 | | | |
|
|
2011-10-14, 12:35
10 km szybciej - jak to zrobić ???
| Moja życiówka na 10 km to 47 min,jak trenować by biegać szybciej.Mam 51 lat 171cm 73kg.biegam od 2 lat.dzięki za wszelkie podpowiedzi. |
|
| | | |
|
|
2011-10-14, 12:42
zależy jakie treningi pod kątem szybkości już robisz
2011-10-14, 12:35 - tolek13 napisał/-a:
Moja życiówka na 10 km to 47 min,jak trenować by biegać szybciej.Mam 51 lat 171cm 73kg.biegam od 2 lat.dzięki za wszelkie podpowiedzi. |
| Jeżeli żadne to możesz zacząć od dodania do treningów przebieżek, to najłagodniejsza dla organizmu forma. Jeżeli już robiłeś jakieś treningi szybkości i jesteś bardziej odporny możesz dołączyć interwały i biegi na określone tempo. Na początek nie za dużo - np. jeden mocny trening w tygodniu. |
|
| | | |
|
| | | |
|
|
2011-10-14, 13:16
| Dwa miesiące interwałów 1x/tyg (6x1km lub 4x2km lub 3x3km) dały mi ładny postęp na 10k, nową życiówkę tydzień temu - to fajna opcja. W planie BPS Greifa jest opis, jak takie biegi robić - ja większość z nich trenowałem na bieżni stadionu. |
|
| | | |
|
|
2011-10-14, 19:13
| Warto byłoby też zrzucić parę kilo.I swobodniej będzie się biegało,i dla stawów mniejsze obciążenie. |
|
| | | |
|
|
2011-10-14, 19:28
2011-10-14, 12:35 - tolek13 napisał/-a:
Moja życiówka na 10 km to 47 min,jak trenować by biegać szybciej.Mam 51 lat 171cm 73kg.biegam od 2 lat.dzięki za wszelkie podpowiedzi. |
| Na pewno interwały pomogą jednak warto zacząć od zwiększania kilometrów bo podejrzewam ze kilometraż jest bardzo mały... |
|
| | | |
|
|
2011-10-16, 11:19
10 km poniżej 60 min
Nieśmiało pytam ( nieśmiało bo przy Tolku13 wypadam blado :-) ) ale chciałabym się dowiedzieć czy jest to realne , jeśli tak to w jaki sposób mam poprawić szybkość na 10 km do 11 listopada :-). Nigdy nie stosowałam biegów interwałowych. Obecnie mój trening wygląda następująco 3 x w tygodniu 9 czasami 9,5 km / godzinę ( nigdy nie udało mi się przebiec pełnych 10 km ) a w niedzielę spokojne dłuższe bieganie około 100 minut. Mam za sobą tylko jeden bieg uliczny na 10 km, było to w czerwcu 2010 r. - mój czas brutto 1:01:45. Marzy mi się zejść poniżej 60 minut. Jest ktoś chętny by mi w tym pomóc ?
P.S. Jeśli to istotne to mam 164 cm i ważę 54 kg. |
|
| | | |
|
|
2011-10-16, 17:03
Przy tym przebiegu urwanie tej minuty z sekundami powinno być kwestią motywacji i biegu w grupie idącej na owe 60 minut. Adrenalina przy starcie i siła grupy powinna umożliwić spełnienie Tobie założeń. Jak uzmysłowisz sobie to, że nie będzie miło i przyjemnie tylko będziesz ostro walczyć o wynik to będziesz miała szanse urwać znacznie więcej. Ja w ciągu miesiąca urwałem prawie 3 minuty z 42:47 na 39:56 i to nie dlatego, że jakoś ciężko trenowałem tylko dzięki trzymaniu się grupy i wewnętrznej walce z samym sobą. Jestem pewien, że jakbym biegł sam tym tempem to zrezygnowałbym na 8 km bo czułem się okropnie jednak na mecie radość z przezwyciężenia własnych słabości była ogromna (pominę to iż na mecie miałem skurcz w 2 łydki równocześnie:D). Nie bój się rozgrzewki przed biegiem. Trochę truchtu, trochę łamania po czym godzinka biegania 3 x w tygodniu powinna wystarczyć.
Jeszcze raz
Po 1 motywacja
Po 2 grupa
Po 3 rozgrzewka
Po 4 trening min 3 x w tygodniu
Po 5 Powodzenia:D |
|
| | | |
|
| | | |
|
|
2011-10-16, 17:50
| Marzyjanek, bardzo dziękuję za odpowiedź, już samym Twoim wpisem uwierzyłam, że się uda. Przeglądając różne portale , między innymi na maratonypolskie znalazłam serię treningów. We wszystkich są interwały, których nigdy nie robiłam. Teraz się zastanawiam, czy mam je wpleść w te moje bieganie by poprawić szybkość ? Serdecznie pozdrawiam. |
|
| | | |
|
|
2011-10-16, 18:11
| Interwały nie zaszkodzą na pewno tylko nie zaczynaj od nich treningu. Trucht, gimnastyka, bieg spokojny, interwały z truchtem lub marszem w przerwach, na koniec trucht do domku w którym się porozciągasz delikatnie(chyba, że nie ma ryzyka wychłodzenia ale teraz aura nie sprzyja). Dodatkowy trening w tygodniu nie zaszkodzi. Ubierz się odpowiednio. Jeśli się przyłożysz to i złamanie 50 minut nie zajmie Tobie wiele czasu. |
|
| | | |
|
|
2011-10-16, 18:15
2011-10-16, 17:50 - aniadabska napisał/-a:
Marzyjanek, bardzo dziękuję za odpowiedź, już samym Twoim wpisem uwierzyłam, że się uda. Przeglądając różne portale , między innymi na maratonypolskie znalazłam serię treningów. We wszystkich są interwały, których nigdy nie robiłam. Teraz się zastanawiam, czy mam je wpleść w te moje bieganie by poprawić szybkość ? Serdecznie pozdrawiam. |
| Jak się człowiek za bardzo nie zna, to lepiej samemu nic nie wplatać, tylko iść dokładnie wg. wybranego planu. One już mają tak specjalnie "poplecione" lekkie treningi z mocniejszymi, żeby i regeneracja była i moc :)ale od poprzedniego startu minęło już tak dużo czasu , że ta minutka sama powinna Ci się "urwać" nawet nie będziesz wiedziała kiedy :) |
|
| | | |
|
|
2011-10-16, 18:25
| Bardzo dziękuję za wszystkie rady. Czyli będę trenować wg swojej złotej zasady run for fun :-) a na zawodach zepnę 4 litery i musi się udać. |
|
| | | |
|
|
2011-10-23, 23:33
Podpinam się pod ten temat. Do tej pory w zawodach na 10km najlepszy mój czas to 43:26min. Do Ostrowa Wielkopolskiego zostały mi 2 tygodnie. Dwa tygodnie wcześniejsze miałem trening wytrzymałościowy (3xw tygodniu 60min - jakieś 11,5-12km) oraz szybkościowy (3xw tygodniu interwały 4x3min na jakieś 75%). Przez te najbliższe dwa tygodnie w pierwszym długie wybiegania, a w drugim tylko dwa treningi szybkości o mniejszej intensywności i regeneracja przed zawodami. Ale podpowiedzcie jak mieszkać interwały z długimi wybieganiami, aby nie obciążać się za mocno?
Jak robię sesję 3x w togdniu interwał 4x3min biegu oraz 4 min odpoczynku to dzisiaj np. zrezygnowałem z tego treningu. Na samą myśl mi było ciężko, zrobiłem sobie 20 min w tempie jakieś 4:30-4:40min/km, bo nie miałem ochoty na interwał - chyba za dużo... Jak to połączyć? |
|
| | | |
|
| | | |
|
|
2011-10-24, 09:20
2011-10-23, 23:33 - camel1989 napisał/-a:
Podpinam się pod ten temat. Do tej pory w zawodach na 10km najlepszy mój czas to 43:26min. Do Ostrowa Wielkopolskiego zostały mi 2 tygodnie. Dwa tygodnie wcześniejsze miałem trening wytrzymałościowy (3xw tygodniu 60min - jakieś 11,5-12km) oraz szybkościowy (3xw tygodniu interwały 4x3min na jakieś 75%). Przez te najbliższe dwa tygodnie w pierwszym długie wybiegania, a w drugim tylko dwa treningi szybkości o mniejszej intensywności i regeneracja przed zawodami. Ale podpowiedzcie jak mieszkać interwały z długimi wybieganiami, aby nie obciążać się za mocno?
Jak robię sesję 3x w togdniu interwał 4x3min biegu oraz 4 min odpoczynku to dzisiaj np. zrezygnowałem z tego treningu. Na samą myśl mi było ciężko, zrobiłem sobie 20 min w tempie jakieś 4:30-4:40min/km, bo nie miałem ochoty na interwał - chyba za dużo... Jak to połączyć? |
Robienie 3x w tygodniu interwału to straszne katowanie siebie i grozi przetrenowaniem stąd nie masz miejsca na długie wybieganie.
Z kolei określenie interwał na 75% ?? to świadczyło by ze wogóle ich nie robisz lub że jest to tylko określenie rodzaju treningu a nie intensywności.
Najbardziej klasyczny trening tygodniowy opiera się co najwyżej na jednym interwale krótkim, jednym długim oraz dłuższym wybieganiu.( to są trzy mocne treningi)Wtedy wszystko co najważniejsze zmieścisz w planie tygodniowym robiąc to co drugi dzień.
Też biegnę w Ostrowie, ale myślę ze będę biegł z grubsza na około 41.30 więc nie moge się zaoferować jako pace maker.
|
|
| | | |
|
|
2011-10-24, 09:49
Możesz być mistrzynią
2011-10-16, 11:19 - aniadabska napisał/-a:
Nieśmiało pytam ( nieśmiało bo przy Tolku13 wypadam blado :-) ) ale chciałabym się dowiedzieć czy jest to realne , jeśli tak to w jaki sposób mam poprawić szybkość na 10 km do 11 listopada :-). Nigdy nie stosowałam biegów interwałowych. Obecnie mój trening wygląda następująco 3 x w tygodniu 9 czasami 9,5 km / godzinę ( nigdy nie udało mi się przebiec pełnych 10 km ) a w niedzielę spokojne dłuższe bieganie około 100 minut. Mam za sobą tylko jeden bieg uliczny na 10 km, było to w czerwcu 2010 r. - mój czas brutto 1:01:45. Marzy mi się zejść poniżej 60 minut. Jest ktoś chętny by mi w tym pomóc ?
P.S. Jeśli to istotne to mam 164 cm i ważę 54 kg. |
| Zobacz na wyniki Katarzyny Durak , znam ją od 12 lat , biegała jako amatorka . Od bodajże 3 lat poszła do trenera Śiemiaszki z Wrocławia i po trzech latach treningu jest czołową maratonką Polski. Podałem ten przykład ponieważ ty i ona macie mniej więcej tyle samo lat. Można zacząć trenować profesjonalnie powyżej 30 - tki i zrobić dobre wyniki. |
|
| | | |
|
|
2011-10-24, 10:16
Jak czytam wasze porady to czasem się zastanawiam czy piszecie żeby coś napisać, bo jak można osobie która biega trzy razy w tygodniu proponować bieganie interwałów.
Interwał to jest trening dla bardzo zaawansowanych zawodników, najpierw trzeba się nauczyć biegać swobodnie minimum godzinę w tempie ok. 5min. a dopiero póżniej można myśleć o treningu bardziej profesjonalnym bo można sobie zrobić więcej szkody niż korzyści.
Reasumując- 5x w tygodniu minimum 10 km.a po tym kilka przebieżek i gwarantuję każdemu że 42-45min. jest w zasięgu. |
|
| | | |
|
|
2011-10-26, 11:40
2011-10-24, 10:16 - rudi222 napisał/-a:
Jak czytam wasze porady to czasem się zastanawiam czy piszecie żeby coś napisać, bo jak można osobie która biega trzy razy w tygodniu proponować bieganie interwałów.
Interwał to jest trening dla bardzo zaawansowanych zawodników, najpierw trzeba się nauczyć biegać swobodnie minimum godzinę w tempie ok. 5min. a dopiero póżniej można myśleć o treningu bardziej profesjonalnym bo można sobie zrobić więcej szkody niż korzyści.
Reasumując- 5x w tygodniu minimum 10 km.a po tym kilka przebieżek i gwarantuję każdemu że 42-45min. jest w zasięgu. |
| Dzięki za wszystkie podpowiedzi,prawdopodobnie dopasuje coś do siebie 5x w tygodniu nie dam rady bo praca nie pozwoli a poza tym w mym wieku potrzebuje więcej czasu na regeneracje . |
|
| | | |
|
|
2011-10-26, 13:23
2011-10-24, 10:16 - rudi222 napisał/-a:
Jak czytam wasze porady to czasem się zastanawiam czy piszecie żeby coś napisać, bo jak można osobie która biega trzy razy w tygodniu proponować bieganie interwałów.
Interwał to jest trening dla bardzo zaawansowanych zawodników, najpierw trzeba się nauczyć biegać swobodnie minimum godzinę w tempie ok. 5min. a dopiero póżniej można myśleć o treningu bardziej profesjonalnym bo można sobie zrobić więcej szkody niż korzyści.
Reasumując- 5x w tygodniu minimum 10 km.a po tym kilka przebieżek i gwarantuję każdemu że 42-45min. jest w zasięgu. |
| Zgadzam się w 100%!W tym wypadku,jeśli nie można robić więcej niż 3 treningi w tyg.można np. któryś zakańczać serią przebieżek. |
|
