2017-11-09
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Drugi zakres (czytano: 3709 razy)
Trening w drugim zakresie. Po co on ? A w zasadzie co to takiego ? Ostatnio jeden z kolegów mi napisał, iż przebiegł w dobrym czasie maraton, bo głównie świetnie przepracował drugi zakres. No właśnie; drugi zakres.
Pytałem paru osób, przeczytałem co nieco i za każdym razem było inaczej. Podobnie, ale inaczej. Więc jak to biegać ? Czym się kierować przy wyborze tego właśnie zakresu ?
Wyczytałem, że drugi zakres poprawia gospodarowanie zasobami energetycznymi. Czyli zwiększa naszą ekonomię biegu. Ponoć uczy lepiej i wydajniej korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Wykonywany z kolei na długich odcinkach, rozwija naszą zdolność do magazynowania glikogenu. Czyli przekładając to na język obrazowy, dzięki biegom w drugim zakresie stajemy na starcie biegu z większym bakiem paliwa i jednocześnie z mniejszym spalaniem. Nieźle to zatem w teorii wygląda :) A jak to powinno wyglądać w praktyce ?
Jeden ze schematów mówi, że drugi zakres to bieganie w tempie maratonu plus 10 do 20 % Tylko jak to liczyć ? Jeżeli ja na przykład ostatni maraton biegłem pierwsze 30 kilometrów w tempie 5:13 o ostatnie 12 km od 6 do 7:00 i w sumie wyszło mi średnio 5:38 to do tego mam dodać 20 % i tak biegać drugie zakresy ?
Jeśli drugi zakres ma być jakimś biegiem choć trochę intensywnym (inaczej go sobie nie wyobrażam) to bieganie w tempie 6:38 drugich zakresów dla mnie mija się z celem i jest zupełnie bez sensu. Bo to przecież prawie marsz :) Więc może to zależy od szybkości i wytrenowania poszczególnego biegacza ?
Oczywiście można skupić się na pulsie i wyznaczyć sobie 80-85 % pulsu maksymalnego. Jednak z tym wiąże się zakładanie opaski na klatę, która nie zawsze jest pod ręką, nie zawsze dobrze współpracuje z ciałem i jest jakoś tak niewygodna :( Bardzo mi trudno do tego się zmobilizować, więc biegam sobie na „czuja”. Jak jest mi zbyt prosto to sobie lekko zwiększam tempo i już :) Ale cały czas tak, żeby kończąc taki bieg czuć się dobrze, jakbym miał za chwilę dalej kontynuować bieg.
A co z kwestią granicy między drugim zakresem a treningiem tempowym ? Kiedy lekko przyśpieszyć, a kiedy lekko zwolnić ? Ja po prostu bardzo często skupiam się na oddechu. Przy dłuższych wybieganiach oddycham lekko, od czasu do czasu łapiąc więcej powietrza. To dla mnie po prostu drugi zakres :) Natomiast do trzeciego zakresu i robienia np. „tysiączków” najbardziej mnie przekonał Jerzy Skarżyński, który w książce „Biegiem przez życie” świetnie to opisał :)
Jeszcze pozostaje kwestia długości takiego treningu w drugim zakresie. Tu też wyczytałem sporo rozbieżności w teorii. Mówi się, że aby realizować ten trening trzeba przeznaczyć na niego min godzinę, a najlepiej jeszcze więcej. No właśnie. Ile on powinien trwać ( i jak często) przed maratonem, a ile przed półmaratonem ? A jak mam na przykład tylko 30 min wolnego ? To też będę mógł mówić o treningu w drugim zakresie ?
Trochę nakomplikowałem :) Niemniej są to dla mnie bardzo interesujące tematy i jak tak brnę w tej mojej pasji biegania to czasami chcę wiedzieć więcej i więcej, by móc jak najlepiej wykorzystać ten mój potencjał i siły fizyczne :)
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
Hung (2017-11-09,14:39): Wiedza, wiedza, wiedza i ... niewiedza. Bez pół litra tego nie rozbierzesz.
paulo (2017-11-09,14:43): :) można i tak
tatamak (2017-11-10,09:09): Czołem, aż mnie zaintrygowałeś :-). Sprawdziłem swoje zakresy i biorąc pod uwagę wskazania zegarka połączonego z opaską, przy podaniu uśrednionego HRmax, obliczonego w jeszcze bardziej uśredniony sposób (220- wiek), wyszło mi, że:
- pierwszy zakres 65/ 75%- tempo wolniejsze niż 5:15/km (bardzo, bardzo rzadkie lub nawet rzadsze odcinki, pewnie 1 0,5% wszystkich kilometrów),
- drugi zakres 76- 80%- tempo na poziomie 5:00/km (+-2 do 5sekund- raczej w dół (to około 65- 70% wszystkich kilometrów),
- trzeci zakres 81- 90% (raczej w granicach ok 84- 85%)- tempo na poziomie 4:25- 4:45-50 (to około 25- 27% wszystkich kilometrów),
- czwarty zakres- powyżej 90%- taki poziom dają mi już biegi, z tym, że w dolnych granicach przy tempie ok 4:20- 4:30, a w górnych bieżniowe sprinty.
Tak to mniej więcej wygląda u mnie: 42 lata i wychodzi, że maratony biegam generalnie w 2 zakresie, połówki w 3, a rzadkie dyszki w 4.
Pozdrowienia i zdrowia.
T.
tatamak (2017-11-10,09:11): Do wpisu powyżej- 1 zakres powinno być 0,5% wszystkich (ta jedynka skądś się wzięła ;-) ).
Jarek42 (2017-11-10,10:36): Ja tam nigdy nie bawiłem się w wyliczanie zakresów i jakoś nie narzekam na swoją kondycję. Gdybym bardziej profesjonalnie podchodził do biegania, to może moje rekordy byłyby lepsze, a może nie, bo przyplątałyby się kontuzje?
paulo (2017-11-10,12:53): Tomku, bardzo dziękuję za tak praktyczne wyjaśnienia :) Właśnie o takie doświadczenia mi chodziło :) Zważywszy że jesteś ciut, ciut lepszy to dodam sobie do tych Twoich danych kilka sekund i mam dla siebie drugi zakres :) Chcę Ci też powiedzieć, że bardzo mi się podoba Twój trener :) Chyba to kupię :) Zastanawiam się też nad Sponsorem :)
paulo (2017-11-10,12:56): Jarku, też tak zazwyczaj do tego podchodzę, ale ciekawi mnie cały czas ten większy zbiornik paliwa i mniejsze spalanie :)
Bryniok (2017-11-10,20:01): Cześć Pawle. Czytam czasem Twoje wpisy ;) sam jestem amatorem, biegam od kilku lat. Mam to szczęście, że mój dobry kolega jest trenerem "lekkiej" i podpowiada mi jak sobie nie zrobić krzywdy ;) i jak mimo metryki wciąż szukać możliwości robienia życiówek. Polecam Ci "MARCO Marathon Calculator" - wprowadzasz tam swoje dane i otrzymujesz przybliżone tempa treningowe, w jakich powinieneś biegać.
https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=02&mm=55&ss=59&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec
pozdrawiam serdecznie z Brennej w Beskidach
zbyfek (2017-11-10,20:18): Ja biegałem pierwszy zakres 4,40 4,20km drugi zakres 3,50 3,40 czyli 30 sek szybciej odcinki 14km 2x6km po 3,45 3,35 wytrzymałość tempowa 10xkm 3,10 3x5km po 3,30 trzy tygodnie przed maratonem sprawdzian do maratonu 34km 1 zakres 17km i 2 zakres 17km to było tak 1 zakres początek 4,40 koniec 4,20km i drugi zakres początek 4,00 koniec 3,50 wolniej jak na treningu bo odcinek długi ,o czwartym zakresie nie słyszałem, a na tętnie i procentach trenig niewykonalny.
zbyfek (2017-11-10,20:30): Do maratonu powinno być 360km, miesiąc nie licząc ostatniego tygodnia czyli w tygodniu 10-12km drugi zakres,i jeden trening tempowy np.-2x4km 1x2km lub start,jest to trening na 3,15 3,05 w zaleznosci od wieku i pracy.Pozdrawiam!
tatamak (2017-11-10,20:50): Ale tego sponsora to we własnym wydaniu 😉.
paulo (2017-11-10,23:04): Błażeju, świetna sprawa Z pewnością skorzystam Dzięki:)
paulo (2017-11-10,23:09): Zbyszku, Twoje osiągi są dla mnie nie osiągalne Niemniej podziwiam 360 km też nie jestem w stanie zrobić przed maratonem ale może połowę spróbuję:)
żiżi (2017-11-14,07:45): Tyle lat już biegam a powiem szczerze, że do dziś pewnych pojęć nie rozmieniam na drobne, biegam czasami tak jak Ty na "czuja" , znam swój organizm i po prostu go słucham - na moje bieganie moje treningi mi wystarczają:) Pozdrawiam Cię Paulo:)
paulo (2017-11-14,09:04): na "czuja" zatem to najlepsze bieganie jakie nam się trafiło :) Trzymaj się
|
