Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

 

Kraków, 08 lutego 2014, 11:01, 1651/342641Kamila Gradus, Dariusz Kaczmarski
Półmaraton Marzanny - sprawdź się przed maratonem!

LINK 1: STRONA INTERNETOWA BIEGU
LINK 2: ELEKTRONICZNE ZGŁOSZENIA
LINK 3: WIĘCEJ INFORMACJI W KALENDARZU
LINK 4: MAPA UCZESTNIKÓW BIEGU
LINK 5: ZOBACZ WYNIKI Z ROKU 2013
LINK 6: ZOBACZ RANKING Z 2013 ROKU
LINK 7: ARCHIWUM: KRAKóW



      

Półmaraton jest dla jednych celem samym w sobie – o tym piszemy w innym miejscu, dla innych – generalnym sprawdzianem przed startem w maratonie. Jeśli należysz do tej drugiej grupy pamiętaj, że nie wolno Ci podejść do tego startu jak do startu głównego. Jeśli o tym zapomnisz – możesz zniweczyć cały trud przygotowań do maratonu.

Decyzja zapadła – startujesz w jednym z wiosennych maratonów. Przyjazna pogoda w grudniu i styczniu spowodowała, że łatwiej było się wprowadzić w normalny maratoński cykl przygotowań niezależnie od reprezentowanego poziomu sportowego. Nasze akumulatory są już porządnie naładowane, a technika nie jest zepsuta przez bieganie po śniegu. Czas na intensyfikację i ukierunkowaną robotę maratońską, której elementem są starty kontrolne. A generalnym sprawdzianem przed dystansem 42 kilometrów jest półmaraton. Termin krakowskiego półmaratonu Marzanny – koniec marca – to idealny czas na sprawdzian.

OPŁATY STARTOWE: XI Półmaraton Marzanny

60 pln

80 pln

120 pln

140 pln


do 31
grudnia

do 28
lutego

do 16
marca

w Biurze
zawodów

Limit uczestników: 4000
 
Możliwość opłaty w biurze zawodów pod warunkiem nie wyczerpania limitu 4000 uczestników.

Nie popełniajmy jednak błędu i nie traktujmy tego startu jako celu samego w sobie! Taki kontrolny sprawdzian, będący jednocześnie niesłychanie skutecznym treningiem, pozwoli nam określić aktualną formę, zaktualizować cel wynikowy w biegu głównym oraz wprowadzić ostatnie poprawki do planu treningowego. Start w półmaratonie to przede wszystkim kapitalna baza informacji przydatnych do skutecznego przygotowania się do biegu maratońskiego.

Paradoksalnie, sport to także matematyka (choć, na szczęście, tylko do pewnego stopnia). Jeśli w marcowej “połówce” uda nam się osiągnąć wynik 1 godz. 30 minut to przy odrobinie rozsądku możemy ukończyć maraton w czasie 3,05 – 3,10. Jeżeli na dystansie 21 kilometrów “złamiemy” 2 godziny to możemy powalczyć o czas 4,20 na dystansie dwa razy dłuższym. A jeśli analiza wykonanej pracy treningowej, stanu samopoczucia i poziomu naszej ambicji wynika, że powinniśmy połówkę pobiec lepiej niż to miało miejsce, to jest to sygnał by zweryfikować trening. Przy dalszej kontynuacji dotychczasowej formy treningu start w maratonie prawdopodobnie tym bardziej nam nie wyjdzie.

Przestrzegamy jednak przed innym błędem. Nie należy wdrażać specjalnych przygotowań do półmaratonu będącego jedynie przedmaratońskim testem. Z punktu widzenia fizjologii wysiłków długotrwałych, półmaraton i maraton to zasadniczo inny rodzaj pracy. O ile bowiem ten krótszy dystans można czasami przebiec przy wykorzystaniu mieszanych źródeł dostarczania energii, o tyle maratonu nawet wysoce wyspecjalizowani zawodnicy nie są w stanie przebiec bez skutecznego sięgnięcia do zapasów tłuszczów – głównego paliwa maratończyka jakim są FAA – tzw. Wolne Kwasy Tłuszczowe.

Zapamiętajmy podstawową zasadę: cała tajemnica to potraktowanie startu w półmaratonie jako dobrego treningu przed głównym sprawdzianem – maratonem. Jeśli zmienimy długofalowy plan przygotowań do maratonu tylko po to, by uzyskać dobry wynik w półmaratonie, to jest niemal pewne, że zaburzymy w ten sposób przygotowania do tego, co najważniejsze.

W polskim kalendarzu biegowym idealnym terminem na wiosenny start kontrolny na dystansie jest organizowany przez klub KKB Dystans Krakowski Półmaraton Marzanny (w tym roku 23 marca). Proponujemy przepracować trzy lutowe i marcowe tygodnie poprzedzające ten bieg w taki sposób, by uzyskać maksymalną korzyść ze startu i dać sobie szansę na jak najlepszy wynik w maratonie kwietniowym czy majowym. Warto tak ułożyć treningi, by zawody rozgrywane na krótszych dystansach były wplecione w ogólny schemat przygotowań.

Prawdą jest, że zawody są najskuteczniejszym środkiem trenującym, ale tylko wtedy gdy są stosowane z umiarem. Część biegaczy amatorów stratuje za często – niejednokrotnie nawet co tydzień. Jeśli do tego dołożą intensywnie treningi, to skutecznie ograniczają oddziaływanie środków treningowych. Najczęstszym następstwem takiego zachowania jest stan permanentnego zmęczenia. W takich warunkach trening przestaje być bodźcem fizjologicznym, który przynosi wzrost systemów adaptacyjnych, a staje się zwykłą... pracą fizyczną! Przyrost formy jest w takich okolicznościach raczej symboliczny.

344
403
448
463
415
1175
1702
2461
2007
2008
2009
2010
2011
2012
2013
2014
 
+17%
+11%
+3%
-10%
+183%
+45%
+45%
Historia frekwencji OPEN

W lutym i marcu włączamy do programu treningów pracę nad poziomem szybkości (ściślej: nad dynamiką biegów). Znakomitym narzędziem są krótkie odcinki pokonywane z prędkościami submaksymalnymi przeplatane krótkimi przerwami. Co to oznacza w praktyce? Na przykład: serie 200-metrowych odcinków bieganych stosunkowo szybko, dynamiczne, długim krokiem – ale nie z prędkością maksymalną, która w rzeczywistości niewiele nam daje! Ten prosty z pozoru trening to znakomity środek do tego by wypracować odpowiedni zapas szybkości dla każdego maratończyka. Tylko trzeba to robić pod okiem doświadczonego trenera.

Te środowe treningi muszą być koniecznie wykonywane na prędkościach submaksymalnych. Szybkim bieganiem zepsujecie całą robotę maratońską!!!! Po okiem trenera, jest szansa, że nie popełnicie błędu „ za szybkiego biegania”. Trener powinien to dopilnować.

To trening środowy. W niedzielę przyszły maratończyk czy półmaratończyk – powinien jednak pracować nad długimi tlenowymi rozbieganiami. Kilometraż to „clou” treningu długodystansowego!

Proponujemy przepracowanie kilku tygodni poprzedzających kontrolny start w półmaratonie według przedstawionego poniżej planu. Taki układ treningów pozwoli nam na maksymalne wykorzystanie startu jako środka treningowego. Oczywiście to tylko przykładowe rozwiązanie i powinno być dostosowywane do indywidualnych planów startowych każdego zawodnika. Najważniejszą sprawą jest to, że prędkości będące podstawą przygotowań opierają się na międzyczasach maratonu.

Przy takim podejściu, startując w połówce będziemy znakomicie przygotowani „tlenowo” i możemy pobiec znacznie szybciej niż nam się wydaje. Krótkie odcinki biegane z małą przerwą spowodują, że nie będziemy mieli problemów szybkościowych. A sam start będzie idealnym przetarciem przed docelową maratońską próbą.

Start w półmaratonie powinien być zaplanowany co najmniej na kilka tygodni przed. Jeśli nie ma takiej możliwości to lepiej zrezygnować z tego długiego, nieco wyczerpującego sprawdzianu. Czasami po prostu lepiej jest znaleźć bieg na krótszym dystansie, choć trzeba przyznać, że nawet zawodnicy czołówki często startują w półmaratonie na dwa tygodnie przed startem głównym. Wszystko oczywiście zależy od indywidualnych, osobniczych predyspozycji i... decyzji. Jeśli mimo wszystko zdecydujemy się na udział w zawodach rozgrywanych na mniej niż 20 dni przed maratonem, to taki półmaraton trzeba przebiec czysto treningowo - z wyraźnym zapasem sił i bez finiszu.

Mądry start w kontrolnym półmaratonie to nie tylko poprawa fizycznego stanu wytrenowania organizmu. To także pomoc w przełamaniu niezmiernie ważnej w maratonie psychicznej bariery długotrwałego, monotonnego wysiłku. I to też jest wartość, której nie należy lekceważyć.

Do zobaczenia 23 marca na Krakowskich Błoniach!

Powodzenia w przygotowaniach życzą Kamila Gradus rekordzistka Polski w półmaratonie, zwyciężczyni maratonu w Nagoi, 6. zawodniczka mistrzostw świata w maratonie 1991 i Darek Kaczmarski – trener kordynator AZS AWF Kraków Masters.

Plany treningowe masters.azs-awf.pl/przygotowania/marzanna/?page_id=2

Zapraszamy do wspólnego trenowania; w środy o 18.00 i niedziele o 10.00 trenujemy na Krakowskich Błoniach – zajęcia poprowadzi dobrze Wam znany Andrzej Lachowski.

W inne dni tygodnia możecie trenować na krakowskich ścieżkach biegowych – trenerzy AZS AWF Kraków Masters pomogą wam w skutecznej realizacji planu treningowego to tegorocznej marzanny.

Więcej szczegółów na naszej stronie internetowej masters.azs-awf.pl

Strona internetowa XI Krakowskiego Półmaratonu Marzanny www.polmaratonmarzanny.pl

WIADOMOSCI POWIAZANE
 
  2014-03-24 - Relacja z XI Półmaratonu Marzanny...
  2014-03-20 - XI Krakowski Półmaraton Marzanny w piguł...
  2014-02-28 - Półmaraton Marzanny - Biegaj z Dziełem!...
  2014-02-24 - XI Półmaraton Marzanny – ostatni t...



INFORMACJA POSIADA MULTI-FORUM
POROZMAWIAJ
Biegi / Biegi - polmaraton

16. Krakowski Półmaraton Marzanny - Kraków, 24.3.2...

16
2019-03-20
Biegi / Biegi - polmaraton

2018 - 15. Krakowski Półmaraton Marzanny

26
2018-03-20
Biegi / Biegi - polmaraton

2016 - XIV Krakowski Półmaraton Marzanny

109
2017-03-22
Biegi / Biegi - polmaraton

2016 - XIII Krakowski Półmaraton Marzanny

253
2016-05-02
Biegi / Biegi - polmaraton

2015 - XII Krakowski Półmaraton Marzanny

422
2015-06-03
Biegi / Biegi - polmaraton

2014 - XI Krakowski Półmaraton Marzanny

354
2014-04-07
Biegi / Biegi - polmaraton

2013 - X Krakowski Półmaraton Marzanny

224
2013-04-06
Biegi / Biegi - polmaraton

2012 - IX Krakowski Półmaraton Marzanny

468
2012-04-07
Biegi / Biegi - polmaraton

2011 - VIII Półmaraton Marzanny

82
2011-03-26
Biegi / Biegi - polmaraton

2010 - VII Półmaraton Marzanny

155
2010-03-30



















 Ostatnio zalogowani
mar_ek
21:00
conditor
20:51
Namor 13
20:31
tomasso023
20:27
staszek63
20:23
Rapi15
20:22
Pawel63
20:18
piotrhierowski
20:08
Palbow
19:40
przemek300
19:35
rzemek1980
19:34
soniksoniks
19:28
Wojciech
19:21
wwdo
18:51
gpnowak
18:50
b@rtek
18:26
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |