczego kontaktu z podłożem. Buty biegowe mają w podeszwie specjalne pianki, czasem mieszaninę gazów albo półpłynne substancje zamknięte w specjalnej poduszce i ukryte w podeszwie. Pochłaniają one część tych sił. Im lepiej amortyzowany but, tym lepiej przechwytuje wstrząsy, działając jak opona w samochodzie.

Czy amortyzacja jest potrzebna? W pewnym stopniu owszem, ale nie może być zbyt duża, podobnie jak w oponach samochodowych niewskazane jest zbyt wysokie ciśnienie. Buty są więc produkowane dla osób o określonej wadze. Inny model będzie właściwy dla kogoś, kto waży 70kg, inny dla kogoś ze 100 kilogramami na liczniku. Nawet te klasyfikacje nie są jednak jednoznacze. Ludzkie ciało posiada własne mechanizmy amortyzujące - stawy i mięśnie. Zależnie od sprawności tych układów, potrzebny będzie inny poziom amortyzacji. Ktoś, kto jest lekki, ma silne mięśnie i prawidłową postawę, kupi buty o minimalnej amortyzacji. Ktoś ciężki, o słabych mięśniach, z wadą kręgosłupa - może potrzebować maksymalnej ochrony.

Testy stóp

Zacznę pesymistycznie - nie istnieje żaden idealny test, który możemy przeprowadzić w domowych warunkach, określając tym samym jednoznacznie, jakiego modelu butów potrzebujemy. Taki test trzeba przeprowadzić w warunkach laboratoryjnych, nagrywając zachowanie stopy w czasie biegu oraz badając, jak rozkładają się siły nacisku na podłoże. Tego typu badania, mniej i bardziej skomplikowane, oferują specjalistyczne sklepy... na Zachodzie Europy i w USA. W Polsce różnego rodzaju testy próbują wykonywać niektórzy sprzedawcy, ale nie jest to powszechna, łatwo dostępna usługa.

Na szczęście można nieco ułatwić sobie sprawę. Po pierwsze, w niektórych sklepach pracują doświadczeni biegacze, którzy "na oko" potrafią nieźle dobrać model buta, oceniając wagę, sylwetkę, sposób biegu klienta, biorąc pod uwagę teren, po jakim biega, ilość i intensywność treningów itd. Po drugie, pomóc możemy sobie sami: obserwując, jak czujemy się w różnego rodzaju butach oraz jak ścieramy podeszwę w trakcie biegu.

Jeśli kupujemy któryś z kolei model buta do biegania, sprawa jest ułatwiona - należy sprawdzić, czy ścieramy podeszwę bardziej z wewnętrznej czy zewnętrznej strony buta. Idealnym wyjściem jest zabranie starej pary na zakupy i pokazanie (kompetentnemu) sprzedawcy. Oglądając podeszwy swoich butów biegowych, możemy zdobyć sporo ciekawych informacji - np. zobaczyć, czy nogi pracują równo (jeśli jeden but ściera się szybciej niż drugi, może to oznaczać wadę postawy i zwiększone ryzyko kontuzji) oraz na którą część buta lądujemy, czy nie ciągniemy stopy po podłożu itd.

"Test wodny"

Najtrudniej polecić buty komuś, kto dopiero zaczyna biegać i zupełnie nie ma pojęcia o tym, czego oczekiwać. Początkującym czasami poleca się "test wodny": mokrą stopą odciska się ślad na podłodze lub kartce, następnie z tego odczytuje, czy jest się posiadaczem wysokiego, niskiego czy normalnego sklepienia stopy. Osoby o wysokim sklepieniu (cienki ślad) mają być częściej supinatorami; o niskim (gruby ślad) - pronatorami; pośredni zaś mają mieć stopy neutralne. Fachowcy podśmiewują się jednak z tego typu testów. Czym innym jest bowiem odcisk stopy w łazience, czym innym jej praca w ruchu. Zdarza się nawet, że ktoś, kto w czasie spaceru jest pronatorem, w czasie biegu zaczyna supinować. Często mokry odcisk stopy nie ma najmniejszego przełożenia na to, jakiego typu butów potrzebujemy. Test można więc zrobić z czystej ciekawości, ale miewiele pomoże on w wyborze butów biegowych.

Najlepszym doradcą (oprócz fachowca) jest... praktyka. Im więcej butów biegowych założymy na nogę, tym lepiej. W dobrym sklepie nie powinno być problemem to, że przetruchtamy w przymierzanym bucie wokół półek. Ba, w niektórych sklepach istnieje możliwość zwrotu buta w ciągu np. miesiąca od zakupu, jesli okaże się, że dany model nam nie pasuje. Nie można też dać się zwariować wiedzy o pronacji, supinacji, technologiach użytych w bucie. Może zdarzyć się, że najlepiej będzie się biegać w bucie, który po prostu intuicyjnie dobrze leży na nodze. Należy zwrócić wtedy uwagę, czy stopa jest stabilna, czy nie przechyla się w żadną stronę - i jeśli wszystko pasuje, wybrać właśnie ten model.














O czym pamiętać w sklepie?

Kupując, należy przymierzać oba buty, w skarpetce podobnej do tej, w jakiej mamy zamiar biegać. Polecam wypróbowanie kilku rodzajów butów biegowych i sprawdzenie, w których noga czuje się najlepiej. Warto potruchtać, podskakiwać, kręcić stopą - nie może być żadnego dyskomfortu, ucisku. Zaleca się robienie zakupów popołudniu - wtedy stopa jest bardziej spuchnięta, większa, nie istenieje więc takie ryzyko, że po wyjściu na trening okaże się, że but jest zbyt ciasny. Niektórzy sprzedawcy polecają kupno butów luźnych, w skrajnych przypadkach nawet o numer większych od tych, jakich używamy na co dzień. Ma to zabezpieczać przed kupnem butów zbyt ciasnych, co jest jednym z największych błędów, jakie można popełnić. W trakcie długich biegów stopa może bowiem znacznie napuchnąć, wtedy bieg w ciasnym bucie będzie katorgą. Kupowanie butów zbyt dużych nie jest jednak absolutną koniecznością - zwykle wystarczy tu po prostu odrobina wyobraźni, rozsądek i pomoc ze strony sprzedawcy.

Przed wyborem buta warto zadać sobie kilka pytań:
- ile pieniędzy mogę przeznaczyć na buty?
- jak często będę biegał?
- w jakim bedę biegał terenie?
- ile ważę?
- jak szybko biegam?
- w jaki sposób ląduję na stopie w czasie biegu?

Jeśli znasz odpowiedzi na te pytania, ułatwisz życie sobie i sprzedawcy, a wybór butów będzie prostszy.

Jak często zmieniać buty?

Wymiana butów to kolejny trudny temat. Różnej maści fachowcy chętnie rzucają liczbami - według jednych wymienić buty trzeba po 600 kilometrach przebiegu, według innych - po tysiącu. Jeszcze inni wymyślą kolejną gładko brzmiącą liczbę. Prawda jest zaś taka, że nie ma jednej prostej odpowiedzi na to pytanie. Wiele zależy od Ciebie. Jeśli w butach szukasz głównie amortyzacji, to rzeczywiście po 800-1200 kilometrach może być konieczna wymiana. Amortyzatory buta są wtedy coraz bardziej uszkodzone, zbite i coraz gorzej spełniają swoją rolę. Jeśli jesteś bardzo ciężki i biegasz po twardej nawierzchni - uszkodzisz je pewnie jeszcze szybciej. Niektóre buty mogą z zewnątrz wyglądać doskonale, ale systemy amortyzacyjne mają w strzępach.

Równocześnie jednak nie namawiam do wymiany butów dla samej wymiany. Warto słuchać w tym momencie swojego ciała. Niektórzy biegacze mawiają, że ich nogi same wołają o wymianę butów. W momencie, gdy amortyzatory w bucie są mocno zniszczone, zaczynają ich boleć kolana, biodra, bieg robi się ciężki, nie sprawia takiej przyjemności jak wcześniej. Oczywiście może to być też oznaka zbyt ciężkiego treningu ; )

Sa też rekordziści tacy, którzy biegają w jednej parze obuwia w każdym terenie, w każdej pogodzie, tak długo, aż niemal same spadną im ze stóp. Podeszwy w takich butach są doszczętnie starte, amortyzacja nie istnieje, z wierzchu dziura na dziurze... ale biega się dobrze! Wymiana butów zależy więc od indywidualnych potrzeb i możliwości. Najgorzej mają znowu, niestety, osoby słabe i ciężkie, mocno uzależnione od amortyzacji buta. Jeśli czujesz się taką osobą, bezpieczniej będzie wymieniać buty częściej.

Pielęgnacja buta biegowego

Jesli jesteś już dumnym posiadaczem nowiutkich, błyszczących butów do biegania, pamiętaj o kilku prostych zasadach ich pielęgnacji. Po pierwsze, niewskazane jest pranie butów w pralce. Jeśli już, to w chłodnej wodzie i bez wirowania, ale lepiej po prostu czyścić je wilgotną szmatką. Dlaczego? Bo po kompletnym zamoczeniu i odwirowaniu but może stracić część swoich cennych wlaściwości. Zawarte w nim technologie bywają bardzo delikatne.

Po drugie, zaleca się, aby buty miały swój czas odpoczynku. To nie żart! Materiały, z których są zbudowane - pracują i mogą odkształacać się w trakcie pracy. Pianka w podeszwie - może się mocno zbic i potrzebuje czasu, aby odzyskać pierwotny kształt. Dlatego nie poleca się np. dwukrotnego biegania w tych samych butach jednego dnia. Niektorzy konstruktorzy mówią wręcz o tym, że but potrzebuje nawet 48 godzin, żeby w pełni "odpocząć". Na pewno trzeba zachować pewną ostrożność - i po biegu odstawić but na półkę, a nie np. ubierać go na spacer po lesie.

Poza tym - stosujemy wobec butow biegowych te same zasady, które sprawdzają się w przypadku każdego innego obuwia. Czyli - używamy zgodnie z przeznaczeniem, a nie np. do gry w piłkę, suszymy z dala od kaloryferów.

Podsumowanie

Jak widać, buty biegowe zasługują na osobny, tylko im poświęcony odcinek Poradnika Początkującego Biegacza. Temat jest obszerny i można do niego podejść z wielu stron. Biegacze uwielbiają dyskusje o tym, które buty są najlepsze i dlaczego. Istnieje też mnogość teorii na temat dobierania butów, zakupu, ich pielęgnacji, wymiany itd. Powyższy tekst jest próbą obiektywnego, mocno uproszczonego przedstawienia najważniejszych zagadnień dotyczących butów biegowych. Do wyczerpania tematu jest jednak bardzo, bardzo daleko. Rozmowy o butach to oprócz zagadnień treningowych i startowych ulubiony temat biegowych konwersacji. Zachęcam do krytycznego pogłębiania wiedzy na ten temat, do dyskusji na forum, do radzenia się bardziej doświadczonych biegaczy. Czasami bowiem nie pomogą najbardziej skomplikowane teorie - najlepszy but dla siebie musisz znaleźć samodzielnie.


Tomek
Michałowski

KALENJI RADZI:

Decathlon jak co roku przygotował nową kolekcję obuwia na sezon wiosna-lato 2010. Pobierając poniżej zamieszczony dokument możecie zobaczyć co nowego piszczy na rynku. Oprócz nowej kolekcji przygotowaliśmy dla łowców okazji bardzo dużo modeli wyprzedażowych. W kwestii doboru sprzętu, dostępności modeli i wszystkiego co się wiąże z butami piszcie do mnie śmiało na forum, żadne pytanie nie pozostanie bez odpowiedzi.

Każdy but kupiony w sieci Decathlon objęty jest roczną gwarancją. Zwrotu towaru można dokonać przez okres 30 dni, a produkty Kalenji można testować przez okres 30 dni i zwrócić bez konsekwencji jeśli wybór będzie nieodpowiedni !!



KLIKNIJ TUTAJ ABY OTWORZYĆ KATALOG WIOSNA 2010


Życzę udanych zakupów i udanego sezonu !"



Komentarze czytelników - 14podyskutuj o tym 
 

szlaku13

Autor: szlaku13, 2010-05-03, 23:33 napisał/-a:
A próbowałeś w "Athletics Forever" w budynku NOT-u przy ul. Piłsudskiego?
Ja tam raz kupowałem swoje Saucony i... z butów jestem zadowolony, a co do obsługi... też było miło i bynajmniej kompletnymi laikami nie są... ;)

 

dziejowy

Autor: dziejowy, 2012-11-20, 13:24 napisał/-a:
Czy ktoś może polecić sklep lub prywatnie podzielić się kompetentną i fachową poradą w doborze obuwia w Lublinie?
Pozdrawiam

 

damian83bc

Autor: damian83bc, 2014-07-23, 15:20 napisał/-a:
LINK: http://www.casu.pl/men/obuwie/sportowe.h

nie każdy ma odpowiednie środki do tego, żeby kupować sobie buty specjalnie do biegania i wtedy można sobie nieźle zaszkodzić. znalazłem fajne miejsce, gdzie można kupić solidne buty sportowe w dobrej cenie

 

mk13

Autor: mk13, 2014-07-23, 16:21 napisał/-a:
wygląda to na reklamę swojego sklepu :) Lepiej już kupić buty do biegania w Lidlu. Ta sama cena, a chociaż sprawdzone przez wielu biegaczy.

 

mikesz45

Autor: mikesz45, 2014-10-07, 22:48 napisał/-a:
LINK: http://www.czasnabuty.pl/product-pol-157

Czy dla początkującego biegacza można kupić tańsze buty, czy warto mimo wszystko dołożyć i wybrać trochę droższe. Wynalazłem na necie właśnie takie i myślę, czy dla takiego amatora jak ja będą się nadawać.

 

olaff

Autor: olaff, 2014-11-19, 19:31 napisał/-a:
LINK: http://sklep.sport-guru.pl/bieganie/buty

Wybór butów do biegania jest niezwykle ważny, niezależnie od tego, czy ktoś biega od wielu lat, czy dopiero zaczyna. Wydaje mi się nawet, że początkujący bardziej jeszcze powinni zwracać uwagę na buty, bo dopiero się uczą właściwego przenoszenia ciężaru ciała z jednej nogi na drugą w trakcie biegu. Potrzebne są więc sprawdzone, przetestowane buty, a te można znaleźć w szerokiej ofercie w sport-guru.pl

 

bartek_tsw

Autor: bartek_tsw, 2015-01-05, 00:29 napisał/-a:
LINK: http://bieganie-dla-poczatkujacych.blogs

W linku, który podsyłam są: plan treningu, informacje jakie buty na jaką nawierzchnię, informacje o tym, z jaką szybkością zacząć bieganie, na jakich dystansach oraz o tym, czy oddychać buzią czy nosem. Powinno się przydać.

 

gosciu

Autor: gosciu, 2015-07-22, 12:49 napisał/-a:
każdy ma inną stopę i dlatego trzeba dobrać odpowiednio buty do stopy supinującej, pronującej lub po prostu neutralnej, nie każda firma wyszczegółnia te różnice, New Balance na stronce ma podane różne buty do różnego rodzaju stopy i za to mają wielki plus ode mnie

 

maciek233

Autor: maciek233, 2016-01-04, 10:43 napisał/-a:
LINK: http://www.sportservice.pl/

Buty wydają się najważniejszym elementem biegania. Ja osobiście posiadam inne buty na trening a inne startowe. Buty muszą być dobrze dopasowane do stopy oraz podeszwa nie może być za miękka ani za twarda.

 

Margarters

Autor: Margarters, 2016-02-15, 10:13 napisał/-a:
LINK: http://www.merg.pl/pol_m_Buty-Meskie_Spo

Sprawdź na merg.pl ja tam zawsze kupuje solidne buty mogę ci polecić parę modeli w miare solidnych do biegania za tanie pieniadze nie ma problemu

 













 Ostatnio zalogowani
SMAGAŁ
23:40
waldek71
23:33
Andrea
23:13
Tumael
23:07
przemek300
23:06
LegoWer
23:02
W±ski
22:57
pzuberek
22:55
ruda17347
22:53
Mahor
22:47
Tomek-123
22:47
Romanw
22:46
Namor 13
22:44
skawka
22:41
tytus :)
22:36
krzysiek50
22:34
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |