Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

        

Przeczytano: 1664/329340 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Przemyślenia po trójkołamaniu. Skutecznym.
Autor: Jacek Migacz
Data : 2017-11-17

W ramach roztrenowania po dobrym sezonie mniej biegałem za to było więcej czasu na przemyślenia. Szczególnie, że sezon zakończyłem spełnieniem marzenia biegowego – złamaniem trójki w maratonie. Dla zainteresowanych poniżej kilka informacji.



Trójkołamanie: 08.10.2017 – Rzeszów – wynik: 2:58:18.

Na wyniki pracuje się cały sezon, a na długofalowy sukces kilka lat. W dniu finałowego biegu musimy być przygotowani fizycznie i mentalnie, ale też musi zagrać wiele innych „drobiazgów”. U mnie w Rzeszowie wszystko „pykło” – było idealnie :-)

Temperatura: przyjemny chłód, tj. 5-10 st. C, zachmurzenie, bez deszczu, słaby wiatr.

Ubiór: krótkie spodenki i koszulka z krótkim rękawem (Salomon), buty startowe ADIDAS (bez nadmiernej amortyzacji) – rzeczy sprawdzone na dłuższych treningach, buty w miarę nowe, ale przetestowane i lekko rozbiegane.

Trasa: płaska (2 pętle więc na drugim okrążeniu zna się już trasę), większość asfalt, trochę kostki brukowej i nawet tartanu (ścieżka biegowa w parku nad rzeką).

Żele energetyczne: w sumie 5 sztuk (sprawdzone wcześniej, bezproblemowe) – spożywane dokładnie na czas (HIGH-5, ISO GEL, 66g = 95kcal): 8 km + 16 km + 24 km + 30 km i na 35 km żel z kofeiną (HIGH-5, ENERGY GEL CAFFEINE, 40g = 90kcal).Po drodze picie na każdym punkcie z wodą po kilka łyków (nie oblewałem się – nie było gorąco).

Puls: 80-85% HR max (odczyty z nadgarstka – GARMIN Fenix 5 HR). Odczytałem po, w czasie biegu nie patrzyłem.

Peacmaker: Polecam skorzystanie z pacemakera – idealnie nadaje tempo, wystarczy biec za nim i ewentualnie kontrolować sobie tempo. U mnie było tak: 38 km po ok. 4:15 + 4 km po ok. 4:00 + 0,2 km po 3:45.

Mój staż biegowy: 5 lat.

Pierwszy maraton: 3,5 roku temu (Kraków - maj ‘2014) z wynikiem 4:42 - bardzo zachowawcze tempo, wcześniej maksymalny dystans to 32 km, przy każdym punkcie żywieniowym przejście do marszu i jedzenie/picie w marszu, dwukrotne siku na trasie, obserwowanie innych i własnych odczuć, wspólny bieg z przyjacielem od początku do końca, euforia na mecie. Pół roku później w Poznaniu poprawienie wyniku o… godzinę! 3:42.

Potem łamanie 3:30: skuteczność 100% = 3:29 (Kraków). Próby złamania 3:20 niestety bez sukcesu (3:22 – trudna trasa w Dębnie; 3:23 – koszmarny upał we Wrocławiu + celebrowanie Korony Maratonów Polskich). Solidny trening przez zimę pozwolił w pół roku zejść do 3:09 (Łódź). Po drodze półmaraton w 1:24 (Kraków). Do tego biegi górskie - najczęściej 20-23 km i +1.000m w górę. Dobra robota siłowa.

Średnio przez ostatni rok: około 300 km na miesiąc, ale:

Październik – tydzień przedmaratoński = 44 km
Wrzesień = 260 km (celowe zmniejszenie kilometrażu)
Sierpień = 340 km (max)

Mit, że do maratonu poniżej 3h potrzebne jest 400 km miesięcznie – złamany! Tylko 1 raz w miesiącu brałem udział w zawodach (z 2 wyjątkami – marzec i wrzesień gdzie były po 2 starty) – nie można przesadzać, regeneracja musi być. Średnio 4 treningi biegowe na tydzień, najczęściej oddzielone 1 dniem bez biegania. Nie trzeba więc biegać codziennie, a i teoria, że 5 biegów na tydzień musi być - poległa. W dni niebiegowe coś innego: rower, basen, ćwiczenia ogólnorozwojowe, kąpiel w solance, sauna. Raczej nie wychodziłem z domu na mniej niż 10 km, najczęściej było to 15-17 km.

Średnio 3 x na miesiąc coś dłuższego >22 km (np. 25-28 km), w tym licząc zawody (we wrześniu przed październikowym trójkołamaniem tylko 1 raz >22 km – zawody = bieg górski 34 km). Mit, że głównie trzeba robić długie wybiegania – szybkość też jest potrzebna (interwały!), a nie tylko wolne człapanie. 3 dni przed maratonem ładowanie węglowodanami (makaron, paluszki, żelki, słodkie napoje), do tego 1 fiolka magnezu dziennie. Przed carboloadingiem 3 dni głównie białko (twaróg, jogurty, kurczak, ryby).
Na koniec diety białkowej odczucie zmęczenia, słabości, ale za to potem zastrzyk energii i pozytywnego myślenia.

Ostatni tydzień to głównie odpoczynek, a ostatnie kilka dni:

NIEDZIELA: 16 km spokojnego biegu
PONIEDZIAŁEK: 10 km spokojnego biegu + kąpiel w solance
WTOREK: pełny odpoczynek
ŚRODA: odpoczynek + kąpiele termalne
CZWARTEK: 4 km OWB + 10 x 1 minuta (mocno) / odpoczynek 2 minuty (powrót) + 1 km schłodzenia
PIĄTEK: totalny odpoczynek od wszystkiego (dużo spania)
SOBOTA: 4 km OWB + 2 x 100m rytmu (przyspieszenia, ale nie na 100%) + 10 minut rozciągania (popołudniu drzemka, makaron, wieczorem kino, w miarę wczesne spanie)

Przed maratonem rozgrzewka (około 30 minut przed startem): około 2 km bardzo wolnym truchtem + lekkie rozciąganie już w strefie startowej. Pacemaker na 3:00, najlepiej doświadczony, z dużym zapasem od swojej życiówki. Bieg w pobliżu zająca, ale kontrolowanie tempa samemu też. U mnie pacemaker miał problemy żołądkowe i musiał 2 razy zejść na chwilę z trasy… w krzaki. Dołączał do nas później… skracając lekko trasę :-) Chowanie się od wiatru, wybieranie optymalnej trasy, oszczędzanie sił i energii.

Brak gadania – pierwszy raz na zawodach słuchawki na uszach – radio muzyczne w tle (u mnie się sprawdziło, łamanie trójki to nie przelewki i nie czas na żarty czy pogaduchy w trasie). Świadome – zaplanowane treningi, a nie tylko pobieganie po parku, ulicy czy lesie. Przed wyjściem na trening konkretny plan. Od podbiegów, skipów, przez krótkie i dłuższe interwały, biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością po długie wybiegania (różnorodność).
Wolne długie wybiegania naprawdę spokojne – nawet po około 5:15 (tempo maratońskie +60s). Zmienność a nie ciągle to samo - w zasadzie żaden trening się nie powtarzał (różne długości odcinków, tempa i czasy trwania).
Treningi ciężkie, ale nie w trupa – delikatny zapas sił na koniec.

Tyle moich historii i przemyśleń – POWODZENIA!!!



Komentarze czytelników - 6podyskutuj o tym 
 

nomad

Autor: nomad, 2017-11-18, 20:15 napisał/-a:
Krótko, zwięźle i na temat...))) ja próbuję na wiosnę... dzięki

 

Jacek Trailrun

Autor: Jacek Trailrun, 2017-11-20, 22:03 napisał/-a:
Zapomniałem jeszcze dodać: dobrze mieć opaskę na nadgarstek z międzyczasami, najlepiej co 1km. W ferworze walki trudno się liczy...

 

sz.p.szakal

Autor: sz.p.szakal, 2017-11-22, 19:11 napisał/-a:
Musiałeś biegać trochę więcej niż co drugi dzień średnio 15_17km w tym trzy wybiegania po 27km. Bo licząc 15treningow po 17km = 255km dodając różnice tych wybiegan czyli w sumie 30km wychodzi 285km mc.

 

Jacek Trailrun

Autor: Jacek Trailrun, 2017-11-23, 09:28 napisał/-a:
Tak jak pisałem - biegam 4 razy w tygodniu. To oznacza, że przynajmniej 1 raz w tygodniu treningi są dzień po dniu. W sumie pewnie 16-17 razy na miesiąc. 290 czy 310 km - to nie apteka. Chodziło mi o poziom: około 300 km miesięcznie, a nie musi być koniecznie 400.

 

snipster

Autor: snipster, 2017-11-23, 09:58 napisał/-a:
pierwszą trójkę zrobiłem biegając w zimę po około 250km, przez pół roku nie przekraczałem nawet 300km w miesiącu, więc nie wiem skąd te "pogłoski" o konieczności biegania 400km w miesiąc ;]
Fakt, że to były niejako początki i nie byłem tak rozbiegany, jak obecnie.

Jestem również negatywnie nastawiony do mitu odnośnie "diety białkowej" w okresie przed startem. Wydaje mi się, że jest to już szukanie jakiegoś Grala u zawodowców, którzy szukają sekund w czymkolwiek. Amator tego nie potrzebuje, a zagrożenie rozwalenia bebechów jest spore.

 

sz.p.szakal

Autor: sz.p.szakal, 2017-11-29, 10:15 napisał/-a:
Oczywiście że to nie apteka. Przeliczyłem to sobie z ciekawości bo sam biegam co drugi dzień a 300km mi nie wychodzi. Po za tym policzyłem zakładając 17km, gdzie Ty wspominasz 15-17. Gdybym przyjął 15 km do średniej, to już by wyszło ze biegasz ~250km a to juz jest różnica ;)
Oczywiście gratuluje że przy takim kilometrażu złamałeś trójke! Dla mnie raczej coś nieosiągalnego. Pozdrawiam.

 



















 Ostatnio zalogowani
jozek80
19:27
czewis3
19:18
fulfums
19:16
jarek 105 kg
19:13
Christinvjs
19:06
zibi58
19:04
filips1
18:54
Biały82
18:46
weidubado
18:44
RM
18:42
mibe
18:42
szczesciarz82
18:35
andrzej043
18:24
jackonet
18:24
LordMarc
18:23
Adam1977J
18:20
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |