Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 40292/262099 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.5/4

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 21km, Poziom 1, Wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-04-23

1. Dla kogo jest ten plan?

Łatwo zauważyć, że chociaż jest to plan poziomu 1, nie jest przeznaczony dla osób zupełnie początkujących, nie mających wcześniej styczności z bieganiem. Osoba rozpoczynająca niniejsze przygotowania nie powinna mieć problemu z godziną biegu. Uważam bowiem, że rozpoczynanie biegania od treningu do półmaratonu czy maratonu nie ma sensu. Plany ułożone sa w ten sposób, że zupełnie początkujący powinni zaczynac od treningu do 5km, potem 10km, a dopiero po tym można przejść do treningu pod półmaraton. W ten sposób maraton biegnie się 2 lata po rozpoczęciu biegania.

Taki sposób przygotowania jest najsensowniejszy i najkorzystniejszy. Urozmaicony i w dużej mierze szybkościowy trening pod krótsze biegi ułatwia adaptację mięśni i stawów do wysiłku biegowego. Monotonny trening maratoński jest pod tym względem bardzo niebezpieczny dla osób bez przeszłości biegowej.

Jest to więc plan dla osób już regularnie biegających, najlepiej co najmniej od roku. Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy chcą bez zbytniego przeciążania się, ale solidnie, przygotować do biegów trwających 90-120 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, prosty, na planie opartym głównie o spokojne, dość objętościowe bieganie, notując regularny progres w swoim treningu i formie.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Plan jest zbudowany dość wyraźnie z trzech części: przygotowania szybkościowego, przygotowania wydolnościowego, przygotowania specyficznego. Teoretycznie ktoś szybki i sprawny mięśniowo mógłby pominąć pierwsze 7 tygodni planu. Z kolei ktoś dobrze przygotowany do biegu na 10km teoretycznie mógłby zastosować tylko ostatnie 7 tygodni jako specyficzny trening do półmaratonu. Najlepszy efekt da jednak wykonanie całości, poszczególne cykle są przemyślane i ułożone w ten sposób, aby optymalnie i stopniowo podbijać formę. Dla biegaczy typu wytrzymałościowego bardzo ważna jest pierwsza, szybkościowa, mięśniowa faza treningu. Później treningi są bardziej monotonne, odmiennie niż w planie dla biegaczy typu szybkościowego. Nie warto więc pomijać tej pierwszej fazy, zapewnia ona trening techniczny, siłowy, dynamiczny, będący podbudową pod późniejsze, bardziej monotonne bieganie.

Plan składa się przemiennie z 3 i 4 dni treningowych w tygodniu. Najprostszą formą zmiany jest pozbycie się treningu czwartkowego, jeśli ktoś chce trenować tylko 3 razy. Jest to jak najbardziej możliwe i wskazane dla wielu osób, które nie mają czasu czy zdrowia na 4 treningi.

Drobne korekty, np. opuszczenie niektórych dni ze względu na chorobę, skrócenie niektórych rozbiegań, przestawienie startów kontrolnych - jak najbardziej wchodzą w grę. Są to jednak modyfikacje do wykonania na własną rękę i odpowiedzialność.

Należy pamiętać, że biegi ciągłe realizowane jako "szybsze rozbieganie" są w założeniu treningiem łagodnym. Szybsze rozbieganie to prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższe niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są objaśnione w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. Mocniejszym środkiem są "przyspieszenia" lub "biegi ciągłe", do których można zastosować tabele Danielsa, wartość "threshold". Nie będzie jednak błędem bieganie tych treningów nieco wolniej niż w tabelach. Bieganie zbyt szybko jest zaś błędem zawsze i w każdym planie.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Np. trening sobotni z pierwszego tygodnia: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy podbiegi. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Najbardziej skomplikowany jest chyba trening z 16 tygodnia. Po rozgrzewce wykonujemy tam na zmianę łagodniejsze, dłuższe przyspieszenia i krótsze, ostrzejsze odcinki interwału. Po każdym odcinku przerwą sa 3 minuty trucht, po czym przechodzimy do kolejnego przyspieszenia. Różnica między zabawą biegową a interwałem jest opisana w artykule "środki treningowe stosowane w planie". Ogólnie mówiąc, zabawa jest treningiem łagodniejszym i progresywnym, rozpoczynanym w wolniejszym tempie, kolejne odcinki są coraz szybsze. Interwał ma mniej więcej stałe, mocne tempo od początku do końca.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

Jeśli plan wydaje się zbyt ciężki lub monotonny, warto przemyśleć zastosowanie wersji dla biegacza szybkościowego - być może wytrzymałościowa charakterystyka treningu nie jest odpowiednia.


PLAN DLA:POZIOM 1
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:PÓŁMARATON


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz









1.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 6x60m, przerwa spacer w dół + 15minut spokojnie

50 minut spokojnie

2.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

40 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

40 minut spokojnie

3.

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbieg: 10x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

50 minut spokojnie

4.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50 metrów, przerwaspacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

5.

WOLNE

WOLNE

50 minut, w tym 40 minut spokojnie + 10 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

6.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

7.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 45 minut spokojnie + 15 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

70 minut spokojnie

8.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 2"trucht + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 10" spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

70 minut spokojnie

9.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

80 minut spokojnie

10.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

11.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

12.

WOLNE

WOLNE

70 minut w tym 40 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 5x8 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

13.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

14.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

15.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie

80 minut w tym 60 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie

16.

WOLNE

WOLNE

15" spokojnie + przyspieszenia: 2x10 minut + interwał: 2x4minuty + przyspieszenia 2x10 minut, wszystkie przerwy 3 minutytrucht + 5 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie

90 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie

17.

WOLNE

WOLNE

15" spokojnie + przyspieszenia: 3x15 minut, przerwa 4 minutytrucht + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 5 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie

80 minut w tym 40 minut spokojnie + 40 minut szybszerozbieganie

18.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + odcinki: 12x30 sekund, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

Start kontrolny 10km

90 minut spokojnie

19.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x12 minut, przerwa 3minuty trucht + odcinki: 5x150m, przerwa 2 minuty trucht + 10minut spokojnie

50 minut spokojnie

20.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 12x3 minuty, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie

90 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie

21.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht

WOLNE

WOLNE

START kontrolny: 10km

90 minut spokojnie

22.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa; 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie

90 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut z narastającąprędkością, od spokojnie do bardzo mocno

23.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer

60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybszerozbieganie

WOLNE

WOLNE

80 minut w tym 60 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie

24.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht

WOLNE

20 minut spokojnie+ przebieżki: + 5x60m, przerwa spacer

WOLNE

START półmaraton



Komentarze czytelników - 3podyskutuj o tym 
 

torzechowski@interia.pl

Autor: torzechowski@interia.pl, 2013-02-12, 21:13 napisał/-a:
Witam
Potrzebuję dobrej rady.
W zeszłym sezonie postanowiłem wreszcie, po naprawdę wielu latach biegania - najpierw jako uzupełnienia do innych sportów, a przez ostatnie 5 lat - ot tak dla przyjemności i poprawy (utrzymania) kondycji, wystartować w jakimś biegu.
Oczywiście pierwszym pomysłem (wpływy środków masowego :) ) był start w maratonie. Jednak rozsądek wziął górę i zredukowałem ambicje do półmaratonu - oczywiście "na dobry początek", bo maraton dalej tkwi gdzieś w głowie.
Ponieważ biegałem przez ostatnie lata naprawdę "lajtowo" długo szukałem jakiegoś mądrego i fajnego (bo tylko mądrych jest dużo) programu. Bo jeżeli już mam biec 21 k to warto zrobić to jak najlepiej. Wybrałem Pana plan ma półmaraton - poziom 1, bo wydał mi się taki w sam raz dla mnie. Nie przerażała mnie objętości poszczególnych treningów, ale też nie wydał mi się za łatwy. Poza tym pierwszy raz spotkałem się z podziałem na biegaczy szybkich i wytrzymałościowych a ja na pewno nie jestem typem szybkościowym.
Niestety plany pokrzyżowała mi operacja i na 7 miesięcy wyłączyło mnie z biegania i innej aktywności fizycznej.
Lekarze pozwalają mi wystartować z bieganiem dopiero w Maju. Do tego czasu wolno mi jedynie chodzić - co czynię prawie codziennie.
Plany więc musiałem więc znowu zredukować, ale chyba jednak skuszę się na półmaraton pod koniec sezonu, aby mięć dobrą odskocznię do następnego sezonu (2014).
Jedyny sensowny półmaraton w okolicy to bieg w Bytomiu 22 września.
Tak więc zostają mi 22 tygodnie na przygotowanie. Zakładając 3 tygodnie na dojście do 30" ciągłego biegu pozostaje mi 19 tygodni na trening.
Wiem, że rozsądna rada powinna brzmieć - przełóż półmaraton na 2014 a na razie góra 10k - ale z drugiej strony 20 km to nie jakaś odległość niewyobrażalna - we wrześniu biegałem 15k bez większych problemów - a i tak nie będę biegł na wynik.
Więc jeżeli już to które tygodnie najlepiej usunąć aby zmieścić się w 19 tygodniach.
Mój laicki wybór padł na tygodnie 5, 15,18, 20, 21. Czy słusznie?

Pozdrawiam i przepraszam za cokolwiek przydługi wywód.

P.S.
"Zapomniałem" dodać, że mam 54 lata.

 

DanielU

Autor: DanielU, 2013-04-18, 15:54 napisał/-a:
Czy w 9-tym tygodniu planu, w środowym treningu należy pobiec dokładnie w takiej kolejności? Biegnąc mocne 20 minut, a potem przebieżki po 100m i koniec?
Czy te przebieżki wystarczą jako schładzanie po biegu, czy trzeba jeszcze wykonać z 10 minut truchtu?

Pozdrawiam

 

Nagor

Autor: Nagor, 2013-05-30, 12:48 napisał/-a:
W normalnych warunkach powiedziałbym, że najprostszym wyborem jest odrzucenie pierwszych tygodni. Umownie dzielę przygotowanie w tych planach na 3 cykle po 8 tygodni i pierwszy cykl jest wprowadzający. Jeśli mówimy o kimś, kto regularnie biega i jest dobry technicznie, wskoczenie od razu w tydzień 5, 6, 7 czy 8 powinno być bezproblemowe.

U Pana sytuacja jest jednak inna. Jeśli z początku problemem będzie bieg 30 minut bez przerwy, to nie ma sensu zaczynanie planu od momentu, gdy są już 60-minutowe treningi. Przyjrzałem się tym sugerowanym tygodniom do odrzucenia i rzeczywiście, ma to sens. Może to tak zostać.

Nie wiem jednak, jaki był charakter operacji i jaki jest cel biegu - tzn jeśli mówimy tylko o przebiegnięciu, to jest jeszcze jedna możliwość: wybór planu do 10km. One na pewno pozwolą ukończyć półmaraton, ewentualnie można do niego dwa razy dorzucić dłuższe rozbieganie. Plan na dychę jest zaś łagodniejszy dla nóg, nieco mniej objętościowy. Wtedy można wystartować jesienią półmaraton z planu do 10km, na zaliczenie, a zimą wykonać dopiero plan półmaratoński.

Jeśli chodzi o pytanie o przebieżki, to celem treningu robionego w ten sposób jest akumulacja pewnego dystansu, a równocześnie oszczędzenie nóg. Trening typu 40" spokojnie + przebieżki jest nieco bardziej wymagający mięśniowo niż 20" + przebieżki + 20 minut. Możliwe są więc modyfikacje, jeśli zmęczenie nie jest duże. Dni z rozbieganiami przełamywanymi przebieżkami były planowane jako te, które dają pewną objętość, ale równocześnie są bardzo łagodny.

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
zbig
17:23
birdie
17:21
Adam12
17:13
paweł71
17:13
agafpaw
17:07
kulja63
17:05
mati260195
17:04
Tom74
16:58
INVEST 83
16:57
Artur Walkowiak
16:56
Cze¶
16:55
Admin
16:48
sywan
16:47
KrzysztofGrzesiak
16:47
StaryCop
16:46
marianzielonka
16:42
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |