Jestes
niezalogowany
ZALOGUJ

 

28 maja 2015, 11:09, 1482/514044Kuba Frołow
Publikujemy drugi fragment najnowszego poradnika Matta Fitzgeralda pt. Bieganie 80/20




      Publikujemy drugi już i ostatni fragment najnowszego poradnika Matta Fitzgeralda pt. „Bieganie 80/20”. Jej autor przekonuje, że znaczna poprawa wyników sportowych ma swoje źródło w zwolnieniu tempa na treningach... Więcej na temat książki przeczytacie tutaj.

Zasadnicze brzmienie formuły 80/20 jest następujące: „Wykonuj 80 procent treningu z niską intensywnością, a 20 procent z umiarkowaną i wysoką”. W pełnym brzmieniu, z uwzględnieniem zapisów drobnym druczkiem, przedstawia się to jednak tak: „Wykonuj około 80 procent treningu z niską intensywnością, a 20 procent z umiarkowaną i wysoką, z wyłączeniem pewnych okresów treningowych, w których korzystniej jest odbywać trochę więcej lub trochę mniej wysiłku o niskiej intensywności, oraz pod warunkiem, że doświadczenie nie nauczy cię, iż korzystniejsze jest dla ciebie drobne zwiększenie lub drobne zmniejszenie biegów z niską intensywnością; zapewnij przy tym różnicowanie proporcji umiarkowanej i wysokiej intensywności treningu w swoim programie zależnie od rodzaju startu, do jakiego się przygotowujesz”. Uff, wygląda to trochę zawile, ale zaraz to rozplączę i przekonasz się, że fundamentalne koncepcje są całkiem łatwe do uchwycenia.
(…)

W środowisku szkoleniowców, zawodników i specjalistów nauk sportowych panuje powszechnie pogląd, że drobne odchylenia w treningu nie skutkują mierzalnymi różnicami w kondycji czy wynikach. Trening jest pod tym względem trochę podobny do diety. Nie jesz dokładnie tyle samo każdego dnia. Z dnia na dzień występują kilkudziesięciokaloriowe, a czasem większe wahania w wielkości spożycia. Niemniej tydzień po tygodniu twoja waga utrzymuje się na dość stabilnym poziomie. Podobnie jeśli proporcja czasu treningowego w niskiej intensywności do czasu w wyższej intensywności uśrednia się w dłuższym okresie do 78/22 lub 82/18 zamiast dokładnie do 80/20, twoje wyniki w zawodach będą prawdopodobnie takie same. Nie ma powodu stawać na głowie, by liczby były okrągłe. Ważne, by unikać proporcji daleko odbiegających od wzorca, takich jak 100/0, 30/70 albo wręcz 50/50, co jest normą dla amatorskich biegaczy.

W skrócie, idealna proporcja różnych intensywności w treningu jest pewnym wąskim zakresem, a nie precyzyjną liczbą. Zakres ten może nieco różnić się u poszczególnych zawodników. Seleir określał formułę 80/20 mianem „optimum populacyjnego”. Oznacza to, że dystrybucja intensywności treningu bardzo zbliżona do 80/20 jest najlepsza dla większości, choć nie wszystkich, biegaczy. Niektóre nieliczne osoby reagują lepiej na odbywanie nieco mniej lub nieco więcej treningu o niskiej intensywności. Nie ma jednak żadnych świadectw wskazujących na istnienie przypadków ekstremalnych, w których ludzie reagowaliby słabo na trening 80/20, a znacznie lepiej na program oparty na szybkości albo program tylko powolny, w którym w ogóle nie ma intensywniejszych sesji. Nie pomylisz się więc, podążając za formułą 80/20. A na pewno jest to punkt, od którego należy zacząć. Wraz z doświadczeniem możesz jednak odkryć, że lepiej reagujesz na proporcję 70/30 albo 90/10, a wtedy uczynisz z niej swoją indywidualną formułę. Ale jest bardziej prawdopodobne, że idealny punkt wypadnie u ciebie bliżej 80/20.

Ten punkt się jednak przemieszcza w miarę posuwania się procesu treningu. Sztuka sekwencjonowania różnych typów biegów w progresywny program, którego kulminacją ma być szczytowa forma na jednym czy kilku startach, nazywa się periodyzacją. Większość elitarnych biegaczy stosuje fazowe podejście do periodyzacji, w którym pewne typy sesji są zestawione koło siebie, tak by osiągnąć konkretne cele wydolnościowe stosowne na tym etapie. Niektóre z tych celów mogą wymagać, by biegacz odbywał więcej lub mniej niż 80 procent biegów z niską intensywnością.

Proces treningów zaczyna się od fazy bazowej. Zasadniczym jej celem jest stopniowe podnoszenie kilometrażu biegu do założonego poziomu, stosownego dla danego zawodnika. W tej sytuacji zwykle najlepiej jest wykonywać ponad 80 procent treningu z niską intensywnością, ponieważ podnoszenie kilometrażu jest zarówno łatwiejsze, jak i mniej ryzykowne, gdy minimalizuje się szybsze biegi. Ważne jest jednak, by w fazie tej były też obecne jakieś szybsze biegi, gdyż przygotowują one organizm do cięższych sesji fazy szczytowej, gdy zacznie działać formuła 80/20.

Ostatnią częścią procesu treningowego, idącą po szczytowej, jest tzw. zejście, czyli faza taperingu. Bezpośrednio poprzedza ona start w ważnej imprezie. Celem tej jedno- lub dwutygodniowej minifazy jest zapewnienie ciału odpoczynku i naładowania się przed zawodami. Badania oraz doświadczenie życiowe wskazują, że najlepszym sposobem osiągnięcia tego celu jest istotna redukcja całościowej objętości treningu przy jednoczesnej kontynuacji sesji wysokointensywnych. Udział biegów o niskiej intensywności w fazie taperingu może więc spaść poniżej 80 procent.

Od okoliczności zależy również właściwa proporcja między treningami z intensywnością umiarkowaną i wysoką. Stephen Seiler wraz ze współpracownikami nie znaleźli wystarczających świadectw, by móc ogłosić istnienie jakiegoś optymalnego sposobu zbalansowania treningu z tymi dwiema intensywnościami. Ustalili jednak, że elitarni sportowcy z reguły odbywają więcej treningu z wysoką intensywnością niż z umiarkowaną, a w rozdziale 3 widzieliśmy, jak pewne intrygujące badania zademonstrowały, że przedstawiciele dyscyplin wytrzymałościowych osiągają znakomite rezultaty z treningu dwubiegunowego, w którym 80 procent wysiłku przebiega z intensywnością niską, 20 z wysoką, a umiarkowanej nie ma w ogóle. Z drugiej strony najbardziej imponujące rezultaty uzyskane do dziś w badaniach nad efektami treningu 80/20 u biegaczy widać u zawodników, którzy odbywali mniej więcej tyle samo treningu o intensywnościach umiarkowanej i wysokiej. Istnieją też świadectwa, że zawodnicy zyskują więcej z treningu o intensywności umiarkowanej niż o wysokiej, jeśli przygotowują się do startu na dłuższych dystansach.

Podczas gdy uczeni wciąż badają te kwestie, ja uważam, że najlepszym rozwiązaniem dla biegaczy jest zastosowanie się do praktyki czołowych szkoleniowców i ustalanie proporcji treningów z intensywnością umiarkowaną i wysoką zależnie od sytuacji. Jeśli przygotowujesz się na przykład do startu na 5K, powinieneś zapewne wykonywać więcej treningów o wysokiej intensywności, bo w zawodach takich zwykle biegnie się z wyższą intensywnością. Jeżeli jednak trenujesz do maratonu, prawdopodobnie powinieneś odbywać więcej biegów z intensywnością umiarkowaną, gdyż to ona jest bliższa wymaganiom takiego startu.

***

Matt Fitzgerald - autor książek o bieganiu, trener biegaczy i triathlonistów, specjalista od żywienia w sporcie.



Dane wydawnicze:
Tytuł:
„Bieganie 80/20”
Autor: Matt Fitzgerald
Tłumaczenie: Dariusz Rossowski
Wydawnictwo Aha! Łódź, 2015
Liczba stron: 272 (ISBN 9788372294678)
Cena det.: 37,90 zł
Data premiery: 9 kwietnia 2015 roku

Partnerem wydania jest firma TomTom.

Komentarze czytelników - brakskomentuj informację


















 Ostatnio zalogowani
dejwid13
09:52
Wojciech
09:51
Januszz
09:27
Gapiński Łukasz
09:27
waldekstepien@wp.pl
09:27
marswi60
09:17
conditor
09:10
rdz86
08:58
runner
08:48
Romin
08:40
TomekSz
08:34
Jorgen P..
08:21
Admirał
08:19
Stonechip
08:12
jarecki112
07:51
platat
07:50
|    Redakcja     |     Reklama     |     Regulamin     |