Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 11667/403153 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 5km, poz.3, wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-12-31

1. Dla kogo jest ten plan?

Jest to wymagający plan przygotowujący do biegu na 10km. Dla wielu osób może okazać się odpowiedni również jako przygotowanie do biegów na dystansach od 5km do półmaratonu. Zawiera w sobie sporą dawkę tak spokojnego biegania, jak i mocnych akcentów oraz przejściowych "szybszych rozbiegań", o których szerzej piszę w artykule "Środki treningowe użyte w planie".

Plan przeznaczony jest dla osób biegowo zaawansowanych, wcześniej startujących w zawodach na różnych dystansach. Optymalnie przed przystąpieniem do planu należy mieć kilkuletni staż biegowy, z wykorzystaniem sporej objętości treningu i sporej intensywności. W żadnym razie nie jest to plan dla początkujących lub osób, które wcześniej nie biegały dużo. Występuje tutaj bardzo duża dawka objętości treningowej i jest to propozycja dla tych, którzy są nie tylko dość zaawansowani, ale lubią i dobrze znoszą dużą ilość biegania. Osoby nieprzygotowane polegną w drugiej połowie planu, kiedy zarówno objętość, jak i intensywność treningów jest na bardzo wysokim poziomie. Przed przystąpieniem do planu należy zwrócić na to uwagę. Podkreślę: plan jest bardzo trudny, nawet w porównianiu do planów do dłuższych dystansów.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Najprostszą drogą do zmiany planu jest zmniejszenie lub zwiększenie ilości dni trenigowych. W obu przypadkach pierwsze do dodania lub odjęcia są spokojne rozbiegania. Nie należy zmieniać ilości akcentów oraz odstępów między nimi. Jeśli między jednym mocnym treningiem a drugim są trzy dni luźne, to nie można zmieniać tego na dwa dni. Akcenty i ich rozkład to szkielet planu, natomiast objętość może (a nawet powinna) wahać się w przypadku różnych biegaczy nawet o 20%.

W dni, kiedy w planie jest szybsze rozbieganie, jak najbardziej można zrobić "zwykłe" rozbieganie, nie przyspieszając.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych weekendowych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.

Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w dwóch formach: jako "szybsze rozbieganie" i jako "biegi ciągłe". Szybsze rozbieganie to łagodny trening, o prędkości 10-30 sekund na kilometr szybszej niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są opisane w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. W polskiej szkole tego typu trening określa się jako łagodny drugi zakres.

Biegi ciągłe należy stosować w formie amerykańskich biegów "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów). Są to treningi dość mocne. Prędkość tych biegów ciągłych równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z drugiego tygodnia jest po prostu serią krótkich przyspieszeń. Po każdym z nich nastepuje minuta truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można lekko przyspieszyć. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

Jeśli chodzi o odcinki biegane po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym najpierw złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dość ciężkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.

Podobnie jak w innych planach, nie rozpisuję tutaj konkretnych odcinków, ani konkretnych prędkości, ale w towarzyszących artykułach opisuję "moc" poszczególnych treningów.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA:POZIOM 3
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:5 km


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz

1.

WOLNE

50 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

50 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa trucht

WOLNE

60 minut spokojnie

2.

WOLNE

20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

3.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht

60 minut spokojnie

50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 20x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

80 minut spokojnie

4.

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut spokojnie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

90 minut spokojnie

5.

WOLNE

60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

90 minut spokojnie

6.

WOLNE

60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

80 minut spokojnie

7.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

90 minut spokojnie

8.

WOLNE

60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut spokojnie

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

9.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

90 minut spokojnie

10.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

60 minut spokojnie

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

11.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

90 minut spokojnie

12.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

13.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 30 minut + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

14.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x12 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

15.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa trucht

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 30 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

16.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 20-15-10 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

17.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 mnut trucht +odcinki: 6x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

100 minut spokojnie

18.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 5 minut trucht + odcinki: 4x1 minuta, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

19.

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

60 minut spokojnie

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x40 sekund, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

20.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x4minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

21.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 6x40 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

22.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 20-15-10 minut, przerwa 3minuty trucht + 5 minut trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

23.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + odciniki: 10x1 minuta, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

24.

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 4" + 5 minut trucht + odcinki:6x40 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m luźno, przerwa spacer

START 5km



Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
Piter16
10:45
damian.cabaj
10:43
maredzo
10:41
japa
10:40
Żuru¶
10:35
Henryk W.
10:33
soina75
10:33
waldek71
10:26
kgondek
10:24
andrzej043
10:23
Falko
10:23
michalpawlikowski
10:21
janusz9876543213
10:18
kordelas
10:12
sickmp
10:09
marekmatka
10:07
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |