Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 17209/532214 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 5km, poz.2, wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-12-12

1. Dla kogo jest ten plan?

Jest to solidny i dość wymagający plan przygotowujący do biegu na 5km. Równocześnie dla wielu osób może okazać się odpowiedni jako przygotowanie do biegów na dystansach od 5km do półmaratonu. Zawiera w sobie sporą dawkę tak spokojnego biegania, jak i mocnych akcentów oraz przejściowych "szybszych rozbiegań", o których szerzej piszę w artykule "Środki treningowe użyte w planie".

Plan przeznaczony jest dla osób biegowo zaawansowanych, najlepiej już wcześniej startujących w zawodach na różnych dystansach. W żadnym razie nie jest to plan dla początkujących lub osób, które wcześniej nie biegały dużo. Tutaj jest spora dawka objętości treningowej i jest to propozycja dla tych, którzy są nie tylko dość zaawansowani, ale lubią i dobrze znoszą dużą ilość biegania. Osoby nieprzygotowane polegną w drugiej połowie planu, kieydy zarówno objętośc, jak i intensywność treningów jest na dość wysokim poziomie. Przed przystąpieniem do planu należy zwrócić na to uwagę.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Najprostszą drogą do zmiany planu jest zmniejszenie lub zwiększenie ilości dni trenigowych. W obu przypadkach pierwsze do dodania lub odjęcia są spokojne rozbiegania. Nie należy zmieniać ilości akcentów oraz odstępów między nimi. Jeśli między jednym mocnym treningiem a drugim są trzy dni luźne, to nie można zmieniać tego na dwa dni. Akcenty i ich rozkład to szkielet planu, natomiast objętość może (a nawet powinna) wahać się w przypadku różnych biegaczy nawet o 20%.

W dni, kiedy w planie jest szybsze rozbieganie, jak najbardziej można zrobić "zwykłe" rozbieganie, nie przyspieszając.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych weekendowych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.

Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w dwóch formach: jako "szybsze rozbieganie" i jako "biegi ciągłe". Szybsze rozbieganie to łagodny trening, o prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższej niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są opisane w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. W polskiej szkole tego typu trening określa się jako łagodny drugi zakres.

Biegi ciągłe i przyspieszenia należy stosować w formie amerykańskich biegów "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów). Są to treningi dość mocne. Prędkość tych biegów równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z drugiego tygodnia jest po prostu serią 20 sekundowych przyspieszeń. Po każdym z nich jest minuta truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można lekko przyspieszyć. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

Jesli chodzi o odcinki biegane po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym najpierw złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dość ciężkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.

Podobnie jak w innych planach, nie rozpisuję tutaj konkretnych odcinków, ani konkretnych prędkości, ale w towarzyszących artykułach opisuję "moc" poszczególnych treningów.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA:POZIOM 2
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:5 km


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz

1.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 6x50m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie

50 minut spokojnie

2.

WOLNE

40 minut spokojnie

15 minut spokojnie + 15x20 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m luźno, przerwa trucht

50 minut spokojnie

3.

40 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht +10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

4.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

5.

WOLNE

WOLNE

50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht +10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

6.

WOLNE

40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

7.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 8x3 minuty, przerwa 1 minuta trucht +10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

8.

WOLNE

50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 2x (3-2-1 minuty) przerwy 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie

80 minut spokojnie

9.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

10.

WOLNE

50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

11.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht+ 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

12.

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut rucht

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 1-2-3-3-2-1 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10" spokojnie

90 minut spokojnie

13.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10" spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

14.

WOLNE

50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10" spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

15.

WOLNE

50 minut w tym 20 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

16.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

17.

WOLNE

40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + bieg ciągły 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał; 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

18.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5-4-3-2-1 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

19.

WOLNE

50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + bieg ciągły 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

20.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4-3-2-1-2-3 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

21.

WOLNE

40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + bieg ciągły 20 minut + odcinki: 4x200m,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 5 minuttrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

22.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

23.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

50 minut spokojnie+ przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

60 minut, w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie

24.

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + odcinki: 8x40 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

40 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwa spacer

START docelowy 5km



Komentarze czytelników - 15podyskutuj o tym 
 

Nagor

Autor: Nagor, 2011-12-13, 22:35 napisał/-a:
Trudno podać średnie tętno, pisząc plan dla tysięcy różnych osób. Pewne widełki tętna są podane w opisie środków treningowych. Jednak ogólnie mówiąc, ja w treningu tętno traktuję tylko jako jeden z wielu czynników.

 

zbig

Autor: zbig, 2011-12-13, 22:37 napisał/-a:
Zrozumiały dla mnie natomiast jest fakt, że ktoś po prostu może nie mieć kasy na pulsometr, albo garmina.

 

michu77

Autor: michu77, 2011-12-13, 22:43 napisał/-a:
Daniels jest również trochę bardziej skomplikowany - prędkości do treningu przyjmuje się na podstawie ostatniego sprawdzianu/startu i wszelkie przerwy w treningach należy oczywiście uwzględnić ustalając(obniżając vdot wg. wzoru) prędkości dla poszczególnych jednostek treningowych.

Ale to trochę jak z tą dyskusją na temat wyższości świąt wielkanocnych nad bożego narodzenia. Każdy niech korzysta z tej szkoły treningowej - która mu przynosi efekty.

 

zbig

Autor: zbig, 2011-12-13, 23:01 napisał/-a:
Oczywiście, że tak. Dla każdego coś innego.
Ja tylko się zastanawiam, czy w takim określaniu szybkości biegu: spokojnie, żywo itd...
nie ma zbyt dużo niewiadomych, jak dla początkującego biegacza.
Ja widzę tu zbyt wiele zmiennych.
Człowiek np.: tyje i chudnie, choruje, jego forma rośnie, albo spada. Zawody, jako sprawdziany formy - mogą odbywać się na różnych trasach i znów kolejjne niewiadome. Profil trasy, pogoda, wiatr, temperatura, napoje na trasie, motywacja w czasie zawodów. Wszystko to ma wpływ na wynik, na podstawie którego prognozuje sie treningi. Żeby mieć dużą dokładność, startów kontrolnych powinno być dużo. Bo z małej ilości pomiarów znów wynika kolejny błąd (statystyka). A przecież raczkujący biegacz amator czasami w ogóle jeszcze nie biegał zawodów, albo nie chce ich biegać, bo np. boi się wystarować...bo coś tam.
Zdaję sobie sprawę, że pomiar pulsu też nie jest doskonały, bo zawodowcy mierzą sobie poziom kwasu mlekowego itd., ale...
Wydaje mi się, że pomiar pulsu jest lepszy od prognoz.

Inni mogą sadzić inaczej.

 

michu77

Autor: michu77, 2011-12-13, 23:14 napisał/-a:
Tu się zgodzę -


po okresie biegania z pulsometrem, obecnie biegam na tempo - i zauważyłem większy progres niż wcześniej. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być jednak... kilka, i to zupełnie niezwiązanych z planem.

Autor tego konkretnego planu ... ma konkretne doświadczenie w trenowaniu zawodników... więc nie zniechęcałbym amatorów biegania do korzystania z niego ;)

 

benek_b

Autor: benek_b, 2011-12-14, 09:31 napisał/-a:
Ja również, jak przedmówca, zacząłem biegać na tempo. Akurat tempo jest dla mnie pewną stałą, zmuszam organizm do jego trzymania. Serce, wbrew temu co stwierdził kol. Zbig, niestety często "oszukuje"... Zauważyłem to w trakcie przygotowań wiosennych a potem letnich do maratonu. O ile wiosną robiłem długie wybiegania z tętnem równym 160 uderzeń, co odpowiadało mojej prędkości maratońskiej (także pod względem utrzymania właściwego tempa), tak latem niestety (z powodu upałów a może i innych nieznanych czynników), okazało się że prędkość maratońską mogę utrzymać dopiero ok. 170 uderzeń... Samopoczucie było takie same przy jednym i drugim stopniu wysiłku, ale trzymając się tylko wskazań pulsometru zaniżyłbym znacznie trenowaną prędkość... Dlatego pulsometr traktuję jako dodatkowy monitor pracy organizmu. Co do tabel, na których się obecnie opieram, nie mam powodów by nie ufać w ogrom pracy statystycznej Danielsa włożonej w ich ustalenie...
A prawda jest taka, że każdy trenuje według swojej metody - jesteśmy innymi organizmami, mamy inne predyspozycje, odczucia itp., itd. i tu się zgadzamy!
A program do którego podpięte są te komentarze, choć go nie realizuję, to jednak cenię za pewną próbę syntezy z innych programów i oswojenie pewnych technik treningowych szerszej grupie amatorów.

 

Nagor

Autor: Nagor, 2011-12-18, 02:35 napisał/-a:
Ja uważam, że nie ma lepszej metody niż znajomość własnego organizmu i jego reakcji na trening. To się poznaje stopniowo. Bardzo cenię spostrzeżenie, które poczynił Darek Kaczmarski: sport to nie jest dostosowanie się do fizjologii, tylko jej łamanie.

W treningu na wynik trzeba to wziąć pod uwagę. Trening tylko na tętno prowadzi prędzej czy później do stagnacji. W pewnym momencie, w pewnym dniach, trzeba organizm "łamać". Oczywiście fizjologię bierze się pod uwagę tak przy planie ogólnym, jak i planowaniu konkretnych bodźców. "Łamanie" nie polega na bieganiu na maksa, bez sensu, bez rozumu. Nie można jednak być niewolnikiem jakiegokolwiek wskaźnika.

To, co ja próbuję robić i precyzować w opisach środków treningowych, to zasugerować, w jaki rodzaj zmęczenia celuje dany bodziec. A czy na końcu tętno będzie nieco wyższe czy niższe, kwas trochę większy lub mniejszy - to nie ma znaczenia w ogólnym rozrachunku. Liczy się ogólna organizacja planu i to, czy dany bodziec atakuje konkretny rodzaj zmęczenia.

Tak samo więc, jak nie ograniczam się do tętna, tak nie jestem też niewolnikiem tempa. Celuję treningiem w pewien rodzaj zmęczenia, w pewne strefy energetyczne, na końcu to jednak zawodnik decyduje, czy dzisiaj biegnie odrobinę szybciej czy odrobinę wolniej. Pobiegnie szybciej - biorę to pod uwagę w planowaniu kolejnych treningów. Pobiegnie wolniej - to samo.

 

zbig

Autor: zbig, 2011-12-18, 07:39 napisał/-a:
Znajomość własnego organizmu i jego reakcja na trening.
Dziwne stwierdzenie. Chyba każdy zna swój organizm, bo przebywa z nim na co dzień. Ja na przykład mam tułów, dwie ręce, dwie nogi i jedną głowę. Ta głowa podpowiada mi, że reakcją na trening jest zmęczenie. Ponadto po treningu pojawiają się w mózgu przyjemne dla biegacza endorfiny. W innym przypadku nie byłoby biegaczy :-) Do tego należy dodać pewne zmiany adaptacyjne. Organizm zaczyna się bronić i powoli przystosowuje się do różnego rodzaju obciążeń. Jeśli obciążenia pozostają wciąż takie same, to organizm nie ma potrzeby stosowania ulepszeń i nie ma wzrostu formy. No bo po co ulepszać coś, co już spełnia dobrze swoja funkcję. Dlatego trzeba stale zmieniać treningi, żeby nie stanąć w miejscu. Chyba każdy to wie, że bieganie wciąż tego samego treningu może rozwinąć formę tylko do pewnej granicy i potem stop. Koniec rozwoju. Przekraczając pewne granice osiągamy jakiś tam rozwój. Nie musi się to jednak wiązać z brakiem reguł. Jeśli regułą jest, że pewien rodzaj treningu jest robiony w pewnym zakresie tętna, to oznacza, że trzeba się do tego stosować. Początkujący biegacz dysponując pulsometrem może określić swój chwilowy wysiłek i chyba o to chodzi. Zaawansowani biegacze mają do dyspozycji pomiary różnych związków chemicznych, które powstają po wysiłku we krwi, moczu itd. Ale ja przepraszam, ale nie każdego na to stać, żeby mógł na co dzień korzystać z laboratorium, a oprócz tego nie każdy lubi kłuć się „dla dobra nauki … biegania”.
Rozmawiamy o amatorskim bieganiu dla początkujących.
Czy początkujący biegacz nie powinien mieć jakiś ściśle określonych reguł? Co to znaczy określenie - bieganie: spokojnie, szybsze wybieganie?
To są jakieś nieprecyzyjne określenia. To tak, jakby prędkość auta na znakach drogowych określać: tu na autostradzie wolno jeździć z prędkością: ziuuuu, a tam na osiedlu tylko: Brym, Brym…
Czy dzieci w szkołach podstawowych od razu uczy się dzieci budowy materii od wyprowadzania równań funkcji falowych, czy na początku rysuje się im piłeczki połączone patyczkami?
Żeby dojść do tego o czym piszesz trzeba swoje odbębnić i zacząć od treningów zgodnych z jakimiś precyzyjnymi regułami.
…………………………………………………………………………………………………………………..
Stwierdzenia, które tu zamieściłeś są dla mnie jakieś mało zrozumiałe:
Cyt:
- łamanie fizjologii
- Łamanie ”organizmu”
- Celowanie w dany bodziec,
- kwas trochę większy lub mniejszy,
- Bodziec atakuje konkretny rodzaj zmęczenia,
- Celowanie treningiem w pewien rodzaj zmęczenia,

- strefy energetyczne – czy chodzi o jakąś akupunkturę? Bo nie do końca nie wytłumaczyłeś o jakie strefy chodzi?
…………………………………………………………………………………………………………………..
Nie sądzę, żeby początkującemu biegaczowi potrzebne było takie zamieszanie w głowie. Raczej potrzebne mu są precyzyjne reguły treningu. Jak stwierdziłeś – znajomość własnego organizmu, której on nie posiada. Dlatego pulsometr to dla niego prędkościomierz określający wydajność pracy jego serca i po części również całej reszty.
Co do teorii, która opisałeś o przekraczaniu granic, to się zgadzam. Bez tego nie ma rozwoju :-)

 

Nagor

Autor: Nagor, 2011-12-18, 17:52 napisał/-a:
Zbig, świetnie - w takim razie określ te dokładne reguły, wyznacz wszystkie przemiany w organizmie, a na pewno zostaniesz doceniony w świecie nauki, bo będziesz pierwszym, który to zrobi ; )

Nawet Daniels nie posunął się do tego, żeby wyznaczać coś dokładnie. Jego tabelki w książce to przedziały tempa, oprócz tego pisze również o samopoczuciu, tętnie, rytmie biegu oraz oddechu i podaje mnóstwo zastrzeżeń. Tylko dla Ciebie sprawa jest prosta. Kwas jest dokładny? Widzisz, Daniels pisze coś innego. Tętno dokładne? Na ten temat też pisze coś innego. Podobnie inni trenerzy i fizjologowie.

Nie rozumiesz chyba, że mówimy tu o zmiennym organizmie. On jest zmienny nawet w przypadku konkretnej osoby, co dopiero w przypadku większej grupy. To nie jest matematyka. Gdyby była, to każdy biegałby życiówki w każdym starcie, a trenowanie byłoby sprawą banalnie prostą.

 

zbig

Autor: zbig, 2011-12-19, 09:49 napisał/-a:
Ależ trenowanie jest "sprawą banalnie prostą"! Jak się słucha np.: takiego Franciszka Smudy w TV, to chyba nie powala mnie ten człowiek swoją inteligencją na kolana. (może innych, ale nie mnie).
A przecież to najważniejszy trener w kraju! ;)

Najlepsi zawodnicy z Afryki (teraz piszę o biegaczach) też nie są po uniwersytetach, więc o czym my tu mówimy?

No, ale ten cytowany Daniels chwali się, e ma tytuł doktora fizjologii (w USA – chyba po skończeniu studiów dostaje się doktora, bo magistrów tam chyba nie ma – ale dokładnie nie wiem?) poza tym chwali się, że uprawiał pięciobój nowoczesny, czyli:
-jazdę konną,
-strzelanie,
-jeździectwo,
-pływanie
-bieg przełajowy.
I nawet drużynowo miał jakieś większe osiągnięcia.

Czyli notabene maratonu nigdy nie przebiegł. Jednak pisze książki o przygotowaniach do maratonu. No nie wiem?
Nie wierzę Amerykanom!

Jestem patriotą.
Na razie biegam według polskiej starożytnej metody ;-)

PS.: Daniels też radzi używanie pulsometru.
Gdzieś w necie o tym czytałem.

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
rafa@onet.pl
01:55
arco75
01:46
Biały82
01:42
disabel
01:41
czarny_ps
01:34
camillo88kg
01:20
mariuszlo
01:00
Blazi
00:53
Tom74
00:04
STARTER_Pomiar_Czasu
23:50
cierpliwy
23:34
bitzgrzyt
23:33
wookesh
23:28
trix2
23:27
zefir
23:22
StaryCop
23:21
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |