Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 30994/157732 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9/1

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 10km, Poziom 2, Wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-07-22

1. Dla kogo jest ten plan?

Jest to solidny i dość wymagający plan przygotowujący do biegu na 10km. Równocześnie dla wielu osób może okazać się odpowiedni jako przygotowanie do biegów na dystansach od 5km do półmaratonu. Zawiera w sobie sporą dawkę tak spokojnego biegania, jak i mocnych akcentów oraz przejściowych "szybszych rozbiegań", o których szerzej piszę w artykule "Środki treningowe użyte w planie".

Plan przeznaczony jest dla osób biegowo zaawansowanych, najlepiej już wcześniej startujących w zawodach na różnych dystansach. W żadnym razie nie jest to plan dla początkujących lub osób, które wcześniej nie biegały dużo. Tutaj jest spora dawka objętości treningowej i jest to propozycja dla tych, którzy są nie tylko dość zaawansowani, ale lubią i dobrze znoszą dużą ilość biegania. Osoby nieprzygotowane polegną w drugiej połowie planu, kieydy zarówno objętośc, jak i intensywność treningów jest na dość wysokim poziomie. Przed przystąpieniem do planu należy zwrócić na to uwagę.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Najprostszą drogą do zmiany planu jest zmniejszenie lub zwiększenie ilości dni trenigowych. W obu przypadkach pierwsze do dodania lub odjęcia są spokojne rozbiegania. Nie należy zmieniać ilości akcentów oraz odstępów między nimi. Jeśli między jednym mocnym treningiem a drugim są trzy dni luźne, to nie można zmieniać tego na dwa dni. Akcenty i ich rozkład to szkielet planu, natomiast objętość może (a nawet powinna) wahać się w przypadku różnych biegaczy nawet o 20%.

W dni, kiedy w planie jest szybsze rozbieganie, jak najbardziej można zrobić "zwykłe" rozbieganie, nie przyspieszając.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych weekendowych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.

W treningu pod 10km ważne jest wykonanie długich interwałów, obecnych w końcowych tygodniach planu. Ewentualnie można zastąpić taki trening startem na dystansie 5km.

Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w dwóch formach: jako "szybsze rozbieganie" i jako "biegi ciągłe". Szybsze rozbieganie to łagodny trening, o prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższej niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są opisane w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. W polskiej szkole tego typu trening określa się jako łagodny drugi zakres.

Biegi ciągłe należy stosować w formie amerykańskich biegów "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów). Są to treningi dość mocne. Prędkość tych biegów ciągłych równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z dziewiątego tygodnia jest po prostu serią coraz krótszych przyspieszeń. Po każdym z nich są trzy minuty truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można lekko przyspieszyć. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

Jesli chodzi o odcinki biegane po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym najpierw złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dość ciężkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.

Podobnie jak w innych planach, nie rozpisuję tutaj konkretnych odcinków, ani konkretnych prędkości, ale w towarzyszących artykułach opisuję "moc" poszczególnych treningów.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA:POZIOM 2
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:10 KM


nrpnwtśrczwptsbndz
1. WOLNEWOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20 minut spokojnie 50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbieg: 6x50m, przerwa spacer + 15 minut spokojnie 50 minut spokojnie
2. WOLNE40 minut spokojnie15 minut spokojnie + 20x20 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie WOLNEWOLNE40 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m luźno, przerwa trucht60 minut spokojnie
3.50 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie 60 minut spokojnie
4.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie 60 minut spokojnie
5.WOLNEWOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie50 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa truchtWOLNE20 minut spokojnie + podbiegi: 12x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie 60 minut spokojnie
6.WOLNE40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (30-60-90 sekund), przerwy 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie
7.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3-2-1-1-2-3 minuty,przerwy 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół + 20 minut spokojnie 70 minut spokojnie
8.WOLNE50 minut w tym 25 minut spokojnie + 25 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minut, przerwa 2minuty trucht + 10minut spokojnie 50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie
9.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie 80 minut spokojnie
10.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie
11.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3 minuty trucht +przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 3-4-5-4-3 minuty, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
12.WOLNE60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 30 minut + 5x100m, przerwaspacer + 10 minut rucht50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 4x6 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10" spokojnie80" spokojnie
13.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10" spokojnie50 minut spokojnieWOLNE30 minut spokojnie + przebieżki 6x100m, przerwa spacerSTART kontrolny 12-15km lub 60 minut w tym 30 minut spokojnie +30 minut z narastającą prędkością, od średnio do mocno
14.WOLNE50 minut spokojnie50 minut w tym 40 minut spokojnie + 10 minut szybsze rozbieganieWOLNEWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
15.WOLNE50 minut w tym 20 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 45 minut + odcinki 4x200m,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
16.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut, przerwa 3minuty trucht + odcinki: 5x200m, przerwa 2 minuty trucht + 10minut spokojnie60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał:5x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie
17.WOLNE40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + odcinki: 12x45 sekund, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerSTART kontrolny 5-10km lub 15 minut spokojnie + bieg ciągły 50minut + 10 minut spokojnie
18.WOLNEWOLNE60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 1-2-3-4-3-2-1 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
19.WOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 45 minut + odcinki: 5x200m,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
20.WOLNEWOLNE50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie80 minut spokojnie
21.WOLNE40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + bieg ciągły 40 minut + odcinki: 4x300m,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 4x6 minut, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
22.WOLNEWOLNE60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + interwał: 10x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie80 minut spokojnie
23.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x5 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnie+ przebieżki: 8x100m, przerwa trucht60 minut, w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie
24.WOLNEWOLNE30 minut spokojnie + odcinki: 8x40 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie40 minut spokojnieWOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwa spacerSTART docelowy 10km


Komentarze czytelników - 3podyskutuj o tym 
 

John508

Autor: John508, 2013-01-24, 23:20 napisał/-a:
Jestem w trakcie realizacji planu treningowego. Jak na razie bardzo mi odpowiada. Mam jednak pytanie. Jak ma wyglądać trening po zakończeniu cyklu treningowego? Dodam, że planuje 1x w miesiącu wystartować w zawodach na 10 km.

 

barozanski

Autor: barozanski, 2017-03-19, 00:28 napisał/-a:
Realizuję aktualnie 5 tygodniowy plan powrotu do formy dla zaawansowanych i po jego zakończeniu chcę kontynuować powyższy plan. Od którego tygodnia najlepiej byłoby go zacząć w moim przypadku?

 

michu77

Autor: michu77, 2017-03-20, 14:38 napisał/-a:
Podejrzewam, że musiałbyś wysłać prywatną wiadomość do autora, ewentualnie na maila - którego ma w wizytówce.
Plany były dawno temu napisane - i autor może nie śledzić wątków na forum na bieżąco.

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
p_iwan
08:39
esperlando@onet.eu
08:39
Grzeniu
08:38
Admin
08:36
synekreda
08:35
valdano1973
08:35
szczypiorek
08:33
blacksheep87
08:32
janusz9876543213
08:30
Inek
08:28
paulo
08:16
Jurek z Jasła
08:14
szalas
08:12
grefko
08:07
Admirał
08:04
michu77
08:03
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |