Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

 

Przeczytano: 210 razy (od 2022-07-30)

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:0/0

Twoja ocena:brak


Cel - MARATON
Autor: Dariusz Sidor
Data : 2003-09-10

Cel: maraton (1).

Czy twoim marzeniem jest przebiegnięcie maratonu? Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek czy dałbyś radę przebiec maraton? Czy wiesz, że twoje zamierzenie może się ziścić w najbliższych miesiącach?
Potrzebnych do tego jest kilka postanowień. Przede wszystkim chęć realizacji marzenia, determinacja w dążeniu do celu oraz poddanie się półrocznemu cyklowi przygotowań.
Przedstawiony program niestety nie nadaje się dla każdego, ale dla posiadających solidną bazę, która jest nie tyle możliwością, co rzeczywistą zdolnością do wykonywania trzy razy w tygodniu jednostajnego, półgodzinnego biegu w tempie truchtu bez większych oznak załamania czynnościowego organizmu.
Jeżeli nigdy nie próbowałeś aż tyle razy w tygodniu biegać spróbuj się sprawdzić w 12 minutowym teście Coopera. Jeżeli wynik będzie wynosił przynajmniej 2000 metrów, czyli mieścił się w ramach uznanych za zadowalające, a aktywność fizyczna nie jest ci obca, lubisz długie wycieczki rowerowe, górskie marsze lub długie wędrówki - możesz spróbować.
Jeżeli przez ostatnie miesiące biegałeś regularnie dwa razy w tygodniu, z czego co najmniej raz 10 kilometrów – spróbuj.
Ponieważ jest to „kurs skrócony” może się zdarzyć, że podążanie za stawianymi celami w którymś momencie stanie się trudne, mozolne i uciążliwe, a ryzyko wystąpienia kontuzji i przemęczenia organizmu będzie narastało. Wówczas, choć jest to trudna decyzja – zrezygnuj, odpocznij parę tygodni i spróbuj jeszcze raz ale już spokojniej. Podobnie postępuj w przypadku pojawienia się urazów związanych najczęściej z przeciążeniem układu ruchu, a dokładniej – stawów. Nie martw się, że przepadło coś nieosiągalnego, za rok, dwa lata i później także będą organizowane maratony i na pewno na któryś z nich zdążysz.
Przede wszystkim zapamiętaj sobie, że aby ukończyć maraton wcale nie musisz przez cały czas biec. Tego nie wymaga od ciebie żaden organizator i żaden sędzia tego nie pilnuje. Ważne abyś zmieścił się tylko w wyznaczonym limicie czasu, który z reguły dla polskich maratonów wynosi 5 godzin.
Drugą bardzo istotną sprawą, na którą chcę abyś zwrócił szczególną uwagę jest to, że przygotowując się do maratonu powinieneś przede wszystkim skupić się na czasie trwania biegu. Nie tyle istotny jest przebiegany dystans, co czas biegu. To właśnie zdolność do rozpoczęcia i kontynuowania jednostajnego wysiłku, determinuje czas trwania jednostki głównej treningu. Pokonany w tym czasie dystans jest sprawą drugorzędną.

Omówienie sformułowań.
Trening – nie wyobrażam sobie by systematyczny wysiłek (3, 4 razy w tygodniu) mający na celu poprawę wytrzymałości i stawiający sobie za zadanie przygotowanie do ukończenia maratonu można było nazwać inaczej.
Jednostka (część) główna – czyli istota sprawy, trening z reguły będzie się składał z dojścia na miejsce biegania, rozgrzewki, części głównej, części dodatkowej, roztruchtania i powrotu.
Trucht, a dokładniej jego tempo – wolny, luźny, niewymuszony bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać; symbol – tr.
Bieg ciągły – jednostajny, ciągły bieg; oznaczany w zapisie bc lub BC z odpowiednią cyfrą od 1 do 4 określająca zakres, czyli tempo biegu, np. bc2; w opisach treningów można także spotkać oznaczenia owbx.
Przebieżka – krótki odcinek szybkiego biegu od 50 do 150 m; realizowany w seriach służy poprawie szybkości, rytmu, techniki biegu.

Dla ciebie najistotniejszą sprawą jest odpowiednie przygotowanie się do długotrwałej pracy, a więc półroczny cykl przygotowań zostanie ukierunkowany tylko na jeden z czynników biegu – na jego objętość, czyli dystans pokonywany podczas jednego treningu.
Przed tobą na najbliższy miesiąc stoi następujące zadanie: rozwinąć zdolność do godzinnego biegu. Tempo biegu nie jest istotne, ale w tym czasie powinieneś pokonywać 9 – 12 km.

W tabeli podaję czasy trwania biegu. Ze względu na odpoczynek, który jest bardzo istotnym składnikiem cyklu treningowego proponuję na razie bieganie trzy razy w tygodniu, jeżeli twoja zapalczywość nie pozwala ci usiedzieć spokojnie na miejscu dodaj sobie czwarte zajęcia, na których w trucht będziesz wplatał ćwiczenia gimnastyczne i ogólnorozwojowe. Staraj się wówczas nie przekraczać 2 godzin liczonych od wyjścia z domu do powrotu do niego.

Propozycja na najbliższy miesiąc:
Numer tygodnia Trening 1 Trening 2 Trening 3 Trening 4
1 35 - 40 35 - 40 40 - 45 Ćwiczenia sprawnościowe przeplatane truchtem.
2 35 - 40 40 - 45 50 - 60
3 35 - 40 35 - 45 50 - 60
4 30 - 40 35 - 45 55 - 70

W ostatnich tygodniach (nr 4 lub 5) proponuję start w zawodach na 10 km. Pozwoli to na zapoznanie się ze specyfiką biegów ulicznych i wczesne zapłacenie frycowego. Imprez biegowych w Polsce pojawia się coraz więcej, a więc z wyborem nie powinno być problemu. Tylko nie szarżuj!


Cel: maraton (2).


Nadszedł czas na poważniejsze traktowanie biegania. Posiadasz co prawda niewielki, ale zgromadzony biegowy potencjał. Powinieneś więc wiedzieć, że zwiększanie kilometrażu nie jest dziecinną igraszką i nieodpowiednio przeprowadzane może być przyczyną wielu kontuzji, najczęściej przeciążeniowych. Nie oznacza to, że biegania należy unikać, ale że znając czyhające niebezpieczeństwo można się odpowiednio przed nim zabezpieczyć i ustrzec wynikających z niefrasobliwości konsekwencji.
Przyszły maratończyk asekuruje się poprzez rozwinięcie mocnego umięśnienia, nie tylko nóg. Silne mięśnie wraz ze ścięgnami i przyczepami (cudowne elektrostymulatory rozwijają tylko mięsień zapominając o reszcie) gwarantują dość dużą odporność na urazy. Nabywaną siłę mięśniową nie należy kojarzyć tylko z ćwiczeniami na siłowni, ale z dynamicznym pokonywaniem obciążeń: a) własnego ciała, b) terenu. W ten sposób realizować powinno się ukierunkowaną siłę biegową. Przedstawię kilka najbardziej popularnych i jednocześnie najbardziej skutecznych ćwiczeń.
Skip, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan, wieloskok, czyli przeskoki z nogi na nogę przypominające techniką trójskok, skoki obunóż, skoki na jednej nodze, przeskoki przez przeszkody, biegi pod górę.
Skipy i wieloskoki można wykonywać na początku na odcinku 15 m i wraz z doświadczeniem i wzrostem siły wydłużać do np. 30 m. Podobnie jest z liczbą powtórzeń i ilością serii. Zaczynając od 3 lub 5 powtórzeń i 1 serii, skończywszy na 10 powtórzeniach w 2 lub 3 seriach.
Bieg pod górę nie wymaga wyjaśnienia oprócz tego, że podbieg ma być realizowany na długim, połogim wzniesieniu, a nie stromym stoku. Już przewyższenie 2 m na 100 m długości wystarczy. Podbiegi, podobnie jak i skipy i wieloskoki można realizować w powtórzeniach i seriach, na odcinaku od kilkudziesięciu aż do kilkuset metrów.
Środkiem bardzo podobnym do podbiegów, ale wykonywane na płaskim terenie, są kilkudziesięciometrowe przebieżki. Biegane raźnym tempem doskonalą szybkość i rytm biegu. Przyjęło się wykonywać je w ilości od 5 do 10, z wyraźnym odpoczynkiem pomiędzy nimi przeznaczonym na 100 m spokojny trucht lub nawet marsz.
Postaraj się raz w tygodniu popracować nad siła biegową.

Wielu przykrych niespodzianek unikniesz dbając także o gorset mięśniowy, czyli przynajmniej raz w tygodniu właściwe ćwiczenie mięśni brzucha i grzbietu, a przy okazji rąk, bo choć celem ma być bezkontuzyjne bieganie a nie piękna sylwetka gladiatora, to warto wydatkować trochę więcej energii na harmonijny rozwój ciała.
Nic nie stoi na przeszkodzie abyś raz na jakiś czas zaaplikował sobie dawkę atletyki terenowej biegnąc przez nierówności terenu, wykorzystując górki do podbiegów i zbiegów, nisko wiszące gałęzie do skłonów, kamyki do rzutów jednorącz, a kamienie – oburącz, rowy do skoków, itp., itd., tylko wyobraźnia i ukształtowanie terenu mogą i będą ograniczać.

Mając to wszystko na uwadze i realizując to w swoim planie treningowym na pewno będzie łatwiej sprostać wymaganiom stawianym przez maraton.
Oto kolejna porcja (do następnego numeru) zajęć biegowych.

Propozycja na najbliższe tygodnie:
Numer tygodnia Trening 1 Trening 2 Trening 3 Trening 4 Trening 5
dodatkowy
1 35 - 45 45 – 60 35 – 45 +rtm/sb 60 - 70 Atletyka terenowa, jazda na rowerze, pływanie, siłownia, górskie wędrówki, jazda na nartach, itp. – nieobowiązkowo, do wyboru.
2 35 - 45 50 – 65 35 – 45 +rtm/sb 60 - 70
3 35 - 45 50 – 65 35 – 45 +rtm/sb 65 - 75
4 35 - 45 45 – 60 35 – 45 +rtm/sb 80 - 90
5 35 - 45 45 – 60 35 – 45 +rtm/sb 60 - 70
rtm/sb – samodzielny wybór między przebieżkami a siłą biegową.
Staraj się nie trenować częściej niż dwa razy dzień po dniu.
Czas treningu przeznaczaj na przyjemnościowy trucht - nie przyspieszaj, jeszcze nie teraz.
Biegi trwające powyżej 60 minut możesz przeplatać marszem.
Cel: maraton (3).


Nadszedł czas urozmaicenia szybkościowego. Do tej pory treningi miały być truchtane lub pokonywane marszobiegiem, a cała uwaga skupiona, na ile to możliwe, na przyjemności biegania. Taki błogostan niestety nie może trwać wiecznie. Właśnie nadszedł moment określenia swoich potrzeb i zakasaniu rękawów (a może podwinięcia nogawek?).
Bieganie jednym tempem, monotonnym rytmem może zniechęcić największego nawet entuzjastę maratonu. Dlatego warto od czasu do czasu pobiegać trochę szybciej pamiętając, że w dalszym ciągu głównym założeniem jest ukończenie jesiennego maratonu w czasie między 4 a 5 godzin., a najważniejszym wskaźnikiem pozostaje czas pracy, a nie ilość pokonanych kilometrów.
W związku z tym należy podzielić sobie subiektywnie odczuwaną prędkość biegu na trucht (troszkę szybszy niż marsz), wolny bieg, średni bieg, szybki bieg i sprint, i od razu o tych dwóch ostatnich zapomnieć. Liczyć się będzie przede wszystkim trucht oraz bieg w wolnym oraz średnim tempie. Zamierzony kilometraż winno się pokonywać truchtem lub wolnym biegiem, a przebieżki wykonywać ledwie trochę szybszym niż średnim tempem.


Propozycja na najbliższe tygodnie:
Numer tygodnia Trening 1
bieg:
trucht/wolny Trening 2 bieg:
trucht Trening 3 bieg:
średni Trening 4 bieg:
wolny Trening 5
dodatkowy
1 35 – 45
+rtm 35 – 45 +sb 45 – 60 60 - 70 Atletyka terenowa, jazda na rowerze, pływanie, siłownia, górskie wędrówki, jazda na nartach, itp. – nieobowiązkowo, do wyboru.
2 35 – 45
+rtm 35 – 45 +sb 50 – 65 60 - 70
3 35 – 45
+rtm 35 – 45 +sb 45 – 60 80 - 90
4 35 – 45
+rtm 35 – 45 +sb 50 – 65 60 - 70
5 35 – 45
+rtm 35 – 45 +sb 45 – 60 100 - 120

Staraj się nie gromadzić więcej niż 2 treningi biegowe obok siebie.



Teraz kilka słów o rozgrzewce, której zadaniem jest przygotowanie organizmu do mającego nastąpić wysiłku. Tym samym ma zmniejszyć niebezpieczeństwo urazów i ochronić przed kontuzjami. Ta prawda jest znana i wszczepiana już od pierwszego szkolnego wf-u. Natomiast bardzo mało lub w ogóle poświęca się miejsca tzw. schłodzeniu, czyli ćwiczeniom wykonywanym po wysiłku.

Podobnie jak rozgrzewka przygotowuje do wysiłku i ogranicza możliwość wystąpienia kontuzji, tak samo schłodzenie zapobiega i poprzez ćwiczenia rozciągające likwiduje mikrourazy. Im intensywniejszy wysiłek, tym ważniejsze jest schłodzenie i więcej czasu powinno się jemu poświęcić.
Można w nim wyróżnić kilka układających się analogicznie części. Pierwszą jest spokojny trucht, który ma za zadanie uspokoić organizm. Stosowany jest po wszelkich intensywnych wysiłkach, trwa kilka minut i kończy się łagodnym przejściem w marsz. Można go pominąć przy wolnym bieganiu lub treningu o niskiej intensywności. Część druga jest niezbędna i musi zawsze występować niezależnie od objętości i intensywności treningu. Są to ćwiczenia gibkościowo-rozciągające ze szczególnym zwróceniem uwagi na rozciągnięcie pracujących mięśni. Część trzecia, to już spokojny powrót do domu.

Choć rozgrzewka jak i schłodzenie są równie ważne, więcej czasu i uwagi poświęcaj ćwiczeniom rozciągającym wykonywanym po bieganiu. Doskonale do tego nadeja się stretching, który jest metodą z powodzeniem stosowaną jako gimnastyka lecznicza, zapobiegającą urazom, zwiększającą ruchomość stawów i elastyczność mięśni. Nie potrzeba do niej żadnych specjalistycznych przyrządów i przyborów. Opracowany naukowo system można zawrzeć w trzech krótkich słowach: napnij, rozluźnij, rozciągnij.

Napinanie mięśnia powinno trwać od 10 do 30 sekund i być maksymalnym napięciem jakie możesz uzyskać. Następnie przez kilka sekund rozluźnij go, by potem łagodnie i spokojnie, ciągłym ruchem – rozciągnąć i utrzymać tak przez 10 – 30 sekund. W czasie wykonywania ćwiczenia powinno się mieć stabilną pozycję i spokojnie oddychać. Nie wolno katować się bólem (rozciąganie nigdy nie było i nie jest przyjemne). Nie wolno wykonywać żadnych gwałtownych pogłębień, żadnych „spężynowań” nazywanych rozciąganiem balistycznym. Musi to być jeden ciągły ruch, zatrzymany w końcowej fazie i wytrzymany przez kilkanaście (do 30) sekund.
W ten sposób wykonywany stretching powinien poprzedzać bieganie, choć możesz wykonywać inne, bardziej dynamiczne ćwiczenia. Natomiast po treningu, gdy mięśnie są zmęczone już ich nie powinno się napinać (możliwość wystąpienia bolesnych przykurczów), a tylko spokojnie rozciągnąć, wolno i łagodnie, jednostajnym ruchem i utrzymać przez kilkanaście sekund.

Wystarczy chwila zastanowienia, które mięśnie powodują zgięcie stawu, a które wyprost i już wiadomym jest z której strony oporować by mięśień napinać, i w którą stronę rozciągać go.
Można pomóc sobie przykładając ręce i szukając odpowiedniej grupy mięśni. Trzeba też wymyślić w jaki sposób ruch zginający zatrzymać i zablokować. Przezwyciężając ten opór będzie się mięsień napinał. Potem należy go rozluźnić, a po chwili ruchem przeciwnym – rozciągnąć. Ot i cała tajemnica, w której najważniejszym jest odnalezienie prawidłowej pracy mięśnia.

Z rozciągania po biegu zawsze odnosi się korzyści.
Cel: maraton (4).


Nadchodzą miesiące wakacyjne. Pojawiają się upały i urlopy. Te pierwsze wiążą się z większym zapotrzebowaniem na wodę; te drugie - z czasem wolnym.
Rozsądnie jest brać ze sobą butelkę z wodą i popijać małymi łykami przez cały czas treningu. Zapobiega się w ten sposób odwodnieniu i bolesn

ym kurczom mięśni.
Natomiast czas wolny warto wykorzystać dwojako, albo odpocząć i nie robić nic, ale wtedy warto co drugi dzień potruchtać godzinę, albo intensywnie wziąć się do roboty (patrz tabela – propozycje na tygodnie urlopowe). Plan urlopowy (dwa tygodnie ) można wstawić w dowolne miejsce pomiędzy tygodniami podstawowymi.
Istotną rzeczą jest jak dalej po takim odbytym „obozie sportowym”, gdy szczyt formy złapie się po dwóch, trzech tygodniach, odpocząć i wystartować w zawodach (patrz tabela - tygodnie startowe)
W tego rodzaju próbie przed maratonem sprawdza się nie tylko siebie, ale także strój sportowy, buty, taktykę biegu, etc. Poznaje się mechanizm zgłaszania i przystępowania do biegowej imprezy. Z punktu widzenia przygotowań do maratonu najlepiej wybrać do tego jakiś bieg ok. 25 km.

Plan biegowy na najbliższe dwa miesiące nie jest więc gotową formułą. Jest zbiorem klocków do złożenia. Składają się na niego: tydzień odpoczynkowy, podstawowy, tygodnie urlopowe i startowe.
Jeżeli wszystko było wykonywane zgodnie z dotychczasowym planem proponuję rozpocząć od tygodnia odpoczynkowego, a potem powtórzyć odpowiednią ilość razy tydzień podstawowy. Wpleść w to tygodnie urlopowe i startowe lub tylko startowe. Po zawodach powtórzyć tydzień odpoczynkowy i trenując według tygodnia podstawowego czekać na następne wskazówki.
Jeszcze jedna uwaga. trenując w górach należy zrezygnować całkowicie z ćwiczeń siły biegowej. Samo ukształtowanie terenu stawia odpowiednie wymagania.
Powodzenia.

Tydzień odpoczynkowy:
Numer tygodnia Trening 1
bieg:
trucht/wolny Trening 2
bieg:
trucht Trening 3
bieg:
średni Trening 4
bieg:
wolny Trening 5
dodatkowy Uwagi
1 35 – 45 35 – 45 45 – 60 60 - 70 Atletyka terenowa, jazda na rowerze, na rolkach, pływanie, siłownia, górskie wędrówki, itp. – nieobowiązkowo, do wyboru. Odpoczynek po ostatnim wyczerpującym tygodniu.

Tydzień podstawowy:
Numer tygodnia Trening 1
bieg:
trucht/wolny Trening 2
bieg:
trucht Trening 3
bieg:
średni Trening 4
bieg:
wolny Trening 5
dodatkowy Uwagi
1 45 – 60
+rtm 35 – 45 +sb 50 – 65 80 - 90 Atletyka terenowa, jazda na rowerze, na rolkach, pływanie, siłownia, górskie wędrówki, itp. – nieobowiązkowo, do wyboru. Tydzień podstawowy (powtarzany wielokrotnie)

Tygodnie urlopowe:
Numer tygodnia Trening 1
bieg:
marszobieg Trening 2
bieg:
trucht Trening 3
bieg:
trucht Trening 4
bieg:
wolny Trening 5
bieg:
marszobieg Trening 6
bieg:
trucht
1 60 – 90 (wycieczka) 60 – 90 (wycieczka)
+sb (nad morzem) 45 – 60 60 - 70 60 – 90 (wycieczka)
+sb (nad morzem) 60 - 70
2 80 – 100 (wycieczka) 90 – 120 (wycieczka)
+sb (nad morzem) 45 – 60 60 - 90 90 – 120 (wycieczka)
+sb (nad morzem) 60 - 70

Tygodnie startowe:
Numer tygodnia Trening 1
bieg:
trucht/wolny Trening 2
bieg:
trucht Trening 3
bieg:
średni Trening 4
bieg:
wolny Trening 5
dodatkowy Uwagi
1 45 – 60
+rtm 35 – 45 +sb 50 – 65 80 – 90 +rtm brak Jak tydzień podstawowy
2 45 – 60
+rtm 35 – 45 +sb odpoczynek ZAWODY brak

Cel: maraton (5).


To już ostatnie tygodnie. Niewiele pozostało do zrobienia. Ostatnia próba – długi marszobieg o czasie trwania dłuższym o ok. 45-60 minut od najdłuższego dystansu (czasu) jaki został pokonany w czasie przygotowań na treningu.
Potem pozostanie już tylko wypoczywanie, przyjemne bieganie (bo skrócone dystanse), dobry sen (bo warto się dobrze wyspać), wykwintny posiłek (bo każdy po trosze jest smakoszem). Przygotowując się do pierwszego maratonu pokonałeś w różnym tempie niecałe 1000 (!) kilometrów, wykonałeś prawie 20 jednostek ćwiczeń rytmu i siły biegowej. Powinno to wystarczyć, by bezboleśnie ukończyć maraton.
Jeżeli jeszcze nie zgłosiłeś się do biegu, to jest to już ostatnia chwila. Pozostaje tylko życzyć ci sukcesu i na koniec wyposażyć w kilka dobrych rad.
1. Pierwsza generalna zasada brzmi: nie rób niczego, co wcześniej nie było wypróbowane na treningu. Odnosi się to i do ubioru, i do odżywek, i do taktyki, i tempa biegu. Tę radę weź sobie do serca na całe życie.
2. Pij często, małymi łykami. Punkty z wodą będą co 5 km. O wiele za rzadko. Dlatego miej ze sobą butelkę z piciem. Kurcze mięśni pod koniec biegu i uczucie zimna to wpływ odwodnienia. Opóźnienie tego momentu zależy od właściwego nawadniania w czasie pierwszych kilometrów.
3. Masz ukończyć maraton w wyznaczonym limicie czasu. Aby to osiągnąć nie trzeba cały czas biec. Skuteczną taktyką jest stosowanie formuły 5/1. 5 km biegu – 1 km marszu (najlepiej przy punktach odświeżania i żywieniowych; można się nawet tam zatrzymać). Opóźnia to efekt „30 kilometra” i wielkiego załamania, i pozwala na dłużej zachować siły. Pamiętaj, po minięciu półmetka zmęczenie będzie narastać lawinowo. Dlatego stosuj ten sposób już od pierwszych kilometrów, od samego początku, nie daj się zwieść złudnemu poczuciu siły. Startowa euforia już niejednego wykończyła 30 kilometrów dalej. Szkoda zaprzepaścić miesiące przygotowań.


Propozycja na najbliższe tygodnie:
Numer tygodnia Trening 1
bieg:
wolny Trening 2
bieg:
trucht Trening 3
bieg:
średni Trening 4
bieg:
marszobieg/trucht
1 45 - 60
+rtm 45 +sb 45 – 60 Najdłuższy + 45 - 60
2 35 – 45 35 – 45 45 – 60 80 - 90
3 45 - 60
+rtm 45 +sb 50 – 65 60 - 70
4 45 - 60
+rtm 45 +sb 50 – 65 60 - 70
5 45 60 wolne MARATON



DARIUSZ SIDOR
magister wychowania fizycznego
trener II klasy lekkiej atletyki



Komentarze czytelników - brakskomentuj materiał



















 Ostatnio zalogowani
Henryk W.
22:58
marczy
22:57
Wojciech
22:42
Admin
22:39
Ty-Krys
22:27
wigi
22:10
kubawsw
22:03
Jawi63
21:49
rolkarz
21:46
Rehabilitant
21:44
entony52
21:38
valdano73
21:36
AntonAusTirol
21:24
mar_ek
21:00
conditor
20:51
Namor 13
20:31
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |