 Na zdjęciu: start do biegu na w 2010 roku
Mastersi z klubu AZS-AWF Kraków trenują i przygotowują się do II edycji Festiwalu Biegowego w Krynicy. Nasz główny "objective" to 10 km, na którym to dystansie zostaną rozegrane oficjalne Mistrzostwa Polski "Masters". Zapraszamy wszystkich do startu w Krynicy i do trenowania wspólnie z nami. Na naszej stronie internetowej www.masters.azs-awf.pl najdziecie wszelkie informacje jak i gdzie trenujemy.
Przygotowaliśmy bardzo precyzyjne plany do rekordowego biegu na dystansie 10 km, ale będziemy też trenować do maratonu, a nawet do biegu na 100 km. U nas zawsze znajdziecie dobre plany treningowe, partnera i grupę do treningu, znakomitą atmosferę oraz doświadczonych kolegów i trenerów. Pomogą Wam w skutecznym starcie na Festiwalu Biegowym w Krynicy we wrześniu.
Plany i idea treningu do rekordowej 10-tki w Krynicy.
Dla każdego biegacza długodystansowego wynik i „życiówka” na dystansie 10 km powinna być podstawowym wzorcem, określającym poziom aktualnego wytrenowania oraz odnośnikiem wskazującym, które elementy w treningu powinny być dalej trenowane. Dobra dyspozycja na „dychę” to podstawa sukcesów na innych dystansach, w szczególności zaś w maratonie. To klasyczny dystans do którego łatwo się odnosić czy porównywać.
Startować w biegach na 10.000 m możemy znacznie częściej. Bieg ten nie wyczerpuje i nie degeneruje struktur mięśniowych tak bardzo jak dłuższe dystanse. Starty kontrole zaś, to znakomity element przygotowań do docelowych klasycznych dystansów długodystansowych, 20 km. ½ maratonu czy też pełnego biegu maratońskiego. Jeśli startować często – a część amatorów ma taką filozofię przygotowań – to właśnie w biegach na dystansie do 10 km !!!
Czas wysiłku w biegu na „dychę” to przecież w większości czas jaki poświęcamy na codzienny trening /od 30 minut do ok. 1 godziny! Zatem łatwiej jest się nam przygotować do tego krótkiego biegu niż do połówki czy maratonu. Jeśli zaś osiągniemy przyzwoity poziom – to kilka czy kilkanaście specyficznych treningów do dłuższych dystansów pozwoli nam osiągnąć sukces i na tych dłuższych dystansach. I to o wiele mniejszym kosztem niż docelowe przygotowania ukierunkowane na start długodystansowy. We współczesnym świecie nikt już nie ma czasu by trenować godzinami... trzeba trochę oszukiwać organizm. Jedna z tych metod to posiadanie dobrej „życiówki” na 10 km!!!
Częste starty w biegach ulicznych czy przełajowych na dystansach do 10 km trenują i testują wszystkie główne procesy fizjologiczne jakie potrzebne są nam do dłuższego biegania. Wszyscy początkujący adepci biegania powinni zaczynać swoją przygodę z zawodami od startów na krótszym dystansie.
Można z dużym prawdopodobieństwem ukończyć zawody w niezłej kondycji i załapać bakcyla biegana dłuższych dystansów. Szkoda tylko, że w Polsce organizatorzy preferują dłuższe biegi. W ostatnich latach na szczęście nieznaczne sytuacja się zmienia. Biegnij Warszawo, Inter Run Kraków, imprezy z cyklu "Cała Polska Biega" itp. to właśnie krótkie dystanse! Dla celów szkoleniowych to właśnie jest "To" o co nam chodzi!
Biegi na dystansie 10.000 metrów to również klasyka biegów na stadionie. Począwszy od Kusocińskiego, poprzez Emila Zatopka, Lasse Virena, do Haile Gebreselasie – specjaliści od 25 okrążeń przechodzą do historii bardziej niż inny zwycięzcy.
A więc – posiadanie dobrego czasu na 10 km to podstawa do dalszych przygotowań, ale również CEL SAM W SOBIE.
Dla początkujących już samo przebiegnięcie 10 km to duży sukces. Dla większości regularnie biegających to jednak relatywnie krótki dystans o dość dużej intensywności. By szybko przebiec „dychę” trzeba się jednak umiejętnie do niej przygotować. Utrzymanie szybkiego tempa przez 30 do 40 minut nie jest wcale łatwe. Niestety potrzebny jest specjalistyczny trening, który może poprawić Wasze wyniki o kilka, a czasem o kilkanaście minut.!!!
I to jest nasz cel na Krynicę 2011! Trasa wyśmienita – lekko z górki, ale z certyfikatem. Wrześniowy termin a więc prawdopodobnie idealna pogoda pod dyszkę?!
Po takim rekordowym starcie na dystansie 10 km w Krynicy możemy wskoczyć na inny poziom zawansowania sportowego. Wtedy na innych dystansach będzie nam wiele łatwiej o sukcesy wynikowe. Po prostu będziemy mieli swoisty zapas szybkości.
Średnie tempo jakie przećwiczymy w biegu na 10 km, później nie będzie dla nas żadnym problemem. Dotyczy to przede wszystkim osób, które szukają poprawy wyniku w maratonie. Najpierw powinni zdecydowanie poprawić się na krótsze dystanse a dopiero później spróbować to przełożyć na maraton. Odwrotna filozofia i uporczywe trenowanie tylko do biegu maratońskiego prawdopodobnie nie przyniesie spodziewanych sukcesów.
Przygotowania do szybkiego biegu do 10 km to niełatwa praca. Będziemy zmuszeni do zastosowania dość drastycznych i niemiłych treningów – gdzie wyznacznikiem jest nie samopoczucie czy tętno a czas przebieganych odcinków. Bo tylko ściśle kontrolowanie czasów przebiegniętych odcinków może nas wytrenować do rekordowego wyniku.
Najskuteczniejszym środkiem treningowym jest tu tzw. TEMPO. Biegi tempowe – jak sama nazwa wskazuje – to ściśle określone odcinki przebiegane w ściśle określonym czasie, ze ściśle określoną przerwą na odpoczynek. Długość i czas przebieganych odcinków zależy od wybranej strategii przygotowań, aktualnego poziomu i celu, do którego się przygotowujemy. Cel musi być realny i możliwy do osiągnięcia, a przede wszystkim rozsądny.
Tu trzeba zdać się na znajomość własnych możliwości i rozsądnie to zaplanować. Oczywiście kluczową sprawa jest również posiadanie wytrenowanych tlenowych dróg dostarczania energii. Po zimie i startach wiosennych, nie powinno być z tym kłopotów. Lato to najkorzystniejszy okres by skutecznie przygotować się do rekordowego biegu na 10 km. Mamy przepracowaną zimę, tzw. kilometraż, okres startów w wiosennych maratonach i półmaratonach.
Pogoda w okresie letnim raczej nie sprzyja długodystansowym treningom – a więc 10 km to dystans w sam raz na wakacyjne przygotowanie. Czas więc na transformacje i osiągniecie szczytowej formy w ściśle określonym dniu – czyli sobota 10 września 2011 godzina 12:00 - deptak przed Domem Zdrojowym w Krynicy. Plan treningowy do 10 km oraz maratonu znajduje się w załącznikach na stronach AZS-AWF Kraków Masters: www.masters.azs-awf.pl
Trening do Mistrzowskiej 10-tki w Krynicy
Trening jest relatywnie prosty, ale niestety wymaga dużej motywacji. Biegi tempowe nie są przyjemne dla organizmu. To raczej drastyczny sposób podnoszenia wydolności. Drastyczny, ale niesłychanie skuteczny!!
Plan przygotowań do startu
Dla biegaczy, którzy w okresie wakacyjnym nie mają zaplanowanych startów w biegach dłuższych proponujemy specjalistyczne przygotowania do pobicia życiówki w biegu na 10 km. Proponujemy prosty schemat 3 mezocykli ściśle treningowych z tygodniowymi mikrocyklami odpoczynkowymi.
Taki schemat powinien łatwo doprowadzić nas do szczytowej formy w dniu startu. Oczywiście, zakładamy, że cały czas trenowaliście a poziom Waszego przygotowania biegowego jest co najmniej przyzwoity. Nie należy tego planu realizować bez przetrenowanej zimy i wiosny!!.
To plan dla regularnie trenujących – chociaż na wszystkich poziomach zaawansowania. To plan dla osób, które starowały już w zawodach, wiedzą, co to długie spokojne wybieganie, drugi zakres, rytmy, umieją kontrolować tempo biegu i go mierzyć. W sumie to wydaje się proste – ale początkujący na pewno nie poradzą sobie z tym! To również plan dla tych którzy są w stanie wykonywać wysiłki z tętnem ok. 180 – 190 ud/min przez okres kilku /kilkunastu minut!/
Poniżej zaprezentowany został schemat, który będziemy powielać trzykrotnie. Dwa mezocykle po 3 tygodnie treningu oraz tydzień odpoczynku. Ostatni mezocykl jest dwutygodniowy kończący się wypoczynkiem w tygodniu startowym (tab. nr.1.)
Tab. 1. Podział okresu treningowego na mezocykle
Tab. 2. Mezocykl 1 i 2 – pierwsze 8 tygodni treningów
HR* Heart Rate – ilość uderzeń serca na minutę
BC 2 – bieg ciągły w drugim zakresie intensywności – ok. 160 -165 ud/min.
WT – wytrzymałość tempowa
SB – siła biegowa – skipy, wieloskoki, biegi pod górę
Tab.3. Mezocykl 3 ostatnie 3 tygodnie przed startem
Schemat jest relatywnie prosty. Raz w tygodniu musimy podtrzymywać poziom siły w formie skipów, wieloskoków, podbiegów. Nie powinniśmy rezygnować z wykonywania elementów siłowych. Skipy, wieloskoki czy też opcjonalnie biegi pod górę powinny być wykonywane w każdym tygodniu. Raz w tygodniu zalecamy pracować nad podniesieniem tlenowych możliwości naszego organizmy, dlatego koniecznie musimy stosować szybsze wybiegana z tzw. drugim zakresem intensywności. Prędkość powinna być tak dobrana by pracować nad wydolnością tlenowa.
Dwa razy w tygodniu wykonujmy ściśle zaplanowany trening tempowy. Raz jest to tempo krótkie, czyli relatywnie krótkie odcinki a raz tempo długie, gdzie biegamy mniej odcinków, ale są one dość długie (nawet do 3 kilometrów w ostatnich treningach!). Zalecamy dokładne trzymanie się czasów. Bieganie za szybkie jest dość groźne, prawdopodobnie nie będziemy w stanie wykonać takiego treningu. Trzeba się też pilnować z przerwami. Nie zalecamy ani skracania przerw ani ich wydłużania. Dobrze takie treningi wykonywać na stadionie (żużlowym cz tartanowym), gdzie łatwo o pomiar dystansu i czasu.
Czas, liczba powtórzeń oraz czas przerw dobieramy w zależności od poziomu i czasu do którego chcemy trenować /patrz tabele 4 i 5 /. Kluczowym więc zadaniem jest dobre wyczucie czasu do którego będziemy trenować. Przestrzegamy jednak przed stawianiem sobie zbyt wygórowanych celów. Dla zawodnika mającego życiówkę np. 35,35 minut logicznym wydaje się czas 34,00!! Dla amatora biegającego ok. 50 minut czas do kalkulacji to ew. ok. 45 minut.
Tab. 4. Tempo krótkie
Jak czytać tabelę - tempo krótkie: dla zawodnika przygotowującego się do czasu 40 minut. Tempo krótkie to: 14 odcinków 200 metrowych po ok. 39 do 42 sekund z przerwą między odcinkami 1’30” w tygodniu 1 i 5 oraz 10 odcinków 400 metrowych w czasie 1’24” do 1’30” z przerwą 2’30” w tygodniu 2, 3 i w tygodniu 6 i 7. Praktyczna rada – raczej zaczynać odcinki od czasu wolniejszego np. od 42 i stopniowo zwiększać tempo, by kończyć np. po 39 sekund na 200 m.
Tab. 5. Tempo długie
Jak czytać tabelę - tempo długie: dla zawodnika przygotowującego się do czasu 27:30 minut. Tempo długie to w pierwszym tygodniu: 8 odcinków 1 km metrowych po ok. 2:46-2:50/km z przerwą między odcinkami 2 minuty, w tygodniu 2 to 6 odcinków po 1600 metrowych w czasie 4:35-4:40 z przerwą 2:30 sekund , itd…
Praktyczna rada – nie ma problemu zawodnik przygotowujący się do 27,30 by przebiec 8 x 1 km po 2:50-2:46 (z reguły biegają szybciej – alr po co?). Będzie jednak miał problemy, by przebiec w ostatnim tygodniu 4 x 3 km po 8:35-8:45! W Polsce rzadko kto tak nie trenuje. Trenerzy i zawodnicy wolą biegać szybciej krótsze odcinki a panicznie boja się szybkich długich odcinków bo "niby" eksploatują zawodnika. Więc niby jak mają złamać 28:00 na dychę ??? To samo – oczywiście w innym - wymiarze dotyczy zawodników amatorów na 35 minut czy nawet na 40 minut na 10 km. Komplety brak dłuższych szybkich treningów.
Rada – krótsze odcinki wolniej – dłuższe mniej, a szybciej !!!
W ostatnim tygodniu przed startem prawie nie biegamy ostro. To tylko szlif tlenowy czyli 2 zakres i parę szybkich 200 metrówek dla podtrzymania wytrenowania. Do dychy też trzeba być świeżym!
Życzymy PB (personal best). Macie pytania? Potrzebujecie konsultacji? Piszcie na Form – odpowiemy. POWODZENIA!! |
