Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 47814/65490 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.7/9

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 42km, Poziom 2, Wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-06-24

1. Dla kogo jest ten plan?

Plan poziomu 2 dla zawodników typu wytrzymałościowego jest wymagający. Polecam dokładne przemyślenie tego, czy jest się w stanie go wykonać. Uważam bowiem, że maraton jest dystansem dla zawodników zaawansowanych. Owszem, są tacy, którzy potrafią przebiec maraton bez przygotowania lub po zrealizowaniu jednego planu. Są też tacy, którzy piszą dla zupełnie początkujących plany przygotowujące do maratonu. W żadnych statystykach nie uwzględnia się jednak tych, którzy tego rodzaju próby kończą źle - kontuzjami i zniechęceniem do biegania. Z moich obserwacji wynika, że jest ich bardzo dużo.

Problem z maratonem nie polega tak naprawdę na samym starcie, ale na treningu do niego. Pod względem mięśniowym łatwiej znieść jeden maratoński start, nawet bez specjalnego przygotowania (oczywiście cierpiąc okrutnie) niż wytrzymać cały cykl przygotowawczy, obejmujący powtarzające się obciążenia, sporą ilość długich biegów i ogólny dość wysoki kilometraż. Najczęściej biegacze padają nie w samym maratonie, ale w trakcie przygotowań do niego.

W idealnej sytuacji polecam start w maratonie dopiero po kilku latach biegania i startach na stopniowo coraz dłuższych dystansach. Pozwoli to mięśniom zaadaptować się do rosnących obciążeń. Niniejszy plan jest przeznaczony przede wszystkim dla zawodników, którzy start w pierwszym maratonie mają już za sobą i chcą poprawić swoje osiągi. Drugą grupą biegaczy, dla których plan będzie odpowiedni, będą Ci, którzy mają za sobą kilka lat biegania i starty na dystansie 10km-półmaraton. Dla nich maraton bedzie naturalnym przedłużeniem dystansu startowego.

Dla zawodnika z małym stażem problemem będą nasilone objętości i intensywności treningów w najcięższej fazie, tygodniach 15-22. Nie chodzi tu tylko o długie biegi, ale również o nakładające się zmęczenie. Akcenty, różnego rodzaju przyspieszenia, długie rozbiegania - wszystko to jest rozmieszczone na tyle blisko siebie, że ktoś, kto nie jest przyzwyczajony do ciężkiej pracy treningowej, będzie odczuwał głównie coraz większe zmęczenie.

2. Opis planu

Niniejszy plan składa się z 3 części, każda obejmuje 8 tygodni. Nie jest to dokładnie i graficznie oddzielone w planie, bowiem przejście z jednej fazy w drugą odbywa się stopniowo i płynnie. Pierwsze 8 tygodni to przygotowanie bardziej siłowe, techniczne i wydolnościowe, ostatnie to zaś typowa praca maratońska, ucząca znoszenia długich monotonnych biegów, przygotowanie bardziej energetyczne i specyficznie mięśniowe. Środkowe 8 tygodni to faza przejściowa.

Plan ten różni się od planu poziomu 1 głównie ostatnimi 10 tygodniami. Różnica polega też na ilości dni treningowych, ale przede wszystkimobciążenia w środkowej i końcowej fazie planu są tu naprawdę spore. Z kolei różnica w stosunku do planu poziomu 3 polega głównie na tych pierwszych tygodniach. Poziom 2 to bardzo luźny początek, stopniowo narastające obciążenia, potem ok. 10 tygodni bardzo ciężkiej pracy. Poziom 3 to spore obciążenia od samego poczatku cyklu. No i poziom 1 - obciążenia cały czas niezbyt duże, z pojedynczymi bardzo długimi bodźcami.

Sporo treningów opiera się tu na samopoczuiu. Nie podaję żadnych prędkości, chociaż oczywiście należy się zapoznać z tekstem" środki treningowe zastosowane w planach". Sukces dobrego treningu polega m.in. na tym, żeby dobrze poznać swój organizm, jest to szczególnie ważne w przygotowaniu do maratonu. Stąd wiele subiektywnych bodźców, typu biegi z przyspieszeniem. Zastosowałem też "biegi z subiektywną prędkością maratońską lub szybciej". To "szybciej" dotyczy zawodników wolnych, dla ktorych prędkość maratońska jest wolniejsza lub zbliżona do prędkości codziennego rozbiegania. Ci, którzy maraton biegną zdecydowanie szybciej niż rozbieganie, powinni stosować na tych treningach prędkość maratońską.

3. Jak modyfikować plan?

Plan oparty jest na prostym schemacie, przemiennie stosowanych 4 i 5 treningach w tygodniu. Najprostszy sposób modyfikacji planu to zastosowanie na stałe albo 4 albo 5 biegów w tygodniu. Najprościej zrobić to, usuwając z panu jedno z krótszych rozbiegań.

Drugi sposób to rozpoczęcie planu od późniejszego etapu, np. dopiero od 9 tygodnia. Z pewnością będzie to kusić głównie tych biegaczy, którzy lubią biegać długo i spokojnie. Dla nich pierwsze tygodnie, oparte w dużej mierze o krótkie zabaw biegowe i podbiegi, mogą się wydawać mało sensowne. Tym niemniej zachęcam do przerobienia tej fazy, spełniającą tutaj rolę fazy przygotowania ogólnego. Stosowanie tego typu bodźców, tzn. krótkich, szybkich przyspieszeń, znakomicie poprawia technikę, rytm oraz efektywność biegu. Często faza oparta o pracę szybkościowo-siłową powoduje wręcz zanikanie starych biegowych kontuzji, właśnie wskutek poprawy biegowego stylu.

Można też modyfikować plan, dodając w niektórych tygodniach dodatkowe treningi, np. rozbiegania trwające do 60 minut. Wiele zależy od tego, jak dany biegacz reaguje na bardziej objętościowy trening.

4. Starty

W przygotowaniu do maratonów nie zalecam startowania zbyt często, szczególnie na krótkich dystansach. Pod względem fizjologicznym bieg na 10km jest zbyt dalece różny od biegu maratońskiego, aby był wskazany jako trening do niego, szczególnie na późnych etapach treningu.

Zaplanowałem tutaj dwa starty kontrolny: 10km na koniec pierwszego etapu oraz półmaraton pod koniec drugiego. Tym niemniej nie ma większego problemu z wprowadzeniem startów na dystansie do 10km (a czasami i do półmaratonu) w pierwszych 8 tygodniach treningu. Wyraźnie mniej wskazane są starty w tygodniach 8-16, a w tygodniach 16-24 nie zalecam statrtów w ogóle, poza zaplanowanym półmaratonem. Teoretycznie można wyobrazić sobie realizację tego planu np. w ten sposób, że dorzucamy 2 starty w tygodniach 1-8, jeden start w tygodniach 8-16 i żadnego w ostatnich 8 tygodniach. W przypadku niektórych zawodników w tygodniach 1-16 startów może być nawet więcej, ale zalecam ostrożność, każdy start to duże obciążenie organizmu, wymagające pewnego okresu regeneracji (co uniemożliwia wykonanie dobrego treningu w kolejnych dniach).

5. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Na przykładzie treningu ze środy, 2 tydzień: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy 20" do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, naprzemiennie występują przyspieszenia i zwolnienia. Wspomniany trening środowy z 2 tygodnia to 12 przyspieszeń trwających 30 sekund. Po każdym z nich następuje minuta spokojnego biegu (z wyjątkiem ostatniego).

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.

6. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.


PLAN DLA:POZIOM 2
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:MARATON


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz

1.

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + 5x50m żwawo pod górkę, przerwa spacer wdół + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

2.

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 12x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

70 minut spokojnie

3.

WOLNE

15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + 7x50m sprint pod górkę, przerwa spacer 2minuty lub dłużej dół + 20 minut spokojnie

80 minut spokojnie

4.

WOLNE

60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

80 minut spokojnie

5.

WOLNE

15" spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + 8x50m sprint pod górkę, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

80 minut spokojnie

6.

WOLNE

60 minut w tym 45 minut spokojnie + 15 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

80 minut spokojnie

7.

WOLNE

15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

8.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

9.

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4-3-2-3-4 minuty, przerwa3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 18x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

10.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x8 minut, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

11.

WOLNE

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

START kontrolny 10km

12.

WOLNE

70 minut spokojnie

15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

100 minut spokojnie

13.

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3"trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minutspokojnie

100 minut spokojnie

14.

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

20 minut spokojnie + bieg ciągły z subiektywną intensywnością maratońską (lub nieco szybciej): 3x20 minut, przerwa 5 minuttrucht + 10 minut spokojnie

15.

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

120 minut spokojnie

16.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły z subiektywną intensywnością maratońską (lub nieco szybciej): 3x20 minut, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

17.

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

140 minut spokojnie

18.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + odcinki: 15x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

START kontrolny: półmaraton

19.

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

20.

WOLNE

80 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie

150 minut, w tym 120 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

21.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4-3-2-1-2-3-4 minuty przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 3x30 minut w subiektywnym tempie maratońskim lub nieco szybciej, przerwa 3 minuty spacer +10 minut spokojnie

22.

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie

50 minut spokojnie

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

50 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer

120 minut spokojnie

23.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x4 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki; 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie

60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie

24.

WOLNE

40 minut spokojnie

WOLNE

40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer

WOLNE

WOLNE

START docelowy: maraton



Komentarze czytelników - 42podyskutuj o tym 
 

barcel

Autor: barcel, 2013-06-07, 13:00 napisał/-a:
Witam,
z mojego doświadczenia wiem, że bieganie lubi systematyczność. Szczególnie, gdy szykujemy się do danej imprezy i na konkretny rezultat. Jeśli jednak już się zdarza taka przerwa (tydzień lub dwa) to na początek powrotu do regularnego treningu zalecam dwa tygodnie wprowadzenia. Mianowicie, tydzień spokojnych rozbiegań i kolejny tydzień stopniowa przygotowujący do obciążeń w dalszym okresie przygotowawczym. Wszystko po to, żeby organizm nie doznał tzw. szoku :-), bo wówczas łatwo o kontuzje.

 

bjaro

Autor: bjaro, 2013-06-07, 13:17 napisał/-a:
Tak, tylko że w tym momencie robi się prawie miesiąc przerwy od konkretnego planu przygotowawczego. A tam gdzie będę to nie będzie zbytnio możliwości biegania - ostre skałki. No i jestem w kropce.

 

barcel

Autor: barcel, 2013-06-10, 13:38 napisał/-a:
Życie jest pełne wyborów, a pewnych rzeczy w biegach długich nie przeskoczysz, szczególnie podstawowego przygotowania tzw. podbudowy.
Ty decydujesz, ja tylko mogę podzielić się radą :-)

 

bjaro

Autor: bjaro, 2013-06-11, 12:52 napisał/-a:
Dzięki bardzo. Może zbyt dokładnie chcę się przygotować:) Z drugiej strony czasem przerwa też coś dobrego daje. W sumie odpoczynek jest najważniejszą częścią treningu.
Tym niemniej zauważam zalety postępowania według przedmiotowego planu, postępy są widoczne, a zmęczenie mniejsze.

 

auton

Autor: auton, 2013-09-30, 15:16 napisał/-a:
Panie Marcinie wielkie dzięki za plan, zadziałał w 100%
W Rotterdamie wiosna br. doczłapałem się ledwo w 5 godz.
Zacząłem realizować plan i Berlin to 4.07.22, pewno dla wielu to wynik taki sobie, ale dla mnie to duży skok.
Na wiosnę planuje w Krakowie złamać 4 godz.
Co Pan radzi, czy ponowić plan 2 wytrzymałościowy czy może zacząć plan 3.

 

Emiosiempiec

Autor: Emiosiempiec, 2014-04-10, 17:11 napisał/-a:
Witam.
7 miesięcy temu rozpoczęłam swoją przygodę z bieganiem długodystansowym ( od dziecka jestem związana ze sportem - trenowałam 8 lat LA - głównie biegi przez płotki, później ukończyłam AWF. Jedynie miałam 3letnią przerwę spowodowaną urodzeniem 2 dzieci. Potem codziennie aktywnie się ruszałam - rower, orbitrek)
Ostatnio przebiegłam życiowy półmaraton w czasie 1:42:35, do którego przygotowywałam się 5 razy tygodniowo przez 5 miesięcy.
Moim kolejnym celem jest maraton w październiku. Wiem, że teoretycznie powinnam wybrać poziom 1 ale czy poziom 2 mogę realizować? Jestem przyzwyczajona do minimum 4 biegów tygodniowo i zwiększonego wysiłku ale nie chcę też przeforsować organizmu ( co na szczęście do tej pory mnie ominęło )

 

Olimpijczyk1976

Autor: Olimpijczyk1976, 2015-05-24, 07:50 napisał/-a:
Jak zmodyfikować ostatnie tygodnie, jeśli półmaraton wypada 5 a nie 6 tygodni przed maratonem. Czy należy wyciąć któryś z tygodni przed maratonem?

 

Olimpijczyk1976

Autor: Olimpijczyk1976, 2015-05-24, 08:34 napisał/-a:
Analogicznie: Jak zmodyfikować ostatnie tygodnie, jeśli półmaraton wypada 4 a nie 6 tygodni przed maratonem. Jak to poprzesuwać? Dzięki z góry.

 

Tomsxe77

Autor: Tomsxe77, 2017-06-23, 07:09 napisał/-a:
Witam zabawa biegowa 3,2,4,4,2 mozecie mi to jakos prosciej rozpisac zamierzam sie przygotowac z tym planem na,warsaw orlen maraton 2018

 

snipster

Autor: snipster, 2017-06-23, 10:31 napisał/-a:
przy zabawie biegowej masz napisaną jednostkę

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4-3-2-3-4 minuty, przerwa3 minuty trucht + 10 minut spokojnie


czyli lecisz spokojnie 15 minut, potem 4 minuty szybko, 3 minuty trucht, potem znowu 3 minuty szybko, 3 minuty trucht, 2 minuty szybko, 3 minuty trucht, 3 minuty szybko, 3 minuty trucht, 4 minuty szybko i po wszystkim spokojnie 10 minut.
Przeczytaj Opis :)

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
manjan
12:09
henrykchudy
12:09
MagKosz
12:04
Ryszard N
11:59
kasjer
11:57
agafpaw
11:54
Piotr Czesław
11:49
sebaracingteam
11:49
INVEST 83
11:46
rlebioda
11:45
42.195m
11:33
Cooba
11:29
marpod1
11:28
 Van Basten
11:26
dajnonn
11:24
Jarek42
11:22
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |