Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 40468/155741 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.7/3

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 10km, Poziom 1, Wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-03-21

1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób zarówno początkujących, jak i takich, które biegają od pewnego czasu. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Przez początkujących nie mam jednak na myśli osób, które nigdy nie biegały. Chodzi tu o biegaczy, którzy mają za sobą wstępny, co najmniej kilkutygodniowy etap treningu i spokojny bieg trwający 30-40 minut nie jest dla nich problemem. W przypadku niższego poziomu zaawansowania zalecam przerobienie najpierw planu/planów do dystansu 5km.

Niektóre treningi w pierwszych tygodniach można wykonywać w formie marszobiegu, np. w pierwszym tygodniu zrobić 40 aktywnych minut, na przemian lekko biegnąc i maszerując. Docelowo jednak plan zakłada bieganie całości.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy chcą bez zbytniego przeciążania się, ale solidnie, przygotować się do biegów trwających 30-70 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, prosty, na planie opartym głównie o spokojne bieganie, notując regularny progres w swoim treningu i formie.

Do planu można przystąpić po okresie wprowadzenia w bieganie, np. 3 razy w tygodniu robić marszobiegi trwające 40-60 minut. Po kilku tygodniach takiego wprowadzenia plan powinien być wykonywalny "na biegowo", bez potrzeby wprowadzania marszobiegów.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Plan ten, mimo że przeznaczony dla poziomu 1, jest wyraźnie trudniejszy niż podobnie skonstruowany do dystansu 5km. Jeśli ktoś chce dostosować go do siebie, może uważnie prześledzić różnice pomiędzy nimi dwoma. W tym przypadku mamy na zmianę 3 i 4 dni trenigowe w tygodniu. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie ich ilości do trzech. Najłatwiej zrobić to, eliminując treningi czwartkowe. Można też skrócić objętość długich biegów. One są dość długie jak na poziom1, jest tam kilka biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut. Plan jest jednak przeznaczony dla biegaczy o bardziej wytrzymałościowej niż szybkościowej charakterystyce. Jeśli objętość treningu, ich charakter czy długie biegi sprawiają zbyt duże trudności, warto zastanowić się nad zmianą planu na ten przeznaczony dla zawodnika szybkościowego.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych sobotnich treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.

W treningu pod 10km ważne jest wykonanie długich interwałów, obecnych w końcowych tygodniach planu. Ewentualnie można zastąpić taki trening startem na dystansie 5km.

Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w środę jako "szybsze rozbieganie" i te obecne w niektóre soboty. Środa jest dniem łagodnym. Szybsze rozbieganie to prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższe niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są objaśnione w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu.

Treningi sobotnie, które można stosować w formie amerykańskich biegów ciągłych "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów) to dni mocne, konkretnie "średnio mocne". Prędkość tych biegów ciągłych równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z dziesiątego tygodnia jest po prostu serią przyspieszeń 1- i 4-minutowych. Po każdej minucie przyspieszenia jest minuta truchtu, po 4-minutowych przyspieszeniach - dwie minuty truchtu. Czyli po piątej minutówce truchtamy jedną minutę i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 4 minuty. Po drugiej 4-minutówce truchtamy dwie minuty i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 1 minutę.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

Jesli chodzi o odcinki biegane w sobotę po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dośc cięzkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.


PLAN DLA:POZIOM 1
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:10 KM


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz









1.

WOLNE

WOLNE

20-40 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 5x60m, przerwa spacer w dół + 15minut spokojnie

10 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund przerwa 2 minuty trucht/spacer + 10 minut spokojnie

2.

WOLNE

WOLNE

20-40 minut spokojnie

20-40 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer + 10minut spokojnie


40-60 minut spokojnie

3.

WOLNE

WOLNE

30-50 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwaspacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 8x100m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

40-60 minut spokojnie

4.

WOLNE

WOLNE

50-60 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m przerwatrucht/spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbieg: 12x100m przerwa trucht w dół + 15minut spokojnie

60 minut spokojnie

5.

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 5x100m + 5x200m + 5x100m,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

6.

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht/spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

60 minut spokojnie

7.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybszerozbieganie + przebieżki 6x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie

70 minut spokojnie

8.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 45 minut spokojnie + 15 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

9.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + 8x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta przerwa 1minuta trucht + 3x2 minuty przerwa 1 minuta trucht + 5x1 minutaprzerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

10.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 2x4 minuty, przerwa 2 minuty trucht + 5x1 minuta,przerwa 1 minuta trucht

80 minut spokojnie

11.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 4x5 minut, przerwa 3 minuty trucht + 5x30 sekund,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

12.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 2minuty trucht/spacer + odcinki: 10x200m, przerwa 1,5 minuty trucht+ 5 minut spokojnie

90 minut spokojnie

13.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

14.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa trucht/spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły 30 minut + odcinki: 8x150m,przerwa 1,5 minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

15.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybszerozbieganie + przebieżki 8x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 10x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

16.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 25 minut + odcinki: 10x200m,przerwa 1,5 minuty trucht + 10 minut spokojnie

90 minut spokojnie

17.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

18.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa trucht/spacer

60 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły 20 minut + odcinki: 6x200m,przerwa 1,5 minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

19.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 6x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

20.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 2x4 minuty + 3x3 minuty + 2x4minuty, przerwy 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie

70 minut spokojnie

21.

WOLNE

WOLNE

70 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht/spacer

50 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + odcinki: 6x150m,przerwa 1,5 minuty trucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

22.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 6x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie

80 minut spokojnie

23.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht/spacer

40 minut spokojnie

WOLNE

15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

24.

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + 4x100m luźno, przerwa spacer

START 10km



Komentarze czytelników - 4podyskutuj o tym 
 

gusiarz

Autor: gusiarz, 2011-06-02, 10:36 napisał/-a:
Witam.
Jestem początkującą biegaczką.Mam pytanie odnośnie podbiegów - jak mam je wykonać w terenie. Czy chodzi o duże nachylenie? Czy to mogą być zamiennie biegi po płaskim terenie? Mój problem dotyczy również wyznaczenie odcinków do biegania o określonej długości np. 60, 100m Nie biegam po stadionie i nie wiem jak sobie ułatwić wytyczenie owych odległości.

 

Nagor

Autor: Nagor, 2011-07-18, 15:45 napisał/-a:
Odpowiedź nieco z opóźnieniem, ale mam nadzieję, że będzie pomocna ; )

Podbiegi nie muszą i nie mogą być zbyt strome, bo technika biegu ulega wtedy zmianie. Standardowo podbieg ma nachylenie rzędu 4-8%. To jest dość łagodna górka.

Nieco inaczej jest w przypadku krótkich podbiegów, typu sprint pod górkę o długości 30-60m. W początkowym okresie treningu te odcinki mogą być biegane na dość stromych zboczach. Zależy po prostu, co kto ma pod ręką. Bardzo strome krótkie podbiegi to dobry trening mocy, ale wtedy trzeba skrócić odcinek, żeby czas przebiegnięcia nie przekraczał ok. 10 sekund.

Teoretycznie sprinty pod górkę można zamienić ze sprintami w płaskim terenie, ale jednak o wiele lepsza jest górka.

Co do odległości nie chodzi tu aptekarską precyzję. 100m to może być po prostu 100kroków. Odmierzamy sobie odcinek w terenie, np. od drzewa do drzewa, zapamiętujemy i w tym miejscu możemy biegać częściej.

 

pitwar

Autor: pitwar, 2012-01-01, 21:03 napisał/-a:
To moje noworoczne postanowienie, ale 5 czy 10 km ?

 

marcin.G

Autor: marcin.G, 2012-01-21, 10:39 napisał/-a:
Witam,
realizuję ten plan od jakiegoś czasu, bardzo mi on odpowiada, jednak proponuję jeszcze do tych planów, szczególnie dla osób poczatkujących napisać jak rozegrać taki bieg taktycznie. Za 2 miesiące czeka mnie mój pierwszy start na 10 km (i pierwszy start w ogóle w tego rodzaju imprezie) i chętnie dowiedziałbym się, jak mam rozłożyć siły i tempo biegu.
Pozdrawiam serdecznie!

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
pckmyslowice
14:50
puszczyk
14:49
Jarek42
14:33
rafalek1980
14:30
Pędziwiatr
14:27
benckarz
14:27
adria
14:23
Gerhard
14:15
aretto
14:06
Maras28
14:05
lemo-51
14:04
jaro.matuszak
14:00
zyga11/Kevin
13:51
esperlando@onet.eu
13:50
wojtasbiegacz
13:46
Admirał
13:38
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |