Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 23503/524990 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/1

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 5km, poz.1, wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-12-12

1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób zarówno zupełnie początkujących, jak i takich, które biegają od pewnego czasu. Ponieważ jednak jest przeznaczony dla biegaczy typu wytrzymałościowego, będzie na pewno dla zupełnie początkujących trudniejszy do wykonania niż analogiczny plan dla zawodników typu szybkościowego.

Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Może wydawać się dziwnym, że dla zupełnie początkujących proponuję od razu bieganie odcinków. Rozwiązanie tego dylematu jest proste: zupełnie początkujący biegi ciągłe robią w postaci marszobiegu, a wszelki "odcinki" to strukturyzowany marszobieg. W pierwszym przypadku stosunek marszu do biegu jest sprawą indywidualną, w drugim - jest dokładnie określony.

Np. 30" w pierwszym tygodniu oznacza dla zupełnie początkującego spędzenie 30" treningu aktywnie, ale niekoniecznie w biegu. Intensywność ma być cały czas komfortowa, wysiłek ma trwać łącznie 30 minut, a chwile lekkiego biegu przerywane są dość intensywnym marszem. Odmiennie niż w innych planach, pozostawiam pełną swobodę biegaczowi. Powtórzę: celem tego treningu jest spędzenie 30" aktywnie, na lekko podniesionym tętnie, z lekką zadyszką. Ile w tym będzie lekkiego truchtu, ile spaceru - pozostaje do wyboru biegacza, zależne jest od jego formy. Oczywiście biegacz bardziej zaawansowany po prostu biegnie przez 30 minut.

Zabawy biegowe dla zupełnie początkujących będą oznaczały lekkie przyspieszenia przerywane spacerem. Np. w drugim tygodniu: biegniemy 20 sekund, potem minutę spacerujemy lub chwilami lekko truchtamy. Potem znowu lekkie przyspieszenie 20 sekund - i tak dalej. W kolejnych tygodniach marszobiegów bieg proporcjonalnie, w miarę wzrostu formy, powinien stanowić coraz większy procent treningu w stosunku do marszu. Oczywiście zawodnik bardziej zaawansowany może od początku całość treningów biegać, stosując zabawy biegowe w ten sposób, że po przyspieszeniu przechodzi do lekkiego truchtu.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy bez zbytniego przeciążania się chcą się przygotować do krótkich startów, trwających 5-30 minut.

Oczywiście najlepsze efekty i pełną moc planu uzyska ktoś, kto jest w stanie całość przebiegać, nie zaś wykonywać marszobiegi. Dlatego można do planu przystąpić dopiero po okresie wprowadzenia w bieganie, np. 3 razy w tygodniu robić marszobiegi trwające 30-40 minut. Po kilku tygodniach takiego wprowadzenia plan powinien być wykonywalny "na biegowo", bez potrzeby wprowadzania marszobiegów. Wejście w plan od zera jak najbardziej wchodzi jednak w grę. Wtedy można go potraktować jako urozmaicone wprowadzenie do treningu biegowego.

2. Jak zmieniać plan?

Każdy plan ma w sobie jakiś potencjał do zmiany schematu. Tutaj szablon jest dość prosty, a trzy treningi tygodniowo to minimum przyzwoitości dla kogoś, kto myśli o ciągłej poprawie formy.

Istnieje możliwość wprowadzenia większej objętości - poprzez dodanie dodatkowego luźnego rozbiegania, 30-40 minut, najlepiej we wtorek lub czwartek.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Wprowadzanie startów pod koniec cyklu jest bardziej ryzykowne, bo omija się wtedy ważne dla wzrostu formy treningi. Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu sobotnim z pierwszego tygodnia. Zaczynamy od 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające, po nich łapiemy chwilę oddechu - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się znowu, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z drugiego tygodnia (zakładając, że jest w całości biegana, bez przerw w marszu) jest po prostu serią przyspieszeń 20 sekundowych. Po każdych 20 sekundach przyspieszenia jest minuta truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA:POZIOM 1
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:5 km


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz

1.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer + 15minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 5x50m dynamicznie, przerwa spacer2 minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

30 minut spokojnie

2

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 5x50m dynamicznie, przerwa spacer2 minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

30 minut spokojnie

3.

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa trucht + 15minut spokojnie

40 minut spokojnie

4.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

45 minut spokojnie

5.

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

50 minut spokojnie

6.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

7.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 8x100m, przerwa trucht w dół + 15minut spokojnie

60 minut spokojnie

8.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

9.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 8x150m, przerwa trucht w dół + 15minut spokojnie

70 minut spokojnie

10.

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 3x2 minuty, przerwa 2 minuty trucht + 3x1 minuta,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

11.

WOLNe

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 18x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

70 minut spokojnie

12.

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

13.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 12x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

80 minut spokojnie

14.

WOLNE

WOLNE

60 minut, w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

15.

WOLNE

WOLNE

60 minut, w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbieg: 12x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

80 minut spokojnie

16.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

17.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbieg: 12x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

18.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-1-2-3-2-1-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

19.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbieg: 12x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

20.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

21.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4x4 minuty, przerwa 4minuty tricht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

22.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

23.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5-4-3-2-1 minuty, przerwa3 minuty trucht

70 minut spokojnie

24.

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 4x50m, przerwa spacer

START 5km/mila



Komentarze czytelników - 1podyskutuj o tym 
 

pitwar

Autor: pitwar, 2012-01-01, 20:56 napisał/-a:
To moje postanowienie noworoczne, ciekawe czy wytrwam ?
Może nie żeby stać się wyczynowcem, ale tak dla siebie

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
jaroszakal
00:41
Artur Walkowiak
00:16
pibu
00:03
danpe_
23:24
Preskot
23:19
TomAd777
23:19
Ciesiu
23:18
janu
23:17
wiesław
23:13
Beata72
23:06
rlebioda
23:04
szimi73
23:03
EGV
22:54
gawon
22:54
gpnowak
22:41
Mariusz11
22:36
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |