Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

          

Przeczytano: 1318/66324 razy

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Jak przygotować się do biegu ultra?
Autor: Jarek Cieśla
Data : 2017-10-12

Ultramaraton różni się od biegu na 5, czy 10 km nie tylko dystansem oraz wysiłkiem włożonym w jego pokonanie. Tu liczy się również przygotowanie logistyczne, sprzęt, pożywienie i inny rodzaj treningu. O specyfice biegu ultra rozmawiałem z Dariuszem Rewers, który jest Mistrzem i V-ce mistrzem Polski w Biegach na Orientację oraz zwycięzcą Ultramaratonu Podkarpackiego (115 km), Kaszubskiej Poniewierki (100 km), drugim zawodnikiem Ultramaratonu GoToHell (80 km), a także tegorocznego Biegu Rzeźnika Ultra (160 km).

ULTRA WAY


Jak wyglądają twoje treningi przygotowujące do ultramaratonów?

Ilość jednostek treningowych w moich przygotowaniach uzależniona jest zawsze od czasu jakim dysponuję. Dużo pracuję zawodowo i nie zawsze mam czas biegać tyle ile powinienem i tyle co bym chciał. Bardzo często bywa tak, że aby w ogóle wychodzić biegać nastawiam budzik na 3:20 i niezależnie czy pada deszcz, czy jest ciemno, czy w końcu jest siarczysty mróz wychodzę robić swoje. Staram się jednak minimum 6 – 7 jednostek treningowych tygodniowo w nogach mieć. Kilometry w skali tygodnia również nie koniecznie liczę. Robię po prostu swoje, czyli czasami więcej to wychodzi, a przed samym startem mniej. Tak samo w okresie przygotowawczym jest tego więcej, a w okresie startowym jest więcej szybszego biegania.

Ile powinno się wybiegać kilometrów, by odpowiednio przygotować się do biegu np. na 100 km?

Zawsze powtarzam, że nie ilość, a częstotliwość jest ważna i lepiej abyśmy biegali regularnie. Oczywiście 100 km to nie maraton i trochę w nogach trzeba mieć. Nie wystarczą dziesiątki, czy dwunastki. Nie wystarczą również same dłuższe wybiegania, choć jest to bardzo istotny element treningów. Trening do ultra musi być urozmaicony z kilku powodów. Po pierwsze należy zadać sobie pytanie czy chcemy po prostu zaliczyć ten dystans, czy mamy już jakieś doświadczenie w ultra i chcemy urwać trochę czasu. Nawet najlepsi nie wytrzymaliby obciążając się nonstop forsownymi treningami i muszą co jakiś czas przystopować. Po pierwsze po to aby był progres, a po drugie aby się regenerować. To kolejna kwestia jaka dzieli wyczynowych zawodowców od wyczynowych amatorów. Ci drudzy mają często mało czasu na regenerację oraz treningi zastępcze i muszą ostrożnie dokręcać sobie śrubę. Ja ciągle wsłuchuję się w swoje ciało i na bieżąco reaguję na sygnały jakie mi wysyła. Uważam, że na zawodach możemy spokojnie przebiec tyle ile biegamy tygodniowo. Jest jednak jeszcze coś, a właściwie kilka spraw. Ultra to nie samo wytrenowanie. Jest jeszcze kwestia żywienia, tempa jakie sobie narzucamy i najważniejsza sprawa to głowa. To ona ciągle szuka pretekstów aby nas„chronić”, a po kilku godzinach biegu„podpowiada” aby zrezygnować. Musimy się odpowiednio motywować. Jedni muszą to robić już po 40 km, a inni pod koniec trasy.

ULTRA WAY


Jak przygotowywać się do biegu ultra płaskiego, a jak do górskiego?

Uważam, że płaskie biegi ultra są o wiele trudniejsze, bo od początku biegniemy szybszym tempem i nie ma podejść, podczas których większość idzie. Wówczas pracują inne mięśnie i można powiedzieć, że trochę odpoczywamy. Podczas biegu płaskiego biegniemy szybciej i jeśli nie będziemy uważni, to możemy się zakwasić lub pozbyć ,,paliwa", a to powoduje cierpienie na końcówce trasy. Wiadomo, że należy trenować w terenie w jakim chce się startować, ale większość z nas nie ma takiej możliwości. Musimy szukać takich treningów, czy możliwości trenowania tych mięśni, które będą nam potrzebne podczas startu. Do biegów płaskich poza wycieczkami zalecałbym przyłożyć się do treningów tempowych. Natomiast do biegów górskich szukałbym możliwości poćwiczenia mięśni dwugłowych i czworogłowych ud, ale oczywiście nie tylko.

Jakie metody stosujesz podczas treningu? Opisz jedną z nich?

Mam to szczęście, że mieszkam tuż przy Trójmiejskim Parku Krajobrazowym i choć nie ma tu takich górek jak w Bieszczadach (czego na ostatnim Rzeźniku bardzo mi brakowało), to mimo tego staram się zawsze trochę przewyższeń. Mam tak ułożone trasy treningów, aby móc zaliczyć podbiegi, co staram się wykonać w normalnym tempie treningowym. Czasami jadę samochodem głębiej w las i biegam wówczas większe górki.

ULTRA WAY


Na czym szczególnie skupiasz się podczas treningu?

Wszyscy nie związani z bieganiem wciąż mnie pytają. Myślę właśnie o tym konkretnym biegu. O wszystkim. Tak samo podczas treningów i to nawet tych najdłuższych. Oddech mam już tak opanowany, że jest bezwarunkowy i odpowiedni, ale czasami zwracam uwagę, aby go uspokoić i mam na to kilka sposobów. Na pewno myślę o jedzeniu, bo jest to bardzo ważne w bieganiu na długich dystansach. Biegi kilkugodzinne można przebiec na ,,paliwie" zgromadzonym wcześniej. Jednak po kolejnych kilku, kilkunastu godzinach, gdy się źle odżywiamy, to zaczyna nam brakować sił i pojawiają się problemy. Myślę o trasie, o tym jaka jest nawierzchnia, jak się czuję. Staram się ciągle wsłuchiwać w ciało i na bieżąco reagować. Wbrew pozorom nie nudzę się, a po kilku godzinach biegu czas zaczyna płynąć zupełnie inaczej.

Czy treningi to tylko długie wybiegania, czy też akcenty biegowe?

Trening musi być urozmaicony, a przeważające jednostki są uzależnione zawsze od dystansu, nawierzchni i profilu jaki mnie czeka. Staram się przygotowywać pod kątem każdego ze startów. Z ciekawszych jednostek treningowych jakie sobie serwuję, to bieg po mocno urozmaiconym terenie. Nie jest to typowy cross, bo staram się trzymać mocne tempo, a poza ścieżkami czy drogami szutrowymi byłoby to mało możliwe.

ULTRA WAY


Co sądzisz na temat biegania z kijkami?

Kije zawsze trochę przeszkadzają i są obciążeniem jednak jak mamy do pokonania spore i strome wzniesienia, a na nogach jesteśmy już kilkanaście godzin to na pewno nas wspomagają. Kije zabieram tylko na starty z naprawdę sporym przewyższeniem i stromymi podejściami.

Jak powinna wyglądać regeneracja po zawodach?

Ja mam już wypracowane i sprawdzone sposoby regeneracji i praktycznie po kilku dniach mogę wrócić do normalnych treningów. Oczywiście nogi zawsze po ultra są wymęczone. Powstają mikrouszkodzenia i jeśli będziemy zbytnio się forsować i odkładać dłuższą regenerację na później, to w końcu zaczną się problemy i wizyty u fizjoterapeuty. Dlatego po bardziej wymagającym starcie, robię dłuższy odpoczynek od cięższych obciążeń. Jeśli chodzi o konkrety, to na każdego działa co innego. Ja polecam po prostu bieganie, ale oczywiście dużo mniej i wolniej. Można też iść na saunę. Rewelacyjnym sposobem na regenerację jest trening zastępczy w postaci basenu czy przejażdżki rowerowej. To jak długo powinien trwać odpoczynek jest kwestią adaptacji naszego organizmu do dużego wysiłku fizycznego. Tak jak już wspomniałem jednym wystarczy kilka dni, a inni będą potrzebowali nawet tydzień, czy dwa.

ULTRA WAY


Jak radzić sobie z kryzysami?

Kryzys zawsze przyjdzie. Od nas i naszej świadomości zależy czy nastąpi wcześniej czy później oraz jak mocny będzie. Na pewno trzeba znać swoje możliwości i od początku się pilnować. Najlepszym sposobem na to jest śledzenie swojego tętna. Musimy znać doskonale nasze zakresy i trzeba się ściśle tego trzymać. Druga ważna kwestia to jedzenie od samego początku i nawadnianie. Trzeba to robić nawet jak nie mamy na to ochoty, a ilość i rodzaj pożywienia jest uzależnione od wielu czynników, np. od pogody, czy możliwości naszego żołądka.

Na treningach należy biegać szybko, czy długo?

Tylko garstka ultrasów biega mocno cały dystans i potrafi utrzymać tempo od początku do końca. Dlatego dla znacznej większości tych, którzy chcą przebiec 100 km sugerowałbym, aby kładli nacisk na trenowanie wytrzymałości biegowej. Czyli tradycyjne wycieczki biegowe.

ULTRA WAY


Od jakich biegów radzisz zacząć początkującym ultrasom?

To zależy w jakich warunkach mamy możliwości trenować. Szukałbym takich tras gdzie w przeważającej większości teren jest lekko pofałdowany z przewagą dróg szutrowych. Myślę, że początkujący biegacz ultra chce poradzić sobie z danym dystansem, to powinien szukać trasy, która byłaby z jednej strony wyzwaniem, a z drugiej bardzo malownicza i ciekawa. Szybsi biegacze nie mają czasu na dekoncentrację i podziwianie widoków, ale dla wolniejszych może to być atrakcja przypominająca po co w ogóle się to robi.

Jakie detale wg Ciebie decydują o sukcesie w biegach ultra?

Ważne jest to co biegamy, w jakim terenie i ile. Musimy myśleć ciągle o ,,paliwie" jakie dostarczamy naszemu organizmowi, czyli co jemy. Poza treningami i ich urozmaiceniem powinniśmy myśleć o regeneracji, aby kolejne jednostki treningowe były skuteczne i wartościowe. Myślę, jednak że najważniejsza jest silną głową i tu na każdego będzie działało co innego. Jedni ją po prostu mają. Innym pomogą treningi w ciężkich warunkach, które nie pozwolą mu się poddać na trasie mimo niesprzyjających warunków, a innym pomoże mocne wsparcie bliskich i znajomych. Należy się motywować chociażby dialogiem wewnętrznym. Warto mówić powtarzać sobie dlaczego i po co to robimy. Oczywiście nie tylko podczas startu.

Rozmawiał Jarosław Cieśla



Komentarze czytelników - 5podyskutuj o tym 
 

henry

Autor: henry, 2017-10-12, 20:51 napisał/-a:
Dobrze kolego ,że napisałeś , że bieg płaski jest trudniejszy od górskiego, rzeczywiście tak jak piszesz bieg na 100 km jest biegiem i wszyscy tu biegną lub starają się biec.Biegi górskie poza kilkoma osobami z czołówki to w zasadzie marsze z długimi przerwami na odpoczynek. Moim zdaniem nie powinny się nazywać biegami ?

 

marianzielonka

Autor: marianzielonka, 2017-10-12, 23:28 napisał/-a:
Zwykle nikt nie nazywa je biegami tylko mają jakąś konkretną nazwę: UTMB, Łemkowyna Ultra Trail itp. Wiem jak jest na jednych i drugich bo staram się "biegać" jedne i drugie. W związku z tym, że nie wszyscy biegają maraton w całości bo niektórzy trochę na nich podchodzą (czas 5 - 6h) nie będę sugerował żeby przestać nazywać maraton biegiem.

 

paulo

Autor: paulo, 2017-10-13, 10:23 napisał/-a:
Szacun dla Ultrasów, ale tylko mogę podziwiać :) Niemniej każdy maratończyk może coś mądrego zaczerpnąć z tego artykułu. Zawiera dużo mądrości osobiście przeżytej, a to najbardziej przekonuje.

 

nifares69

Autor: nifares69, 2017-10-14, 06:17 napisał/-a:
Ja bym dodał (szczególnie dla początkujących),by startujący znalazł na trasie bratnią duszę i żeby od czasu do czasu ze sobą rozmawiali podczas biegu-to naprawdę zabija czas i sporo pomaga.

 

Ryszard N

Autor: Ryszard N, 2017-10-14, 06:41 napisał/-a:
Heniu, jestem nawet zwolennikiem teorii, że po za czołówką i nie wielką grupą innych, pozostali na mecie dostawali zamiast medali, odznaki PTTK,...

 



















 Ostatnio zalogowani
ZBYSZEK1970
15:13
kubawsw
14:58
arco75
14:52
kostekmar
14:46
stepow
14:39
Dywizjon
14:38
Ryszard N
14:37
JolaS
14:29
Jurek z Jasła
14:28
Darkpeter
14:26
gup-szy
14:21
tomek20064
14:20
sbogdan1
14:19
uro69
14:16
Andrea
14:15
grefko
14:13
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |