Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 16169/165419 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/1

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 10km, Poziom 3, Wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-07-22

1. Dla kogo jest ten plan?

Jest to wymagający plan przygotowujący do biegu na 10km. Dla wielu osób może okazać się odpowiedni również jako przygotowanie do biegów na dystansach od 5km do półmaratonu. Zawiera w sobie sporą dawkę tak spokojnego biegania, jak i mocnych akcentów oraz przejściowych "szybszych rozbiegań", o których szerzej piszę w artykule "Środki treningowe użyte w planie".

Plan przeznaczony jest dla osób biegowo zaawansowanych, wcześniej startujących w zawodach na różnych dystansach. Optymalnie przed przystąpieniem do planu należy mieć kilkuletni staż biegowy, z wykorzystaniem sporej objętości treningu i sporej intensywności. W żadnym razie nie jest to plan dla początkujących lub osób, które wcześniej nie biegały dużo. Występuje tutaj bardzo duża dawka objętości treningowej i jest to propozycja dla tych, którzy są nie tylko dość zaawansowani, ale lubią i dobrze znoszą dużą ilość biegania. Osoby nieprzygotowane polegną w drugiej połowie planu, kieydy zarówno objętośc, jak i intensywność treningów jest na bardzo wysokim poziomie. Przed przystąpieniem do planu należy zwrócić na to uwagę.

Plan jest bardzo podobny do podobnego planu z poziomu 2. Przed wyborem należy dobrze ocenić swoje siły, możliwości, ilość dostępnego czasu. W niniejszym planie ilość dni treningowych to najczęściej 5 - to duża dawka.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Najprostszą drogą do zmiany planu jest zmniejszenie lub zwiększenie ilości dni trenigowych. W obu przypadkach pierwsze do dodania lub odjęcia są spokojne rozbiegania. Nie należy zmieniać ilości akcentów oraz odstępów między nimi. Jeśli między jednym mocnym treningiem a drugim są trzy dni luźne, to nie można zmieniać tego na dwa dni. Akcenty i ich rozkład to szkielet planu, natomiast objętość może (a nawet powinna) wahać się w przypadku różnych biegaczy nawet o 20%.

W dni, kiedy w planie jest szybsze rozbieganie, jak najbardziej można zrobić "zwykłe" rozbieganie, nie przyspieszając.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych weekendowych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.

W treningu pod 10km ważne jest wykonanie długich interwałów, obecnych w końcowych tygodniach planu. Ewentualnie można zastąpić taki trening startem na dystansie 5km.

Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w dwóch formach: jako "szybsze rozbieganie" i jako "biegi ciągłe". Szybsze rozbieganie to łagodny trening, o prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższej niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są opisane w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. W polskiej szkole tego typu trening określa się jako łagodny drugi zakres.

Biegi ciągłe należy stosować w formie amerykańskich biegów "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów). Są to treningi dość mocne. Prędkość tych biegów ciągłych równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z dziewiątego tygodnia jest po prostu serią coraz krótszych przyspieszeń. Po każdym z nich są trzy minuty truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można lekko przyspieszyć. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

Jesli chodzi o odcinki biegane po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym najpierw złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dość ciężkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.

Podobnie jak w innych planach, nie rozpisuję tutaj konkretnych odcinków, ani konkretnych prędkości, ale w towarzyszących artykułach opisuję "moc" poszczególnych treningów.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA:POZIOM 3
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:10 KM


nrpnwtśrczwptsbndz
1. WOLNE50 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20 minut spokojnie 50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbieg: 6x50m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie 60 minut spokojnie
2. WOLNE50 minut spokojnie15 minut spokojnie + 20x20 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie 50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganieWOLNE50 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m luźno, przerwa trucht60 minut spokojnie
3.50 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie 60 minut spokojnie
4.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x45 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie
5.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie60 minut spokojnie20 minut spokojnie + podbiegi: 15x120m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie 70 minut spokojnie
6.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (3-2-1) minuty,wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie
7.WOLNE60 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół + 20 minut spokojnie 80 minut spokojnie
8.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 2x2 minuty + 2x3 minuty + 2x2 minuty,wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie 70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie 80 minut w tym 60 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie
9.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie 90 minut spokojnie
10.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie50 minut spokojnie15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lubdłużej + 20 minut spokojnie 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie
11.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3 minuty trucht +przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + interwał: 3-4-5-4-3 minuty, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
12.WOLNE60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 40 minut + 5x100m, przerwaspacer + 10 minut rucht70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 4x6 minut, przerwa 3 minutytrucht + 10" spokojnie90 minut spokojnie
13.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut spokojnie40 minut spokojnie + przebieżki 6x100m, przerwa spacerSTART kontrolny 12-15km lub 60 minut w tym 30 minut spokojnie +30 minut z narastającą prędkością, od średnio do mocno
14.WOLNE60 minut spokojnie50 minut w tym 40 minut spokojnie + 10 minut szybsze rozbieganie30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
15.WOLNE60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 45 minut + odcinki 4x200m,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie100 minut spokojnie
16.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x15 minut, przerwa 3minuty trucht + odcinki: 5x200m, przerwa 2 minuty trucht + 10minut spokojnie70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał:5x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
17.WOLNE40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + odcinki: 15x45 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie50 minut spokojnie40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerSTART kontrolny 5-10km lub 15 minut spokojnie + bieg ciągły 50minut + 10 minut spokojnie
18.WOLNE70 minut spokojnie60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 5x5 minut, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
19.WOLNE60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 45 minut + odcinki: 5x200m,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
20.WOLNE60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
21.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 40 minut + odcinki: 4x300m,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie60 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 4x6 minut, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
22.WOLNE40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie50 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 10x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie80 minut spokojnie
23.WOLNE40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbiegani15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x5 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut spokojnie+ przebieżki: 8x100m, przerwa trucht15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie
24.WOLNE60 minut spokojnie30 minut spokojnie + odcinki: 8x40 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie40 minut spokojnie30 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwa spacerSTART docelowy 10km


Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
rafa@onet.pl
01:55
arco75
01:46
Biały82
01:42
disabel
01:41
czarny_ps
01:34
camillo88kg
01:20
mariuszlo
01:00
Blazi
00:53
Tom74
00:04
STARTER_Pomiar_Czasu
23:50
cierpliwy
23:34
bitzgrzyt
23:33
wookesh
23:28
trix2
23:27
zefir
23:22
StaryCop
23:21
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |