Zapewne myślisz sobie czytając ten artykuł, że psychologia sportowa dotyczy tylko sportowców najwyższego formatu jak Adam Małysz czy Justyna Kowalczyk. Nic dziwnego. Moje spojrzenie do niedawna było podobne. Jaki wpływ może mieć psychologia na moje wyniki sportowe w bieganiu?

Zaznaczam z góry, że nie jestem z wykształcenia psychologiem, a jedynie studentem Akademii Wychowania Fizycznego, który nieco „liznął” tej tematyki podczas zajęć.

Pierwszym zagadnieniem jakim chciałem się zająć jest stres. Stres, który często spotykamy gdy stajemy na linii startu na zawodach do których przygotowaliśmy się miesiącami, gdy debiutujemy na jakimś dystansie lub gdy nie wiemy czego spodziewać się na trasie Biegu Katorżnika :] Stres występuję u zawodników którzy walczą o czołowe lokaty, jak również u tych dla których zawody biegowe to zabawa. Jak go zwalczyć? O tym poniżej.

Rys.1 - Henryk Szost - stres czy skupienie?

Stres według terminologii medycznej to zaburzenie homeostazy (równowagi) spowodowany czynnikami fizycznymi lub psychologicznymi.

Aby stawić mu opór należy wykształcić u siebie odporność emocjonalną, która według definicji stanowi zdolność organizmu do efektywnego działania mimo przeżywania silnych emocji negatywnych.

I właśnie tę odporność można wykształcić w domowych warunkach i przenieść na własny przykład biegowy.

Chciałbym się skupić na sednie sprawy czyli technikach zmiany napięcia emocjonalnego u biegaczy. Najważniejsze jest to, że stosowanie tych technik jest uniwersalne i bardzo łatwo je modyfikować by pasowały do danej jednostki, a przede wszystkim można je stosować samemu w domowym zaciszu i nie są one… darmowe. Zresztą każdy z nas takie techniki świadomie lub nieświadomie już stosował. Poniżej ich krótka charakterystyka.

1. Celowe zmiany kierunku myśli.

Aby odwrócić kierunek myśli od startu, który nas stresuje i pochłania dużo energii należy poświęcić się zadaniom, które pochłaniają nas całkowicie. Może to być czytanie ulubionej książki lub wyjście na spacer ze znajomymi. Równie dobrze może to być czas poświęcony sowim dzieciom i rodzinie. Często zawodnicy podczas maratonów zagranicznych wybierają się na zwiedzanie interesujących miejsc, okazuję się, że to również jest technika zmiany kierunku myśli.
Podczas treningu również można stosować tę technikę. Na kilka dni bezpośrednio przed zawodami zamiast skupiać się na osiąganiu prędkości i trzymaniu się określonego zakresu tętna skupić się na zadaniach utrzymania prawidłowej techniki biegu.

Rys.2 - Bieg Katorżnika - stres przed nieznanym

2. Oddziaływanie na zewnętrzne przejawy stresu

Każdy z nas potrafi rozpoznać osobę zestresowaną. Widać po takiej osobie ogóle pobudzenie, zmienia się mimika i zwiększa gestykulacja. Najczęściej są to chwilę bezpośrednio przed startem. Można zniwelować takie zachowanie poprzez swoją świadomość. Starać się zatrzymać tę gestykulację, kontrolować mimikę czy nerwowość. W procesach nerwowych nastąpi osłabienie procesu pobudzenia, a konkretnie stresu.


3. Wykorzystanie rozgrzewki

Mało kto się spodziewa, że poprzez rozgrzewkę możemy kontrolować pobudzenie i stres. Gdy przed startem czujesz się zestresowany warto zastosować rozgrzewkę spokojniejszą (wolny trucht) z większym nastawieniem na ćwiczenia rozciągające i gibkościowe. Jednak gdy poczujesz, że niedostatecznie jesteś zmotywowany należy odwrócić proporcję. Nastawić się na żwawy trucht i mniejszą ilość ćwiczeń rozciągających i gibkościowych. Rozgrzewkę warto robić w grupie. Znajdź kilku znajomych i spróbuj z nimi zastosować tę technikę.

Rys.3 - Pomyśl o czymś przyjemnym

4. Masaż lub automasaż

Technikę tę stosuję się na kilka dni przed startem. Masaż relaksacyjny daje ogóle poczucie rozluźnienia dlatego warto na kilka dni przed startem zaaplikować sobie masaż u specjalisty lub automasaż które go tematyka opisywana jest szeroko w Internecie i literaturze.


5. Izolacja

Niektórzy zawodnicy przed startem potrzebują izolacji. Na stan ich pobudzenia wpływa środowisko, w którym się znajdują, głośna muzyka czy samochody tuż za oknem. Warto wybierając się na zawody i dobre miejsce na nocleg, zaplanowana logistyka na start i zmniejszenie możliwości czynników mogących zakłócić spokój. Na niektórych zawodników izolacja działa wręcz przeciwnie. Często lubimy dzień przed zawodami spotkać się na pasta party na spotkaniu ze znajomymi. Dla tych zawodników izolacja wskazana nie jest.


6. Stosowanie ćwiczeń oddechowych

Technikę tę warto stosować przez cały cykl trwania treningów, a nie tylko bezpośrednio przed startem. Trening tej techniki powoduje adaptacje w organizmie i jednocześnie obniżenie progu pobudliwości na stres. Ćwiczenia oddechowe należy stosować nawet 3-4 razy dziennie. Są one łatwe w użyciu gdyż poświęca się im najwyżej kilka minut, a korzyści mogą być zaskakujące.
Kilka przykładowych ćwiczeń

Rys.4 - Ćwiczenia oddechowe na świeżym powietrzu

- Wziąć głęboki wdech, napiąć mięśnie całego ciała. Przytrzymać kilka sekund (5-6 sekund) a następnie długi, powolny wydech. To ćwiczenie powtarzać ok. 8-10 razy.

- Wziąć kilka wdechów (niepełnych) i wydychać powietrze z tę samą prędkością. Przy wdechu napinać lekko mięśnie, przy wydechu doprowadzić do rozluźnienia. Powtarzać czynność 2-3 minuty.

Warto czasem rozszerzyć swój trening o coś nowego dlatego polecam stosowanie wyżej podanych technik. Wszak już niedługo zacznie się sezon wiosennego ścigania, może warto wtedy wypróbować którąś z nich.

W swoim artykule korzystałem z literatury profesora dr hab. Jacka Gracza „Psychologia aktywności sportowej”.