Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

 

29 kwietnia 2015, 16:07, 1533/347879Kuba Frołow
Publikujemy fragment najnowszego poradnika Matta Fitzgeralda pt. „Bieganie 80/20”




Jej autor przekonuje, że znaczna poprawa wyników sportowych ma swoje źródło w zwolnieniu tempa na treningach...

Więcej na temat książki przeczytacie tutaj.

***

Metody treningowe w bieganiu wciąż ewoluują, ale obecnie innowatorzy zajmują się wyłącznie sprawami pobocznymi, majstrując przy różnych sposobach dołączenia treningu krzyżowego, treningu na dużych wysokościach i innych tego typu. Bardziej fundamentalne pytanie o to, ile i jak szybko biegać, wydaje się mieć już odpowiedź na dobre. Pod względem tych dwóch kluczowych zmiennych trening Mo Farah w drugiej dekadzie XXI wieku nie różni się znacznie od treningu Billa Rogersa w latach siedemdziesiątych XX wieku. Rogers przebiegał trochę ponad 120 mil tygodniowo i mniej więcej tyle biega Farah. Roger odbywał około 80 procent biegów o niskiej intensywności i tak samo robi Farah.

Choć obaj mieli świadomość przebieganych dystansów w treningach, żaden nie zdawał sobie sprawy, że stosuje się do formatu 80/20. Biegacze rutynowo mierzą i zapisują objętość treningu, ale nie monitorują rozkładu intensywności w tak rygorystyczny sposób, w jaki zaczęli to robić badacze. Każdy biegacz wie, ile kilometrów przebiegł w zeszłym tygodniu, ale czy wie, jaki procent całego czasu biegania przypadał na tętno poniżej jego indywidualnego progu wentylacyjnego?

Ponieważ rozkład intensywności nie jest rutynowo mierzony i notowany, elitarni biegacze tacy jak Mo Farah – którzy ewidentnie w optymalny sposób ustawiają proporcje intensywności sesji treningowych – nie zdają sobie sprawy, jak przedstawia się to, co robią, w ujęciu ilościowym. Oczywiście świadomie manipulują stopniem intensywności w treningu, ale robią to z reguły w odniesieniu do częstości sesji (zwykle odbywając dziesięć wolnych biegów i dwa, trzy szybsze tygodniowo), a nie czasu przeznaczanego na każdą ze stref intensywności. Dopiero niedawno naukowcy przeanalizowali dane z treningów elitarnych biegaczy i odkryli, że niemal wszyscy oni stosują się do formuły 80/20. Fakt, iż robią to bez świadomej wiedzy o tym, stanowi mocne wskazanie, że trening 80/20 jest naprawdę optymalny – bo właśnie w ten sposób działa ewolucja: rozwiązując problemy „na ślepo”.

Takie świadectwo nie zadowala jednak większości uczonych. Chcą oni widzieć dowody w formie tradycyjnych, kontrolowanych badań, które wskażą, że formuła 80/20 sprawdza się lepiej niż każdy inny sposób różnicowania intensywności w treningu. Dowody takie obecnie istnieją, a nawet szybko przyrastają. Co najważniejsze, te nowe badania świadczą, iż zasada 80/20 sprawdza się nie tylko u sportowców wyczynowych, ale również u przeciętnych biegaczy takich jak ty czy ja.

Kluczowym wymogiem wzmocnienia systemu aerobowego jest obciążenie. W systemie tym będą zachodziły adaptacje tylko po warunkiem, że rzucisz mu wyzwanie znacznie większe niż to, z którym ma do czynienia w spoczynku. W szczególności trzeba podnieść tętno co najmniej do 60 procent maksymalnego. Jeśli więc twoje maksymalne tętno wynosi 185 uderzeń na minutę, to aby istotnie rozwijać swoją kondycję aerobową, musisz biec na tyle szybko, by zmobilizować serce do pracy tempie około 111 uderzeń na minutę.

O ile jednak 60 procent tętna maksymalnego stanowi minimalny próg korzyści aerobowych, dalsze zwiększenie intensywności przynosi dodatkowe korzyści. W toku badań wielokrotnie zademonstrowano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności szybciej wzmacniają system aerobowy niż ćwiczenia o niskiej intensywności. W jednym z niedawnych badań naukowcy z McMaster University przyglądali się wpływowi intensywności ćwiczeń na syntezę białek mitochondrialnych w komórkach mięśniowych. Białka te są zużywane do budowy nowych mitochondriów, tak by mięśnie mogły gwałtowniej wykorzystywać tlen w celu zasilania wykonywanej pracy. Im szybciej białka te są syntezowane, tym gęściej upakowane mitochondriami są komórki mięśniowe.

Badacze odkryli, że pojedyncza sesja treningowa o wysokiej intensywności zwiększała syntezę białek mitochondrialnych w ciągu 24 godzin znacznie bardziej niż sesja o niskiej intensywności.

Ta sama prawidłowość pojawia się, gdy uczeni obserwują inne części systemu aerobowego, na przykład serce. Badania ukazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności efektywniej zwiększają siłę wyrzutową, czyli moc mięśnia sercowego, niż ćwiczenia o niskiej intensywności. Są jednak pewne rzeczy, które trening z niską intensywnością robi lepiej. W licznych badaniach okazało się na przykład, że w trakcie długotrwałego biegu o niskiej intensywności w mięśniach wydzielają się znaczne ilości cząsteczki sygnałowej, zwanej interleukiną 6 (IL-6), która przyczynia się do odczuwania zmęczenia. U dobrze wytrenowanych biegaczy powstaje mniej IL-6 i jest to jednym z powodów, z których mają oni większą odporność na zmęczenie. Uważa się, że duża ekspozycja na IL-6 w trakcie biegania jest zasadniczym czynnikiem, który uruchamia fizjologiczne adaptacje, redukujące wydzielanie IL-6 w przyszłych treningach i podnoszące wytrzymałość. Zasadniczym czynnikiem, który z kolei uruchamia uwalniania IL-6 jest uszczuplenie zapasów glikogenu w pracujących mięśniach. Długie biegi w wolnym tempie powodują znacznie większe uszczuplenie tych zapasów – a stąd również wydzielanie IL-6 – niż krótkie i szybkie. Ostry 16-minutowy bieg może dwukrotnie podnieść poziom IL-6. Godzinny bieg podniesie go dziesięciokrotnie, a przebiegnięcie całego maratonu – stukrotnie.

Dlatego też skutki wywierane na system aerobowy przez trening o niskiej i o wysokiej intensywności są w pewnym sensie komplementarne, a maksymalizacja wydolności aerobowej wymaga, by biegacz odbywał trochę jednego i drugiego treningu. Pytanie nie brzmi więc, czy jeden z tych treningów jest „lepszy” od drugiego i z związku z tym powinien być wykonywany w pojedynkę. Pytanie dotyczy raczej właściwej proporcji między nimi.

Świadectwa fizjologiczne sugerują, że ilość treningu o niskiej intensywności u biegaczy zarówno może, jak i powinna być duża. Może być duża, bo bieg z niską intensywnością nie jest skrajnie obciążający, więc trzeba by naprawdę zdrowo z nim przedobrzyć, żeby się przetrenować. Natomiast ilość treningu o niskiej intensywności powinna być duża, bo korzyści płynące z niego kumulują się stopniowo w długim czasie w miarę wzrastania objętości treningu.

***

Matt Fitzgerald - autor książek o bieganiu, trener biegaczy i triathlonistów, specjalista od żywienia w sporcie.



Dane wydawnicze:
Tytuł:
„Bieganie 80/20”
Autor: Matt Fitzgerald
Tłumaczenie: Dariusz Rossowski
Wydawnictwo Aha! Łódź, 2015
Liczba stron: 272 (ISBN 9788372294678)
Cena det.: 37,90 zł
Data premiery: 9 kwietnia 2015 roku

Partnerem wydania jest firma TomTom.


Komentarze czytelników - brakskomentuj informację


















 Ostatnio zalogowani
arco75
12:30
raczek1972
12:21
fit_ania
12:04
conditor
11:50
Kapitan
11:35
bolitar
11:29
42.195
11:15
gabo
11:12
Nicpoń
11:10
mariuszkurlej1968@gmail.c
11:06
ikswopil@onet.pl
11:03
AntonAusTirol
10:52
michu77
10:42
rolkarz
10:28
jann
10:23
jaro109
10:11
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |