Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

 

15 wrzesnia 2011, 08:33, 1566/116015
nowDeeS
Dariusz
Sidor
Darek Sidor: Taktyka biegania maratonu

LINK 1: BLOG DARKA SIDORA



      Chciałbym zaproponować nowe podejście do biegania maratonu, którego pomysł zrodził się po 29. Maratonie Wrocław, podczas którego, w potwornej spiekocie, biegacze opadali z sił i zwalniali, zwalniali, zwalniali.

Najpierw napiszę o typowym podejściu do biegania maratonu, które sprowadza się do tego by cały dystans podzielić na połowy i pierwszą część (21 km) przebiec wolniej niż drugą. Jest to standardowa metoda, polecana od wielu lat i sprawdzająca się w wielu przypadkach od najlepszych zawodników po ostatnich, debiutujących amatorów.

Wyjątki od tej metody postępują odwrotnie. Pierwszą połowę starają się biec szybciej niż drugą. Są to biegacze o mocnej psychice ("wojownik" postępujący wg. reguły: wszystko albo nic), przeważnie atletycznie zbudowani i dość ciężcy, jak na długodystansowca.

Starają się wykorzystać atut, jakim jest generowanie większej mocy i zmniejszyć do minimum spadek odporności na zmęczenie podczas pierwszych kilometrów, by w ten sposób wypracowaną przewagę po minięciu połowy jak najwolniej tracić (w jak najmniejszym stopniu).

Jeśli nie masz specjalnych zaleceń od trenera to postępuj jak większość: zacznij wolno i przyspieszaj.

Ideałem jest przebieganie obu połówek w tym samym lub bardzo zbliżonym czasie.

A teraz inne spojrzenie na taktykę biegu.

Podstawę tej propozycji stanowią następujące przesłanki:

- emocje związane ze startem powodują "naturalne" przyspieszenie na pierwszych kilometrach

- zmęczenie i tak się pojawia, i będzie upośledzać założone tempo,

- wraz z trwaniem wysiłku i utrzymywaniem (sic!) stałego tempa - tętno będzie rosło,

- im słabsze przygotowanie, tym mocniejsze odczucie załamania tempa w spotkaniu ze "ścianą",

- odwodnienie powoduje szybszy i gwałtowniejszy wzrost tętna,

- bliskość mety powoduje przyspieszenie biegu, ale odbywa się ono na tak krótkim dystansie, że nie wpływa znacząco na wynik biegu.

Powyższe tezy skłaniają mnie do zaproponowania maratończykom przyjęcia odmiennej taktyki biegania maratonu, a mianowicie podzielenia dystansu na trzy części.

Część pierwsza:
Początkowe kilometry - w zależności od ilości startujących maratończyków oraz przepustowości trasy waha się między 3 a 5 km.

Część druga:
Bieg właściwy - esencja maratonu, płynnie przechodzi z części pierwszej i trwa do ok. 28-34 km.

Część trzecia:
Dobieg do mety - ostatnie 8-12 km.

I teraz opis. W części pierwszej należy zrobić wszystko aby nie pozwolić się ponieść biegnącemu tłumowi, a dzieje się tak, wtedy gdy źle oszacowawszy swoje siły zawodnik wpycha się w przednie sektory, a tam stoją ci, którzy biegną każdy kilometr czasami aż o 1 minutę szybciej.

Jeśli tam się wciśniesz powodowany jakąś ideą, to twoim zadaniem jest zwalniać, tak by na 1-szym kilometrze osiągnąć planowane tempo.

Wolniejsze tempo od zakładanego należy utrzymać do maksymalnie 5 km, a potem... potem, w części drugiej... należy przyspieszyć ponad zakładane tempo. Najczęściej nie będzie z tym żadnego problemu. Wręcz przeciwnie, przeganianie kolejnych grupek będzie stanowiło nie lada frajdę. Aż do kolejnego momentu.

Do ostatnich kilometrów dobiegu do mety. Te kilometry to kolejne zwolnienie. Może nawet nieco na siłę. Może wbrew rozgorączkowanemu umysłowi, który podpowiada - biegnij, biegnij, będzie super wynik! Należy bezwzględnie zwolnić!

Najlepiej zilustrować to przykładem:

- Zakładany czas: 3:30:00
- Średnie tempo: 5:00/1 km

Pierwsza część: 5:10-5:15, co dla 5 km daje czas: 25:50-26:15. Druga część: 4:45-4:50, co dla kolejnych np. 25 km daje 1:59:15-2:00:50 a więc na przykładowym 30-tym kilometrze czas zawodnika wynosi: 2:25:10 - 2:27:05. Część trzecia, najwolniejsza: 5:20-5:30, co dla ostatnich 12 km daje czas 1:04:00-1:06:00 a więc osiągnięcie mety w podanym przykładzie odbędzie się w czasie: 3:29:10 - 3:33:05

Ogólna reguła:

Pierwsza część jest wolniejsza od średniego tempa o 10-15 sekund, druga jest szybsza o 10-15 sekund od średniego tempa, trzecia - wolniejsza o 20-30 sekund od średniego tempa.

Im w lepszy czas się mierzy, tym różnice sekundowe powinny być mniejsze, im w gorszy, tym rozpiętość od średniego wyniku - większa.

I uwaga na koniec. Do każdego, planowanego wyniku, należy być odpowiednio przygotowanym. Czyli, należy umieć realnie określić swoje możliwości i adekwatnie do nich się przygotować.

Podana taktyka biegu nie jest cudownym, gwarantującym uzyskanie planowanego wyniku, panaceum - jest receptą na jedno z możliwych i poprawnych rozwiązań !!

Autor: DS , blog: im226 , 9/14/2011

Więcej informacji znajdziecie na stronie im226.blogspot.com

Komentarze czytelników - 13podyskutuj o tym 
 

dario_7

Autor: dario_7, 2011-09-15, 09:52 napisał/-a:
Chyba zgodzę się z Krzyśkiem - w takim upale biegłem maraton pierwszy raz i niestety wtedy trzeba trzymać cały czas "rękę na pulsie"... Jeśli zaczynają pojawiać się pierwsze objawy przegrzania, żaden plan czasowy już nie ma znaczenia i trzeba rozsądnie ukończyć dystans nie narażając własnego zdrowia na szwank...

Ja odpuściłem walkę o czas na 26-tym kilometrze. I pomimo, że te pozostałe 18-cie ciągnęło się jak makaron, to ukończyłem maraton w świetnej kondycji traktując cały ten start jako wycieczkę biegową ;)

Zastanawiałem się, czy możliwy byłby dla mnie lepszy wynik, gdybym biegł np. o 20 sek. wolniej na każdym kaemie pierwszą połowę. I dochodzę do wniosku, że przy takich warunkach jak we Wrocku to chyba jednak nie ;) Niestety, za mało mieliśmy tego lata upałów i stąd zapewne brakło odpowiedniego przygotowania. Ale skoro nawet Kenijczycy padali, to czy się w ogóle da?? :)))

 

amd

Autor: amd, 2011-09-15, 10:47 napisał/-a:
Ja taki układ - podział na trzy części - kojarzę ... czy tak czasem nie proponował biec Greif ? Pierwsze kilometry kilka sekund wolniej od czasu M (tego z jego BPS-u) potem do około 30-tego szybciej kilka sekund, na koniec tempo założone i trenowane.
Taktyka mi się podoba, natomiast jednej rzeczy w tekście przyznam się nie rozumiem - tego bezwzględnego zwolnienia na koniec, nawet jeżeli są siły. Jeżeli to bieg na życiówkę to powiedz mi Darku na co mamy oszczędzać te nasze siły, na grilla po imprezie ?! :)

 

Katarina

Autor: Katarina, 2011-09-15, 10:52 napisał/-a:
czytając artykuł poczułam się, jakby ktoś opisywał mój ostatni maraton ;) tyle, że wówczas nie zastanawiałam się nad taktyką, tylko po prostu zaczęłam spokojnie, potem ile fabryka dała (z uwzględnieniem planowanego czasu trwania wysiłku) i na koniec jak bozia da ;) no wyszło z tego lepiej 5min niż planowane :)

co do celowego zwalniania to mam tylko tę wątpliwość (popartą własnym doświadczeniem) czy przypadkiem organizm wyczuwając zmniejszenie obciążenia nie stwierdzi, że można się wyłączyć, bo to już koniec...

 

Autor: studnia, 2011-09-15, 12:34 napisał/-a:
wbrew pozorom najtrudniejszy jest chyba pierwszy etap :)

 

zolek

Autor: zolek, 2011-09-15, 13:19 napisał/-a:
Dokładnie u Greifa wygląda to tak:
dla tego samego wyniku 3:30
1-15km po 5:02
16-25km po 4:53
26-42km po 4:58
Czyli podobnie, a jednak inaczej. Obie taktyki wydają się być dobre, ale przy idealnych warunkach pogodowych i terenowych. W przypadku Koral Maratonu to profil trasy i słońce były decydującymi czynnikami przy doborze taktyki. We Wrocławiu słonko. Większość przekonała się boleśnie, która połowa maratonu dłuższa.

 

emka64

Autor: emka64, 2011-09-16, 23:09 napisał/-a:
Może genialne , może nie , niemniej nie znajduję uzasadnienia po co na siłę zwalniać przed metą ?

 

Autor: Piotr 63, 2011-09-17, 09:17 napisał/-a:
...na zabawę i spotkania z przyjaciółmi, bo lepiej to robić po zawodach niż w trakcie jak widziałem na to trasie podczas ub. rocznego grudniowego Biegu w Strzelcach Op. ( biesiada trwała w najlepsze, a o bieganiu najwyraźniej nie pamiętano ).

 

jacekm

Autor: jacekm, 2011-09-17, 17:58 napisał/-a:
Każdy jakoś sobie maraton dzieli. Tu bardziej istotne było jak pobiec maraton w upale. W dużej liczbie przypadków - tak uważam - będzie to wydłużenie czasu pokonywania poszczególnych kilometrów i to od samego początku. Jest interesująca tabelka w książce o bieganiu maratonu metodą Gallowaya - rzuciłem na to okiem ostatnio w Empiku. Podzielił przedziały temperatur co 3 stopnie i podał spadki tempa. W każdym razie np. 6:15 w niskiej temperaturze przy 27-30 dawało około 8:08. Liczby nieważne - każdy indywidualnie reaguje na upały. Istotny jest dosyć duży spadek tempa.
Nie wszystkich to dotyczy. Od nas zawodniczka biegła na 3:15 i ukończyła w 3:17. Gdyby jeszcze biegała odpowiednio dużo w tygodniu, to pewnie walczyłaby o podium :)

 

Martix

Autor: Martix, 2011-09-18, 18:41 napisał/-a:
Z rozmowy z wieloma biegaczami odnośnie taktyki biegania w maratonie to wielu świadomie obiera taką, że na początku lece na całego, nieważne co bedzie potem bo czy zaczynam wolno czy za szybko to kryzys na mnie i tak przyjdzie, co najwyżej mogę go tylko opóżnic. Taka taktyka jak w ub. miedzielę we Wrocławiu była wręcz wykańczajaca bo potem wielu leżało z boku na trawie i maratonu nie ukończyła! Poza tym mijałem wielu biegaczy lepszych odemnie co nie mieli siły biec choc i ja również za szybko trochę zacząłem jak na tę pogodę i też dośc szybko szedłem!

 

Wojo

Autor: Wojo, 2011-10-09, 16:23 napisał/-a:
Powiem tak. Jak dla mnie taktyka zwolnienia przed końcem jest dość dobrym rozwiązaniem. Jeśli jednak planujemy życiówkę i czujemy się przygotowani to te ostatnie kilometry mogą nas zmasakrować. Jeśli chcemy życiówki robimy i po maratonie jakieś 4-5miesięcy przerwy od startów. Jęli jednak biegniemy w formie dobrej kondycji i psychiki to takie zwolnienie daje drugie życie i prawie w ogóle nieodczuwalne skutki kwaszenia mięśni. Rozumiem jest wiele teorii na ten temat i każdy stosuje to co lubi. Pozdrawiam

 


















 Ostatnio zalogowani
bolitar
11:29
42.195
11:15
gabo
11:12
Nicpoń
11:10
mariuszkurlej1968@gmail.c
11:06
ikswopil@onet.pl
11:03
AntonAusTirol
10:52
michu77
10:42
rolkarz
10:28
jann
10:23
jaro109
10:11
dejwid13
09:52
Wojciech
09:51
Januszz
09:27
Gapiński Łukasz
09:27
waldekstepien@wp.pl
09:27
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |