Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

         

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 12877/476639 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 5km, poz.3, szybkościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-12-31

1. Dla kogo jest ten plan?

Plan ten jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić swoje wyniki w biegu na 5km. Nie jest przeznaczony dla początkujących. Osoba zaczynająca plan powinna mieć za sobą kilkuletnią przygodę z bieganiem, brak problemów zdrowotnych, sporo czasu na trening i regenerację. Przygotowania są naprawdę ciężkie, nie tyle nawet pojedyncze bodźce, co kumulująca się praca. Nie ma przeszkód, aby po lekkiej modyfikacji nie wykorzystać tego planu jako przygotowanie do innych dystansów, od mili do 10km.

Plan jest przeznaczony dla zawodników typu szybkościowego i w związku z tym oparty m.in o dużą ilość treningów przerywanych oraz średnią objętość treningu. To oznacza, że jest to plan dość oryginalny, w związku z tym może być przeznaczony również dla tych, którzy są po prostu ciekawi trenowania w ten sposób.

Plan zakłada 6 treningów tygodniowo, czasami mniej, np.w tygodniu startowym. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu. Jego podstawowym celem jest poprawa wyników na dystansie 5km, ale przygotowujący się wedle niego zawodnik powinien być w stanie biegać na przyzwoitym poziomie również biegi dłuższe i krótsze.

2. Jak zmieniać plan?

Plan ten jest trudny, szczególnie jesli zastosuje się go nieprawidłowo, np. biegając zbyt szybko. Ma jednak w sobie spory potencjał do zmiany. Po pierwsze, można manipulować ilością dni treningowych. Przewidziałem 6 dni treningowych, można zmienić to na 5, a dla wyjątkowych desperatów - można spróbować planu z siedmioma dniami treningowymi. Wtedy jest to właściwie wyczynowy trening, polecany tylko dla najmocniejszych biegaczy.

Najłatwiej zmieniać plan, odejmując jedno z rozbiegań, głownie piątkowe. Na pewno nie polecam dodawania dodatkowych akcentów. Te istniejące można za to lekko przekształcić, biegając je na stadionie, wybierając odcinki możliwie zbliżone długością do oryginalnych odcinków z zabaw biegowych czy interwałów.

Można też skrócić objętość długich biegów i innych rozbiegań. Jest tam kilka biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut. Jest też grupa zawodników, która osiągnie bardzo dobrą formę, nie biegając dłużej niż 60 minut. Czyli teoretycznie w takim wypadku można wyeliminować z planu wszystkie dłuższe biegi.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych (łącznie z tymi już wpisanymi), szczególnie w pierwszych 18 tygodniach.

Zależy mi bardziej na zrozumieniu ogólnej idei danego treningu niż na zastosowaniu konkretnej prędkości. Wahania kilkusekundowe nie mają zaś w ogóle znaczenia. Należy przy tym jednak pamiętać, że największym możliwym do popełnienia błędem jest bieganie zbyt szybko. Dlatego polecam stosowanie tabel Danielsa i nieprzekraczanie podanych wartości.

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Wyjaśnię ten schemat na podstawie treningu środowego z trzeciego tygodnia planu. Zaczynamy 15-minutowym truchtem, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening, który polega na przeplataniu przyspieszeń trwających 15 sekund oraz momentów truchtu trwających w tym wypadku minutę. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA:POZIOM 3
TYP BIEGACZA:SZYBKOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:5 km


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz

1.

WOLNE

50 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa spacer +20 minut spokojnie

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

50 minut spokojnie

2.

WOLNE

50 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m luźno, przerwa trucht +20 minut spokojnie

WOLNE

50 minut spokojnie

20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

3.

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie

50 minut spokojnie

50 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

4.

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m luźno, przerwa trucht+ 20 minut spokojnie

50 minut spokojnie

50 minut spokojnie

20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

70 minut spokojnie

5.

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m luźno, przerwa trucht+ 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

6.

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

20 minut spokojnie + przebieżki: 8x60m dynamicznie, przerwa spacer + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

20 minut spokojnie + podbieg: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

70 minut spokojnie

7.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

60 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

8.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

80 minut spokojnie

9.

WOLNE

50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

10.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x1 minuta, przerwa1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

90 minut spokojnie

11.

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x40 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

12.

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

90 minut spokojnie

13.

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

14.

WOLNE

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

15.

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie

16.

WOLNE

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

17.

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 45 sekundtrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie

18.

WOLNE

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

80 minut spokojnie

19.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

20.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 15x1minuta, przerwa 40 sekundtrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

21.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 8x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

22.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał:40x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 3x6 minut, przerwa 5 minuttrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

23.

WOLNE

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + odcinki: 10x1 minuta, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 6x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

24.

WOLNE

50 minut spokojnie

20 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 4x60m dynamicznie, przerwa spacer

START docelowy: 5km



Komentarze czytelników - 3podyskutuj o tym 
 

arturs9192@interia.pl

Autor: arturs9192@interia.pl, 2015-08-18, 08:50 napisał/-a:
Czy mozna sie dowiedziec jakie mniej więcej przedzialy czasowe na zawodach moge osiagnac na dane poziomy 1,2 i 3 ?

 

barcel

Autor: barcel, 2015-08-19, 14:04 napisał/-a:
moim zdaniem możesz dojść na takim planie nawet do 14:59 i szybciej :-)

 

arturs9192@interia.pl

Autor: arturs9192@interia.pl, 2015-09-13, 21:16 napisał/-a:
Dzięki za informacje, obyś miał racje a ja siły i energii do 14;59:)

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
ona
09:29
runner
09:29
stepow
09:26
Hoffi
09:18
Szalony ¶limak4
09:12
_qba_
09:12
Daniel Danielecki
09:09
dziadekm
09:09
Szalony ¶limak5
09:08
42.195m
09:01
Konsul
09:00
Jaro43
08:51
henry
08:48
Andrzu¶
08:46
firepit073
08:44
Admirał
08:41
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |