Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

       

UCZESTNICY

 
radosc
waldek1975
Falko
Bergol
natalson
 
pokaż wszystkich 
03 sierpnia 2018, 13:09, 430/176976Survival Race
Chcesz jeszcze lepiej odpocząć po wysiłku? Sprawdź metody wg. Survival Race

LINK 1: STRONA INTERNETOWA BIEGU
LINK 2: ELEKTRONICZNE ZGŁOSZENIA
LINK 3: WIĘCEJ INFORMACJI W KALENDARZU



      

Na treningach dajesz z siebie 100% i wylewasz siódme poty, a mimo to nie uzyskujesz takich wyników, jakich pragniesz? Powodem może być zła regeneracja powysiłkowa organizmu, co może skutkować niechęcią do treningu, brakiem odpowiedniej adaptacji na bodźce treningowe, słabszymi wynikami na zawodach, a w krytycznych przypadkach przetrenowaniem.

Aby tego uniknąć i wyciągnąć jeszcze więcej z wkładanej w treningi pracy, warto pochylić się chwilę nad regeneracją i czynnikami, które mogą ją wspomóc.

1. Dobrze skonstruowany plan treningowy

Część główną treningu powinna poprzedzać ukierunkowana rozgrzewka (przykładowo według protokołu RAMP), która w optymalny sposób przygotuje zawodnika do zadań, które go czekają, a kończyć wyciszeniem – tzw. „cool down”, czyli stretching czy rolowanie. Istotną kwestią są także odpowiednie obciążenia treningowe.

Objętość i intensywność podczas treningu powinna być przemyślana i adekwatna do możliwości oraz etapu przygotowań. Unikniemy wtedy syndromu przetrenowania oraz zbyt dużego bólu mięśniowego czy kontuzji. Warto w tym przypadku nawiązać współpracę z doświadczonym trenerem i unikać tzw. „planów z forum”.

2. Sen

Jeden z najbardziej niedocenianych sposobów regeneracji, choć wydaje się oczywisty. Szczególnie warto na to zwrócić uwagę, gdy zawodnik jest w trakcie sezonu startowego, dużo podróżuje, a obciążenia treningowe są duże. Zalecana długość snu to 7-9h, czasem do 10-12h, jednak jest to sprawa indywidualna i zależna od kilku czynników. Około 80-90% regeneracji, zarówno psychicznej, jak i fizjologicznej następuje w nocy.

Aby utrzymać prawidłową higienę snu, należy zastosować się do kilku wytycznych: kłaść się o tej samej porze, unikać kawy i alkoholu przed snem czy oglądania telewizji w łóżku. Pomóc mogą także krótkie drzemki, maksymalnie 30-minutowe w godzinach popołudniowych, aby nie zaburzyć snu nocnego.

3. Dieta i suplementacja

Nikomu w tych czasach nie trzeba udowadniać, jak istotna jest rola diety oraz suplementacji w przygotowaniach dla zawodnika. Nie tylko pomaga utrzymać odpowiedni poziom masy mięśniowej czy tkanki tłuszczowej, ale także wspomaga regenerację, zarówno okołotreningową, jak i w dłuższym okresie czasu. Zwróćmy przede wszystkim uwagę na jakość produktów w posiłkach, jak i suplementów, których teraz sporo na rynku.

4. Masaże i praca na tkankach miękkich

Część dolegliwości mięśniowych czy stawowych jesteśmy w stanie zniwelować sami za pomocą rolki, piłki czy sztangi. Musimy jednak znać odpowiednie techniki oraz być świadomym funkcji danych mięśni (chociażby mobilizacje przedstawiane przez dr Staretta). Z większym problemem warto jednak udać się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

5. Odpowiednie spędzanie wolnego czasu

Bardzo ważne jest to, co zawodnik robi na boisku, korcie czy siłowni, ale równie istotne jest, co robi, gdy z nich zejdzie. Czas wolny powinien być przeznaczony na wypoczynek fizyczny i psychiczny, oddawanie się ulubionym czynnościom czy spędzanie czasu z bliskimi. W grę nie powinny wchodzić długie, nocne imprezy, alkohol i inne używki.

6. Różnorodność aktywności podczas ćwiczeń

Ważną sprawą jest również nie ograniczanie się do jednego rodzaju aktywności. Po pierwsze, przyzwyczajamy mięśnie do konkretnego ruchu i nie angażujemy ich w pełnej dla nich możliwości. Po drugie, możemy odczuć pewnego rodzaju znużenie i brak satysfakcji z wykonywanego treningu. Warto od czasu do czasu urozmaicić wykonywane przez siebie ćwiczenia. Jeśli przykładowo dużo czasu spędzasz na siłowni, spróbuj jazdy na rowerze lub jednej z gier zespołowych. Biegasz? Wystartuj w biegu z przeszkodami, np. Survival Race!

Tekst przygotował Jakub Pingot z Athletic Training Project - ATP, przy współpracy z Survival Race - www.survivalrace.pl

Bibliografia:

Bird Stephen, “Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal.” 35. 43-47 , 2013

Calleja-Gonzalez, Terrados, Mielgo-Ayuso, Delextrat, Jukic, Vaquera, Torres, Schelling, Stojanovik, Ostojic, “Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball.”, 2015

Howatson, Leeder, van Someren, “The BASES Expert Statement on Athletic Recovery Strategies. The Sport and Exercise Scientist”. Summer. 6-7 , 2016


Zobacz także:

Zostań legendą biegów przeszkodowych!

Bycie legendą brzmi dumnie. A co, gdyby zostanie nią było na wyciągnięcie ręki? Wystarczy, że weźmiesz udział w serii LEGEND podczas Survival Race by Fortiven Activ Gel we Wrocławiu, już 1 i 2 września! LEGEND to nazwa pierwszej fali, jaka startuje na dystansach 3, 6 oraz 12 km. Zawodnicy mają kolejno do samodzielnego pokonania 15, 30 oraz 50 przeszkód. Seria skupia najlepszych, którzy chcą sprawdzić się w niecodziennej rywalizacji.
Niemożliwe nie istnieje! Wywiad z Grześkiem Płonką - uczestnikiem Survival Race na wózku

Grzesiek Płonka udowadnia, że z hartem ducha i dużą wolą walki można osiągnąć wszystko. Na przykład, wystartować w biegu z przeszkodami pomimo porażenia kończyn dolnych i poruszania się na wózku inwalidzkim. Przeczytajcie nasz wywiad z Grześkiem i łapcie naprawdę sporą dawkę motywacji! 2005 roku miałeś wypadek samochodowy, który spowodował u Ciebie przerwanie rdzenia kręgowego i...
Sportowe zakończenie wakacji - przyjdź na Survival Race 2018

W ostatni weekend wakacji, 1 i 2 września, na terenie Morskiego Oka odbędzie się sportowy festiwal z widowiskowym miejskim biegiem z przeszkodami Survival Race. To idealna okazja na uczczenie końca wakacji! Survival Race to festiwal sportowy z masą atrakcji dla dzieci i dorosłych, spośród których największą jest możliwość sprawdzenia swoich umiejętności na specjalnie zaprojektowanym torze z przeszkodami...


INFORMACJA POSIADA MULTI-FORUM
POROZMAWIAJ
Biegi przełajowe

Survival Race - Poznań, 2-3.6.2018

2
2018-06-04
Biegi przełajowe

Survival Race - Wrocław, 1-2.9.2018

1
2018-01-18
Biegi przełajowe

2017 - Survival Race Wrocław

3
2017-05-26
Biegi przełajowe

2017 - Survival Race Warszawa

1
2017-01-19
Biegi przełajowe

2017 - Survival Race Poznań

1
2017-01-19
Biegi przełajowe

2016 - Men Expert Survival Race - Warszawa

1
2016-02-01
Biegi przełajowe

2014 - Men Expert Survival Race

8
2016-01-29
Biegi przełajowe

2016 - Men Expert Survival Race - Wrocław

1
2016-01-29
Biegi przełajowe

2015 - Men Expert Survival Race - Katowice

1
2015-07-06




 Ostatnio zalogowani
doktor
19:55
KJ
19:54
gabgra
19:52
aretto
19:49
Żółty B-B
19:47
marianzielonka
19:47
Moniq
19:45
henrykchudy
19:43
GriszaW70
19:43
Bobeq
19:37
Bartoszu
19:36
wigi
19:31
ab
19:30
Torres
19:30
Michał Gie
19:29
Gaśnica
19:25
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |