Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 15085/121079 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/2

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 5km, Poziom 2, Szybkościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-03-21

1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób o pewnym stopniu zaawansowania, biegających bez większego problemu 60 minut bez przerwy. To również plan, bedący kontynuacją analogicznego z 1 poziomu zaawansowania. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Przeznaczony jest do wykonywania całości treningów w biegu, bez włączania marszobiegów. Marsze są dozwolone na niektórych przerwach wypoczynkowych. Oczywiście nie jest też problemem krótkie zarzymanie się np. w trakcie rozbiegania.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy bez zbytniego przeciążania się chcą się przygotować do krótkich startów, trwających 5-30 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, mało monotonny, nie biegając bardzo długich treningów (bo np. nie lubią lub nie mają czasu), notując jednak regularny progres w swoim treningu i formie.

2. Jak zmieniać plan?

Każdy plan ma w sobie jakiś potencjał do zmiany schematu. W tym wypadku treningi są poukladane na tyle precyzyjnie, że trudno doradzac mi zamienianie akcentów. Zmiany moga polegać np. na usinięciu z planu niektórych dni treningowych. Okazyjne ominięcie jakiegoś treningu czy zmniejszenie od czasu do czasu ilości dni biegoych nie będzie problemem. Jeśli jednak ogólne obciążenia wydają się zbyt mocne, zalecam przerobienie najpierw analogicznego planu poziomu 1.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Wprowadzanie startów pod koniec cyklu jest bardziej ryzykowne, bo omija się wtedy ważne dla wzrostu formy treningi.

Jeżeli start kontrolny wypada w sobotę, następnego dnia można zrobić rozbieganie. Jeśli w niedzielę - kolejna środa powinna być spokojnym rozbieganiem.

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu sobotnim. Zaczynamy od 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające, po nich łapiemy chwilę oddechu - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się znowu, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z czwartego tygodnia jest po prostu serią przyspieszeń 1-minutowych i 30-sekundowych. Po każdej minucie przyspieszenia jest minuta truchtu, po każdych 3- sekundach również jedna minuta truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA:POZIOM 2
TYP BIEGACZA:SZYBKOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:5 KM


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz

1.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + 6x100m żwawo, przerwa spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie

50 minut spokojnie

2.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 5x30 sekund,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

3.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

4.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 5x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 5x1 minuta,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

5.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

6.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

7.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 5x100m + 5x200m + 5x100m,przerwy trucht w dół + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

8.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 20x100m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

9.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x30 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 8x100m + 5x200m + 8x100m przerwytrucht w dół + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

10.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 5x4 minuty, przerwa 1minuta trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

WOLNE

11.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

12.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x6 minut przerwa 2 minutytrucht + 5x100m przerwa spacer + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 8x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

13.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + 7x100m, przerwa trucht + przyspieszenia:2x10 minut, przerwa 3 minuty trucht/spacer + 7x100m, przerwatrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (3 minuty - 2 minuty -1 minuta) wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

14.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x8 minut przerwa 2 minutytrucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

15.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

16.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut przerwa 4minuty, trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minutspokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

17.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 3x2 minuty + 2x3 minuty + 3x2minuty, wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

18.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

19.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

20.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 35x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

21.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

22.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + odcinki: 5x200m,przerwa spacer + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

23.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenie: 12 minut + odcinki:10x200m, przerwa 90 sekund trucht + 10 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + odcinki: 12x300m, przerwa 2 minuty trucht+ 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

24.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie

40 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

START 5km/mila



Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
Anetalch
15:05
pckmyslowice
14:50
puszczyk
14:49
Jarek42
14:33
rafalek1980
14:30
Pędziwiatr
14:27
benckarz
14:27
adria
14:23
Gerhard
14:15
aretto
14:06
Maras28
14:05
lemo-51
14:04
jaro.matuszak
14:00
zyga11/Kevin
13:51
esperlando@onet.eu
13:50
wojtasbiegacz
13:46
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |