Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2017-09-18,15:26
Przeczytano: 31841/187886 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/1

Twoja ocena:brak


Plan Treningowy: 10 km, Poziom 1, Szybkościowy
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2011-02-15

1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób zarówno zupełnie początkujących, jak i takich, które biegają od pewnego czasu. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Może wydawać się dziwnym, że dla zupełnie początkujących proponuję od razu bieganie odcinków. Rozwiązanie tego dylematu jest proste: zupełnie początkujący biegi ciągłe robią w postaci marszobiegu, a odcinki to strukturyzowany marszobieg.

Np. 30 minut w pierwszym tygodniu oznacza spędzenie 30 minut treningu aktywnie, ale niekoniecznie w biegu. Intensywność ma być cały czas komfortowa, wysiłek ma trwać 30 sekund, a chwile lekkiego biegu przerywane są dość intensywnym marszem. Odmiennie niż w innych planach, pozostawiam pełną swobodę biegaczowi. Celem treningu jest spędzenie 20-30 minut aktywnie, na lekko podniesionym tętnie, z lekką zadyszką. Ile w tym będzie lekkiego truchtu, ile spaceru - pozostaje do wyboru biegacza.

Zabawy biegowe dla zupełnie początkujących będą oznaczały lekkie przyspieszenia przerywane spacerem. Np. w pierwszym tygodniu biegniemy 30 sekund, potem 2 minuty spacerujemy lub chwilami lekko truchtamy. Potem znowu lekkie przyspieszenie 30 sekund - i tak dalej. W kolejnych tygodniach bieg proporcjonalnie, w miarę wzrostu formy, powinien stanowić coraz większy procent treningu w stosunku do marszu.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy bez zbytniego przeciążania się, ale solidnie przygotować do biegów, 30-60 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, mało monotonny, nie biegając bardzo długich treningów (bo np. nie lubią lub nie mają czasu), notując jednak regularny progres w swoim treningu i formie.

Oczywiście najlepsze efekty i pełna moc planu uzyska ktoś, kto jest w stanie całość przebiegać, nie zas wykonywać marszobiegi. Dlatego można do planu przystąpić dopiero po okresie wprowadzenia w bieganie, np. 3 razy w tygodniu robić marszobiegi trwające 40-60 minut. Po kilku tygodniach takiego wprowadzenia plan powinien być wykonywalny "na biegowo", bez potrzeby wprowadzania marszobiegów. Wejście w plan od zera jak najbardziej wchodzi jednak w grę.

2. Jak zmieniać plan?

Plan ten, mimo że przeznaczony dla poziomu 1, jest wyraźnie trudniejszy niż podobnie skonstruowany do dystansu 5km. Jeśli ktoś chce dostosować go do siebie, może uważnie prześledzić różnice pomiędzy nimi dwoma. W tym przypadku mamy na zmianę 3 i 4 dni trenigowe w tygodniu. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie ich ilości do 3, ale wtedy trzeba nieco zmienić strukturę planu, uważnie przejrzeć i zaplanować mocniejsze treningi. Można też skrócić objętość długich biegów. One są dośc długie jak na poziom1, jest tam kilka biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut.

Trening sobotni ze sprintami można zastąpić samym rozbieganiem, rozbieganiem z przebieżkami lub ewentualnie sprintami w płaskim terenie. Najlepsze efekty da jednak stosowanie dokładnie takiego schematu. Trening sobotni jest bardzo ważny dla rozwoju układu mięsniowego.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. W treningu pod 10km ważne jest jednak wykonanie długich interwałów. Ewentualnie można zastąpić taki trening startem na dystansie 5km.

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu niedzielnym. Zaczynamy 15 minutami truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwile oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z piątego tygodnia (zakładając, że jest w całości biegana, bez przerw w marszu) jest po prostu serią przyspieszeń 2- i 1-minutowych. Po każdych dwóch minutach przyspieszenia są 2 minuty truchtu, po każdych minutowych - jedna minuta truchtu. Czyli po trzeciej 2-minutówce truchtamy dwie minuty i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 1 minutę. Po szóstej minutówce truchtamy jedna minutę i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 2 minuty.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.



PLAN DLA:POZIOM 1
TYP BIEGACZA:SZYBKOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU:10 KM


nr

pn

wt

śr

czw

pt

sb

ndz

1.

WOLNE

WOLNE

20-40min spokojnie

WOLNE

WOLNE

15min spokojnie + podbieg: 5x60m, przerwa spacer w dół + 15min spokojnie

10min spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund przerwa 2min trucht/spacer + 10min spokojnie

2.

WOLNE

WOLNE

20-40 minut spokojnie

20-40min spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer

WOLNE

20min spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 10min spokojnie

10min spokojnie + zabawa biegowa: 6x20 sekund, przerwa 1min trucht/spacer + 6x1min, przerwa 1min trucht/spacer + 6x20 sekund, przerwa 1min trucht/spacer + 10min spokojnie

3.

WOLNE

WOLNE

30-50min spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa spacer

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2min lubdłużej + 20 minut spokojnie

15min spokojnie + zabawa biegowa: 5x1min przerwa 1min trucht/spacer +2x3min przerwa 2min trucht/spacer + 10x30 sekund, przerwa 1min trucht/spacer + 10min spokojnie

4.

WOLNE

WOLNE

40-60 minut spokojnie + przebieżki 4x100m, przerwa spacer

15" spokojnie + zabawa biegowa: 6x20 sekund, przerwa 1min trucht+ 2x4min przerwa 2min trucht + 5x20 sekund, przerwa 1min trucht + 10min spokojnie

WOLNE

40min spokojnie

15min spokojnie + zabawa biegowa: 6x2min, przerwa 2min spacer/trucht+ 10min spokojnie

5.

WOLNE

WOLNE

50-60min spokojnie

WOLNE

WOLNE

20min spokojnie + sprint pod górkę 6x50m, przerwa spacer 2min lubdłużej + 15min spokojnie

15min spokojnie + zabawa biegowa: 3x2min przerwa 2min trucht/spacer +6x1min przerwa 1min trucht/spacer + 3x2min przerwa 2min trucht/spacer +10min spokojnie

6.

WOLNE

WOLNE

60-70 minut spokojnie

15min spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1min trucht+ 10min spokojnie

WOLNE

40 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1min przerwa 2min trucht + 10min spokojnie

7.

WOLNE

WOLNE

70-80 minut spokojnie + przebieżki: 5x70m, przerwa spacer

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint: 7x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej +20min spokojnie

15min spokojnie + zabawa biegowa: 8x2min przerwa 2min trucht/spacer +10min spokojnie

8.

WOLNE

WOLNE

60-70 minut spokojnie

15minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sek, przerwa 1min trucht+ 10min spokojnie

WOLNE

50 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x2min przerwa 1min trucht +przyspieszenie: 8min + 5min trucht + 3x2min przerwa 1min trucht + 10min spokojnie

9.

WOLNE

WOLNE

80-90 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2min lubdłużej + 20min spokojnie

15 min spokojnie + zabawa biegowa: 6x3min przerwa 2min trucht + 10min spokojnie

10.

WOLNE

WOLNE

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4x (20-30-40 sekund) przerwa 1min trucht + 10min spokojnie

WOLNE

60 minut spokojnie

15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x7min przerwa 2min trucht/spacer +10min spokojnie

11.

WOLNE

WOLNE

90 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej + 20min spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 min przerwa 3min trucht + 10min spokojnie

12.

WOLNE

WOLNE

70 minut spokojnie

15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x20 sek, przerwa 1min trucht+ 10min spokojnie

WOLNE

60 minut spokojnie

15min spokojnie + przyspieszenia: 3x8min przerwa 2min trucht/spacer+ 5min trucht/spacer + odcinki: 4x20 sekund, przerwa 2min trucht/spacer + 10min spokojnie

13.

WOLNE

WOLNE

90 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej + 20min spokojnie

15min spokojnie + interwał: 30x30 sek, przerwa 30 sekund trucht/spacer + 10min spokojnie

14.

WOLNE

WOLNE

70 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

50 minut spokojnie

15min spokojnie + przyspieszenia: 12-10-8min przerwa 3min trucht/spacer + odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2min trucht/spacer +10min spokojnie

15.

WOLNE

WOLNE

70 minut w tym 50 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie

20min spokojnie + 5x60m sprint, przerwa spacer 2min lub dłużej +20min spokojnie

WOLNE

50 minut spokojnie

15min spokojnie + interwał: 8x3min przerwa 90 sekund trucht + 10min spokojnie

16.

WOLNE

WOLNE

90 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej

15min spokojnie + bieg ciągły 20min + odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2-3min trucht/spacer + 10min spokojnie

17.

WOLNE

WOLNE

70 minut w tym 40min spokojnie + 20min szybsze rozbieganie

20min spokojnie + sprint: 5x60m, przerwa spacer 2min lub dłużej +20min spokojnie

WOLNE

60 minut spokojnie

15min spokojnie + interwał: 6x5min przerwa 3min trucht/spacer + 10min spokojnie

18.

WOLNE

WOLNE

90 minut spokojnie

WOLNE

WOLNE

40min spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej

15min spokojnie + przyspieszenia: 3x10min przerwa 3min trucht + 10min spokojnie

19.

WOLNE

WOLNE

60min w tym 40min spokojnie + 20min szybsze rozbieganie

15min spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1min trucht+ 10min spokojnie

WOLNE

50min spokojnie

15min spokojnie + interwał: 6x5min przerwa 3min trucht/spacer + 10min spokojnie

20.

WOLNE

WOLNE

90min spokojnie

WOLNE

WOLNE

40min spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej

15min spokojnie + bieg ciągły 20min + 5min trucht + odcinki: 6x40sekund, przerwa 2-3min trucht/spacer + 10min spokojnie

21.

WOLNE

WOLNE

60min w tym 40min spokojnie + 20min szybsze rozbieganie

20min spokojnie + sprint 5x60m, przerwa spacer 2min lub dłużej +20min spokojnie

WOLNE

50min spokojnie

15min spokojnie + interwał: 5x6min przerwa 3min trucht/spacer + 10min spokojnie

22.

WOLNE

WOLNE

80min spokojnie

WOLNE

WOLNE

40min spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej

15min spokojnie + bieg ciągły 20min + 5min trucht/spacer + odcinki:5x30 sekund, przerwa 2-3min trucht/spacer + 10min spokojnie

23.

WOLNE

WOLNE

60min w tym 40min spokojnie + 20min szybsze rozbieganie + przebieżki: 5x80m, przerwa spacer

WOLNE

WOLNE

40min spokojnie + sprint płaski: 5x50m, przerwa spacer 2min lub dłużej

15min spokojnie + odcinki: 15x1min przerwa 2min trucht + 10min spokojnie

24.

WOLNE

WOLNE

50min spokojnie

WOLNE

30min spokojnie + 4x50m przyspieszenia

WOLNE

START

10km



Komentarze czytelników - 19podyskutuj o tym 
 

inek22

Autor: inek22, 2011-02-20, 23:26 napisał/-a:
Ja biegam dopiero od września w zawodach na dystansie 10 km i też by się przydał jakiś porządny trening dla początkującego. Doradźcie coś. Pozdrawiam :)

 

176fm

Autor: 176fm, 2011-02-21, 09:30 napisał/-a:
ja gdy biegałem 38na 10km, biegałęm kilometrówki
po 3.35-3.40 na przerwie 400m truchtu(około3min) 6-8razy.
Z tym że mój kilometraż nie przekraczał i nie przekracza -50km/tydzień i nie wynikało to z żadnych celów biegowych tylko z tego że zawsze lubiłem tego typu trening

 

pełzacz

Autor: pełzacz, 2011-02-21, 14:55 napisał/-a:
też wydaje mi się że będzie to dobry dobór prędkośći pod czas 38" ale raczej 8 powtórzeń to dość dużo niektórzy radzą biegać 1,2km no ale jak juz pisałem dużo jest opini na ten temat

 

176fm

Autor: 176fm, 2011-02-21, 15:55 napisał/-a:
To są dane moje autentyczne sprzed kilkunastu lat.
Ja po takim treningu czułem się zawsze bardzo dobrze, natomiast przebiegnięcie 10 kilometrów w jakimś tam spokojnym tempie to dla mnie męka.Może gdybym biegał z kimś byłoby łatwiej.
Oczywiście robiłem też np 5x1.2, 4x1.6, czy 3x2 ale raczej sporadycznie.
Jest sprawa doboru prędkości do poszczególnych interwałów.
Dla mnie 1.2 było ciężkie bo biegałem je za szybko, natomiast 1.6 lub 2.o już umiałem biegać

 

pełzacz

Autor: pełzacz, 2011-02-21, 21:14 napisał/-a:
ja jak robiłem treningi WT na bieżni w tamtym roku to czułem się "jak koń po westernie" hehehe zmęczenie wychodziło po godzince, a co do WB to też nie przpadam 2h a czasem 3h wybiegania mnie nużą, w tym roku bez maratonu także robie co najwyżej 2h wycieczki i nie są one dla mnie zbyt przyjemne również z faktu że jak na biegacza mam za dużą masę z racji zamiłowania w poprzdnich latach do kulturystyki i za bardzo nie moge się tego pozbyć a wiem że to własnie w tlenówce musze szukać pomocy pozdrawiam

 

pełzacz

Autor: pełzacz, 2011-02-21, 21:20 napisał/-a:
nie czuje sie kompetentny ale może coś ci naskrobie. Na początku musisz sobie postawić pytanie co chcesz osiągnąć i wyznaczyć cel a potem go realizujesz jeśi chcesz biegać szybciej "dyche" niż w 50 min musisz zacząć robić zróżnicowane treningi, biegi zakresowe no i odcinki

 

barcel

Autor: barcel, 2011-03-11, 08:53 napisał/-a:
Moim zdaniem, prędkości są odpowiednie, ale radziłbym 8-12 powtórzeń. Przerwy 3 - 4min w truchcie. Oczywiście pod warunkiem, że jesteś już w takiej dyspozycji, która umożliwia Ci taki trening.

 

pełzacz

Autor: pełzacz, 2011-03-11, 14:20 napisał/-a:
jestem poza krajem i mieszkam w lepszym cieplejszym klimacie co pozawalało mi wcześniej zacząć biegać zakresy etc. a czy jestem juz w takiej dyspozycji to sam nie wiem przekonam się juz jutro, ale 12 powtórzeń to ja raczej nie zrobie nawet z tymi 4" przerwy pozdrawiam, gratuluje osiągnieć (przeglądałem wizytówke)

 

kagan

Autor: kagan, 2013-08-05, 12:35 napisał/-a:
Ok, przygotowuję się do Biegu Niepodległości według tego planu. Kolejny start o większej dla mnie wadze będę miał w okolicy końca kwietnia 2014. Czy po zamknięciu tego planu od razu zacząć go od nowa przygotowując się na kwiecień?

 

ryszard10

Autor: ryszard10, 2014-05-25, 22:57 napisał/-a:
70-80 minut spokojnie + przebieżki: 5x70m, przerwa spacer
te przebiezki mam robic w srodku czy na koncu biegu

 

KALENJI - PLANY TRENINGOWE
 
POZIOM 1
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 2
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz
 
POZIOM 3
TYP
SZYBKI
TYP
WYTRZYMAŁY
5 KM
pobierz
pobierz
10 KM
pobierz
pobierz
21,097 KM
pobierz
pobierz
42,196 KM
pobierz
pobierz

Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.


Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.















 Ostatnio zalogowani
Frycus
23:33
Tomasz¦
23:20
pkrzysztof74
23:11
waldek71
23:06
markwi
23:03
przystan
23:02
bogdansz
22:49
dyzio1t
22:49
ksieciuniu1973
22:48
JERZYK-51
22:48
serbio
22:45
jabi76
22:38
Paw
22:38
szimi73
22:36
ArturSz
22:36
sikoras
22:35
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |