2016-12-15
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| pułap tlenowy i tętno (czytano: 2846 razy)
Po sześciu latach bardziej intensywnego trenowania zaczynam coraz częściej zaglądać na strony gdzie jest mowa o medycznych i fizycznych uwarunkowaniach dobrego biegania. Ostatnio bardzo zaciekawił mnie temat tętna i pułapu tlenowego. Do tych aspektów nigdy nie przywiązywałem jakiejś większej uwagi, a temat chyba godny pochylenia się nad nim, przynajmniej dobrze jak człowiek wie z czym to się je.
Co prawda jeszcze nie wiem na jakim tętnie biegam rozbiegania, a na jakim drugi zakres, ale wszystko zmierza ku temu, że w najbliższym czasie to sprawdzę, bo temat mnie zainteresował. Jest to przecież jeden z wskaźników reakcji naszego organizmu na wysiłek fizyczny. Z pewnością bardzo indywidualny i zależny od wielu czynników z genetycznymi uwarunkowaniami włącznie.
Z pewnością częstość skurczów serca, potocznie nazywana tętnem, jest chyba najpopularniejszym wskaźnikiem do monitorowania obciążeń treningowych w czasie biegu. Jeszcze 20 czy 30 lat temu, kiedy nie znano pulsometrów i GPS każdy musiał przede wszystkim słuchać własnego organizmu i co się z nim dzieje podczas wysiłku. Można też było bezpośrednio po biegu przyłożyć dwa palce na tętnicę szyjną i policzyć ilość uderzeń na minutę. To też jest najprostszy sposób na obliczenie wartości tętna. Dzisiaj prawie każdy biegacz ma pulsometr i nie musi aż tak bardzo wsłuchiwać się w swój organizm, co może rodzić i złe strony :(
Niemniej wykorzystanie wielkości tętna, jako wskaźnika intensywności wysiłku nie zawsze przynosi oczekiwane rezultaty. Szczególnie kiedy podejdziemy do tego problemu z utartymi schematami i kalkulatorem do obliczania maksymalnego tętna, choć zależność między intensywnością wysiłku a poziomem tętna jest najprostszym wskaźnikiem.
Generalnie poziom tętna, zarówno tego maksymalnego jak i tego w trakcie wysiłku, zależny jest od budowy naszego serca. Im serce ma większą objętość, tym wartości tętna maksymalnego są niższe. Jeżeli ktoś w miarę intensywnie trenuje na przestrzeni lat zmienia mu się częstość skurczów serca, zarówno tych maksymalnych jak i tych spoczynkowych. Ja po kilku latach intensywniejszego treningu „dorobiłem” się tętna spoczynkowego na poziomie 50 sk./min :) U wyczynowców nikogo nie dziwi tętno spoczynkowe na poziomie 40 sk./min czy mniejsze. Przyczyną mniejszej ilości skurczów serca jest przebudowa mięśnia sercowego wynikająca z długoletniego treningu.
Uwaga: serce biegacza pod wpływem wysiłku zwiększa swoja objętość :) Powiększeniu ulegają komory serca, co prowadzi do wzrostu objętości tzw. późno-rozkurczowej. Również mięsień sercowy staje się silniejszy poprzez rozrost grubości ścian komory. Wszystko to sprawia, że serce jest w stanie wytłaczać przy pojedynczym skurczu więcej krwi niż normalnie u osoby nie trenującej.
Przy bieganiu warto też zwrócić uwagę na nie traktowanie wartości tętna na treningu jako wyroczni obciążeń treningowych, bo wtedy często musielibyśmy zwalniać albo przyśpieszać, aby wyrównać określoną ilość skurczów serca, co może stać się przeszkodą do osiągnięcia jakiś większych celów. Powinno się tylko uważać, aby nie przekroczyć tętna maksymalnego, który najprościej można obliczyć odejmując od 220 wiek mierzony w latach :)
Bardzo ciekawym tematem są też strefy tętna, które podobnie jak tętno maksymalne zależne są indywidualnego wytrenowania organizmu. Co ciekawe, w zależności od intensywności wysiłku metabolizm mięśniowy i źródła do produkcji energii są różne. W tzw. pierwszej strefie tlenowej czyli przy niskiej intensywności wysiłku źródłami do produkcji energii są w dużej mierze kwasy tłuszczowe. Poprzez spalanie tłuszczy w procesach tlenowych powstaje źródło energii bardzo zasobne i ekonomiczne. Mówimy tu cały czas o pierwszej strefie intensywności, w której energia produkowana jest niemal wyłącznie w procesach tlenowych. Ponoć wysiłki w tej strefie w najlepszy sposób budują „fundament” każdego biegacza. Bez odpowiedniego kilometrażu z intensywnością typowo tlenową mamy małe szanse na poprawę wyników. Aby praca była efektywna nie należy się spieszyć. Bieg w pierwszej strefie generalnie nie męczy, a sporo osób uważa, że jeśli na treningu nie czuć nóg, to nie był to dobry trening.
Niemniej to głównie dla początkujących, a dla bardziej zaawansowanych jest strefa mieszana czyli tzw. drugi zakres intensywności wysiłku. Patrząc w metabolizm mięśniowy jest to strefa, w której energia czerpana jest nie tylko z przemian tlenowych, ale również z przemian beztlenowych. Paliwem do pracy mięśni są głównie cukry pochodzące z rozpadu glikogenu mięśniowego. Najczęściej do treningu w tej strefie wykorzystuje się wysiłki ciągłe z krótkimi przerwami oraz różnego rodzaju crossy.
Jeszcze mamy trzeci zakres – tzw. strefa beztlenowa. W tej strefie organizm nie jest już w stanie neutralizować szkodliwych produktów metabolizmu beztlenowego (tj. likwidowanie m.in. mleczanu), przez co dochodzi do szybkiego wystąpienia zmęczenia i spadku możliwości wysiłkowych. Po przekroczeniu tego zakresu dochodzi do gwałtownego wzrostu zakwaszenia organizmu. Chcąc „wejść” do tego zakresu możemy m.in. przez interwały. Kształtujemy wtedy głównie wytrzymałość beztlenową, niekiedy zwaną też wytrzymałością specjalną :) Zaglądając w tej strefie do metabolizmu mięśniowego widzimy, iż wydychamy więcej CO2 od ilości pochłanianego tlenu. Dzieje się tak ze względu na uwolnienie z buforów krwi „niemetabolicznego” dwutlenku węgla. Jest to jasny sygnał włączenia się kwasicy metabolicznej i początku zmęczenia ogólnoustrojowego.
Doszliśmy w ten sposób do możliwości połączenia stref intensywności do naszego tętna, w których tętno może służyć jako wyznacznik tychże stref pod warunkiem, że wiemy przy jakiej intensywności wysiłku mamy daną strefę. Z tym, że tętno bym traktował jako jeden ze wskaźników przydatnych w analizie treningu. Bardziej przywiązywałbym wagę do prędkości biegu na pokonany kilometr.
I na koniec jeszcze kilka słów o VO2 i jego poziomie w naszym organizmie. Pamiętam kiedyś przed laty zupełnie nie wiedziałem z czym to się je i gdy ktoś pisał o VO2max to zupełnie nie wiedziałem o co chodzi :) W końcu doczytałem i wiem, że wskaźnik ten wyznacza potencjalne możliwości danego biegacza :) Im jego wartość jest wyższa, tym więcej tlenu pobiera organizm i dostarcza mięśniom, dzięki czemu procesy beztlenowe występują przy większej intensywności wysiłku. Czyli w praktyce im wyższe VO2max tym mniej się męczymy i możemy dłużej biec :) Ponoć najprostszym sposobem jego obliczenia jest wzór: VO2MAX = (TC-505)/45, gdzie TC to dystans w metrach uzyskany w Teście Coopera (12 minut ciągłego biegu) Przeciętny biegacz powinien mieć VO2max na poziomie 35-40 ml/kg/min. Dobrzy biegacze powinni mieć na poziomie ok. 70ml/kg/min, a na przykład Dave Bedford, rekordzista świata na 10000 m z 1973 roku miał VO2max na poziomie 85mi/kg/min :)
To tyle na razie teorii, a w praktyce okaże się w praniu :)
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
Hung (2016-12-15,16:02): Gdy się biega, to gęba się raduje a serce rośnie.
Bilans musi wyjść na zero, dlatego nasze serca - po dużym wysiłku - w spoczynku bardziej "intensywnie" odpoczywają.
maleńka26 (2016-12-15,17:45): Mega mądrości.
84cantona7 (2016-12-15,19:50): Artykuł ciekawy , tylko nie rozumiem jak można przekroczyć tętno maksymalne? Można w ogóle coś maksymalnego przekroczyć? Pozdrawiam.
Truskawa (2016-12-16,10:23): Wolę jednak biegać zgodnie z samopoczuciem. Mnie po prostu bieganie na tętnie nie pasuje. Jestem bardzo ciekawa jak to będzie u Ciebie więc chętnie poczytam jak to się rozwija.
Shodan (2016-12-16,13:57): cantona - można. Ja kiedyś przekroczyłem maksymalną dozwoloną prędkość, za co zostałem ukarany mandatem ;)
zbyfek (2016-12-16,14:16): Tętno ważne dla mniej wytrenowanych,1-zakres do 24uderzen na 10 sek na minute wychodzi 144.2-zakres 24-26 uderzen na 10 sek.wytrzymałośc specjalna 26-28 uderzeń.Dla bardziej wytrenowanych bigając według tętna można się zajechać, ja jak biegałem w latach 80-tych trudno było osiągnąć tętno 28 uderzen na 10sek.Pomiar na 10 sek jest najbardziej prawidłowy,ponieważ tętno przy pomiarze minutowym zwalnia.
zbyfek (2016-12-16,20:01):
zbyfek (2016-12-16,20:10): 84 cantona7 można przekroczyć tętno maksymalne Paweł pisał jasno dla danego zakresu .Przekroczene pułapu maksymalnego oznacza omdlenie , takie próby zdają piloci na samolotach odrzutowych. Jaki biegacz takiej próbie by się podał, biegając dla zdrowia i swojej finezji.
zbyfek (2016-12-16,20:50):
zbyfek (2016-12-16,20:50):
zbyfek (2016-12-16,20:51):
zbyfek (2016-12-16,20:55): Jestem normalny mistrzowie polski w biegach długich z wyników na 5 i10 km nie mieli wyników w maratonie .
84cantona7 (2016-12-16,22:14): Ja dalej będę się upieral, że tętna maksymalnego nie można przekroczyć. Bo jak sam napisałeś powoduje omdlenia w najlepszym przypadku. Domyślam, że autorowi może chodzić o szacunkowe tętno maksymalne a to nie to samo. Piloci są poddawani próbą przeciazeniowym z tego co się orientuję. Pozdrawiam.
paulo (2016-12-16,22:50): Przepraszam wszystkich komentujących, że nie odpisuję Nie mam sil po ciezkim doswiadczeniu zyciowym Życzę jak najwięcej pięknych chwil na zbliżające się Święta :)
84cantona7 (2016-12-16,23:11): Shodan dozwolona prędkość maksymalną mogłeś przekroczyć ale maksymalnej prędkości twojego auta już nie przekroczysz bo to nie możliwe. Dobra nie potrzebnie czepiam się szczegółów Pozdrawiam.
84cantona7 (2016-12-16,23:13): Paulo trzymaj się. Wszystkiego dobrego.
zbyfek (2016-12-17,16:12): biegacz który biega dotyczy kobiet 10km 50 minut .zakres spokojnego biegu wynosi 5 ,56 6 ,38 km
żiżi (2016-12-19,21:53): Paulo Twoje bieganie staje się....hm,sztywne?nieee wolę na spontanie,jeżeli organizm daje mi znać,że coś jest nie tak -zwalniam,nie biegnę,mimo wszystko rozwijaj się:)
=Andrzej= (2016-12-21,01:18): Radośnie uważaj na tętno w w twoim radosnym bieganiu.
|
