Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 36071/67439 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:8.3/3

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 42km, Poziom 3, Wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-06-24

1. Dla kogo jest ten plan?

Plan poziomu 3 dla zawodników typu wytrzymałościowego jest bardzo wymagający. Polecam dokładne przemyślenie tego, czy jest się w stanie go wykonać. Uważam, że maraton jest dystansem dla zawodników zaawansowanych. Owszem, są tacy, którzy potrafią przebiec maraton bez przygotowania lub po zrealizowaniu jednego planu. Są też tacy, którzy piszą dla zupełnie początkujących plany przygotowujące do maratonu. W żadnych statystykach nie uwzględnia się jednak tych, którzy tego rodzaju próby kończą źle - kontuzjami i zniechęceniem do biegania. Z moich obserwacji wynika, że jest ich bardzo dużo.

Problem z maratonem nie polega tak naprawdę na samym starcie, ale na treningu do niego. Pod względem mięśniowym łatwiej znieść jeden maratoński start, nawet bez specjalnego przygotowania (oczywiście cierpiąc okrutnie) niż wytrzymać cały cykl przygotowawczy, obejmujący powtarzające się obciążenia, sporą ilość długich biegów i ogólny dość wysoki kilometraż. Najczęściej biegacze padają nie w samym maratonie, ale w trakcie przygotowań do niego.

W idealnej sytuacji polecam start w maratonie dopiero po kilku latach biegania i startach na stopniowo coraz dłuższych dystansach. Pozwoli to mięśniom zaadaptować się do rosnących obciążeń. Niniejszy plan jest przeznaczony przede wszystkim dla zawodników, którzy mają już za sobą start w kilku maratonach i chcą poprawić swoje osiągi. Drugą grupą biegaczy, dla których plan będzie odpowiedni, będą Ci, którzy mają za sobą kilka lat biegania i starty na dystansie 10km-półmaraton. Dla nich maraton bedzie naturalnym przedłużeniem dystansu startowego, pod warunkiem, że już wcześniej mieli styczność z naprawdę dużymi obciążeniami treningowymi. Plan poziomu 3 można nazwać niemal wyczynowym. Po dodaniu okazyjnych drugich treningów w ciągu dnia okaże sie, że na podobnych obciążeniach trenują zawodnicy wyczynowi.

Dla zawodnika z małym stażem problemem będą nasilone objętości i intensywności treningów. Nie chodzi tu tylko o długie biegi, ale również o nakładające się zmęczenie. Akcenty, różnego rodzaju przyspieszenia, długie rozbiegania - wszystko to jest rozmieszczone na tyle blisko siebie, że ktoś, kto nie jest przyzwyczajony do ciężkiej pracy treningowej, będzie odczuwał głównie coraz większe zmęczenie. Występują tu również bardzo ciężkie, długie biegi z przyspieszeniami czy długie biegi ciągłe.

2. Opis planu

Niniejszy plan składa się z 3 części, każda obejmuje 8 tygodni. Nie jest to dokładnie i graficznie oddzielone w planie, bowiem przejście z jednej fazy w drugą odbywa się stopniowo i płynnie. Pierwsze 8 tygodni to przygotowanie bardziej siłowe, techniczne i wydolnościowe, ostatnie to zaś typowa praca maratońska, ucząca znoszenia długich monotonnych biegów, przygotowanie bardziej energetyczne i specyficznie mięśniowe. Środkowe 8 tygodni to faza przejściowa.

Różnice treningowe pomiędzy planami treningowymi pozimu 1, 2 i 3 obejmują kilka poziomów: ogólną objętość, częstotliwość występowania treningów długich lub ciężkich w inny sposób, częstotliwośc występowania dni, okresów luźniejszych. Poziom 2 to bardzo luźny początek, stopniowo narastające obciążenia, potem ok. 10 tygodni bardzo ciężkiej pracy. Poziom 3 to spore obciążenia od samego poczatku cyklu. No i poziom 1 - obciążenia cały czas niezbyt duże, z pojedynczymi bardzo długimi bodźcami.

Sporo treningów opiera się tu na samopoczuiu. Nie podaję żadnych prędkości, chociaż oczywiście należy się zapoznać z tekstem" środki treningowe zastosowane w planach". Sukces dobrego treningu polega m.in. na tym, żeby dobrze poznać swój organizm, jest to szczególnie ważne w przygotowaniu do maratonu. Stąd wiele subiektywnych bodźców, typu biegi z przyspieszeniem. mimo wszystko do niektorych treningów, np. biegów ciągłych, warto się zapoznać z tabelami Danielsa.

3. Jak modyfikować plan?

Plan oparty jest na prostym schemacie, przemiennie stosowanych 5 i 6 treningach w tygodniu. Najprostszy sposób modyfikacji planu to zastosowanie na stałe albo 5 albo 6 biegów w tygodniu. Najprościej zrobić to, usuwając z panu jedno z krótszych rozbiegań.

Drugi sposób to rozpoczęcie planu od późniejszego etapu, np. dopiero od 9 tygodnia. Z pewnością będzie to kusić głównie tych biegaczy, którzy lubią biegać długo i spokojnie. Dla nich pierwsze tygodnie, oparte w dużej mierze o krótkie zabaw biegowe i podbiegi, mogą się wydawać mało sensowne. Tym niemniej zachęcam do przerobienia tej fazy, spełniającą tutaj rolę fazy przygotowania ogólnego. Stosowanie tego typu bodźców, tzn. krótkich, szybkich przyspieszeń, znakomicie poprawia technikę, rytm oraz efektywność biegu. Często faza oparta o pracę szybkościowo-siłową powoduje wręcz zanikanie starych biegowych kontuzji, właśnie wskutek poprawy biegowego stylu.

Można też modyfikować plan, dodając w niektórych tygodniach dodatkowe treningi, np. rozbiegania trwające do 60 minut. Wiele zależy od tego, jak dany biegacz reaguje na bardziej objętościowy trening.

4. Starty

W przygotowaniu do maratonów nie zalecam startowania zbyt często, szczególnie na krótkich dystansach. Pod względem fizjologicznym bieg na 10km jest zbyt dalece różny od biegu maratońskiego, aby był wskazany jako trening do niego, szczególnie na późnych etapach treningu.

Zaplanowałem tutaj dwa starty kontrolny: 10km na koniec pierwszego etapu oraz półmaraton pod koniec drugiego. Tym niemniej nie ma większego problemu z wprowadzeniem startów na dystansie do 10km (a czasami i do półmaratonu) w pierwszych 8 tygodniach treningu. Wyraźnie mniej wskazane są starty w tygodniach 8-16, a w tygodniach 16-24 nie zalecam statrtów w ogóle, poza zaplanowanym półmaratonem. Teoretycznie można wyobrazić sobie realizację tego planu np. w ten sposób, że dorzucamy 2 starty w tygodniach 1-8, jeden start w tygodniach 8-16 i żadnego w ostatnich 8 tygodniach. W przypadku niektórych zawodników w tygodniach 1-16 startów może być nawet więcej, ale zalecam ostrożność, każdy start to duże obciążenie organizmu, wymagające pewnego okresu regeneracji (co uniemożliwia wykonanie dobrego treningu w kolejnych dniach).

5. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Na przykładzie treningu ze środy, 2 tydzień: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy 20" do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, naprzemiennie występują przyspieszenia i zwolnienia. Wspomniany trening środowy z 2 tygodnia to 12 przyspieszeń trwających 30 sekund. Po każdym z nich następuje minuta spokojnego biegu (z wyjątkiem ostatniego).

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.

6. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.


PLAN DLA:POZIOM 3
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:MARATON


nrpnwtśrczwptsbndz
1.20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnieWOLNE60 minut spokojnie30 minut spokojnie + 5x50m żwawo pod górkę, przerwa spacer wdół + 20 minut spokojnie70 minut spokojnie
2.WOLNE50 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut spokojnie20 minut spokojnie + podbiegi: 12x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie80 minut spokojnie
3.WOLNE15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganieWOLNE30 minut spokojnie + 7x50m sprint pod górkę, przerwa spacer 2minuty lub dłużej dół + 20 minut spokojnie80 minut spokojnie
4.WOLNE60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut spokojnie20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie90 minut spokojnie
5.WOLNE15" spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie70 minut w tym 40 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganieWOLNE30 minut spokojnie + 8x50m sprint pod górkę, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie90 minut spokojnie
6.WOLNE60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie20 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie90 minut spokojnie
7.WOLNE15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie70 minut w tym 35 minut spokojnie + 35 minut szybsze rozbieganieWOLNE20 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie90 minut spokojnie
8.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie 60 minut spokojnie60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie50 minut spokojnie20 minut spokojnie + podbiegi: 20x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie90 minut spokojnie
9.WOLNE60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5-4-3-2-1 minuty, przerwa3 minuty trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnieWOLNE20 minut spokojnie + podbiegi: 20x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie90 minut spokojnie
10.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnie60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie50 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnie
11.WOLNE60 minut spokojnie15 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie50 minut spokojnieWOLNEWOLNESTART kontrolny 10km
12.WOLNE80 minut spokojnie15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnieWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x2 minuty, przerwa2minuty trucht + 10 minut spokojnie100 minut spokojnie
13.WOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie80 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie50 minut spokojnie15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x10 minut, przerwa 3"trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minutspokojnie100 minut spokojnie
14. WOLNE15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie90 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie 20 minut spokojnie + bieg ciągły z subiektywna intensywnością maratońską (lub nieco szybciej): 3x20 minut, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie
15.WOLNE50 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie80 minut spokojnie50 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (3-2-1 minuty) przerwa2 minuty trucht120 minut spokojnie
16.WOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnieWOLNE60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie120 minut w tym 60 minut spokojnie + 60 minut z narastającą prędkością, od średnio do mocno
17.WOLNE50 minut spokojnie15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie140 minut spokojnie
18.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + odcinki: 15x30 sekund, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnieWOLNE30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerSTART kontrolny: półmaraton
19.WOLNEWOLNE50 minut spokojnie20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybsze rozbieganie70 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie
20.WOLNE90 minut spokojnie15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnieWOLNE20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie150 minut, w tym 120 minut spokojnie + 30 minut z narastającą prędkością, od średnio do mocno
21.WOLNEWOLNE40 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie70 minut spokojnie50 minut spokojnie15 minut spokojnie + bieg ciągły: 2x30 minut, przerwa 5 minuttrucht + odcinki: 10x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minutspokojnie
22.WOLNE50 minut spokojnie60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie80 minut spokojnieWOLNE50 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer140 minut spokojnie
23.WOLNEWOLNE15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x4 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie60 minut spokojnie50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie20 minut spokojnie + przebieżki; 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie70 minut w tym 30 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie
24.WOLNE40 minut w tym 20 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganieWOLNE40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacerWOLNEWOLNESTART docelowy: maraton


Komentarze czytelników - 12podyskutuj o tym 
 

mksarben@gmail.com

Autor: mksarben@gmail.com, 2011-10-22, 01:15 napisał/-a:
Proszę mimo wszystko o odpowiedź na moje pytanie. Zależy mi, żeby się dowiedzieć, jakim ćwiczeniem można zastąpić sprinty pod górę. Dziękuję za informacje odnośnie górzystości Rzymu, jednak są zupełnie nieprzydatne. Rzym jest bardzo duży, w mojej okolicy do najbliższego pochylenia terenu większego niż 2-3% muszę biec 40 minut. Ale, jak już mówiłem, nie jest to przedmiotem mojej prośby. Brzmi ona: jak można zastąpić sprinty pod górę? Może być np. 150m po płaskim?

 

Nagor

Autor: Nagor, 2011-10-24, 20:16 napisał/-a:
Witam i ponawiam prośbę o wysyłanie w razie czego pw z informacja, że jest jakieś pytanie. Nie jestem w stanie śledzić wszystkich dyskusji i zauważyłem to pytanie przypadkowo.

Idealne zastąpienie sprintów pod górkę to byłoby kilka dynamicznych ćwiczeń siłowych, a następnie te same sprinty, wykonywane na płaskim (najlepiej po miękkim). Np. zrobić 10-20 dynamicznych, jak najwyższych wyskoków w górę, obunóż, lądując miękko. Pomiędzy wyskokami chwilę odpoczywać, nie robić tego jako jedną serię bez przerwy. Skok na maksa w górę, miękkie lądowanie - i chwila odpoczynku.

Po tym przejść do sprintów na płaskim, taki sam dystans i przerwy. Z jedną ważną uwagą - o ile sprinty pod górkę są bardzo bezpiecznym treningiem, tak na płaskich noga jest mniej stabilna, uderzenie mocniejsze. Trzeba uważać na kontuzje. Teren musi być idealnie równy i pierwsze sprinty nie na 100% mocy, a zdecydowanie pod kontrolą. Najlepiej na miękkim. Ja osobiście robiłem sprinty również po asfalcie, ale ja ważę 70kg i mam silne nogi.

Czyli można zastąpić je płaskimi sprintami, ale bardzo, ale to bardzo uważać i wprowadzać się w ten trening stopniowo.

 

Piter74

Autor: Piter74, 2012-03-06, 10:23 napisał/-a:
Trochę nietypowe pytanie, ale czy wskazane jest uczestniczenie w polmaratonie 2 tygodnie przed maratonem?Jezeli tak to, z jaka prędkością?

 

barcel

Autor: barcel, 2012-03-06, 10:59 napisał/-a:
Witam, zaleca się 3 tygodnie przed maratonem pobiec półmaraton, niemniej niektórzy biegają też dwa tygodnie wcześniej. Trzeba tylko uważać, żeby nie przeholować, aby organizm odebrał to jako bodziec przygotowujący go do maratonu, a nie doprowadzający do skrajnego wyczerpania.

osobiście, jeśli miałbym biec półmaraton dwa tygodnie przed maratonem, biegłbym go niewiele szybciej niż planowana prędkość w maratonie.

 

Piter74

Autor: Piter74, 2012-03-27, 10:57 napisał/-a:
Szykuję się do Cracowia Maraton i myslę o zrobieniu 35km BNP 2 tygodnie przed maratonem?
Biegałem takie odcinki ale zastanawiam się czy nie będzie to zbyt mocny akcent...
Pozdrawiam

 

barcel

Autor: barcel, 2012-03-27, 13:43 napisał/-a:
Dwa tygodnie przed maratonem to dość śmiałe posunięcie. Osobiście zrobiłbym to wcześniej, ale jeśli musisz lub czujesz taką potrzebę, to na pewno musisz pilnować się aby nie przesadzić z prędkościami, tzn. większą część dystansu przebiegłbym w formie spokojnego rozbiegania, a ostatnie 10km w formie lekkiego !!! drugiego zakresu ;-)

 

Nagor

Autor: Nagor, 2012-05-21, 21:16 napisał/-a:
Jest wiele szkół treningowych i znam takich, którzy biegają połówkę 2 tygodnie przed startem. Wszystko zależy od konkretnego zawodnika i szybkości regeneracji. Na pewno nie zalecałbym połówki bieganej na maxa. Treningowo można jednak włączyć ten start, jeśli ktoś dobrze to znosi.

 

rafalsmok@op.pl

Autor: rafalsmok@op.pl, 2016-04-27, 21:34 napisał/-a:
Witam,również skorzystałem z planu Pana Marcina w ubiegłym roku.Zrealizowałem niestety tylko połowę planu,ale w debiucie półmaratonu pobiegłem w godz 29min ,a dwa tygodnie pózniej również w debiucie ale tym razem maratonu wToruniu pobiegłem 3godz,37min.Pozdrawiam Pana Marcina ,i oby takich planów biegowych było więcej.W tym roku przygotowując się do Toruńskiego maratonu również skorzystam z tego planu

 

Collins

Autor: Collins, 2016-12-06, 22:07 napisał/-a:
LINK: http://www.portalmmo.pl/rankingi

Przymierzam się do realizacji planu, nie wiem tylko czy nie będzie dla mnie zbyt ambitny ;) W każdym razie dzięki temu dowiem się czy jestem w stanie wytrzymac na Wrocław Maraton...

 

harpaganzwola

Autor: harpaganzwola, 2017-09-17, 21:21 napisał/-a:
a na jaki mniej więcej wynik jest ten plan?

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
sickmp
10:09
marekmatka
10:07
szyper
09:43
kos 88
09:37
Grzegorz Gębski
09:30
StaryCop
09:23
Adam P.
09:23
celownik
09:23
marusia40
09:11
zulek
09:05
42.195
08:57
janusz9876543213
08:49
cyniu67
08:45
kasjer
08:43
izamoskal
08:39
Januszz
08:38
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |