|
|
2016-06-05, 15:54
Trenig mentalny, ankieta, a do wygrania 2 na Poznań maraton
| LINK: http://biegaczamator.blog.pl/2016/06/05/trening-mentalny-ankieta-plus-do-wygrania-2-pakiety-na-pozn | Na początku jak zwykle w tym miejscu i czasie. Sławku wielkie dzięki za miłe słowa. I na tym może poprzestanę.
Od jakiegoś czasu mam niewątpliwą przyjemność współpracowania ( na zasadzie wstawiania na blogu informacji) z Panią Anią, która specjalizuje się treningu mentalnym. Osoby, które trochę częściej u mnie bywają mogły zapoznać się z kolejnymi etapami takiego treningu. Teraz nadbiega czas podsumowania. Zamieszczam kolejną informację od Pani Ani ( informację, która szczególnie biegaczy powinna zainteresować specjalnie wytłuściłem):
Jeszcze raz bardzo dziękuję za wzięcie udziału w badaniu i przesyłam link do, ostatniej już, ankiety.
http://goo.gl/forms/MNV4yO7xBXu28WFL2
Ze względu na fakt, że zdecydowana większość badanych, jako start docelowy wskazała półmaraton, w ostatniej ankiecie skupiłam się na tym dystansie. Jeżeli wskazałeś/łaś maraton, jako docelowy start, proszę o odniesienie do ostatniego wyniku z połówki.
Do końca czerwca, spośród osób, które wypełnią ankietę, rozlosowane zostaną dwa pakiety na 17 Poznań Maraton (9 października 2016). Informacja zostanie przekazana mailowo i po wskazaniu danych osoby znajdą się na liście startowej.
Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam.
Jeżeli ktoś nie pamięta, lub dopiero zapoznaje się z informacjami na moim blogu zamieszczonymi, wrzucam kompendium mentalnej wiedzy. Zaczynaliśmy od etapu I czyli relaksacji mięśniowej:
https://www.dropbox.com/s/3lgvdzdnpb57ly4/Oddychaj%281%29.mp3?dl=0%29
Aby wyćwiczyć w sobie siłę mentalną, musisz poddać się regularnym treningom. Do swojego planu dodaj takie ćwiczenia z głową:
• Postaw sobie jeden większy cel: ukończenie biegu z określonym czasem, przebiegnięcie dystansu bez zatrzymania itp.
• Zidentyfikuj swoje słabości: czy stawiasz sobie zbyt łatwe cele, bo brakuje Ci wiary we własne możliwości? Czy tracisz skupienie w najważniejszych momentach? Czy zawsze startujesz za szybko i brakuje Ci sił na końcówce dystansu?
• Postaw sobie mniejsze cele i skup się bardziej na procesie: jeśli czujesz, że brakuje Ci szybkości, zrób chociaż jeden trening szybkościowy w tygodniu; zawsze ukończ zaplanowane długie rozbiegania bez skracania dystansu itd. Pod koniec każdego tygodnia sprawdź, czy je osiągnąłeś.
• Poćwicz koncentrację: pomyśl nad rzeczami, które pomogą Ci pozbyć się negatywnych myśli, zrelaksować się, zbudować poczucie wartości i podtrzymać skupienie. Mogą to być cytaty, które utkwiły Ci w głowie, coś indywidualnego, co dla kogoś innego nic nie znaczy. Zastosuj trening oddechowy, wizualizuj sobie siebie na trasie biegu, myśl i mów pozytywnie.
• Zsynchronizuj trening mentalny i fizyczny: w dzienniczku – oprócz treningów biegowych – spisuj to, co pomaga Ci mentalnie.
• Ćwicz, ćwicz, ćwicz: nie ma innej drogi. Naucz się wykorzystywać techniki wtedy, gdy tego potrzebujesz.
• Małymi krokami pnij się w górę: jeśli na zawodach wciąż zdarza Ci się zwalniać na końcówce, spróbuj kończyć każdy trening z lekkim przyspieszeniem na końcu. Potem zapisz, jakie rzeczy (myśli, słowa, muzyka) Ci w tym pomogły.
• Przygotuj się do zawodów: zaplanuj sobie, jaki strój ubierzesz, gdzie zaparkujesz auto, sprawdź pogodę, przeanalizuj trasę. Te czynności, zrobione dużo wcześniej (a nie na ostatnią chwilę), pomogą Ci zredukować stres przedstartowy.
• Wizualizuj: na 3-4 tygodnie przed startem poświęć 5 minut każdego dnia na wyobrażenie sobie siebie na trasie biegu. Biegniesz dobrym tempem, czujesz się silny fizycznie i mentalnie, a na trudności odpowiadasz przećwiczonymi wcześniej sposobami.
W tym momencie przygotowań do wiosennego startu warto wprowadzić elementy treningu wyobrażeniowego. Skuteczny trening wyobrażeniowy opiera się na stworzeniu obrazu, możliwie zbliżonego do sytuacji rzeczywistej i przywołaniu pozytywnych doświadczeń. Skuteczność metody opiera się na działaniu neuronów lustrzanych, które to sprawiają, że obserwacja modela, wykonującego daną czynność, lub przywoływanie obrazu, bądź doznań związanych z konkretnym ruchem uaktywnia część mózgu, w takim samym stopniu, jakby czynność była wykonywana w rzeczywistości. Dzięki temu zjawisku, metoda, stosowana w kontrolowany sposób, daje szereg pozytywnych rezultatów w przygotowaniu startowym sportowców.
Początkowo wizualizacja powinna być poprzedzona relaksacją. Na końcu proponowanej wcześniej sesji relaksacji mięśniowej postaraj się wykonać kilka ćwiczeń mających na celu kontrolę uwagi: Odprężony/na, z zamkniętymi oczami. Skoncentruj całą swoją uwagę na poszczególnych częściach własnego ciała, od głowy, po palce u stóp. Staraj się poczuć wszystkimi zmysłami kolejną część, pogłębiając rozluźnienie. Nie spiesz się. Otwórz oczy i wybierz element w zasięgu Twojego wzroku. Przekieruj uwagę z wnętrza ciała na ten jeden, konkretny element. Postaraj się zaktywizować, w miarę możliwości wszystkie zmysły. Po kilku sekundach całą uwagę przenieś, ponownie, na własne ciało, jednak wybierz zewnętrzną część ciała (np. palec). Zatrzymaj się kilka sekund i znów przenieś na wybrany wcześniej element z otoczenia. Kilka razy (mniej więcej co 10s) płynnie przenieś uwagę z wybranej części ciała na wybrany przedmiot. Zamknij na chwilę oczy i wykonaj kilka głębokich wdechów. Takie ćwiczenie wpływa na umiejętność koncentracji i izolacji od niepożądanych bodźców.
Równolegle możesz wprowadzić trening wyobrażeniowy nastawiony na start w zawodach: Początkowo postaraj się wyobrazić sobie jeden obraz (jak zdjęcie) z punktu, w którym chciałbyś/chciałabyś się znaleźć (np. meta). Za każdym razem dodawaj do tego obrazu coraz więcej szczegółów (tablice z końcowym wynikiem, medal na szyi, gratulujących znajomych). Poszerzaj swój obraz, niech obejmie nie tylko sytuację na mecie, ale także końcowy etap biegu. Ważne, żeby obrazy zawierały jak najwięcej detali i abyś aktywował/ła jak najwięcej zmysłów. Z biegiem czasu, w miarę możliwości, z pozycji obserwatora postaraj się przejść, w swoich wyobrażeniach, do roli aktora. Przywołaj emocje, jakie towarzyszyły Ci w podobnych sytuacjach wcześniej, albo jakich się spodziewasz. Przypomnij sobie jak pracowały Twoje mięśnie na treningach, poczuj to. Skup całą swoją uwagę na pozytywnych emocjach. Jeżeli przypomnisz sobie jakąś nieprzyjemną sytuację wizualizując, na przykład, 20 km maratonu, postaraj się ją „prze aranżować”, zagrać jeszcze raz, zmieniając zakończenie (np. kiedy poczujesz brak energii na końcowym podbiegu „cofnij film” i zobacz jak sięgasz przed tym fragmentem trasy po żel i poczuj jak dodaje Ci sił, albo zobacz, jak chowasz się za plecami rosłego zawodnika, który chroni Cię przed wiatrem i oszczędzasz siły na wspinaczkę).
Każdą negatywną myśl przekształć w myślach na pozytywną i powtórz ją dwa razy. Najlepiej, aby wizualizacja startu była poprzedzona krótką relaksacją. Jeśli nie masz czasu nie musi być to pełna sesja, ale warto poświęcić kilkanaście sekund na kilka spokojnych oddechów skupienie uwagi. W okresie bezpośrednio poprzedzającym start pewne elementy wizualizacji można wprowadzić w trakcie treningów biegowych. Szczególnie pojawiające się w trakcie ciężkich treningów tempowych lub długich, nużących czasem wybiegań negatywne myśli, za każdym razem zamieniać na pozytywne, a szybkie przebieżki traktować jak finiszowe metry wyścigu.
No cóż mam nadzieję, że zamieszczone informacje się przydają. Ja, jak mam być szczery najbardziej lubię część związaną z relaksacją mięśniową. Przynajmniej dwa razy w tygodniu do niej wracam, a czasem i częściej. |
|
