|
 | Jarek Cie¶la
Jarosław Cie¶la
Olsztynek
Biegaj±ce Małżeństwo
Ostatnio zalogowany
2023-04-21,12:59
|
|
| Przeczytano: 657/2222361 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Trening zbiegania | | Autor: Jarosław Cieśla | Data : 2015-11-27 | Podczas zawodów często z niepokojem myślimy o pokonywaniu wzniesień. To na nich przeważnie wytracamy prędkość, nasze mięśnie usztywniają się i po kilku takich podbiegach zaczynamy odczuwać zmęczenie. Nawet niewielka górka podczas np. maratonu potrafi nieźle dać nam w kość. Dlatego każdy biegacz w swoim planie treningowym uwzględnia podbiegi. To wtedy pracuje się nad tzw. siłę biegową.
Długie i męczące zbiegi
Doświadczeni zawodnicy mówią, że tam gdzie są podbiegi, muszą być też zbiegi. Często podczas zawodów z utęsknieniem na nie czekamy. Możemy wtedy odetchnąć, ,,puścić" nogi i nadrobić stracony czas. Jednak bywają też takie trasy, gdzie strome odcinki prowadzące w dół ciągną się czasami nawet przez kilka kilometrów, podczas których wręcz modlimy się o tzw. wypłaszczenie, czy nawet podejście pod górę. Tak jest na trasach biegów górskich. Wtedy taki odcinek staje się prawdziwym koszmarem.
Foto - Biegające Małżeństwo
Podczas zbiegania nasze mięśnie wykonują podwójnie ciężką pracę. Są poddawane rozciąganiu, a jednocześnie hamowaniu, po to żeby móc kontrolować bieg. Bez oporowania istniałoby niebezpieczeństwo, że siła rozpędu spowodowałby wpadnięcie na drzewo, innego biegacza lub też gdzieś w okoliczne krzaki znajdujące się przy ścieżce, po której właśnie się poruszamy. Poza tym śliski grunt, sypki żwir i drobne kamienie też nie ułatwiają nam zadania. Dlatego warto poświęcić czas na naukę zbiegania ze stromych wzniesień. Zwłaszcza w górach jest to umiejętność bardzo przydatna. Nie tylko dlatego, że na nierównym i zdradliwym terenie łatwo o utratę równowagi, ale także po to, żeby opanować taką technikę, która zapobiegnie różnego rodzaju dolegliwościom, skręceniom stawów oraz bólom mięśni czworogłowych i łydek. Poza tym chodzi przecież oto, aby biec jak najszybciej. Nogi trzeba przyzwyczajać do biegania po górach.
Trening zbiegowy
Krzysztof Mańkowski, trener personalny, posiadający świadectwo Dietetyka Sportowego i dyplom z „Żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie”, który startuje w ultramaratonach oraz biegach górskich, takich jak Bieg Rzeźnika, Ultra Maraton Bieszczadzki oraz 147 Ultra ze Szczecina do Kołobrzegu i biega na rzecz fundacji zbierającej fundusze dla dzieci dotkniętych autyzmem, uważa, że warto poświęcić swój czas podczas treningu na naukę pokonywania zbiegów.
Foto - Biegające Małżeństwo
- Podczas zbiegania najbardziej obciążane są mięśnie czworogłowe uda, gdyż to one najmocniej pracują i przejmują ciężar całego ciała - twierdzi. Poza tym kiedy biegniemy po stromym zboczu w dół, to także stawy muszą wytrzymać bardzo duże obciążenie. Mięśnie czworogłowe w tym czasie wykonują tzw. pracę ekscentryczną, która wiąże się z opadaniem stopy na podłoże, stabilizowaniem jej oraz hamowaniem. Wynika z tego, że ,,czwórki" muszą być silne, aby podołać takiemu wysiłkowi. Wielokrotnie się zdarza, że osoby które decydują się na start w długodystansowych zawodach w górach, czyli maratonach lub biegach ultra, już w połowie dystansu narzekają na ból mięśni czworogłowych. Często trudno jest im ukończyć dany dystans, albo czynią to kuśtykając i wręcz cierpią docierając na metę. Wszystko przez to, że zabrakło w treningu pokonywania stromych terenów w dół.
Sposoby biegania w dół
- Istnieje wiele różnych sposobów zbiegania, lecz nie ma tak naprawdę złotego środka, gdyż u każdego będzie działało co innego, a wynika to chociażby z budowy anatomicznej ciała, siły mięśni, podatności na kontuzje itp - mówi Krzysztof Mańkowski. - Osobiście preferuję odwzorowywanie ruchów odstawno-dostawnych, przeskoki na boki i pokonywanie terenu z bocznym ustawieniem stóp.
Foto - Biegające Małżeństwo
a) ruchy odstawno-dostawne - polegają na tym, że stawiamy nogę lewą delikatnie po skosie na zewnątrz, a następnie drugą nogę w odwrotną stronę, czyli w prawo. Dzięki takiej technice możemy w pełni panować nad ciałem i kontrolować tor biegu. Taki ruch pozwala na dobre utrzymanie równowagi na nierównym podłożu.
b) boczne ustawienie stóp - polega na tym, że ustawiamy się wybranym bokiem do kierunku biegu i zbiegamy w dół. Dzięki temu nie grozi nam upadek, bo całą powierzchnią stóp wyhamowujemy nadmierną prędkość.
c) slalom - poruszamy się podobnie jak narciarz na stoku omijający tyczki. Biegnąc w dół ustawiamy przekręcamy ciało bokiem do kierunku biegu, raz w jedna, raz w drugą stronę.
d) bieg na wprost:
- możemy biec stawiając małe kroki, ale tak żeby zbytnio nie hamować stopami i wykorzystywać spadek terenu do nabrania odpowiedniej szybkości,
- stawiamy duże kroki biegnąc ,,susami".
Dla utrzymania równowagi możemy unieść wyprostowane w łokciach ręce, co pozwoli nam mieć większą kontrolę nad naszym ciałem.
Foto - Biegające Małżeństwo
Technika
Ważną sprawą jest odpowiednia technika pokonywania spadków terenu. Należy ją ćwiczyć, aż sami zaczniemy odczuwać zmiany. Najlepiej jest wybrać sobie odcinek, gdzie teren biegnie w dół i wielokrotnie go pokonywać na dużej szybkości. Oczywiście pierwsze zbiegi wykonajmy w taki sposób, aby popracować nad tym, żeby jak najmniej wyhamowywać. Na kolejnych treningach poświęconych temu aspektowi biegowego abecadła, sami przekonamy się, że biegniemy szybciej, tracąc mniej energii niż wcześniej.
- Przy zbieganiu należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach - zauważa Krzysztof Mańkowski. - Pierwsza i chyba najważniejsza to rozluźnienie ciała i pochylenie się do przodu, niech grawitacja pomaga. Nie powinno się stawiać drobnych hamujących kroków, gdyż nadmiernie obciążymy mięśnie czworogłowe uda oraz stawy kolanowe.
Nasze ciało ma tworzyć z podłożem kąt prosty. Należy więc odpowiednio się pochylić. Biodra i tułów powinny być lekko wysunięte ku przodowi. - Głównym błędem podczas zbiegania, jest nadmierne wyhamowywanie i stawianie drobnych kroczków, jak również spinanie całego ciała - wskazuje Krzysztof Mańkowski.
Foto - Biegające Małżeństwo
Wynika to z tego, że obawiamy się rozwinąć większą prędkość, ze względu na to aby nie dopuścić do jakiegoś urazu, kontuzji, lub też przewrotki. Takie hamowanie ma jednak często odwrotny skutek, gdyż jeszcze bardziej obciąża nasze mięśnie. Nie należy też odchylać się do tyłu, gdyż będzie to miało wpływ na szybkość naszego biegu. Po prostu w taki sposób wytracamy prędkość.
Ci którzy opanują trudną sztukę zbiegania z górek, potrafią bardzo szybko pokonać dany odcinek. Należy to ćwiczyć, aż dojdzie się do odpowiedniej wprawy. Strome zbocza powinny być sprzymierzeńcem dla biegacza, a nie wywoływać w nim strach.
Jak trenować?
- Przygotowanie do treningu zbiegowego, czyli rozgrzewka, powinna wyglądać praktycznie tak samo jak w zwykłym treningu biegowym - podkreśla Krzysztof Mańkowski. - Warto jednak zwrócić uwagę na solidniejsze rozgrzanie stawów i bardziej energiczne oraz pełniejsze ruchy kończyn dolnych w każdej płaszczyźnie, gdyż podczas zbiegania będą one pracowały w różnym ułożeniu, zupełnie inaczej niż podczas zwykłego biegu po płaskim podłożu.
Ważną sprawą jest wybranie odpowiedniego miejsca do treningu. Idealną sytuacją jest wybranie się po prostu w góry. Wtedy będziemy mieli możliwość pobiegać zarówno po gołoborzach, wąskimi ścieżkami, takimi jakie występują np. w Bieszczadach, po trawie, ale też bardziej ubitymi, które będą pomocne przy wypracowywaniu właściwej techniki.
- Zbiegi najlepiej ćwiczyć na stromych górkach, lecz dobrą alternatywą i przygotowaniem są długie schody - radzi Krzysztof Mańkowski. - Dzięki temu, że mają regularne odstępy, możemy się skupić na prawidłowym ułożeniu stóp i pokonywaniu zbiegu bokiem i krokiem odstawno-dostawnym.
Foto - Biegające Małżeństwo
Podsumowanie
Trenując zbieganie poprawiamy jakość naszego biegu właśnie na takich odcinkach, które często występują na trasach różnych zawodów. - Warto ćwiczyć zbiegi i poświęcić temu elementowi sporo czasu, gdyż podczas biegów górskich to właśnie na zbiegach nadrabia się czas który straciliśmy podczas stromych podejść - przekonuje Krzysztof Mańkowski.
Jeśli do naszego treningu dołączymy zbieganie w dół, to będzie to miało wpływ na poprawę naszej stabilności. Gdy ćwiczymy na górskich szlakach, to również polepszy się czucie podłoża i łatwiej będziemy mogli zachować równowagę.
Nie należy też zapominać, że oprócz samych treningów biegowych powinniśmy także wzmacniać nasze mięśnie stosując różne ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest korzystanie z siłowni, a także wykonywanie pewnych elementów ze sztangą lub hantlami.
- Przygotowując się do biegu górskiego powinniśmy szczególnie wzmocnić mięśnie czworogłowe ud, łydek oraz brzucha, jak również głębokie oraz stabilizatora kręgosłupa - radzi Krzysztof Mańkowski. - Dobre będą przysiady, wykroki, spięcia na palce oraz wszechstronny trening na taśmach typu TRX.
Jarosław Cieśla |
|
| |
|
