Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

         

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 52940/91508 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/4

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 42km, Poziom 1, Wytrzymałościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-03-04

1. Dla kogo jest ten plan?

Jak łatwo się zorientować, mimo że jest to plan poziomu 1, nie jest on przeznaczony dla zupełnie początkujących. Uważam bowiem, że sam maraton nie jest dla zupełnych nowicjuszy. Owszem, są tacy, którzy potrafią przebiec maraton bez przygotowania lub po zrealizowaniu jednego planu. Są też tacy, którzy piszą dla zupełnie początkujących plany przygotowujące do maratonu. W żadnych statystykach nie uwzględnia się jednak tych, którzy tego rodzaju próby kończą źle - kontuzjami i zniechęceniem do biegania. Z moich obserwacji wynika, że jest ich bardzo dużo.

Problem z maratonem nie polega tak naprawdę na samym starcie, ale na treningu do niego. Pod względem mięśniowym łatwiej znieść jeden maratoński start, nawet bez specjalnego przygotowania (oczywiście cierpiąc okrutnie) niż wytrzymać cały cykl przygotowawczy, obejmujący powtarzające się obciążenia, sporą ilość długich biegów i ogólny dość wysoki kilometraż. Najczęściej biegacze padają nie w samym maratonie, ale w trakcie przygotowań do niego.

W idealnej sytuacji polecam start w maratonie dopiero po kilku latach biegania i startach na stopniowo coraz dłuższych dystansach. Pozwoli to mięśniom zaadaptować się do rosnących obciążeń. Ale oczywiście każdy jest kowalem własnego losu i jeśli ktoś się uprze, może wcześniej próbować niniejszego planu. Na pewno jest on przeznaczony dla kogoś, dla kogo bieg przez 60 minut nie jest żadnym problemem. Owszem, można próbować wedle tego planu przygotować się, stosując początkowo marszobiegi, jak to objaśniam w planach poziomu 1 szybkościowego na 5 i 10km, ale są to eksperymenty do wykonania na własną odpowiedzialność.

Mówiąc ogólnie, plan jest przeznaczony dla biegaczy, którzy trenują od pewnego czasu i mają zamiar pobiec swój pierwszy maraton. Lub takich, którzy nie mogą sobie pozwolić na większą ilość dni treningowych w tygodniu. Nie jest on tak wymagający pod względem mięśniowym jak plany poziomu 2 i 3. Sprawdzi się także u biegaczy, którzy na duże obciążenia biegowe reagują kontuzjami, przeciążeniami, nadmiernym zmęczeniem. Łączna objętość biegowa nie jest w tym planie bardzo duża, wystepują tylko pojedyncze bardzo długie bodźce.

2. Opis planu

Niniejszy plan składa się z 3 części, każda obejmuje 8 tygodni. Nie jest to dokładnie i graficznie oddzielone w planie, bowiem przejście z jednej fazy w drugą odbywa się stopniowo i płynnie. Pierwsze 8 tygodni to przygotowanie bardziej siłowe, techniczne i wydolnościowe, ostatnie to zaś typowa praca maratońska, ucząca znoszenia długich monotonnych biegów, przygotowanie bardziej energetyczne i specyficznie mięśniowe. Środkowe 8 tygodni to faza przejściowa.

Poziom 1 tym się m.in. różni od planów wyższych poziomów (poza ilością dni treningowych), że nie występuje tu seria bardzo długich biegów. Biegacz płynnie dochodzi do 2-godzinnych biegów, w tym niektóre wykonywane z przyspieszeniem, potem zaś właściwie są tylko 2 główne akcenty ilościowe: 150 i 180 minut biegu. Wystarczy to do przygotowania się fizycznie i psychicznie do dystansu 42km195 metrów, a równocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zabawy biegowe polecam biegać na samopoczucie, zgodnie z opisem środkow treningowych. Do biegów ciągłych i przyspieszeń warto zastosować tabele Danielsa, zgodnie z opisem środków treningowych wspólnym dla wszystkich planów.

3. Jak modyfikować plan?

Plan oparty jest na prostym schemacie, przemiennie stosowanych 3 i 4 treningach w tygodniu. Najprostszy sposób modyfikacji planu to zastosowanie na stałe albo 3 albo 4 biegów w tygodniu. W pierwszym przypadku można lekko zwiększyć objętość dwóch krótszych treningów, w drugim - zmniejszyć. Długość najdłuższego biegu tygodnia sugeruję zostawić bez zmian. W przypadku złego samopoczucia długie biegi z przyspieszeniami można wykonywać bez przyspieszenia w końcówce.

Drugi sposób to rozpoczęcie planu od późniejszego etapu, np. dopiero od 9 tygodnia. Z pewnością będzie to kusić głównie tych biegaczy, którzy lubią biegać długo i spokojnie. Dla nich pierwsze tygodnie, oparte w dużej mierze o krótkie zabaw biegowe i podbiegi, mogą się wydawać mało sensowne. Tym niemniej zachęcam do przerobienia tej fazy, spełniającą tutaj rolę fazy przygotowania ogólnego. Stosowanie tego typu bodźców, tzn. krótkich, szybkich przyspieszeń, znakomicie poprawia technikę, rytm oraz efektywność biegu. Często faza oparta o pracę szybkościowo-siłową powoduje wręcz zanikanie starych biegowych kontuzji, właśnie wskutek poprawy biegowego stylu.

Można też modyfikować plan, dodając w niektórych tygodniach dodatkowe treningi, np. rozbiegania trwające do 60 minut. Wiele zależy od tego, jak dany biegacz reaguje na bardziej objętościowy trening.

4. Starty

W przygotowaniu do maratonów nie zalecam startowania zbyt często, szczególnie na krótkich dystansach. Pod względem fizjologicznym bieg na 10km jest zbyt dalece różny od biegu maratońskiego, aby był wskazany jako trening do niego, szczególnie na późnych etapach treningu.

Zaplanowałem tutaj tylko jeden formalny start kontrolny, półmaraton 6 tygodni przed maratonem. Tym niemniej nie ma większego problemu z wprowadzeniem startów na dystansie do 10km (a czasami i do półmaratonu) w pierwszych 8 tygodniach treningu. Wyraźnie mniej wskazane są starty w tygodniach 8-16, a w tygodniach 16-24 nie zalecam statrtów w ogóle, poza zaplanowanym półmaratonem. Teoretycznie można wyobrazić sobie realizację tego planu np. w ten sposób, że dorzucamy 2 starty w tygodniach 1-8, jeden start w tygodniach 8-16 i żadnego w ostatnich 8 tygodniach. W przypadku niektórych zawodników w tygodniach 1-16 startów może być nawet więcej, ale zalecam ostrożność, każdy start to duże obciążenie organizmu, wymagające pewnego okresu regeneracji (co uniemożliwia wykonanie dobrego treningu w kolejnych dniach).

5. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Na przykładzie treingu ze środy, 3 tydzień: zaczynamy 20minut truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwile oddechu - i truchtamy 20 minut do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, naprzemiennie sa przyspieszenia i zwolnienia. Wspomniany trening środowy z 3 tygodnia to 15 przyspieszeń trwających minutę. Po każdym z nich następuje minuta spokojnego biegu (z wyjątkiem ostatniego).

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie wystepuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.

6. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.



PLAN DLA:POZIOM 1
TYP BIEGACZA:WYTRZYMAŁOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:42.195 KM


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz









1.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1 minut trucht+ 15 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + 5x50m żwawo pod górkę, przerwa spacer w dół +20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

2.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1 minut trucht+ 15 minut spokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + podbieg: 10x100m, przerwa trucht w dół + 20 minutspokojnie

70 minut spokojnie

3.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minut przerwa 1 minut trucht + 20 minutspokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

70 minut spokojnie

4.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 5x5 minut przerwa 2 minut trucht + 10 minutspokojnie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbieg: 15x100m, przerwa trucht w dół + 20 minutspokojnie

80 minut spokojnie

5.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minut przerwa 2 minut trucht + 15 minutspokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę 6x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

6.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut przerwa 3 minut trucht + 10 minutspokojnie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + podbieg: 20x100m, przerwa trucht w dół + 20 minutspokojnie

80 minut spokojnie

7.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minut przerwa 2 minut trucht + 15 minutspokojnie

50 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

90 minut spokojnie

8.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + 25 minut bieg ciągły + 5x100m luźno, przerwa spacer+ 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + podbieg: 12x200m, przerwa trucht w dół + 20 minutspokojnie

90 minut spokojnie

9.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1 minut trucht+ 20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

90 minut w tym 70 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

10.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły 30 minut + 5x100m luźno, przerwa spacer+ 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

100 minut w tym 85 minut spokojnie + 15 minut szybsze rozbieganie

11.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x3 minut przerwa 1,5 minut trucht + 10 minutspokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

100 minut spokojnie

12.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 50 minut + 5x100m luźno, przerwaspacer + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

110 minut w tym 90 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

13.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6 minut-5 minut-4 minut-3 minut-2 minut-1 minut przerwa 2 minuttrucht + 10 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

120 minut spokojnie

14.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 60 minut+ 5x100m luźno + 10 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

110 minut w tym 90 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

15.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x3 minut przerwa 2 minut trucht + 10 minutspokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

120 minut spokojnie

16.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 2x30 minut przerwa 5 minut trucht + 10 minutspokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

120 minut w tym 90 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie

17.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 10x4 minut przerwa 1 minut trucht + 10 minutspokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

130 minut spokojnie

18.

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1 minut trucht+ 15 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + 10x100m luźno, przerwa trucht

Start półmaraton lub 120 minut w tym 90 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie

19.

WOLNE

WOLNE

60 minut spokojnie

50 minut spokojnie + przebiezki: 8x100m, przerwa trucht + 10 minutspokojnie

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

150 minut spokojnie

20.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x20 sekund, przerwa 1 minut trucht+ 20 minut spokojnie

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 6x10 minut przerwa 3 minut trucht/spacer+ 5x100m luźno, przerwa spacer + 5 minut spokojnie

21.

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x20 sekund, przerwa 1 minut trucht+ 20 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

180 minut spokojnie

22.

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht/spacer +20 minut spokojnie

60 minut spokojnie

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2 minut lubdłużej + 20 minut spokojnie

100 minut w tym 80 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

23.

WOLNE

WOLNE

60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

WOLNE

WOLNE

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1 minut trucht+ 15 minut spokojnie

15 minut spokojnie + bieg ciągły: 50 minut w tempie maratońskim lubszybciej + 10 minut spokojnie

24.

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie

WOLNE

20 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwa spacer

WOLNE

START

Maraton



Komentarze czytelników - 11podyskutuj o tym 
 

Michal3315

Autor: Michal3315, 2013-10-01, 15:02 napisał/-a:
Dzięki za dobry plan. Realizując go osiągnąłem w tym roku w Maratonie Warszawskiem 3h:39min

 

ALM

Autor: ALM, 2013-10-13, 16:32 napisał/-a:
Przygotowywałem się według tego planu do mojego drugiego maratonu. W 14 Poznań Maratonie uzyskałem czas netto 4:00:00 i jestem bardzo zadowolony . Rekord z zeszłego roku poprawiłem o 1h 21 min : )

Dzięki.

 

beniek80

Autor: beniek80, 2013-11-22, 20:27 napisał/-a:
Witam,

chiałbym zmodyfikować powyższy plan treningowy wg modelu zapropowanego przez autora artykułu tzn. zredukować na stałe liczbę treningów do 3 w tygodniu poprzez lekkie zwiększenie objętości dwóch krótszych treningów. Moje pytanie jest w takim razie z którego treningu powiniennem zreyzgnować w tygodniach parzystych, a wiec w tych które przewidują 4 treningi w tygodniu (zawsze tego samego np. środy, czy może wg innego schematu)?

Pozdrawiam

 

ryszard10

Autor: ryszard10, 2014-04-27, 17:09 napisał/-a:
Witam. Mieszkam na terenie gdzie bardzo ciezko o miejsce na podbiegi. co moge wykonac zamiast podbiegow?

 

Magda

Autor: Magda, 2014-04-28, 09:02 napisał/-a:
schody, dużo schodów

skipy

przysiady, wypady, wykopy


 

orthieri

Autor: orthieri, 2014-04-28, 13:11 napisał/-a:
czy w ramach podbiegów pod górkę, mogę robić podbiega a potem w ramach odpoczynku zbieg z tej samej górki i tak określoną ilość razy?
niestety u nas poza jednym wzniesieniem praktycznie nie ma miejsc do podbiegów :)

z góry dzięki za odpowiedź

 

DorotaTomczak

Autor: DorotaTomczak, 2014-10-21, 21:08 napisał/-a:
Zrealizowałam plan w ok 90%, mój debiut w maratonie w Amsterdamie z czasem 4:30, jestem b. zadowolona!

 

MCD

Autor: MCD, 2014-11-19, 22:43 napisał/-a:
Jestem w trzecim tygodniu realizacji tego planu; cel maraton w Krakowie. Pierwszy maraton dwa lata temu ukonczony z czasem 4;53.I jak przystalo na osobe z kupa sprzetu pytania:
- co to znaczy spokojny bieg? Ponizej 75% HRmax jest ok, czy inne propozycje? Dodam, ze jak biegalam bez pulsometru biegalam znacznie szybciej i intensywniej,stad chcialabym miec jaki obiektywny odnosnik, zeby nie przesadzic
- analigiczne pytanie do zabaw biegowych, np sroda 3 tygodnia, dzis - 1 minuta szybki bieg, 1 minuta truchtu - do jakiego poziomu pulsu przy koncu drugiej minuty? Dzis biegalam 1 minuta, na 1:10 truchtu i puls spadal do ok 75% i zaczynalam bieg. zy to ma sens czy inaczej powinnam to organizowac?

Komentarze/ rady/ krytyka/ smiech mile widziane :) Dzieki

 

Gorzatka44

Autor: Gorzatka44, 2016-09-26, 11:43 napisał/-a:
Witam,
dziękuję za super plan. Bez problemów i kontuzji ukończyłam mój pierwszy maraton w czasie 4:42 - z nastawieniem, żeby ukończyć bieg, a nie osiągnąć czas. Pozdrawiam Małgosia

 

ksiazek

Autor: ksiazek, 2017-10-31, 23:26 napisał/-a:
Plan wykonany 90%
Taktyka Negative Split
Planowany wynik 4:10
Osiągnięty wynik 4:06
W 20tyg. wymieniłem podbiegi sprinty (50m/2") na podbiegi na 90% (100m/2") problem z gruszkowatym.

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
StaryCop
11:57
apotasznik
11:49
Andrzej D
11:49
Jarek42
11:46
Redakcja
11:45
dyzio1t
11:36
krzybocz
11:23
ziko303
11:22
ineczka16
11:13
mazi
11:11
Leszinio 59
10:49
Ja0306
10:40
piotrgil11
10:36
teddymk
10:36
jarob
10:35
tomasso023
10:34
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |