Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

    

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2019-07-17,22:58
Przeczytano: 81667/360901 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.9/14

Twoja ocena:brak


Poradnik Początkującego Biegacza cz.6
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2010-02-10

Dobry biegacz nie tylko biega - jest także wszechstronnie sprawnym człowiekiem. Ta zasada sprawdza się w sporcie wyczynowym, sprawdza się też w bieganiu rekreacyjnym. Dlaczego? Jest kilka powodów. Po pierwsze, sprawne, równomiernie rozwinięte mięśnie zabezpieczają przed kontuzjami. Ludzkie ciało można porównać do ożaglowania okrętowego - jeśli wszystkie liny są równomiernie napięte, okręt płynie szybko i jest łatwy do sterowania. W momencie, gdy coś się poluzuje w jednym miejscu, ma to wpływ na całość - a to inna lina pęknie, a to jakiś żagiel się zerwie - i wszystko zaczyna się sypać. Podobnie jest z mięśniami - cały układ musi być równomiernie napięty i w stanie równowagi. Wtedy napięcia i obciążenia powstające w trakcie bieganie rozkładają się równomiernie i są amortyzowane przez całe ciało.

Sprawne, równo rozwinięte mięśnie to również sprawna mechanika ruchu. To oznacza, że biegniemy szybciej, mniej się męcząc. Równo napięte ścięgna lepiej oddają energię. Dobrze rozwinięte mięśnie to magazyn biegowego paliwa oraz fabryka utylizująca w trakcie wysiłku kwas mlekowy. Jest oczywiście pewien próg równowagi, kiedy zbyt duża masa mięśniowa zaczyna przeszkadzać. W treningu należy dążyć więc do tego, żeby utrzymywać ciało w równowadze - to się po prostu opłaca, nawet w przypadku biegacza truchtającego kilka razy w miesiącu. Służą do tego ćwiczenia różnego rodzaju - i o tych ćwiczeniach, rodzaju fizycznej higieny ciała, traktuje dzisiejszy odcinek Poradnika Początkującego Biegacza. Podzielimy je na trzy części: rozgrzewkę, rozciąganie i ogólne ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia zostały zilustrowane zdjęciami, prezentuje je wicemistrzyni Polski w biegu na 10 000m, Ola Jakubczak.

Rozgrzewka

Pierwszy rodzaj ćwiczeń to te, które wykonujemy przed lub w pierwszej części treningu - czyli rozgrzewka. Potrzebna jest po to, żeby podwyższyć temperaturę mięśni i przygotować organizm do większego wysiłku. Po wykonaniu prostej rozgrzewki dalsze bieganie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze. Dlatego wskazane jest wplatanie jej do niemal każdego treningu, ewentualnie z wyjątkiem tych bardzo łagodnych i krótkich. Typowa rozgrzewka zaczyna się 5-15 minutami truchtu lub marszu. Po tym przechodzimy do prostej gimnastyki, elementarnych ćwiczeń sprawnościowych, ewentualnie lekkiego rozciągania mięśni (o którym piszę w dalszej części tekstu). Dopiero po wykonaniu tych elementów zaczynamy właściwy trening.

Jakie ćwiczenia powinny stać się elementami rozgrzewki? Te najprostsze, najbezpieczniejsze i najmniej wyrafinowane. Zachęcam do improwizowania - niemal każdy prosty ruch może być częścią naszej rozgrzewki. Zima może to być np. rzucanie śnieżkami. Fantazja i różnorodność ćwiczeń są wskazane. W tekście przedstawimy tylko te najprostsze, najpopularniejsze, rozgrzewające całe ciało.

Zacznijmy więc od marszu połączonego z wymachami ramion - kręcimy nimi kilka, kilkanaście razy do przodu, potem do tyłu, prawa ręka, lewa, potem obie na raz. Można kręcić jedną ręką w przód, druga do tyłu, można robić wymach raz jedną, raz drugą ręką, można kręcić młynki szybsze i wolniejsze. Najlepiej, żeby przy wymachach ręce były wyprostowane w łokciach, wtedy intensywniej rozgrzewamy obręcz barkową.

Ćwiczenia publikowane poniżej prezentuje partnerka techniczna marki Kalenji - Ola Jakubczak, wicemistrzyni Polski w biegu na 10.000 metrów. Olga ubrana jest do sesji w odzież Kalenji.

Potem przechodzimy do kręcenia biodrami - jak w tańcu. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce na biodrach, kręcimy kółeczka w jedną i drugą stronę.

 
Obroty biodrami


Podchodzimy do drzewa - i zaczynamy wymachy nóg: do przodu i tyłu, na boki. Co ważne - wszystkie te ćwiczenie powinny być wykonywane na pełnym rozluźnieniu, bez niepotrzebnego napinania się, bez dociskania, bicia rekordów. Najlepiej wykonywać je w lekko leniwym rytmie, traktując jako rozruch organizmu przed intensywniejszą, trudniejszą częścią treningu. Poniższe zdjęcia przedstawiają wymachy wykonywane nogą do przodu i tyłu:



Tutaj zaś wymachy nogi na boki. Wymachy robimy oczywiście najpierw na jedną, potem na drugą nogę:



Po wymachach nóg warto wykonać kilka rodzajów skłonów. Można kręcić tułowiem młynek tak, jak na tych zdjęciach:





Tutaj prosty skłon w przód. Do wykonania kilka razy, z delikatnym pogłębianiem, czyli przy każdym kolejnym skłonie staramy się schylić bardziej:



Kolejne, nieco bardziej skomplikowane ćwiczenie, skrętoskłon:



Skręt tułowia, proste ćwiczenie:



Potem kolej na dogrzanie kostek. Opierając się o coś (ale niekoniecznie), kręcimy w ziemi czubkiem buta, delikatnie wykrzywiając kostkę na wszystkie strony, tak, jakbyśmy chcieli wykopać dołek:



I jeszcze ćwiczenie, które można wykonać w marszu lub lekkim truchcie. Dotykamy lewą ręką do prawej nogi i prawą do lewej:



Można też podejść do drzewa i z rozpędu odepchnąć się od niego nogą:



Wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe wykonujemy swobodnie, stosując od kilku do kilkunastu powtórzeń. Nie ma tu żadnego kieratu, przymusu, robimy tyle, żeby poczuć się rozgrzanym, a równocześnie nie zmęczyć za bardzo i mieć z tego pewną przyjemność. Rozgrzewka jest ważną, ale bardzo spokojną częścią treningu. Jeśli biega kilka osób, jest to okazja do wspólnych ćwiczeń i pogawędki. Proszę tylko pamiętać o tym, żeby rozgrzać po kolei wszystkie części ciała do tego zestawu możemy dodać jeszcze różnego rodzaju kręcenia szyją, potem podskoki, lekkie ćwiczenia rozciągające. Można porzucać śnieżkami lub szyszkami (byle nie w okno). Rozgrzewka każdego biegacza będzie inna, ba - może być zupełnie inna każdego dnia.

Rozciąganie

Rozciąganie, czyli streching to ta dziedzina treningu, wokół której istniały i zawsze będą istnieć spory. Niektórzy uważają, że statyczne rozciąganie jest niepotrzebne, wręcz szkodliwe. Inni nie wyobrażają sobie bez niego treningu. Na leśnych ścieżkach czy stadionie spotkamy zarówno sportowców gibkich jak cyrkowcy, jak i sztywnych, niezdolnych do wykonania prostego ćwiczenia.

Nawet samych sposobów wykonywania rozciągania jest wiele. Zajmiemy się tutaj tylko najprostszym. Z mojego doświadczenia wynika, że wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń jest bardzo wskazane dla biegacza. I wcale nie chodzi o to, żeby uzyskać jakąś niewiarygodną sprawność. Tutaj badania naukowe przynoszą sprzeczne wnioski. Z jednej strony dobrze rozciągnięte mięśnie i ścięgna to luźniejszy ruch i mniejszy opór np. przy wykonywaniu kroku. Ale z drugiej, sztywniejsze ścięgna lepiej oddają energię, która kumuluje się w ciele np. podczas lądowania na ziemi. Celem tego tekstu nie jest jednak komplikowanie zagadnienia rozciągania i naukowe jego roztrząsanie, a raczej praktyczne, możliwie proste podejście do tematu. Dlatego polecam wykonywanie po każdym treningu kilku prostych ćwiczeń nie po to, aby zostać mistrzem gimnastyki, ale żeby rozluźnić mięśnie. Po treningu są one napięte, a jeśli przechodzi to w stan przewlekłego, zbyt mocnego napięcia, grozi to kontuzjami. Rozciąganie pozwala się rozluźnić.

Najprościej wykonywać je w klasyczny sposób - lekko naciągamy mięsień, unikając bólu. Powinno się rozciągnąć do uczucia "lekkiego rozciągnięcia", ewentualnie bardzo delikatnego dyskomfortu. W tej pozycji pozostajemy kilkanaście, kilkadziesiąt sekund. Unikamy wszelkich gwałtownych ruchów i sprężynowania, czyli napinania i rozluźniania mięśnia raz za razem. W pozycji rozciągania staramy się rozluźnić i swobodnie oddychać. Po wykonaniu ćwiczenia rozluźniamy mięsień jak najbardziej.

Najprostsze, najpopularniejsze ćwiczenia rozciągające przedstawiamy na zdjęciach. Najlepiej wykonywać je w domu, po skończonym treningu, w cieple, po napiciu się i np. przebraniu koszulki. Rozciąganie się dodatkowo przed treningiem nie jest błędem (chociaż może zmniejszać sprawność pracy mięśni na początku biegu, pozwala się jednak bardziej rozluźnić w przypadku wielu biegowych bólów), trzeba jednak bardziej wtedy uważać, nie rozgrzane mięśnie łatwiej naciągnąć. Ponieważ jednak celem naszego rozciągania się ma być zmniejszenie napięcia mięśni po treningu, nasza podstawowa jednostka będzie wykonywana po bieganiu. Najlepiej poświęcić na rozciąganie 10-20 minut. Tu ciekawostka - najlepsi sprinterzy świata, u których w trakcie biegu mięśnie są bardzo mocno obciążone i napięte, poświęcają na rozciąganie nawet 3-4 godziny dziennie!

Zacząć można od prostego ćwiczenia rozciągającego tylna część uda i łydkę:



Kolejne proste ćwiczenie rozciąga przednią część ud:



Tutaj ćwiczenie rozciągające pachwinę i pośladek. Można je wykonywać w dwóch wariantach: w jednym dociągamy kolano do klatki piersiowej, w drugim - dociągamy je do przeciwległej piersi. Ten drugi wariant to znakomite ćwiczenie na bóle pachwin!



Ćwiczenie rozciągające okolice biodrowe:



Ćwiczenie rozciągające pośladek:



A tutaj jego druga wersja zapożyczona z jogi. Robi się je na dwie sposoby. Pierwszy, to jak na zdjęciu dociąganie kolana do siebie, to rozciąga bardziej pośladek. Druga - to odpychanie kolana od siebie, wtedy rozciągają się mięśnie w okolicy biodra:



Do poprzedniego ćwiczenia łatwo przejść z tego poniżej. Najpierw rozciągamy więc pachwiny, łokciami odpychając kolana w dół:



Potem zaś jedna noga idzie dołem, druga górą - i przechodzimy do poprzedniego ćwiczenia. Teraz zaś czas na rozciąganie łydki. W pierwszej wersji ćwiczenia noga będąca z tyłu (rozciągana) jest wyprostowana, a pięta dotyka ziemi:



W drugiej wersji ta sama, rozciągana noga ugina się, kolano idzie coraz bardziej w dół. Zachowujmy tu linie prosta, chodzi o to, żeby uginać kolano w dół, a nie w bok:



Drugie ćwiczenie na rozciągnięcie przedniej części uda:



Rozciąganie okolic biodra, pachwiny:



Rozciąganie tylnej części uda, łydki i pośladka:



Rozciąganie mięśni brzucha i grzbietu:



Rozciąganie pleców:



I na koniec koci grzbiet, czyli rozciąganie grzbietu:



Ćwiczeń rozciągających i sposobów rozciągania jest o wiele, wiele więcej. W Poradniku Początkującego Biegacza przedstawiamy tylko najprostsze, najbardziej użyteczne dla biegaczy ćwiczenia. Nie ma tu np. rozciągania górnej części ciała, które też bywa bardzo ważne. Ponieważ zwykle biegacze zaniedbują rozciąganie, prezentowany tu zestaw to minimum dla każdego. Jego wykonanie zajmie 8-10 minut.

Ćwiczenia siłowe

Nasz dom, a najlepiej dywan lub kanapa, to miejsce nie tylko na ćwiczenia rozciągające. Warto 2-5 razy w tygodniu znaleźć dodatkowy czas na ogólne wzmocnienie sylwetki, szczególnie tych mięśni, które w czasie biegania nie pracują intensywnie. Dbanie o te mięśnie zapewni nam dobry wygląd, samopoczucie - i oczywiście biegowe korzyści, o których wspomniałem na początku tekstu. Tutaj, podobnie jak w rozgrzewce istnieje duża dowolność wykonywanych ćwiczeń. Można robić niemal wszystko, co wzmacnia mięśnie: od chodzenia na siłownię czy basen, poprzez proste, znane wszystkim ćwiczenia typu pompki, brzuszki, podciąganie na drążku - aż do przedstawionego tu bardziej skomplikowanego zestawu.

Najbardziej praktycznym dla biegacza sposobem na wykonywanie ćwiczeń jest robienie 2-3 serii po 10-15 powtórzeń, na jednym treningu 3-5 ćwiczeń. Wykonanie takiego zestawu zajmie 10-20 minut, a jeśli w ciągu każdego tygodnia zrobimy 3-4 dni takiego treningu siłowego, za każdym razem zmieniając ćwiczenia, będzie to bardzo korzystne dla ciała i biegowych osiągów. Równocześnie zaś po takim treningu zmęczenie nie będzie duże, dzięki czemu można go wykonywać niemal codziennie. Nie trzeba jakoś aptekarsko mierzyć czas trwania ćwiczeń czy długość przerw pomiędzy nimi. Ma to drugorzędne znaczenie. Najważniejsza jest regularność oraz poprawne wykonywanie.

Poniższy zestaw ma tę zaletę, że uaktywnia rzadko ćwiczone mięśnie i pozwala równoważyć napięcie mięśni całego ciała. Są one niezwykle praktyczne, łatwe do wykonania w domu bez żadnego sprzętu, a przy tym bezpieczne. Regularne ich wykonywanie wzmocni nasz mięśniowy szkielet, gorset, pozwalając biegać szybciej i efektywniej. Większość ćwiczeń można wykonywać na dwa sposoby - albo dynamicznie, czyli opuszczając i podnosząc ciało, albo statycznie, czyli utrzymując pozycję pokazaną na zdjęciu przez 20-60 sekund.

Pierwsze ćwiczenie, na skośne mięśnie brzucha i okolice. Wykonujemy je unosząc do góry i opuszczając lub przytrzymując pokazana pozycję:



Z poprzedniej pozycji przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Jest zwykle trudne do wykonania, bo ćwiczy rzadko trenowane, zaniedbane mięśnie. Do wykonania z unoszeniem i opuszczaniem nogi lub z przytrzymaniem pozycji:



Tutaj zdjęcie wzmacniające cały tułów. Do wykonania w przytrzymaniu:



Trudniejsza wariacja tego samego ćwiczenia, do wykonania z unoszeniem i opuszczaniem nogi lub z przytrzymaniem:



Kolejna wariacja, do wykonania w przytrzymaniu:



I wersja dla zaawansowanych, do wykonania w przytrzymaniu:



Na tej samej zasadzie ćwiczenie w odwróconej pozycji, w dwóch wersjach. Można wykonywać je również w podparciu na łokciach zamiast na dłoniach. ilość powtórzeń - 10-30:



Ćwiczenie na mięsnie brzucha, wykonujemy "rowerek", dotykając naprzemiennie łokciami do przeciwległych kolan. Można to robić mniej i bardziej dynamicznie, ilość powtórzeń: 20-100:



Kolejne ćwiczenie na brzuch. Unosimy i opuszczamy nogi, 10-20 razy:



Kolejne ćwiczenie, tzw. scyzoryk, zginamy się i prostujemy jak składany nożyk, 20-40 razy:



I druga wersja "scyzoryka":



Kolejne ćwiczenie. W tej pozycji lekko unosimy i opuszczamy nogę, 20-30 razy:



I kolejne wyzwanie dla mięśni, unoszenie i opuszczanie nogi w przedstawionej pozycji, 20-30 razy:



Ćwiczenie typowo na mięśnie dolnej części grzbietu, popularne "grzbiety". Przytrzymujemy tułów lub unosimy go i opuszczamy. Ilość powtórzeń: 20-60.



I jeszcze jedno ćwiczenie głównie na mięśnie pleców, do wykonania w przytrzymaniu, noga może być zupełnie wyprostowana:



Zachęcam do regularności, wytrwałości oraz cierpliwości w wykonywaniu przedstawionych zestawów!



Komentarze czytelników - 8podyskutuj o tym 
 

Admin

Autor: Admin, 2010-02-10, 21:42 napisał/-a:
LINK: mp_index.php?dzial=8&action=8&code=1890

Zapraszam do czytania szóstego odcinka Poradnika Początklującego Biegacza autorstwa Marcina Nagórka. Tym razem marcin pisze o rozgrzewce, rozciąganiu, ćwiczeniach.

 

szmajchel

Autor: szmajchel, 2010-02-11, 09:16 napisał/-a:
Szczególnie ćwiczenia przedstawione w części siłowe są zaniedbywane nawet przez doświadczonych amatorów... wiem z autopsji ;)

 

Autor: wiechu, 2010-02-11, 10:17 napisał/-a:
Bardzo dobre ćwiczenia, szczególnie te kształtujące mięśnie głębokie w partiach ważnych dla biegaczy;-)Nie polecam pogłębiania. Od paru lat nie zaleca się juz ćwiczeń w tej formie ponieważ powodują one mikrourazy:-)

 

Nagor

Autor: Nagor, 2010-02-11, 17:41 napisał/-a:
Wiechu, przyznam, że nie słyszałem o tym, o czym mówisz. Delikatne pogłębianie, podobnie jak coraz obszerniejsze wymachy, to elementy tzw. dynamicznego rozciągania. Jest ono przed treningiem nawet bardziej wskazane niż rozciąganie statyczne.

Czy może powodować mikrourazy? Nie mam chwili, żeby to sprawdzić, odpowiadam więc z głowy - całkiem możliwe. Ale mikrourazy to część treningu, każdy biegowy krok powoduje mikrourazy w mięśniach, stawach, kościach. One sprawiają, że organizm dostaje bodziec do odbudowy, która odbywa się z naddatkiem. To jest zjawisko leżące u podstaw treningu - trening jest bodźcem, który wywołuje reakcję. Tę reakcję konkretnie wywołują m.in. właśnie mikrourazy. Brzmi groźnie, ale są konieczne, żeby zachodził rozwój mięśni, wzmacnianie kości, stawów.

Mikrourazów nie trzeba się więc bać : ) Pozdrawiam!

 

benek

Autor: benek, 2010-02-11, 18:06 napisał/-a:
Wiechu po części masz rację.

Odchodzi się od tradycyjnego rozciągania z pogłębianiem na rzecz rozciągania PIR (poizometryczna relaksacja) czyli stopniowego naciągania.

Generalnie chodzi o to że miesień który jest naciągany odpowiada skurczem bo się broni. Wielokrotne pogłębienie może powodować mikrourazy. Mięsień naciągnięty po ok 30 s odpowiada rozluźnieniem.

Jednak rozciąganie z pogłębianiem jest stosowane w wielu konkurencjach np.w rzucie oszczepem kiedy w ostatniej fazie wyrzutu oszczepnik robi gwałtowne szarpnięcie naciągając miesień, który odpowiada skurczem i zwiększa wyrzut.


Jest to coś zupełnie nowego w Polsce i kompletnie zmienia spojrzenie na rozgrzewkę.


Nie jestem w tej dziedzinie specjalistą a jedynie wpadły mi w ręcę jakieś opracowania podczas studiów. W internecie można znaleźć wiele prac o tej tematyce.

Ja polecam dr Sławomira Marszałka, kiedyś niezłego 800 metrowca (Nagór pewnie zna)a teraz znanego osteopate i pracownika naukowego AWFu w Poznaniu.

 

lukas

Autor: lukas, 2010-02-11, 22:50 napisał/-a:
Mam pewne wątpliwości co do "kopania dołka czubkiem buta". Chodzi o kręcenie kostką. Kiedy trenowałem płotki, trener nie kazał nam robić tego ćwiczenia - rozluźnia staw i przyczynia się do częstszych skręceń. Twierdził, iż staw skokowy rozgrzewa się przy truchcie i skipach, ewentualnie dogrzewamy go ruszając w jednej płaszczyźnie - przód/tył, nie na boki. Mówił też, ze to ćwiczenie powinny robić TYLKO gimnastyczki artystyczne (jego córka).

Nie robię tego ćwiczenia i kostki nigdy nie skręciłem - wiem, ze nie mogę wyciągnąć z tego żadnego wniosku. Ale nie ograniczam się do biegów asfaltowych - wiele razy uczestniczyłem w BNO, biegach przełajowych, treningach górskich- kostka wykręcała się an wszystkie strony, ale się nigdy nie skręcała. Jest mocna - jestem z niej dumny :)

 

Autor: wiechu, 2010-02-12, 08:41 napisał/-a:
Jak zwykle są dwie szkoły;-)Widzę, że Benek otarł się o te nowe badania na uczelni i opisał to fachowo. Mówiąc szczerze moja uwagę na to zwróciła właśnie córka, która jest absolwentką AWF-u;-) Czyli coś jest na rzeczy;-)

 

Nagor

Autor: Nagor, 2010-02-12, 17:52 napisał/-a:
Hej,

szkół pewnie jest i więcej, ale staram się oddzielać teoretyczne dyskusje naukowców od praktyki. Praktyka w biegach jest raczej taka, że przed treningiem jest większy nacisk na dynamiczne rozciąganie, a po treningu - na statyczne. Wiele można się nauczyć, obserwując, co robią na rozgrzewce najlepsi biegacze świata. Jeden z moich ulubionych linków - trening Shannon Rowbury, amerykańskiej medalistki MŚ w biegu na 1500m, zwróćcie uwagę na piekielnie dynamiczną rozgrzewkę:

http://www.flotrack.org/videos/speaker/97-shannon-rowbury/187520-shannon-rowbury-workout-episode-22

Trochę o rozciąganiu statycznym i dynamicznym można poczytać tutaj (po angielsku):

http://www.elitesoccerconditioning.com/Stretching-Flexibility/DynamicStretchingvsStaticStretching.htm

http://www.runningplanet.com/training/dynamic-versus-static-stretching.html

Oczywiście najlepszym sposobem na rozgrzewkę i wszelkie ćwiczenia jest robienie tego, co najlepiej nam służy, a każdy z nas jest innym typem człowieka, biegacza. Dlatego duża dowolność i fantazja w komponowaniu ćwiczeń jest jak najbardziej wskazana. Dotyczy to również kręcenia stopą - jednym pewnie posłuży, innym nie. Jako przeciwwagę dla podanego przykładu, znam wielu biegaczy, którzy kręcą stopa i również nic nigdy nie skręcili ; )

Swoją drogą, to jest to ulubione ćwiczenie "konwersacyjne" wielu biegaczy. Nieraz widziałem grupki treningowe, które stoją przy drzewach, gadając i przez 10 minut kręcąc stopami. Ćwiczenie nie wymaga wielkiego wysiłku, więc jest ulubioną forma rozgrzewki róznego rodzaju leniwców ; )

Pozdrawiam

 













 Ostatnio zalogowani
Admin
10:13
biegus.pl
10:12
Marco7776
10:11
kostekmar
10:08
kazho
10:08
StaryCop
09:58
Paweł Sosnowiec
09:54
nona40
09:51
Januszz
09:42
golus3
09:26
jarecki112
09:25
proch
08:55
tytus :)
08:46
ZBYSZEK1970
08:38
michu77
08:37
szalas
08:12
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |