Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

    

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2019-07-17,22:58
Przeczytano: 37940/194486 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/8

Twoja ocena:brak


Kalenji: Poradnik Początkującego Biegacza cz.7
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2010-02-26

Bieganie to dla kobiet (podobnie zreszta jak i dla mężczyzn) najlepszy sposób na utrzymanie dobrej sylwetki, kondycji i zdrowia. Polska jest jednak o tyle specyficznym krajem, że biega u nas (przynajmniej w imprezach biegowych) o wiele mniej pań niż panów. Mamy nadzieję, że ta przykra sytuacja ulegnie zmianie. Niniejszy odcinek Poradnika Początkującego Biegacza ma być kolejną cegiełką zachęcającą panie do aktywności biegowej. Postaram się wyjaśnić, czym różni się bieganie kobiety od biegania mężczyzny oraz na co biegające panie muszą zwrócić szczególną uwagę.

Trening biegowy kobiet

Jest wielu naukowców i trenerów, którzy uważają, że kobieta lepiej niż mężczyna jest przystosowana do długotrwałej pracy o charakterze wytrzymałościowym. Kobieta ma bowiem większe od mężczyzny zapasy tłuszczu, będącego ważnym źródłem paliwa w długich biegach. Co więcej, w środowisku wyczynowych trenerów panuje opinia, że kobietę trudniej niż mężczyznę "zajechać" w treningu. Jest to obserwacja praktyczna ze sportu wyczynowego. Nie znam badań potwierdzających tę tezę, ale istnieje pokażne grono jej zwolenników. Kobieta ma się szybciej regenerować z mocniejszych bodźcow treningowych i być ogólnie "odporniejszą".






Jeszcze kilkadziesiąt lat temu w świecie biegów panował pogląd przeciwny, uważano, że np. bieganie maratonów jest dla kobiet szkodliwe. Kobiece biegi masowe upowszechniły się dopiero w latach 80 XX wieku. Kobiecy maraton po raz pierwszy pojawił się na Igrzyskach Olimpijskich dopiero w 1984 roku, bieg na 10 000 metrów - w 1988, bieg na 5000 metrów - w 1996. Bieg na 800m rozegrano podczas Igrzysk w 1928 roku, ale po omdleniu jednej z pań zawieszono jego rozgrywanie aż do 1960. Bieg na 1500m właczono do programu Igrzysk w 1972 roku.

Niewątpliwie słabszą stroną pań, mającą praktyczny wpływ na trening biegowy, jest mniejszy procentowo udział mięśni w ogólnej masie ciała i związana z tym mniejsza siła. Ważnym czynnikiem są też wahania poziomu hormonów, związane z okresem oraz - u starszych pań - większa podatność na osteoporozę, czyli zwiększoną możliwość złamań i pęknięć kości.

W potocznej opiniii treningowej spotyka się pogląd, że kobiety powinny biegać mniej niż mężczyźni. Różne źródła podają różne dane. Jeden trener będzie zaklinał, że pewne jest, że kobiety powinny mieć ogólny kilometraż mniejszy o 10% w stosunku do mężczyzn. Inny będzie obstawał przy 20 lub 30 procentach. Prawda jest zaś taka, że tego typu zalecenia nie mają sensu. Podobnie jak u panów, trening kobiety powinien być indywidualny. To zaś oznacza, że część biegaczek skorzysta na bardzo wysokich przebiegach, inne powinny biegać mniej. Nie zależy to od płci, a od indywidualnych predyspozycji danej osoby.

Ważne jest co innego - ponieważ kobiety mają procentowo mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, bardzo ważną rolę odgrywa u nich trening ogólnej siły. Ćwiczenia mięśni prowadzą u kobiet do bardziej spektakularnej poprawy wyników niż ma to miejsce w przypadku panów. Równocześnie też szybszy i groźniejszy jest spadek siły w przypadku zaniedbania ćwiczeń. Tu ciekawostka - u kobiet o wiele łatwiej uzyskać poprawę wyników przy zastosowaniu niedozwolonych środków wspomagających. W znanej z dopingu NRD szczególnie mocny był sport kobiet. Sterydy i hormony wspomagają bowiem rozwój mięśni, czyli, mówiąc w przeności, kobieta pod względem mięśniowym zaczyna przypominać mężczyznę, co prowadzi do poprawy wyników. Na szczęście progres jest możliwy bez uciekania się do tak drastycznych metod. Co należy więc zapamiętać? Biegająca pani musi bardziej niż panowie dbać o siłę swoich mięśni, bo trudniej je u niej wyćwiczyć oraz szybszy jest spadek ich sprawności. Siłownia, aerobic, fitness lub zwykłe, regularne ćwiczenia w domu (np. te opisane w poprzednim odcinku Poradnika Początkującego Biegacza) bedą idealnym rozwiązaniem i koniecznym dodatkiem do samego biegania.






Jeszcze kilka ważnych słów na temat techniki biegu, związanej zresztą m.in. z poziomem siły. Kobietom bywa trudniej biegać ładnie i ekonomicznie - z powodu specyficznej budowy ciała, np. szerszych bioder. Na ten element warto więc zwrócić uwagę w treningu. Niestety, nie ma jednej prostej rady ułatwiającej pracę nad techniką. Konieczna jest tu kombinacja ćwiczeń siłowych, rozciagających, sprawnościowych oraz typowo szybkościowych - np. szybkich, krótkich przbieżek, bieganych szybkim rytmem, skróconym krokiem.

Ponieważ masa mięsniowa kobiet jest niższa, mniejsza jest też masa serca, również będącego mięśniem. To oznacza słabsze skurcze. Aby to zrekompensować, serce kobiety bije szybciej. Jest więc zupełnie normalne, że kobieta ma wyższe tętno spoczynkowe niż mężczyźni.

Pod względem treningowym najważniejsze dla kobiety jest to, że nie ma dla niej żadnych przeciwwskazań co do uprawiania biegów. Obecnie kobiety startują nawet w ultramaratonach na dystansie np. 300 kilometrów. Kobiety uprawiające sport wyczynowo są dużo szybsze od przeciętnych, średnio aktywnych ruchowo mężczyzn. Kobiety stosują trening praktycznie taki sam jak mężczyźni, dostosowując indywidualnie długość i szybkość biegu do swoich możliwości. Większą uwagę panie powinny zwracać na ogólne wzmocnienie mięśni (przy pomocy ćwiczeń wykonywanych w domu lub na siłowni) oraz technikę biegu.






Bieganie w czasie okresu i ciąży

Chyba każda kobieta zastanawia się nad tym, czy w czasie okresu powinna biegać. Otóż jak najbardziej - chyba że ból i inne dolegliwości fizyczne są naprawdę silne. Umiarkowany wysiłek fizyczny często przynosi jednak złagodzenie bólu. To, co można rozważyć w tym czasie, to przeniesienie mocnego treningu na inny dzień i zastąpienie go spokojnym bieganiem. Ale nawet to zwykle nie jest konieczne. Co ciekawe, w okresie krwawienia część biegaczek notuje... podwyższenie formy fizycznej. Czasy na treningu lub zawodach bywają lepsze niż zwykle. Kryzysowy bywa zaś tydzień przed okresem, wtedy zdarza się obniżenie formy. W przypadku ważnego startu można zastosowac środki hormonalne, aby te "trudne dni" nieco przesunąć lub złagodzić ich nasilenie. Pod względem fizycznym nie ma jednak przeciwwskazań do biegania w tym czasie.

W treningu kobiet zdarzają się wahania poziomu hormonów spowodowane intensywnym treningiem. Kobieta, która trenuje wyczynowo, może liczyć się z tym, że w szczególnie intensywnym treningu miesiączkowanie może nie następować nawet przez kilka miesięcy. Podobny efekt ma zbyt duże obniżenie poziomu tłuszczu w organizmie - zbyt szczupła kobieta również może mieć zaburzenia miesiączkowania. Zwykle są to jednak przejściowe kłopoty, ustępujące po okresie odpoczynku lub po powrocie do normalnej wagi.

Bieganie w czasie ciąży to skomplikowane zagadnienie. W tym czasie zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna. Niewskazane jest ani intensywne, wyczynowe trenowanie, ani zupełny bezruch. Zwykle przez pierwsze 3-4 miesiące biegaczki biegają normalnie, ewentualnie nieco mniej intensywnie, unikając bardzo ciężkich treningów. W kolejnych miesiącach warto stopniowo zmieniać bieganie w najpierw forsowne, a potem coraz spokojniejsze marsze. Warto też wykonywać łagodne ćwiczenia sprawnościowe, które ułatwią powrót do formy po porodzie. Po powrocie do biegania należy być ostrożną i stopniowo "rozpędzać się". Po kilku miesiącach dźwigania ciężkiego brzucha zmienia się bowiem mechanika ruchu ciała, mięśnie i stawy pracują nieco inaczej niz wcześniej. Zbyt gwałtowny powrót do przedciążowej rutyny biegowej może się skończyć kontuzją. Poza tym jednak po ciąży kobieta szybko dochodzi do formy. Stan błogosławiony wpływa ożywiająco na całe ciało. Wyczynowe biegaczki po ciąży często biją rekordy życiowe, wykorzystując ten czas na odpoczynek i zaleczenie wcześniejszych kontuzji. Pierwsze treningi biegowe najczęściej zaczynają 6-8 tygodni po porodzie.






Inne ważne sprawy

Sprawą zupełnie odrębną od zagadnień treningowych jest kwestia społecznego odbierania biegania kobiet. Być biegaczką w Polsce nie jest łatwo. Kobiety w większym stopniu narażone są na zaczepki, czują się mniej bezpiecznie podczas samotnych treningów. Gwizdy, klaksony samochodów, śmiechy - niestety, kobieta w naszym kraju musi się liczyć z tym, że wywoła biegiem takie głupawe reakcje. Niektóre panie to lubią - większość jednak nie. Dlatego zaleca się, aby kobiety biegały albo w grupie, albo z partnerem - dla własnego bezpieczeństwa i komfortu. Dotyczy to szczególnie miejsc mniej zaludnionych - parków, lasów, małych miejscowości.

Zdarza się, że przyzwolenie społeczne na bieganie kobiet jest mniejsze niż w przypadku biegania mężczyzn. Biegająca kobieta w niektórych gronach wywołuje zdziwienie lub ironiczny uśmiech. Spotyka się pogląd, że biegi w wykonaniu kobiet są mniej interesujące niż męskie. Co więcej, w Polsce wyczynowe biegaczki są w pewnym stopniu dyskryminowane podczas biegów ulicznych. Ponieważ jest ich mniej, organizatorzy biegów często fundują kobietom zdecydowanie niższe nagrody. Na biegach często brakuje szatni dla kobiet, a jeśli nawet są - bywają zajęte przez panów.

Kobieta, jeśli już biegnie na dobrym poziomie, może zaobserwować paniczne zachowania wśród biegających panów. Zdarza się, że mężczyzna wyprzedzany przez kobietę zrywa się do rozpaczliwego przyspieszenia, byle tylko nie "zhańbić się" porażką z kobieta. Po kilkudziesięciu metrach najczęściej słabnie i zostaje w tyle, ale biegnące szybko panie mogą być zaskakiwane takimi niespodziewanymi zrywami kolejnych mijanych panów. Wszystkie te zachowania są praktycznie niespotykane np. w krajach zachodniej Europy. Na szczęście rownież w Polsce są coraz rzadsze.






Jesli chodzi o sprawy sprzętowe, w tej chwili panie nie powinny mieć problemu z dobraniem dla siebie butów oraz ubioru. Dla kobiet produkowane są specjalne modele butów (chociaż wiele pań narzeka, że głównie w pastelowych kolorach). Zdarzają się również panie biegające w męskich modelach butów. Chociaż kobieca stopa może się różnić budową od męskiej, są panie, którym buty przeznaczone dla panów pasują lepiej niż kobiece. Są to sprawy indywidualne, ale jeśli męski but pasuje, jest wygodny i nie powoduje dyskomfortu, jego używanie nie jest żadnym błędem.

Ważną sprawą jest dobranie odpowiedniej bluzki - najlepsze są obcisłe topy lub bluzki z wbudowanym stanikiem. W przypadku długich włosów warto związać je starannie przed bieganiem, używając kilku gumek do włosów, zaplatając warkocz lub chowając pod czapkę. W przypadku mokrych, powiewających luźno włosów bardzo prawdopodobne jest ich kompletne "skołtunienie się". Włosy splączą się tak, że rozczesanie będzie koszmarem.

Chociaż biegaczek jest w Polsce mniej niż biegaczy, to jednak istnieją. Zachęcamy panie do dyskusji na forum, na wszelkie pytania odpowiedzą bardziej doświadczone zawodniczki.



Komentarze czytelników - 20podyskutuj o tym 
 

KARMEL

Autor: king, 2010-02-28, 00:11 napisał/-a:
Szczególny respekt dla pań, które ukończyły maratony militarne: Maraton Komandosa i jeszcze cięższy Maraton Twardziela Extremum.

 

Konik

Autor: Konik, 2010-02-28, 08:50 napisał/-a:
Hej Zulus w jakim swiecie Ty zyjesz?mamy sie ubierac jak te panie na Twoim zdjeciu?
Mam trojke dzieci najmlodsza 3 latka,pracuje i mimo to biegam-trenuje systematycznie.To prawda ze sa dni ze jest ciezko wyjsc na trening i potrzeba duzo samozaparcia bo biegam sama.Z najmlodsza biegalam w ciazy bedac w szostym miesiacu pozniej chodzilam sporadycznie na basen i do samego porodu jezdzilam rowerem do pracy.Jestem zdania ze jak sie chce mozna zawsze uprawiac sport.Mieszkam poza granicami naszego kraju i rzeczywiscie nie spotykam sie tutaj z jakimis glupimi zaczepkami(mimo ze latem biega sie tez"jak na kobiete nie przystalo"czyli w krotkich spodenkach i swobodnych koszulkach.Na maratonach biegacze sa super dopingowani, kobiety tym bardziej.Musze dodac ze jak jestem w Polsce to tez nie spotkalam sie z jakimis zaczepkami ale moze dlatego ze to wieksze miasto gdzie mieszka moja rodzina.Jezeli chodzi o wyniki po ciazy to sie zgadza ze mimo ze trenowalam po ciazach mniej przewaznie biegalam po nich zyciowki i wracalam szybko do swojej wagi.Przez to ze caly czas sie ruszalam nie przytylam nigdy wiecej jak 9 kg .Pozdrawiam wszystkie biegaczki i zachecam do systematycznego treningu.

 

Zulus

Autor: Zulus, 2010-02-28, 09:12 napisał/-a:
Już się bałem,że żadna z pań nie zauważy mojej prowokacji;-).Nawet moja druga żona nie ubierała się tak,choć była muzułmanką.Sam miałem problemy z napalonymi kierowcami,kiedy jeszcze nosiłem długie włosy i z tyłu brali mnie za panienkę.

 

Ania J

Autor: Ania J, 2010-03-01, 13:21 napisał/-a:
Moim zdaniem po 1 nie prowokować i starać się biegać rozsądnie. Jak po zmroku to nie samemu, jeśli to możliwe mieć kogoś z tyłu lub z przodu chociażby żeby widzieć i nie być samemu na trasie i oczywiście strój. Teraz jest jeszcze dość chłodno więc nie ma problemu ale latem ile razu "panienki" - nastki lecą w stroju co najmniej niewłaściwym żeby się tylko pokazać niestety cały efekt psuje zadyszka po 500 metrach :)

 

Evanace

Autor: Evanace, 2010-03-04, 15:18 napisał/-a:
To była moja pierwsza zima biegana w terenie ,dotychczas chowałam się w ciepłej salce siłowni,ale mimo,że mieszkam w niewielkiej miejscowości gdzie biegających kobiet w ogóle nie spotykam na trasie,nie zdarzyło się by mijani kierowcy lub piesi komentowali lub dawali mi do zrozumienia ,że coś ze mną nie tak,wręcz przeciwnie wydaje mi się,że stałam się dla wielu Pań i nie tylko inspiracją do tego ,że warto się ruszać ..drogie Panie bądźcie dumne z tego ,że jesteście prekursorkami zdrowego stylu życia ,a tych komentujących zostawcie tam gdzie ich miejsce...na drzewie

 

wiewiorka

Autor: wiewiorka, 2011-12-30, 09:28 napisał/-a:
Brakuje mi w tym materiale jeszcze informacji, jak biegająca kobieta ma sobie poradzić z psami wyskakującymi znienacka z krzaków? Mnie osobiście bardzo czętso to spotyka w parku, w którym biegam...

 

ultramaratonka

Autor: evi, 2011-12-30, 10:20 napisał/-a:
Chętnie bym się dowiedziała więcej na temat tętna biegających kobiet. Większość opracowań dotyczy panów. Z rozmów z koleżankami wiem, że dla wielu z nich wskazywane powszechnie zakresy tętna nie przystają.
Z pulsometrem biegam od września tego roku i jeszcze nie udało mi się ustalić prawidłowo stref tętna dla siebie. Po drodze było dużo różnych biegów (od testu Coopera do 100 km), jakaś kontuzja i przymusowe roztrenowanie, wiec sporo zebrałam "materiału badawczego" i prawdopodobnie mam niedoszcowane tętno maksymalne (obecnie 196, a bywało już, że Garmin pokazywał 102% max).
Mam wrażenie, że u Pań tętno zmienia się znacznie szybciej niż u Panów i że znacznie więcej jest powodów jego wahań.

A co do stroju - mieszkam w podwarszawskiej wsi na granicy lasu i tu głównie trenuje. Początkowo biegałam w podkoszulku bawełnianym i dresach, bo "biegowych" ubrań nie posiadałam i się wstydziłam obcisłości. Teraz jednak trenuje w "biegowych" rzeczach dla wygody własnej, nie ważne jak wyglądam. Komentarze słyszę rzadko. Inna rzecz, że często biegam z kolegą ;-)
Raczej ludzie rozpoznają, że trenuję i czasem ktoś z młodych zapyta o radę :-)))

 

ladykapitan

Autor: ladykapitan, 2012-12-15, 14:26 napisał/-a:
Witam:) Zabrakło mi w tej części poradnika informacji o staniku do biegania. Wedlug mojego biegowego doświadczenia jest on tak samo ważny, a może nawet nieco ważniejszy niż fachowe buty biegowe. Biegam obecnie w Shock Absorberze, rozmiar 75E i szczerze mówiąc, nie wyobrażam sobie już biegania w jakimkolwiek "niebiegowym" biustonoszu. A co do komentarzy i zaczepek, czasem się z tym spotykam, choć biegam w dużym mieście. Są to zazwyczaj głupie teksty "podchmielonych" panów, którzy zapewne nie przebiegliby nawet kilometra bez zadyszki:) Na szczęście spotykam się z coraz bardziej przychylnym traktowaniem Pań na trasach. Często od zwykłych przechodniów słyszę "Brawo":) Jestem na etapie brania udziału w zawodach od 10km do półmaratonów i na tych biegach bardzo fajnie traktowane są Panie:) Pozdrawiam wszystkie biegaczki i biegaczy:)

 

gosciu

Autor: gosciu, 2016-02-23, 17:38 napisał/-a:
Mimo wszystko kobiety biegają chyba troche wolniej ze względu na mniejsze możliwości fizyczne, dlatego też mamy podzielone dyscypliny sportowe wg płci. Ale wszystko można nadrobić chociażby lepszym obuwiem biegowym, New Balance są bardzo dobre, maja amortyzację RevLite i Fresh Foam, w zalezności od modelu, sporo kobiet chwali te buty

 

Collins

Autor: Collins, 2016-12-05, 23:32 napisał/-a:
LINK: http://www.portalmmo.pl/

Bardzo ciekawy poradnik, moja żona chcę właśnie rozpocząć bieganie, tak więc podsyłam jej link z przydatnymi informacjami. Możę uda się ją namówić i będziemy trenowli razem ;)

 













 Ostatnio zalogowani
entony52
15:54
bladejm
15:39
henry
15:34
michal.r
15:26
Bartu¶
15:17
42.195
15:01
GAndrzej
14:55
Mania
14:49
Darek Ł.
14:47
Jarek42
14:31
Marco7776
14:13
Hubert87
13:53
jarqush
13:38
Andrzej Kalini
13:13
mirekzkk
12:56
dawid_str8
12:50
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |